1、以下是手指亲做的，但为了查找方便，我就再发一次。动作 1：活动头部。动作内容为上下摆动+360 度摆动。只要你坐直，脖子随着运动的方向尽可能伸展，基本上没难度。注意转动的力度不要太大，以达到有拉伸的感觉为宜，缓缓地转动。放松头部与颈部在垫上操中是很重要的，所以大家要认真哦。请注意后面一个妹妹，她的肩部在往上提，大家在做这节的时候，肩部一定要放松 ，不要学她哦！动作 2：抬头扩胸运动（要人认为这个动作能瘦下巴） ，动作是手臂向前伸直，再收回放在腰侧，手臂前后带动胸部活动，记得要配合你的呼吸，收肚子的时候呼气，抬头挺胸吸气，感觉你的胸向前挺起来，这样才能扩张你的胸腔。在向前伸直手臂的时候，要有手指
2、向前延伸的拉到手臂这样才能有效果。动作 3：拉伸侧腹肌肉动作要领：腿部尽量张开（这个动作是要看每个人的柔韧度来定的，不要过于勉强自己，只要有拉伸就有效果） ，并且打直，不要弯曲，在动作过程中，双腿和臀部都要贴紧地面。手臂带动腰部尽量去靠自己的脚，做到极限就可以了，感受手指向前延伸，腰部的肉向侧面拉伸。不要弯腰驼背哦，背，打直了再向侧面弯！看起来郑多燕姐姐手没碰到脚，实际上她和碰到脚的人压伸的效果是一样的，只不过她没有弯手臂而已，无所谓，手不是这个动作的重点。PS：本人觉得郑大妈的操真的是考虑很周全，大家看上图一个动作能让你瘦手臂 侧腰腿部，所以大家做操的时候一定要做到有感觉，有力量，这样才可能
3、会效果，如果只是比划，那只是在浪费时间。这个动作跟上个动作的唯一区别是，其中一只手放在了两腿中间，除了拉伸幅度更大以外，没感觉到有什么大变化。膝盖继续保持拉直，腿部不要离开地面，背挺直，抬起的手向上延伸，腰部不断的拉伸，到达自己最累的地方。动作 4 拉伸侧腹肌肉继续伸直膝盖，腿部和屁股不要离开地面，打直背部！坚持！手是轻轻的摸着后脑两侧。每一次的下压，感受腰部的拉伸。指头个人认为，这个与上一个区别更在于节奏加快了，对腰部的拉伸更加强烈。动作 5：其实我本人很喜欢这组动作，看着超简单，但对于女人来说完全是福利，你们不觉得瘦了手臂还丰胸吗？如果你常做，我敢保证一定会增加你的胸大肌群。胸部下垂不够挺
4、好的姐妹们加油用力做吧？总体动作就是双手平举，手掌向外侧，指间向上，感受整个手臂的拉伸；双手平举，指间向下、手掌对着身体；手臂于胸前垂下，从胸前向头顶举起，然后打开，重复第一个动作。这个部分，主要是要活动你的手碗，尽量不要受伤。注意：双腿尽量分开，不要有闭合的倾向，背部直立，膝盖打直，且不离开地面。接下来，手部的运功轨迹和刚才一样，只是不在上下左右四个方位停留，还是画圈圈，这个部分，请注意感受整个手臂的拉伸。这组动作主要是活动你的手关节的，如果你在运动过程中没有热身会比较容易受伤，所以这个动作是活动手的上下关节，还有一个重点是可以瘦手臂对吧？各位有空就坐着做吧？我再重复一次：两腿打不开一字是正
5、常的现象，打开八字也可以达到效果，关键是你尽量做到位，你的柔韧度是要练的，而不是强求就能做到的？动作 6 动作要领与上面一样，腿部、膝盖、背部打直。但是注意手部的打开与折叠，都要用力，感受手臂的拉伸。不能由惯性的将手伸出去收回来，一定要有意识的控制自己的力量。上下运动的时候，感觉你的耳朵在找你的膝盖，这样你的腰自然会拉伸到，而且效果会更好。注意手部，尽量在向身后伸展。动作 6：放松活动你的肩关节动作要领：其他部位不动，上下抖动肩膀。依然有意识的控制膝盖、腿部、还有背部。注意最左边的女孩，背部没有打直哦，这样是不对的，亲们，背部直立，线条才会美美的哦。动作 7：放松腿部和膝关节。动作要领：同 6
