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柔韧性练习方法.doc
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3、柔韧性练习练习部位 练习方法 主练肌肉 备注颈部 颈深肌群的外侧肌群、斜方肌背部拉伸 三角肌(后三角肌)肩部练习门口拉伸 肩部旋内肌群上背部 把干拉伸 菱形肌、斜方肌、背阔肌 跪地坐式股二头肌拉伸股二头肌 立式股二头肌群拉伸大腿立式股四头肌拉伸股四头肌手臂练习 过顶肱三头肌伸展胸部肌肉蝶式拉伸 内收肌坐式转身 臀肌、髋肌、下背部肌肉坐式胫骨前肌拉伸胫骨前肌坐式臀肌拉伸 臀肌臀部下背部斜抵墙 腓肠肌、比目鱼肌伸展练习练习种类 图解 锻炼功效全身伸展练习(手臂、背部、大腿及全身肌肉)两脚并拢固定肩部伸展练习1.轻轻向后用力伸展胳膊2.然后慢慢向前转体。拉伸肩胛肌和背阔肌胸部练习向前挺胸 伸展胸部和背部背部练习 至少超过体重13 重量进行悬垂。拉伸胳膊和背部肌肉(如有轻微背部疼痛,需放松和消除脊柱紧张。 )大腿前侧集群伸展练习大幅度腿部肌肉伸展练习轻度腿后肌群练习柔韧性好的小腿伸展练习脚跟上下运动小腿肌肉伸展
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