1、骨盆矫正操 作者：health 来源：网络 发布日期：2012-04-02 访问量：458 导读：很多女性都会存在骨盆歪曲的情况，但却并没有意识到则一点。怎样判断自己的骨盆是否歪曲，以及怎样矫正呢？下面的文章会给大家介绍判断骨盆歪曲的方法和矫正骨盆的骨盆塑形操 骨盆矫正塑形操通过改善骨盆的歪曲，全身的血液循环变得畅通，脏器功能也活跃起来。还能解决腰痛、膝关节痛、肩酸，以及寒症和便秘等问题。每天 1 次，1 次 30 分钟就能取得很好的效果。赶紧学习并尝试吧！比肩稍宽地打开两脚，适度地弯曲膝盖。然后挺胸，以拉近肩胛骨。两手置于臀部的偏后方，手心朝向正面。从 1 的姿势开始，向后拉左肩胛骨的同时，
2、向前伸出骨盆的右侧。这时，关键在于不能移动脊椎中心。保持该姿势 5 秒。接着，向后拉右肩胛骨的同时，向前伸出骨盆的左侧。保持该姿势 5 秒。重复练习这一系列的动作三次。每天坚持的话，不仅能矫正骨盆的歪曲、实现理想体型，还能改善关节痛等。坚持锻炼，改善骨盆，有问题的女性朋友能通过骨盆矫正塑形操改善自己的健康状况，拥有一个健康的身体。瑜伽善待自己的子宫的好方法子宫是生命的发源地，是孩子最初的“房子”，所以子宫是女人重要的器官，只有它的健康才能让女人享受为人母的权利。产后的子宫更是变形得夸张，那我们平时应该怎样善待自己的子宫，产后又怎样更好的恢复子宫呢?一、平时的锻炼瑜伽运动能促进子宫血液循环，平衡
3、子宫代谢。例如蹲式，狮子式等，提高了子宫机能，保护了卵巢。同时还促进雌激素的分泌，让女人延缓了衰老，留住青春。坚持正确的瑜伽姿势，配合顺畅的呼吸，还能活化脊柱，纠正子宫下垂，子宫移位。蹲式：站立，双脚展开一肩半宽，脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲膝约 30 度，双膝向体侧平开，双膝不要超过脚趾尖臀肌微收紧，身体重心垂直下降，稍作保持，双膝慢慢恢复伸展。曲膝约 60 度，稍作保持，双膝慢慢恢复伸展。曲膝，将大腿与地面平行，双膝与小腿胫骨垂直，身体重心垂直下，臀肌微收紧，降稍作保持，再次恢复站立。重复整个动作数次。幸孕草：可增强子宫壁上的肌肉，并增强腿部的力量，使得大腿部的脂肪燃烧。(同样适
4、于怀孕 3 个月以上的孕妇练习)猫式：1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作 6 至 10 次。动作变化：完成步骤 3 后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部
5、成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。幸孕草：滋养女性卵巢，调节内分泌失调引起的月经紊乱，以及来经前引起的月经综合症等症状。(适合产后 3 个月后恢复练习)蝴蝶式：取坐姿，双膝尽量着地，脚掌心相贴，脚跟尽量拉向会阴处。吸气，上身挺直，保持片刻;吐气，上身腰部慢慢向前弯，双肘压放在小腿胫骨上，背肌放松伸直，头部最后着地面。保持此姿势，自然呼吸 5 次，然后上身慢慢还原到坐姿，重复练习 3 次。幸孕草：去除骨盆、内脏淤血，调整卵巢机能。同时还能消除腹部、腰围脂肪，美化腰部及腿部线条。 提示身体向前弯时，用腹部放松靠近大腿的感觉去做，下颚向前，
6、头部最后下垂。当身体完全着地时，背部尽量伸直，臀部不离开地面。二、产后的锻炼产后瑜伽动作简便舒缓，易于练习，富有针对性，通过有助于腹部器官和肌肉锻炼的各种姿势和呼吸法、冥想法配合，达到强壮、滋养生殖器官，调整和迅速恢复子宫位置，让子宫充满活力，促进肠蠕动等目的。同时通过针对腰、腹、臀、大腿、手臂的各种姿势练习，使之紧绷，消除孕期堆积的脂肪，恢复轻盈体态。产后瑜伽还可以帮助新妈妈舒展身心，让新妈妈感到安全和轻松。虎式：1.开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。2.两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，
7、保持 5 秒钟。3.呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做 5次。腰部转体式：1、从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向前伸直，两手自然打开，放于体侧。2、左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外侧，收紧腹部。3、慢慢腰部向左扭转，右肘关节尽量抵住左膝外侧，双手指尖尽量点地，头部向左方扭转， 眼睛平视左前方。吐气，身体缓慢还原，反方向重复以上动作。幸孕草：有效消除腰部赘肉，美化腰部线条，强健消化系统，促进肠道的蠕动，改善便秘的现象。有效解决，因为喂奶等长时间身体弯曲导致的脖颈和肩膀的疼痛。这里为大家推荐几个保养子宫的瑜伽
8、动作姿势：八字排毒式平躺，缓慢将双腿上举 90 度，双手抓住脚跟，将两腿分开到最大极限，缓慢抬头向前看，体位保持 20 秒钟。能强力刺激骨盆、子宫，增强这个区域的柔软度，疏通这个区域的经络，按摩脏腑。蹲式：站 立，双脚展开一肩半宽，脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲膝约 30度，双膝向体侧平开，双膝不要超过脚趾尖臀肌微收紧，身体重心垂直下降，稍作保 持，双膝慢慢恢复伸展。曲膝约 60 度，稍作保持，双膝慢慢恢复伸展。曲膝，将大腿与地面平行，双膝与小腿胫骨垂直，身体重心垂直下，臀肌微收紧，降稍作保 持，再次恢复站立。重复整个动作数次。 在经期练习瑜伽体式非常值得推荐。这是因为练习可以减轻痛经