6、，把抖动肩膀换成抖动腿部。郑大妈还是坐得很直的。一定要坚持腿部打开哦，不要抖一抖的，两腿的角度就变小了哦。下面进入正式的运动了，亲们的身体调整好没有哦！注意手掌的朝向哦！ 还有肩部，请放松，还不是一直耸肩，看那个男的，好像就有点耸肩哦，这样肩部肌肉会很紧张的。动作 8：瘦大腿和瘦小腹的运动动作要领：伸直膝盖，两手撑在腰后，手撑地，身体略微后躺，抬起一只腿，膝盖伸直，脚尖向上拉伸你的腿后侧。 我相信很多人做这个动作都不到位。而且可能也只是腿酸一点而已。但我一直会问：为什么会出现在腹部运动这个操里呢？研究过后，我发现了以下几点：1，这个动作脚尖要用力的往自己胸前拉，就是腿后面有拉伸感才叫做到位。不
7、单单是上下运动就行， 一定要把脚尖向内加勾，拉到脚筋的感觉才有效。 2，记住上抬的时候感觉下你的腹部肌群，特别是小肚子大的朋友，你们如果只是大腿上下运动，那一定没做到位。因为手臂只是起支撑和平衡的作用，而不是把身体的重量放在上面。3，要不就是手放在后面太远或者太近，使你的腰腹的力发不上来。 4，背过于靠后，如果你的上半身越往后靠，手臂借的力量越多，手碗那会觉得酸；如果你尽量坐直，那么大腿用到的力越多，小腹收紧，用腰腹力量支撑着身体。大家看下面这个图，如果你太靠后，你是不可能稳得住身体的，所以一定要注意你身体的角度：大家看这个图就可以发现，身体和腿是成 V 字形的。这样才是真正的做到位。先是慢速
8、做，再快速做。背部一直要尽量直立哦，两只膝盖都要打直，且放在地面上的脚要一直紧贴地面！慢速做的时候，抬起的脚不要放到地上但是要尽量靠近地面；快速做的时候，主要注意力放在保持膝盖伸直即可。另外，无论是抬起还是放下，大家一定要控制自己的力量，不要用惯性来抬起和放下。动作 9：用腿部力量拉伸大腿动作要领：动作 8 的坐姿不变，然后侧边打开大腿。注意打开的腿膝盖打直，弯曲的腿尽量靠近屁股，腿打开的时候，弯曲的腿和上半身尽量保持不动，要控制身体，不要跟随打开的腿发生扭转，大家可以看到，伸出去的腿是尽量拉成一字的，如果你没用力那一这是没做到位。反面也一样。如果你觉得自己大腿侧一直减不下来的同学就多练这个动
9、作吧？（PS：不是一两天就可以练成的，是要长时间坚持才有效的。不要才练了一周就问我：为什么我没有效果。不坚持的运动是不可能有什么用的，身体又不是机器？）动作 10：瘦腹部（如图所示）动作要领：坐直，膝盖略弯曲，双脚、膝盖自然的并拢，手臂平举到身前，身体慢慢后躺，肩部尽量向后倾。注意下膝盖是弯曲的，这样你在向后倒的时候，腹部是不得不用力支撑身体的。我觉得这个动作像划船，用力越大划掉的脂肪越多，用力吧各位？别只是上下动而已，是要用力量的。这个动作身体越往后躺，力量受到的越大。但是有一点，不能够驼背！略微自然弯腰是必然的，如果你硬是要绷紧，反而让腰部容易累。请腰部用力，不要颈部带动肩部和背部向前哦，
