1、拜日式动作说明 1 直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成 90 度弯曲，双掌对合于胸前，调息 2 次（腹式呼吸） ，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。 2 用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。 3 鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。 4 吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。 5 吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息 2 次。 6 吸气，双臂直立
2、，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按 5432 整组重复 3 次。 功效： 全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。19 一份日常的瑜伽练习计划 这份瑜伽练习计划不但可以改善你的健康状况，甚至还可以改变你的生活。听上去这个目标似乎太难以企及，事实上，有计划的练习瑜伽正是实现这一目标的最佳途径。 你可以每天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势，或采纳你觉得适合你的几种。开始之前，先做 2
3、分钟的准备活动。做伸展运动或原地踏步。在练习过程中，每种姿势持续 3060 秒。缓慢地深呼吸，感觉空气进入你的肺部。1.全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。 动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。 生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。 2.猫的姿势这一姿势作用
4、于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。 动作要领：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。 生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。 3.交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。 动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。 生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。 4.交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。 动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。 生
5、理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。 5.沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。 动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成“O“型。 生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。 6.倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。 动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。 生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。 7.放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。 动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势 6 一 10 秒。 生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。
