1、前臂基本锻炼动作正握腕弯举注意事项动作描述前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。腕部细节反握腕弯举动作描述前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。肩部基础锻炼动作 （三角肌）颈后推举注意事项两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。动作描述两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。颈前推举注意事项动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。动作描述直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。哑铃推举
2、注意事项坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用动作描述端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)前平举注意事项上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。动作描述两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留 1-2 秒还原成预备体姿。侧平举注意事项上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。动作描述双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为 100-120 度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间 100-120 度的夹角。当提至
3、肘部高于肩时，沿原路线返回。立姿划船注意事项提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。动作描述略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。俯立侧平举注意事项上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起动作描述俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于 90 度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留 1-2 秒，然后慢慢还原成预备姿势。侧卧单臂侧平举此动作强化三角肌，
4、特别是通过肌肉中部。通过变换动作的角度，可以加强三角肌各部位的锻炼。拉力器前平拉此动作锻炼三角肌及胸大肌上部，在一定程度上也锻炼肱二头肌的短头。拉力器侧平拉此动作锻炼三角肌，特别是其后部。也能锻炼斜方肌的中部及前部，菱形肌也可以得到锻炼。杠铃耸肩动作描述两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原哑铃耸肩动作描述两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原胸部基础锻炼动作 （练胸肌）杠铃卧推注意事项“发力
5、过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状“动作描述仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方 2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。窄握卧推窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。 手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。 这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。
6、上斜卧推上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作。手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的。 离开 45 度以内替补角。当角度大于 45 度，运动的元素变得更强，因为增加的肩膀三角肌的压力。 举起杠铃是垂直向下的时候，胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此，意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边，制订这么大的形状下方的轴。 在卧推，但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度，尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂，并用板凳把杠铃架来。下斜卧推下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前
7、锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。注意事项垂直与地面推举。动作描述“仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成倒斜的 15-20 度，横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住，把杠铃慢慢放下至原位。“哑铃卧推哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推。注意事项哑铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度”。动作描述仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌。注意事项在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
8、动作描述仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成 100-120 度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。拉力器夹胸，主要锻炼胸肌，次要锻炼三角肌。坐姿夹胸（蝴蝶机夹胸）注意事项在整个动作过程中，必须严格按照动作的技术要求，使胸大肌有充分的伸展和收缩。动作描述端坐在靠椅上，头部和上背部紧贴着背垫，两臂向后展开托在托垫上，以胸肌张紧力控制住。然后，胸大肌收缩，使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于“顶峰收缩
9、”位。稍停，再以胸大肌的张紧力控制位，慢慢使两臂向两侧展开还原。仰卧屈臂上拉注意事项始终保持挺胸收腹、沉臀松腰，动作过程中注意“夹胸”。动作描述仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两腿弯曲，两脚分开略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时，停留 1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。双杠臂屈伸注意事项屈肘支撑时抬头，尽量向前引体;伸直时低头含胸收腹，臀部后移。动作描述屈膝，小腿交叉，双臂屈肘支撑，抬头，尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心后移，直到两臂基本伸直，然后
10、沿原路线返回成预备姿势。俯卧撑注意事项用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。动作描述两手间距略宽于肩，两臂伸直，肩向前探出，肩关节的垂线与手臂成 10-15 度角，挺胸，收腹，紧腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位时，肩部放松并略向前引，超过两手的平等线，下降到极点时，胸大肌收缩，使两臂伸直复原。窄距俯卧撑 如果进行窄距俯卧撑，不仅能锻炼胸大肌，上臂减少手的宽度，会给你的肱三头肌带来很大的刺激。肱三头肌基础锻炼动作重锤下压注意事项上臂始终紧贴体侧。动作描述略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。仰卧屈臂伸
11、仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：1：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。2,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。站立臂屈伸注意事项上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。动作描述两脚自然开立，两手握住杠铃;窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。单手哑铃臂曲伸注意事项上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。动作描述端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。俯立臂屈伸注意事项上体始终平行于地面，上臂贴紧体侧。动作描述俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方
12、举起直至手臂完全伸直，再还原。俯卧单臂侧平举颈后哑铃臂屈伸注意事项上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。动作描述两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。仰姿反屈伸（高脚）1，吸气，屈臂。2,伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼吸。仰姿反屈伸（低脚）1，吸气，屈臂。2,伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼吸。正握下拉在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩 1-2 秒，以体会其作用。如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。肱二头肌基础锻炼动作杠铃站立弯举(手心向内) 注意事项上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体
13、侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。动作描述身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下杠铃站立弯举(手心向外) 注意事项上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。动作描述身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下哑铃弯举注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。托板弯举动作描述手臂置于托板上，双手持杠铃以
14、肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留 1-2 秒，再还原成预备姿势。斜板弯举杠铃坐姿弯举俯坐弯举注意事项持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。动作描述坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成 45 度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留 1-2 秒，再还原成预备姿势。俯身杠铃弯举蹲起杠铃弯举低位拉力器弯举注意事项要求两上臂始终保持与地面平行。动作描述左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收缩”时稍停，慢慢还原。背部基础锻炼动作 （背阔肌）腹肌基础锻炼动作上斜仰卧起坐的 4 做锻炼方法仰卧起坐 - 大小腿弯
15、曲成 60 度 搁凳仰卧起坐 - 始终保持大小腿成 90度角斜板举腿（曲） 斜板举腿（直）单杠起脚（曲） 单杠起脚（直）哑铃侧屈体注意事项配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。动作描述双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。大腿基础锻炼动作 （股四头肌）深蹲(半蹲)注意事项在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。动作描述抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度等于 90 度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。深蹲（全蹲）注意事项在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。动作描述抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度略小于 90 度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。半蹲、全蹲和深蹲的区别：全蹲：即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。深蹲：即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。半蹲：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。杠铃小蹲哈克深蹲