10、这样颈部会很累的。动作 11：继续瘦腹部动作要领：保持动作 10 后靠时的姿势，双手伸直举向天花板再到胸前，以此类推，上下上下。这个动作也是越往后靠，腹部受力越大，但是腰绝对不能着地，也不能绷直腰（同动作 10） 。做这个动作的时候，你的注意力应该是在此刻无比酸的腹部上，至于手，尽量伸直就可以了，不用太刻意。还有，双腿不要分开，尽量拼拢，而且是悬空的。动作 12：动作要领：动作 10+动作 11，各一下，重复若干拍子。请各位注意，身体要直得像郑多燕一样挺直，离她最近的那位姐姐驼背啦！动作 10、动作 11、动作 12 都是不能驼背的，记住哦！动作 13：瘦侧腰、侧腹。动作要领：保持动作 10
11、的后靠姿势，双手在胸前十指相扣，手心朝外，转动腰。尽量到达自己最累的位置。一定要努力控制自己，不要驼背哦！这个动作很累，请大家坚持，并保持各个关键部位的动作正确。是后一个动作，你的手臂抬的越高难度起大（很多人不会加大运动强度，这个时候就可以试下感觉。 ） ，头是不能转的，是你的腰带动你的上肢在转动，所以你们看到郑大妈他们的脸一直是看着镜头的。如果你的头甩来甩去是没用的。 为什么这组动作膝盖是要弯曲而不是打直的呢？是为了保护我们的脊椎（所以平时如果我们做瘦腹动作的时候一定要小心） ，还有一个就是腿不能用力，是放松的状态你的腰才能使上力。动作 14：瘦上腹部。动作要领：躺在地板上，两手放到头顶，做
12、动作的时候注意身体是慢慢抬起来的，不要和仰卧起坐一样太上来。这组动作一定要配合呼吸才有效，而且也才能做的更好。最上面那个动作上吐下吸，吐气的时候肚子瘪下去，下来的时候吸满气在肚子里这样你会发现运动的不单单是你的肚皮，连肚子里的内脏也跟着运动起来了。很多人跟我说：这个动作会脖子酸，这明显是做错了，而且力也用和不对。因这是你的背部用力，腰腹部支撑着你的脂上下运动，脖子是不动的，而且你看郑大妈下巴处是可以放下一个拳头的位置的，眼睛看向 45 度的方向，而不是把下巴放到胸前，眼前看着膝盖的。那么快速和猛烈，对于腰腹力量不好的姐妹，请注意，不是用手部将头部掰上去然后用颈部去带动背部升起然后腹部折叠，这样
13、不仅起不到锻炼腹肌的作用，还会对颈部造成伤害。亲们应该在头部微抬以后，去体会腹部折叠的感觉，腰向上折起，然后背部自然就离开地面了，放下的时候，要注意用力量去控制身体的下落，而不是惯性的将身体落回地面。快速的时候动作也要这样，不能是头部、颈部带动身体抬起哦！一做到腹部的动作，图里的男人总是除了郑大妈以外最标准的，一看就知道腹部此刻很使劲。很多人问我：可以做仰卧起坐减肥吗？我觉得如果你能坚持每天做 50-100 个人的可以减肥到位，但请问你能坚持几天？还有一个我观查了郑大妈为什么第一个动作不是把腰打直而是后腰在上下？那是为了保护我们的脊椎，这样这力量就已经足够腰腹受力，像仰卧起坐那种太激烈，并不适
14、合每天练习，还不小心的话会伤到脊椎。 动作 15：继续上腹部。动作要领：肩膀离开地面，腰部继续保持在地面，手臂向上。用上腹部的力量维持此姿势若干拍子。如果腰部没有感觉的亲，就尽量的再把身体抬起来一点。看清楚下巴是不是不向内收的，而是自然放松，腰部用力抬你的上半身。这样你的腹部才会酸疼，才可能瘦。抬得越高，就越有效。没用力的运动不如不做。动作 16：瘦下腹部。动作要领：躺平，双腿略微弯曲，缓缓举起双腿，双腿抬起和放下的时候膝盖依然略微弯曲。举起时举到大腿与地面呈 90 度，放下时无限靠近地面但是不能脚跟与地面接触哦！还有不论是抬起还是放下，都不能使用反作用力和惯性哦，不然这样根本达不到效果，做起
