1、身体素质的生理基础及其训练一、力量素质的生理基础及其训练（一）力量素质的概念和分类：1、机体依靠肌肉肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力。（力量素质：人体在肌肉紧张或收缩时，所表现出来的一种抗阻力能力）2、分类（根据肌肉收缩形式的不同）：（1）静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量。 （身体无位移，保持某一身体姿势）（2）动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量。 （有位移，完成动作）向心收缩力量：肌肉在向心收缩时表现出来的抗阻力运动能力。离心收缩力量：肌肉在离心收缩时表现出来的抗阻力运动能力。等速肌肉力量：肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定速度进行最大收缩的能力。 （肌肉完成等动收缩时的
2、肌肉力量）超等长肌肉力量：肌肉在拉长-收缩过程中表现出来的力量。根据表示方法的不同分类：（1）绝对力量：机体克服和对抗阻力时表现出来的最大肌肉力量。（2）相对力量：指用单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面等表示的最大肌肉力量。根据表现形式和构成特点分类：（1）最大肌肉力量：指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力。（2）快速肌肉力量（速度性力量）：肌肉在短时间内快速发挥肌肉力量的能力。 （主要指快速完成动作时的力量）（3）力量耐力：肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的能力。（二）肌肉力量的生理基础（影响因素）：1、肌源性因素（肌肉）：（1）肌肉生理横断面：肌肉力量与其生理横断面成
3、正比。最大用力收缩时为 3-8/ 。2肌纤维粗细、数量和排列方式。肌纤维增粗主要是肌原纤维数量增加和收缩蛋白增加。肌肉内结缔组织肥大（各种肌膜、肌腱、韧带等）肌肉内毛细血管数量和其它内含物增加（肌红蛋白、ATPCP、肌糖元、核酸等）（2）肌纤维类型（快肌纤维的收缩力量大）（3）肌肉的长度和肌肉收缩前的初长度（肌肉长度影响肌肉体积，而肌肉体积决定肌肉力量）（4）骨杠杆的机械效率：关节角度 关节周围的组织。 2、神经源性因素：（1）中枢激活（大脑皮质神经冲动的强度和频率）中枢激活：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力。中枢激活的作用主要表现为运动神经元放电的频率和同步化（强度） 。 （参与活动的运
4、动单位的多少，取决于神经冲动的强度。经常训练可提高神经冲动的强度和频率。 ）（2）运动中枢对肌肉活动的协调和控制能力表现为各中枢间的协调性和对抗肌的放松能力。 （属于兴奋与抑制的集中，分化抑制加强的结果）对有训练者的脑电图和肌电图的研究发现，练习时动作电位十分集中，兴奋与抑制区域十分明显。（3）中枢神经系统的兴奋状态：中枢神经系统的兴奋性提高，可导致肾上腺素、乙酰胆碱等大量释放，提高肌肉收缩力量。如关键时刻可以加大神经冲动的强度（危险、恐惧、呐喊等） 。（4）牵张反射可以加大肌肉收缩力量。 （感受器的信息传入可以引起反射中枢向下发放较强的神经冲动，频率也加快）3、其他因素：（1）年龄（2）性别
