中国特种兵徒手肌肉魔鬼训练法特种兵徒手肌肉训练法9K周二 A 跳绳 12 分钟，中间不休息周三 休息周四 A 500 米游泳B 4 组极限次数双杠周五 A 18 公里行军，时间为 4 小时 30 分钟沿公路/6 小时穿越村庄（负重为体重的 1/3）周六 A 4 组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40 秒为一个循环）B 跳绳 12 分钟，中间不休息
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