1、健身房增肌锻炼计划周一：胸 肱三头肌（ 90 分钟）练习动作 组数* 次数 平板卧推 4*12 上斜(史密斯) 卧推 4*12 哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压 4*12面部肌肉锻炼 4*5 分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋清 5 个，苹果 1 个、大蒜 N周二 背部、腹部（150 分钟）练习动作 组数* 次数 硬拉 4*8 引体向上 4* 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)杠铃划船 4*12 举腿 4*15哑铃划船 4*15 卷腹 4*15动感单车 45 分钟饮食：早餐：海南粉中餐：快餐晚餐：鸡蛋清 5 个，苹果 1 个、大蒜 N周三
2、 肩部、腹部（90 分钟）练习动作 组数* 次数 哑铃推肩 4*12 史密斯推肩 4*8哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭下拉卷腹 4*15 平板支撑 4*2 分钟以上等距推进 4*15（前后左右） 颈部运动 4*50 前后 左右 斜侧饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋 2 个中餐：快餐晚餐：牛肉、大蒜 N周五 胸部、腹部（90 分钟）练习动作 组数* 次数 平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推 4*12哑铃卧推 4*12 龙门架夹胸 4*12卷腹 4*15 两头起 4*15面部肌肉锻炼 4*5 分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋 5 个、苹果 1 个、大蒜 N周六 腿部、肱二头肌（200 分钟）练习动作 组数* 次数 史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20 米倒蹬 4*12 腿弯举 4*10杠铃弯举 4*小重量力竭 拉力器弯举 4*15跑步机训练 90 分钟饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋 2 个中餐：快餐晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清 3 个、大蒜 N