5、：（3）激素作用：（4）力量训练：（二）力量训练的原则1、超负荷原则：力量训练的负荷只有超过过去的负荷，才能发展力量。（1）超负荷是指超过过去已适应的负荷，而非指超过本人的负荷能力，即肌肉在对抗最大或接近最大阻力时，才能有效地发展肌肉力量。 （应激适应规律）（2）机理肌纤维募集的体积原则：指运动单位的体积与其兴奋阈的关系。 （运动单位的体积包括运神经元的体积和肌纤维的数量）体积越大，兴奋阈越高，而当其兴奋时产生的肌肉力量也越大。低负荷或已适应的负荷刺激，只能动员小体积的运动单位，产生的力量小。大负荷或超负荷的刺激，能激活大体积的运动单位，产生的大的肌肉力量。（3）说明：必须清楚的问题是：肌肉整
6、体力量的大小，取决于单个肌纤维的收缩力和参与收缩的肌纤维的数量。经常被使用的肌纤维不仅能增加其体积和肌球蛋白含量，进而增大收缩力，而且还可产生一种“痕迹效应” ，使其更容易动员。研究发现：氨基酸转运至肌肉直接受肌肉紧张强度和持续时间的影响，较大强度的力量练习，可加快肌肉对氨基酸的摄取。2、渐增阻力原则：在力量练习过程中，必须循序渐进的加大力量负荷，才能是力量素质不断提高。（1）使肌肉处在一种连续的不间断的超负荷刺激过程中，而不断产生新的生理适应。（2）负荷的加大必须是渐进的，不仅是肌肉更容易产生适应，同时可避免因阻力的突然加大而造成扭伤、拉伤等反效果。古人有抱小牛练习。3、专门性原则（特异性原
7、则）：是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或者适应的生理学原则。 （指力量练习的形式、手段和方法必须具有专门性，才能有效的发展力量素质）发展肌肉力量的抗阻练习，应包括直接用来完成某一技术动作的全部肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间一动作关系与专项力量和专项技术的要求相一致。（1）练习肌群的专门性：分析技术动作和练习的结构，找出主要发展的肌肉和练习方法。如 A、引体向上使用肱二头肌，俯卧撑和卧推则主要使用胸大肌，提铃耸间可发展斜方肌等。B、资料：投掷饼时成绩与某些肌肉力量的相关关系如下：（男子）肌群 相关系数
8、力量训练比例肩带肌 r=0.735 45%躯干肌 r=0.629 15%腿肌 r=0.680 25%（2）练习形式的专门性：力量练习应与正式动作的结构和发力特点相似。表现在身体的姿势，动作的幅度、方向、速度等方面。例：A、腿捆沙袋跑练习。B、拳击运动员的快速平推杠铃练习。C、排球运动员的助跑起跳掷实心球练习。 （手腕部鞭打、全身协调和集中用力）D、跳高运动员负重单足起跳练习等。E、100 米短跑时要想获得最佳的后蹬力量，需要在膝关节角度为120。时进行力量训练才能取得较好的效果。此外，跑的过程中由于脚与地面接触的时间非常短，因此，力量训练中应尽可能缩短肌肉发力时间，才能较好地符合专项运动的需要
9、。4、安排练习原则：（1）力量训练的强度、运动量和频率应符合训练和比赛计划的要求，在训练周期中所占比重应根据专项力量需要和影响成绩的比重来确定。（2）在进行力量练习时，对不同肌肉的练习必须有合理的练习顺序。力量练习的安排，必须是大肌群练习前，小肌群练习在后。原因：A、大肌群是完成动作的主力，必须保证大肌群的训练。小肌群易疲劳，先练小肌群会影响大肌群的训练。B、人体运动时大关节带动小关节的活动规律，决定了人体运动时的发力顺序。不要在两个相继的力量练习中使用同一块肌肉。 （以保证肌肉在每次练习后有充分的恢复时间）5、系统性与间隔性原则：（1）系统性是指力量训练应全年系统的安排。 有人用“用尽废退“
10、解释，也有人称之为肌肉力量适应的“可逆性” 。长时间停止力量训练，力量会逐渐消退，同时表现出“消退速度与增长速度的相关性。 ”实验表明:A、训练 20 周，每天训练，力量增长 100%，停训练后 30 周完全消失。B、训练 45 周，每周训练一次，力量增长 70%，但停训后 70 周尚未完全消失。（2）间隔性是指力量训练的安排必须有一定的时间间隔。其目的是使训练后的肌肉能完全恢复。一般是“隔时上力量好” ，但不能时间延长，否则力量增长较慢。实验表明：运动新手每日训练，10 次后增长 47%，隔日训练，10 次后增长77.6%（三）力量训练的手段和方法：1、等长练习（静力性力量练习）：肌肉在紧张
