1、肌肉百科全书是为了使读者能够正确学习关于肌肉及训练方面的知识而编写的。无论是对于将要开始改造身体的初学者，还是对于目标为塑形的更高级别的练习者，在这里都能够找到与其各种需求相对应的内容。由于是一问一答的形式，所以从哪里开始阅读都没有问题。而对于你想知道的问题，都会得到关键点的精确解答。如果进行了正确的训练，那么谁都可以让肌肉变得像梦寐以求般的壮大，而且还能更有效率地减掉脂肪。人生就如同买了单程车票的旅行，所以，如是想要幸福而精神饱满地生活，那就自由地支配身体，获得这样的生活吧。肌肉百科全书能够对了解“自己的肌肉 ”“肌肉与脑以及心脏的关系”形成一点帮助，并成为注意到“肌肉和脑以及心脏不是只作为
2、身体的某一部件，而是它们有机地结合起来协同工作才形成了身体” 的契机。本书由石井直方著。摘要：目前，肌纤维被认为可以分为 7 种类型(只是到目前为止，其实到底有多少种类还没有确定下来)。如果用最粗犷的方式进行分类，则可以分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”这两类。其中快肌纤维有 5 种，慢肌纤维有两种，合起来共 7 种。在这里先记住一种慢肌纤维(型)和两种快肌纤维(a 型和b 型)吧。快肌纤维的特征是收缩速度快、力量大，但不具备耐力，因此它被称为是短跑型肌纤维。而慢肌纤维收缩速度慢、力量小，但具有耐力，因此它是马拉松型肌纤维。b 型是快肌纤维中的快肌纤维，虽然收缩速度非常快，但很快就会疲劳。a 型是
3、型肌纤维和b 型肌纤维的中间型，是集力量、速度和耐力于一身的万能型肌纤维。这三种肌纤维的颜色是不一样的。型肌纤维是红色，因为它含有很多肌红蛋白、细胞色素等红颜色的蛋白质。通过这些蛋白质的工作，可以使肌纤维摄人氧，并协助其进行有氧代谢产生能量。这就是型肌纤维具有耐力的原因。而在b 型肌纤维中，由于肌红蛋白和细胞色素非常少，因此肌纤维的颜色会发白。基于以上内容，快肌纤维才被称为白色肌纤维，而慢肌纤维则被称为红色肌纤维。至于a 型肌纤维，由于它的颜色介于红色和白色之间，因此被称为中间色肌纤维或粉红色肌纤维。对于人类来说，绝大部分肌肉的肌纤维比例都很平均，是快肌纤维和慢肌纤维各占 50，所以肌肉全体会
4、呈现粉红色。但也有例外。如处于小腿后群肌深层的比目鱼肌中，慢肌纤维占绝大多数，因此是典型的红色肌纤维。与此相似，在日常活动中常用的肌肉以及维持身体姿态的肌肉等也是红色肌纤维占据多数。与此相反的是存在于小腿表面的腓肠肌，它是在跳跃、爆发性运动中使用的肌肉，因此快肌纤维占多数，而颜色也是略微发白。通过对奥运会比赛级别运动员的调查，得出了短跑运动员的快肌纤维多，而马拉松运动员慢肌纤维多的研究结果。另外，还弄清了同一肌肉中红白比例是由遗传决定的。这就意味着，对于一个人，在出生时就可以大致判断出他(她)是否能够在短跑上获得成就，或者是否能够成为优秀的马拉松运动员，又或只是能够达到一般人的水平。从到目前为
5、止的大量的研究来看，通过训练增加快肌纤维的比例是很困难的。但对于慢肌纤维来说，通过长期训练还存在增加的可能性。也就是说，相对于短跑运动员，马拉松运动员的成绩对先天素质的依赖性可能更小一些。有检查肌纤维类型的部门吗？快肌纤维多的人被认为是短跑运动员型，而慢肌纤维多的人则被认为是马拉松运动员型(请参考问题7)。谈起这些，说不定会有人想知道自己到底是属于什么样的肌肉类型。但确切地说，进行肌肉类型确定还是很麻烦的。最近，由于技术的进步，进行肌肉类型检查也并不像以前那样困难。主要方法就是，先进行麻醉注射，之后切开皮肤，再刺人跟圆珠笔一样粗的针获取肌肉组织。而在进行检查后的近一周时间里该处将处于肌肉损伤状
