1、简单十招雕塑美丽臀型 如果你不是天生丽质，但又非常希望拥有美丽的臀型，那不妨加入我们的“美臀俱乐部”，做一套行之有效的美臀操。 一、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组 8 次(以下每个动作均完成两组 )。 二、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换下该腿。换腿再做。 三、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。 四、前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿
2、直于地面。后腿弯曲角度大于 90 度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。 五、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复 6 至 8 次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。 六、登台阶：面对 10-20 米高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。 七、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。 八九、半蹲前蹲：双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成 90 度。 十、蹬腿：调整器械使腿部屈膝成 90 度。脚用
3、力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。 美化臀型运动 - 东方人的身材，最不容易减下的就是下半身的赘肉了，尤其又以臀部为甚。很多外型姣好的女孩，身材的唯一缺点就是臀部太大，如果您是这一型的，全身上下最引人注意的就是您的大屁股，那堋这一篇您怎能不特别进来看看呢？ 美化臀部三部曲： （方法一） 身体趴下，手掌和膝盖著地，手臂和大腿平行 慢数到将右脚向外抬（类似小狗尿尿的姿势）最高点时停顿秒 再慢数到的速度将脚放下 等到做到自己想要的次数时再换脚 效果：可消除臀部下垂的赘肉 ：身体应保持直线，大小腿要保持 90 度 （方法二） 身体趴下，手掌与膝盖著地，手臂与大腿平行 慢数到的速度将右腿往前胸靠 再向後上方伸直，最高点停顿秒 再以慢数的速度将腿归回原处 等做到自己想要的次数时再换脚 效果：消除臀部脂肪，让臀部更结实 ：身体应保持直线，面向下，不要因动作而左右倾斜 （方法三） 身体站直，双手扶著椅背 左脚尖朝前，右脚脚尖尽量向外 以慢数到的速度将右脚向後抬，最高点时停顿秒 再以慢数到的速度将右脚放下 等做到自己想要的次数再换脚 效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪 ：身体需保持直线，膝盖不能弯曲 一定记住不要乱吃东西