15、来困难的姐妹请注意只能比郑妈的速度慢，做快的说明是在用反作用力或者惯性哦，一定是要用腹部力量去控制双腿的升降。上下上下，若干拍子。最后一个图，我可以跟大家分享下我的经验，很多人说很难做，如果像我说的配合呼吸会很不一样的感觉，因为一开始我也觉得累，但后来发现这个动作很简单易学。就是在把脚打直的时候是吸气，慢慢放下来的吸，上来的时候呼。为什么是相反的呢？因为他的关键是下面的时候脚是不到地面的，而上来的时候是放松的。这样做你会发现下去的时候腰真的会用很大的力，这样才有效果，这个要慢慢的练习，不是一下就能学会的。大家不要太着急。睡前做这个动作也可以有很不错的效果。手指头改良动作：因为指头才开始做的时候
16、，这一节是第一个难点，以前没有改良，所以都是做的很慢很慢才能抬起来一个，然后放下的时候要不然就是力量不够直接坠地，要不然就是双腿不是直上直下而是左右摆动才能保持慢慢放下或者抬起，总之是很不标准的，后来看了一些视频，手指头将这个动作做了两个改良版，有兴趣的姐妹可以试着换一下，反正指头自己和小白鼠魅力同学都觉得改良动作也是下腹部感觉到酸痛的。而且指头自己，用改良动作做了好几次以后，腰腹力量确实有改善，现在已经能做郑大妈的原版动作了，唯一不足的是，指头现在还不能全身稳定不动，还是会发生身体在抬起与落下的时候身子一点点往下移动的情况。嘻嘻改良动作 1：45 度剪刀腿这个动作是一个瑜伽动作，要领为：双腿
17、打直，并拢，然后抬起，双腿与地面成 45 角，然后在这个角度稳定下来，然后吸气时双腿慢慢向两侧打开，到达自己的极限，再吐气慢慢的将双腿并拢，手部可以保持在身体两次，也可以如图一样。这个动作，和郑大妈的速度保持一致就可以了。中途注意双腿不要降下，要时刻注意保持 45 度，更不要弯曲膝盖的做。这个动作比郑大妈的动作简单，但是力量部位是一样的，所以大家可以先试试这个动作，一段时间以后，你再做郑大妈的动作就会发现比以前好很多。（如果有姐妹觉得指头的改良有问题，一定要告诉指头哦，指头也才开始运动，希望不要误导其他的姐妹才是）改良动作 2：双腿上下剪刀腿（见腹肌撕裂者 5 分左右的动作）动作要领 ：1、抬
18、高腿，2、伸直腿。双手放在体侧，踢出左腿，离地 2.5 厘米，右腿尽可能抬高。然后左右腿交换上下。这个动作速度比郑大妈的慢一点，两腿交换的不要太快哦！动作 17：提臀运动（做这个动作的时候最好把头发解开，不然你的力量可能用的不够，或者会不小心伤到颈椎。 ）动作要领：平躺屈膝，双脚略微分开，膝盖间的距离大概是 1-2 个拳头，双手放在身侧，利用臀部的力量慢慢带动臀部、腰部、背部离开地面，肩膀与脚支撑全身。臀部向上一直顶到胸、腹、大腿呈一直线，动作完成。注意，臀部放下时，要用力量控制着放下，不能使用惯性，同时臀部在整个过程中不能触碰地面哦！快速动作也是一样。如果有的姐妹这个动作依然有难度，指头建议，在开始的时候，你的双脚再分开稍微多一点，以后再每一次的减小两腿间的距离好了。后面有位姐姐，臀部抬起过高，已经成拱形了，这个会增加颈部的压力，这样是不对的哦。动作 18：动作要领：平躺，单脚屈膝，另外一只脚向着天花板方向伸直，并且去感受脚尖已经快要触碰到了天花板，感受真个脚部开始的一个拉伸。利用臀部的力量仍然是带动臀部、腰部、背部离开地面） ，抬到极限的时候依旧是令这三个部位呈一直线。这张图是动作开始前郑大妈的倒数口令时，大家注意哦，准备动作的时候，臀部就已经是离开地板了哦。