11、或收缩用力时，肌肉长度不发生变化的抗阻力量练习。 （肌肉以等长收缩形式，使人体保持某一特定位置后姿势或对抗固定不动的阻力练习，称为等长性力量练习。 ）特点：1.省时，能耗少，器械简单。2.能有效地发展静力最大力量和静力耐力。3.能提高神经细胞的兴奋性和持续兴奋能力。4.对肌肉无氧代谢能力的提高，肌红蛋白的增加、毛细血管数量的增加有良好影响。5.能较好的发展身体处于某一位置时的力量。6.不足之处是影响动作速度和协调性，不易与正式动作相结合。 7.易引起血压，循环障碍，少几不易。静力性力量练习取得显著效果的条件是强度与持续时间的合理匹配。2、动力性力量练习：肌肉收缩与放松交替进行的等张性力量练习。
12、（肌肉以等张收缩的形式进行负重或抵抗自身体重的动力性抗阳练习。）（1）特点：能有效地发展动力性力量，改善神经肌肉的协调性，发展肌肉体积。易于正式动作相结合，对提高速度性力量较明显。动力性力量练习的负荷一般较静力性力量练习的负荷小。（2）分类：向心练习：肌肉克服外阻力而缩短的力量练习。如负重深、半蹲起，负重体前屈起、手持哑铃屈轴，退捆沙袋跑等。是动力性练习的首选和典型形式。能较好体现动力性练习的特点。离心练习：肌肉抵抗阻力时被拉长的力量练习。如肌肉在完成慢慢放下重物时，肌肉是在用力状态下慢慢被拉长。（如负重慢蹲时骨四头肌和小腿三头肌）特点：A：肌肉最大离心张力比最大向心张力大 40%，因此离心练
13、习可抗更大负荷。B:同样负荷的离心练习与向心练习时，训练效果无明显差异，但离心练习更易使肌肉产生酸痛。超等长练习：肌肉先被迫迅速离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩的力量练习。 （肌肉的向心收缩紧接在其离心收缩之后的力量练习方法。 ）特点：A:与正式动作的发力特点相似。B:能发挥出更大的肌肉力量（预先拉长） 。C:能较好的发展速度性力量（爆发力） 、弹跳力和支撑力。D:不足之处是如果运用不当易造成运动损伤。等动练习（等速练习）：利用等动力量练习训练器进行的肌肉力量训练方法。特点：A:使肌肉在整个关节活动范围内都产生较大张力的收缩，可训练关节处于任何角度的力量。B:能快速发展力量，特别适合游泳运动员
14、的陆上力量训练。C:限制了动作速度和爆发力，不适合大多数的专项动作要求。D:结构复杂、价格昂贵、基层不宜。三种主要力量训练对力量增长的效果比较（P491 表 15-10，15-11）3、电刺激法：是指通过电刺激代替大脑的神经冲动，使肌肉产生收缩的力量练习方法。将专门仪器的电刺激至于有关神经部位或固定表面，通过一定频率的不使感到痛苦的电脉冲使肌肉收缩。特点：可以提高最大等长力量，肌肉体积无明显增大，肌纤维增粗但脂肪减少。可使常规方法得不到训练的肌肉得到训练。常用于伤病运动员的力量训练。不足之处是其所引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身感受器的自动调节和保护功能，对协调性产生不良影响。4、振动力量
15、练习法震动力量练习法是一种近年来发展和建立起来的通过给人体施加一定频率(2560 Hz)和强度的机械震动来保持和提高肌肉力量的训练方法。国内外研究表明，这种肌肉力量训练方法能够有效改善一般人、瘫痪病人乃至优秀运动员的肌肉力量和肌肉耐力，因此受到运动训练和康复医学等相关领域的关注。震动力量练习法通常是与一般的力量训练同步进行的，即作为一种附加训练手段来发挥作用的。运动生理学研究表明，在进行一般的肌肉力量练习过程中，大约有 60-90的运动单位直接参与活动，此时给参与活动的肌肉施加震动可以刺激肌肉本体感受传人，反射性的激活潜在的更多的运动单位参与活动，从而提高肌肉抗阻运动的能力。（四）影响力量训练
