腹肌训练大全.doc

1、腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹 外 斜 肌 、 腹 内 斜 肌 是 同 时 锻 炼 的 ， 因 此 只 以 腹 外 斜 肌 为 代 表 。（一）腹直肌1.上腹（腹直肌上部）：仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。卷腹：锻炼上腹更安全、更有效2.下腹（腹直肌下部）：仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不

2、够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。上下腹（整个腹直肌）：仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如 V，因此称为 V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。（三）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。