9、的不适，平息情绪的波动，平息焦虑和沮丧，减轻浮肿。每位练习瑜伽的女性，应该根据自己的具体情况在经期选择适当的体式进行练习。下面是一个女性经期瑜伽练习的体式系列，供参考。 经期系列(至少 45 分钟，最多 60 分钟)1.卧束角式(Supta Baddha Konasana ) 用一长枕支撑身体，练习 5 分钟。2.卧大脚趾的体式(Supta Padangusthasana ) 使用一条带子适当把握举起的腿。一侧保持 2 分钟，共练习 4 分钟3.束角式(Baddha Konasana) 练习 2 分钟4.单腿坐式体前屈式(Janu Sirsasana) 保持 3 到 5 分钟，共练习 6 到
10、10 分钟。5.双腿坐式体前屈式(Paschimottanasana ) 练习 3 到 5 分钟6.坐角式(Upavistha Konasana) 向前弯曲身体 3 到 5 分钟;身体转向一侧，双手攀握胫骨或者脚掌，向前弯曲身体，保持 0.5 到 1 分钟，两侧练习 1 到 2 分钟.通过运动，它可以促进我们下半身的血液循环，锻炼我们的骨盆。7.向上的弓式(Urdhva Dhanurasana) 练习 3 到 5 分钟8.坐式扭转体式 每侧练习一次保持 30 秒钟，每侧三次，共练习 3 分钟。9.倒箭式(Viparita Karani) 练习 5 到 10 分钟10.挺卧式(Savasana
11、) 练习 10 分钟通过运动，它可以促进我们下半身的血液循环，锻炼我们的骨盆，最重要的是可以细腰，这一姿势适合腰部肥胖的人，同时它还可以预防腹部的脂肪堆积，可以让生理期不顺畅的姑娘得到一个调整。睡前十分钟瑜伽修身健体纤体塑身“没有丑女人，只有懒女人。 ”这句话同样可以应用在美体修炼上。老嚷嚷着没时间关顾身体的人，那是因为你还没有找到合适的修身方法。把修身融入生活中，它就会成为你的生活方式。瑜伽大师们，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼，这种修身态度我们要好好学习。睡觉也是修炼?这大概最适宜忙碌的都市人，赶紧隆重推出。每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，半个月之后，身体会知道这一切变化。放心，睡前瑜伽并不是
12、让你做些高难度的动作，而是利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。当然了，还能顺便改善睡眠质量，失眠从此 Byebye!去除杂念，调节呼吸，慢慢地体会身体的放松，血气的运行，心神的平和好了，现在说声：“晚安，身体!”PART1 功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康; 同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。Step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。Step2 吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。PART2 功效
13、：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。step1 端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。step2 吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。PART3 功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼; 在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。step1 收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向
14、左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。PART4 功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。step1 双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。step2 吸气，背部下沉，抬头看天花。step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。经期瑜伽 让女人远离痛经烦恼 发表时间：2011-11-18 15:46 来源：三九养生堂目录：第一章 简单经期瑜伽 远离痛经第二章 小贴士：痛经的三大疗法编者按：每个月的那几天就是我们女人最脆弱的时候，面对经期的
15、大大小小问题，大多数人会选择“忍耐”，吃药打针只是暂时解决问题，下面为你推荐每周练习一次经期瑜伽动作，做动作的过程中，配合呼吸放松肌肉、按摩内脏，帮助舒缓子宫肌肉，减轻生理期的疼痛。简单经期瑜伽 远离痛经每周练习一次经期瑜伽动作，做动作的过程中，配合呼吸放松肌肉、按摩内脏，可以帮助舒缓子宫肌肉，减轻生理期的疼痛。1、盘坐扭转step1 坐姿，双腿盘放，双吸气，臂伸直撑在臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。step2 吐气，慢慢扭转身体朝向右侧，同时左臂随之转动，左臂伸直，左手置于右侧膝盖外侧。2、坐姿屈腿step1 吸气，平躺在地板上，右脚搭在左脚上方，双腿抬离地板，双手环抱住膝盖
