1、腰部柔韧训练腰是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。 腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰 训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮 活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立 压胸腰训练步骤 1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直； 2、两臂向前探出，贴住把杆； 3、肩胸伸展，向前挤压； 4、上身抻拉，腰背形成弧度； 5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。 耗腰训练步骤 1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧； 2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随； 3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后
2、，形成弧线造型； 4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉； 5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为 4-8 个八拍。 挑胸腰训练步骤 1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲； 2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送； 3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆； 4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的； 涮腰训练步骤 1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开； 2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随； 3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周； 4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至
3、 90 度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位； 5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。 6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝； 7、可有正反两个方向的划圈环动。 跪下腰训练步骤 1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方； 2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽； 3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯； 4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形； 5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉； 下腰训练步骤 1、熟练掌握跪下腰的基本动作； 2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方； 3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽； 4、指尖
4、率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部； 5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合； 6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉； 7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。 科学的渐进过程，由简到难 压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身 下腰操扶方法 方法一：教师站于正前方，双手轻扶在腰侧，学生依次往后下腰，操扶手辅助力量；操扶手可助于学生落腿成桥，同时 挑腰起身。 常见问题：1、头手脚不能成一条直线。解决方法：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。常见问题：2、下腰不能成桥。解决方法：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰） ，肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。