6、态。可以看出，这几乎相当于外科手术，因此即使是以研究为目的，在日本通过伦理审查等也是非常麻烦的。与日本不同，在芬兰、丹麦等国家是频繁地进行这种检查的，因此可能比日本有更多的机会。换句话说，若要进行肌纤维类型的检查，去北欧也许是最快捷的方式。但为此而特意去北欧去承受疼痛是否值得呢？而且，虽说是肌纤维类型检查，但实际上只不过是采集股四头肌最外侧的一部分而已。而实际上，如果不进行多处的检查，是不能完全弄清全身快慢肌纤维比例的。因此，如果只是为了自己的兴趣的话，这种检查其实并没有太大的意义。但如果非要知道自己的肌纤维类型，那还有更简单的方法。先进行 50 米计时全力跑并算出跑速，然后进行 12 分钟跑
7、(观察 12 分钟内跑多少距离)并算出跑速。之后再计算两个速度的比值。对于速度之比和肌纤维比例的关系，由于已有人对其进行了相关性研究，因此，只要知道了跑速之比，就能够大致推测出肌纤维比例。其实，这种推测原理与推测体脂肪的原理是一样的。体脂肪计并不是对体脂肪本身进行严格的测量，而是将身体各部位产生的电阻与相关图表进行对照，并推算出体脂肪率。肌纤维比例的推算方式也与此类似。依据 1989 年发表的研究数据，若 50 米跑速度除以 12 分钟跑速度的值为 2，那么快肌纤维所占的比率约为 70，其肌肉类型属于快肌型。相反，如果这个值是 1.4 左右，那么快肌纤维的所占比例为 40左右，其肌肉类型属于慢
8、肌型。通过这种方式，我们就能够大致估算出自己肌纤维中的快肌是占一半，还是更多，或者更少。事实上，即使是采用针刺检查，得出的结果也不会比这个数据更好。在普通人进行 12 分钟跑的过程中，会有一部分人因无法完成 12 分钟跑而在中途停止。当遇到这种情况，也可以通过记录 2000 米跑成绩和跑速的方式来代替。如果是年轻人，可以回想一下高中时期 50 米跑的成绩并计算一下，也是可以的。“超量恢复”是什么？超量恢复这个说法，其实并没有作为正式的理论而被使用。进行了训练，肌肉就会疲劳。在疲劳之后，如果肌力一直处于低下的状态就会发生困难，因此肌力会逐渐恢复。如果只是反复地进行从疲劳到恢复的这个过程，肌肉并不
9、会变得强壮，因此就有了“在恢复之后应该有比训练之前更强的时段”这种假说。由于认为“虽说还不能弄清真实情况，但应该一定存在这种阶段”，因此将从疲劳阶段恢复后肌力超过之前水平的现象称为超量恢复。但是，并没有谁真的看见过超量恢复。在特殊条件下进行训练，并追踪其数据，确实也可以见到一些超量恢复的现象。但是否在一般情况下的训练中也会出现，实际上还不清楚。更何况，如果只进行一次训练就能用眼睛观察到肌肉变得强壮是不可能的。在今天的训练中举起了 100 公斤，那么明天和后天是恢复期，而到了大后天就会因为超量恢复而能举起 105 公斤，这不太可能吧。如果状态好的话，说不定能举起 102.5 公斤，在 34 天后
10、一定又会有超量恢复，那么这几乎只是个幻想。也许另一种想法更好一些，那就是在训练后只是发生微量的超量恢复，而只有将其不断积累下去，肌肉才能逐渐变得更加强壮。对于已经适应了的训练，有时会在 2 天后完全恢复，而对于没有适应的特殊训练，则有时需要 10 天至 2 周才能完全恢复。因此，对于在训练后需要多久才能恢复，并不能一概而论。但可以提示的是，在恢复期，肌肉中蛋白质的合成水平会升高，这是为了将作为营养素摄取的氨基酸合成起来制造新的蛋白质，从而使肌肉变粗。这种合成会持续到 4872 小时之后。在这之后，肌肉的修复与合成可能会告一段落。如果发生超量恢复，可能是在这一阶段吧。在恢复期，竞技能力会处于低下水平，而在此时即使进行剧烈的运动也不会对肌肉的粗壮有好的效果。因此，如果对同一部位进行锻炼，那么最少也要在间隔 4872 小时之后进行。