16、，臀部尽量抬高，使小腿面与地板可以平行。step2 吐气，慢慢坐直身体，背部打直，同时微微抬离双脚离地几公分距离。3、抱头坐姿step1 吸气，坐姿，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧，右腿向后弯曲，双臂伸直置于臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开。step2 吐气，慢慢举起双臂，双手抱住头部后方，前臂撑紧，手肘向两侧靠。4、坐姿摆臂step1 吸气，双腿盘放，双手置于膝盖上，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。step2 吐气，摆动肩膀向左下方倾斜，左手撑地，右臂随头部摆动。5、仰卧摆腿step1 吸气，仰卧背部着地，双手拖住头部后方，手肘向外靠，膝盖弯曲，双脚完全着地，大腿面撑直。step
17、2 吐气，摆动双腿朝向身体右侧，同时左腿搭放在右腿上方。6、儿童式step1 跪姿，吸气，臀部坐在脚跟上，背部打直，双臂自然垂下，肩膀向后打开，挺胸收腹，眼睛目视前方。step2 吐气，慢慢弯曲身体向下，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂顺势指向后方。7、狗爬式step1 吸气，跪姿，膝盖着地，背部打直与地板平行，双臂撑在肩膀正下方，头部向前延伸。step2 吐气，双臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身体，同时肩膀压低靠近地板。8、仰卧单屈腿仰卧，背部着地，左腿伸直着地，吸气，慢慢抬起右腿离地，双手抱住右腿膝盖;吐气，放低右腿，换到另一边重复做。9、跪姿后倾step1 跪姿，臀部置于双脚脚跟
18、之间的地板上，背部打直，双臂撑在身体两侧，肩膀向两侧打开，眼睛目视前方，深深的吸一口气。step2 吐气，身体慢慢向后靠，双臂撑在身体后方，背部微微后倾。10、眼镜蛇式俯卧，腹部着地，双脚分开一小段距离，双臂伸直撑在前方，并比肩膀宽，头部看向左侧小贴士：痛经的三大疗法饮食疗法适用人群：痛经以腰脚酸痛、腹部抽痛、乳房胀、抽痛为主的人。对应疗法：这类人群平日应摄食富含维他命 B1、B2 的食物，如：糙米、胚芽米、乳制品等等，或以合利他命 F 供作 B1、B2 的补充。然而出现骨盆腔充血，经来下腹子宫卵巢部位疼痛的人，则建议多摄取富含维他命 C、E 的食物，如：柳丁、柠檬、核桃、等改善骨盆腔的血液循
19、环，缓解骨盆腔充血的疼痛。至于整个腹部都痛的人，则平日尤直注意饮食及营养，少食生冷油腻，可以维他命 B 群、优酪乳、表飞鸣等调理肠胃。因贫血而引起痛经的人则可以补充铁剂、深绿色蔬菜或偶尔喝一些白兰地酒，也可以逐渐缓解痛经症状。物理疗法适用人群：痛经时觉得以热水袋在腹部上热敷可以减轻疼痛，此种体质之人。对应疗法：这类人可以在平日多洗温泉或作热水盆浴，每次约一小时，这对骨盆腔血液循环的改善有良好的效果。但月经期间并不适合盆浴，所以此时可以拇指按压脐下二横指之部位（此为中极穴），一般按压十分钟至二十分钟，可以减轻或消除痛经。药茶疗法适用人群：痛经伴有四肢发冷、面青唇白。对应疗法：这类人群可以等分量的
20、生姜（或干姜）、大枣、红糖煎汤温热服用。如果痛经严重的，可以川红花三钱，冲泡热开水当茶饮，每日一至二次，可以消除瘀血作痛的不舒服。结语：在这里提醒各位女性朋友，经期的疼痛千万不要忍耐，要及时治疗。不管哪种疗法，瑜伽也好，饮食疗法也好，都比什么都不做，只是忍耐强。经期可以适当做一些伸展动作，帮助子宫放松。经期不建议做较激烈如腹部贴地或倒立等瑜伽动作，以免刺激卵巢或使子宫过度收缩。适合经期做的瑜伽：双腿延展Step1：上身平躺贴地，双腿弯曲，双手环抱膝盖靠近胸口。Step2：双手抓脚趾头，帮助脚跟往天花板延伸，膝盖可微弯，感觉腿部后侧伸展。Step3：吸气将膝盖弯曲，吐气时双手抓脚趾头帮助大腿靠近
21、胸口，再次吸气时将脚跟往天花板延伸，吐气时将膝盖份开，停留 5 到 10 次深呼吸，重复 2至 3 次。温馨提示：双腿延展动作，可伸展腿部后侧，并利用大腿对腹部做温柔施压按摩，帮助刺激子宫收缩，助经期顺畅。转 睡前十分钟瑜伽，丑女变美女每晚临睡前，花 10 分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。 “世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并
22、不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。 ”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说， “这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴
23、近床面，保持正常的呼吸一分钟。tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠
24、正经期不规则。step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。下一页：蜥蜴式、双腿背部伸展式、坐角式蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。step4 呼吸平缓，保持 10-1
25、5 秒。tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。双腿背部伸展式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约 4至 12 次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。
