1、肌 肉 收 缩肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象分 类肌 肉 对 单 个 刺 激 发 生 的 机 械 反 应 称 为 单 收 缩 。 根 据 肌 肉 收 缩 时 肌 长 度 和肌 张 力 的 变 化 ， 可 将 肌 肉 收 缩 分 为 三 种 形 式 。 缩 短 收 缩又 叫 向 心 收 缩 ， 特 点 ： 张 力 大 于 外 加 阻 力 ， 肌 长 度 缩 短 。 作 用 ： 是 肌 肉 运 动 的 主 要 形 式 ， 是 实 现 动 力 性 运 动 的 基 础 （ 如 挥 臂 、 高抬 腿 等 ） 。 （ 1） 等 张 收 缩 外 加 阻 力 恒 定 ， 当 张 力 发 展 到 足
2、以 克 服 外 加 阻 力 后 ， 张 力 不 再 发 生 变 化 。但 在 不 同 的 关 节 角 度 时 ， 肌 肉 收 缩 产 生 的 张 力 则 有 所 不 同 。 在 关 节 运 动 的 整个 范 围 内 ， 肌 肉 用 力 最 大 的 一 点 称 为 “顶 点 ”。 在 此 关 节 角 度 下 ， 骨 杠 杆效 率 最 差 。 如 ： 推 举 杠 铃 ， 关 节 角 度 在 120时 肱 二 头 肌 收 缩 张 力 最 大 ， 关 节 角度 在 30时 肱 二 头 肌 收 缩 张 力 最 小 。 最 大 等 长 收 缩 时 ， 只 有 在 “顶 点 ”即 骨 杠 杆 效 率 最 差
3、 的 关 节 角 度 下 ， 肌肉 才 有 可 能 达 到 最 大 收 缩 。 而 在 其 他 关 节 角 度 下 ， 肌 肉 收 缩 均 小 于 自 身 最 大力 量 。 在 整 个 关 节 活 动 的 范 围 内 ， 肌 肉 做 等 张 收 缩 时 所 产 生 的 张 力 往 往 不是 肌 肉 的 最 大 张 力 。 （ 2） 等 动 收 缩 在 整 个 关 节 活 动 范 围 内 ， 肌 肉 以 恒 定 速 度 进 行 的 最 大 用 力 收 缩 。 但 器 械阻 力 不 恒 定 。 等 动 练 习 器 ： 在 离 心 制 动 器 上 连 一 条 尼 龙 绳 ， 由 于 离 心 制 动
4、作 用 ， 扯 动 绳 子 越 快 ， 器械 产 生 的 阻 力 就 越 大 。 特 点 ： 器 械 产 生 的 阻 力 与 肌 肉 用 力 的 大 小 相 适 应 。 等 动 收 缩 的 优 点 ： 外 加 阻 力 能 随 关 节 活 动 的 变 化 而 精 确 地 进 行 调 整 ， 使 肌 肉 在 整 个 关 节 活动 范 围 内 都 能 产 生 最 大 的 肌 张 力 。 拉 长 收 缩离 心 收 缩 ， 又 叫 特 点 ： 张 力 小 于 外 加 阻 力 ， 肌 长 度 拉 长 。 作 用 ： 缓 冲 、 制 动 、 减 速 、 克 服 重 力 。 如 ： 蹲 起 运 动 、 下 坡
5、 跑 、 下 楼 梯 、 从 高 处 跳 落 等 动 作 ， 相 关 肌 群 做 离 心收 缩 可 避 免 运 动 损 伤 。 等 长 收 缩特 点 ： 张 力 等 于 外 加 阻 力 ， 肌 长 度 不 变 。 作 用 ： 支 持 、 固 定 、 维 持 某 种 身 体 姿 势 。 其 固 定 功 能 还 可 为 其 他 关 节 的运 动 创 造 适 宜 条 件 。 如 ： 站 立 、 悬 垂 、 支 撑 等 动 作 。 三 种 收 缩 形 式 的 比 较 （ 1） 力 量 ： 收 缩 速 度 相 同 情 况 下 ， 离 心 收 缩 产 生 的 张 力 最 大 。 （ 比 向心 收 缩 大
6、50%， 比 等 长 收 缩 大 25%） （ 2） 代 谢 ： 输 出 功 率 时 ， 离 心 收 缩 能 量 消 耗 低 ， 耗 氧 量 少 。 （ 3） 肌 肉 酸 痛 ： 离 心 收 缩 疼 痛 最 显 著 ， 等 长 收 缩 次 之 ， 向 心 收 缩 最 轻 。等长训练等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短， 只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收 缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄 弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进
7、行超负荷训练。每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩 1 一 5 次， 然后休息 2 一 3 分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练 时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次 正规的等长训练就能保持增长的力量。 等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬 化者一般不宜进行等长训练。 等张训练肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。 每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行 3 旬 4 组的练 习，每组做 166 次。负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来 表示。一个 RM 指尽全力只能举一次的重量；两个 RM 指尽全力只 能举两次的重量。依此类推。显然，RM
8、 越小，重量越大。实践 证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能 长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易 使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间 休息恢复。等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了， 再练大肌群效果就不会好。 等动训练动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。 等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的。等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个 动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练） 。为了 更快地增长力量，每周可进行 45 次等动训练，每
9、课一个部位 最大等动收缩 1 一 5 次，每次持续 13 秒。以上力量训练的方法各有利弊。不管用哪种练法。只要能使肌肉进行超负荷训练，都能长力量。长肌肉块。归纳起来， 等长训练的优点是：费时少，元需特殊器械和场地，练后肌肉 不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血压，力量的 增长不如等张和等动训练效果明显。等张训练的优点是：能在整个动作范围内发展肌肉力量， 且力量随着重量的不断增加而提高，同时能使动作涉及的较弱 肌群得到锻炼：不足是：重量选择不当。易造成肌肉酸痛或受 伤。等动训练集中了等长和等张训练的优点，使肌肉在各个 角度收缩都能受到最大的阻力，比等张训练花费时间少，且能 以不同的速度完成动作。其最大优点是不必为变换器械重量、 搬动器械而烦恼，也不会感到训练枯燥乏味。 超等长训练：蛙跳、单足跳、跳栏、跳箱、垂直跳等是指肌肉做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。是指具有对快速性的负荷或发力肌肉的牵拉而长生爆发性肌肉收缩特点的训练。超等长训练是在各运动项目中发展暴发力量的最佳方法之一。
