1、产后健身操妇产科护理学 本科教材 主编郑修霞目的1、促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复， 避免腹壁皮肤过度松弛2、 预防尿失禁、 膀胱直肠膨出及子宫脱垂方法1、 根据产妇的情况， 运动量由小到大， 由弱到强循序渐进练习。2、 一般在产后第 2 日开始， 每 1-2 日增加 1 节， 每节做 8-16 次。3、 出院后继续做产后健身操直至产后 6 周。第 1、2 节 呼吸运动、缩肛第 1 节： 仰卧， 深吸气， 收腹部， 然后呼气。第 2 节： 仰卧， 两臂直放于身旁， 进行缩肛与放松动作第 3 节 脚踩踏板运动踝部用力将两脚向上弯，再向下弯，反复练习。它能改良血液循环，防止脚部肿胀。可每天做一次，从
2、分娩后第一天就开始。第 4 节头颈部运动 目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。时间：自产后第三天开始。方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部不动，再慢慢回原位。重复 10 次。第 5 节 胸部运动目的：可使肺活量增加，并使乳部恢复较好的弹性，预防松垂。产后第 3 天开始，每日做56 次方法：平卧，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放。回前胸，手掌合拢对压，再将双臂膊向头后伸直平放，回前胸后回原位。 第 6 节 腿部运动 目的：促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好之曲线.产后第 l0 天开始，每日做 5 次。方法：平卧，手平放两侧，将右腿尽量抬高至垂直角度，
3、脚尖伸直，膝部不要弯曲，然后得腿慢慢放下。用腹肌操作不能用手力，同法抬高左腿，最后双腿并拢一起抬高再慢慢放下。第 7 节 会阴收缩运动 目的：使阴道肌肉收缩预防子宫、阴道、膀胱之下垂。产后第 14 天开始做，每日做 10次。方法：平卧，手放两侧双膝弯曲使小腿呈垂直两腿平行分开与肩同宽利用足部与肩部力量将臀部抬高成一斜度大腿并拢且使阴道紧紧收缩，再将腿分开臀部放下。第 8 节 腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动 ）目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。时间：产后第 14 天起开始。方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做 510 次，待体力增强可增至 20 次。第 9 节 腰部运动方法： 跪姿， 双膝分开，肩肘垂直， 双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。第 10 节 全身运动方法： 跪姿， 双臂支撑在床上， 左右腿交替向背后高举。产后运动之注意事项1、运动前要排空膀胱。 2、选择硬板床或榻榻米或地板上进行运动。 3、穿宽松或弹性好的衣裤。 4、避免于饭前或饭后一小时内做运动。5、注意周围环境的空气流通。 6、运动后出汗时，记得补充水分。 7、运动时请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力。 8、每天早晚各做十五分钟，持续 2 个月。9、运动次数由少渐多，勿勉强或过累；若有恶露增多或疼痛增加，则需暂停运动，等待恢复正常后再开始。
