运动处方1.doc

1、运动处方腿部肌肉锻炼计划一 锻炼计划 锻炼周期：三个月 每周为一个周期， 每个周期锻炼：三次 每次：3-4 组 每组：8-15 次 每次间隔时间：1-2 分钟 每次动作负荷：做大负荷的 70% 主要锻炼方法：坐式腿屈伸 腿举 俯卧腿弯举 坐式提踵，二 准备活动（1020 分钟） 慢跑 800m 做操 肌肉拉伸三 基本部分（4560 分钟）动作名称组数 每组次数负荷 间隔时间重点和难点腿举 3 10最大负荷 70% 2 分钟两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。蹬板时，整个脚底平贴

2、住板底。 坐式腿屈伸3 10最大负荷 70% 2 分钟两脚勾住滚轴，小腿与大腿成 90 度角。两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复做。 呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。 俯卧腿弯举3 10最大负荷 70% 2 分钟两脚踝伸钩在滚轴下面，屈膝，把小腿向后弯起，到最高点尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复做。呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。注意要点弯起小腿时，大腿平贴凳面。 坐式提踵 3 10最大负荷 70% 2 分钟收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复做。呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。四 整理放松（10 分钟）1. 上肢放松：站立，上肢前倾自然下垂，双肩双臂反复抖动。2. 下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。3. 团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。4. 全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸， “屏息”( 即不呼也不吸，不是憋气) 慢吐气于腹(即丹田) 。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。