肩 颈 部 运 动 处 方运动目的 改善肩颈部不适，促进肩颈部健康运动项目颈部练习动作：一姿势评估与学习教育 靠墙马步站立位，收腹保持腰骶部、肩背部以及脑后靠近墙面成一直线；同时可在颈椎段垫一手掌后衣物或毛巾，要求保持对毛巾的持续压力，头顶上拔，想想脊柱颈椎被拔成直线（避免抬下颌，使下颌尽力下压） ；同时双肩打开后靠紧贴墙面；保持深呼吸或自然呼吸节奏，保持 30 秒一组，每次 3-5 组。变化方式：可以屈膝仰卧地面完成以上姿势学习过程。二柔韧练习颈部主动活动与牵拉（自我牵拉为主，必要时被动牵拉）颈部 MET 神经宜化放松术肩部主动活动与被动牵拉胸椎泡沫轴放松与自我牵拉侧卧时钟放松练习（脊柱颈部、肩部与胸椎往往是联动的，所以一起处理效果最佳）三功能性力量练习颈部瑞士球力量练习肩部俯卧地面 T-Y-L肩部瑞士球 T-Y-L肩部弹力带练习胸椎伸展力量练习胸椎坐位弹力带转体练习运动强度中低强度 主动运动（徒手）或抗阻运动（负重最大负重的 10%20%） 每个动作34 组 每组 1230 次 组间休息 3040 秒（刚开始学习动作为主，逐渐增加次数）运动频率每周 2-3 次，每次 20-40 分钟注意事项运动前充分热身，保持匀速运动，运动后及时放松，运动过程中如有任何不适请停止运动病及时联系我们。