16、效果的因素：1、负荷 P（最大负荷百分比）：力量负荷的 Rm 表示法：Rm：表示用某一负荷进行力量练习时，能重复的最高次数。 （即用一次连续练习的最大重复次数来衡量改负荷的大小）Rm 仅代表能最大重复多少次时的重量，而不反映重量的绝对值。如5Rm 表示对抗某负荷只能连续举起 5 次。研究表明：5Rm：可使肌纤维增粗、提高力量和速度，不能提高耐力。适用于举重和投掷等项目。6-10Rm：可使肌纤维粗大，提高力量和速度，耐力提高不明显，适用于短跑、跳跃等项目。10-15Rm：肌纤维增粗不明显，力量、速度、耐力均有提高，适用于中跑（400-800m）16-30Rm：肌肉内毛细血管数量增多，耐力提高明显
17、。适用于长跑。资料表明：8-12Rm 循环练习法，能较好的发展力量、速度。发展绝对力量时，可采用 1-5Rm 循环练习法。2、完成重复练习的次数（R）和时间（T）（1）次数：通常以 Rm 的最高次数为准。如 10Rm，每组均练习 10 次，但负可循环渐进。如第一组用 10Rm1/2，第二组用 10Rm3/4，第三组用10Rm。（2）一次重复练习的时间：完成练习的时间长短（速度快慢）对肌纤维类型肌线立体的影响不同。速度性项目的力量练习应快些，一般 5-15s 内完成。耐力性项目的力量练习时间较长，20-50s， （因重量小，次数多）3、训练频率：指每周训练的次数和一次训练课的练习组数（S） 。（
18、1）每周训练 3-4 次为宜。（2）每次训练可以 3-6 组为宜。耐力性力量训练由于强度较小，组数可适当增加。4、每两组练习间的间隔，：一般为 1.55min 较好。 （原则是以肌肉能完全恢复或基本恢复为准，同时应根据负荷大小，训练水平等有所区别。二、耐力素质的生理基础及其训练（一）耐力素质的分类1、有氧耐力：有氧耐力是指人体依靠糖和脂肪有氧氧化供能长时间运动的能力。2、无氧耐力：是指人体依靠无氧代谢（糖酵解）供能，较长时间进行肌肉收缩和运动的能力。（二）有氧耐力的生理基础：氧运输系统的功能能力和骨骼肌的氧化能力是决定运动员有氧耐力的生理基础。呼吸系统、血液和心血管系统共同构成了人体的氧运输系
19、统。实现人体细胞与外界环境间的气体交换。1、氧运输系统的机能：（1）心输出量：是决定有氧耐力的中枢机制。实验表明：心输出量由 5 升/分30 升/分时，摄氧量则由 250ml/min增至 6000ml/min，提高 12-20 倍。一般人最大心输出量为 20 升/分，VO2max 为 3 升/分左右，运动员最大心输出量为 30-40 升/分，VO2max 可达 6 升/分。运动性心脏肥大左心室容积增大为主。关于心脏离心性肥大和向心性肥大：A、耐力运动员的心脏肥大表现为全心扩大，不仅左、右心室均显著扩大，同时还伴有左心室室壁厚度的轻度增加，称离心性肥大。B、力量项目运动员的心脏肥大主要以心室，特
20、别是左心室心壁增厚为主，左右心室腔的扩大都不明显，称向心性肥大。心肌有氧代谢能力增强（如线粒体、毛细血管增多等）心肌收缩力和每搏输出量增加。静息心率下降安静时心率缓慢，加大了心力储备能力。（2）肺通气与肺换气功能：肺容积增大，肺通气量提高。呼吸膜的面积、通透性显著增加。肺通气/血流比值较稳定，吸氧效率高。（3）血红蛋白含量和运动时血液的重新分配。2、骨骼肌的特点肌肉的氧化能力（1）肌纤维类型（2）肌肉内线粒体的数量和体积及毛细血管数量。（3）肌肉内氧化酶的活性和氧化脂肪能力。 （运动员脂肪供能比例增加）（4）肌肉内糖元含量和肌红蛋白的含量。长期耐力训练可使慢肌纤维产生肌浆型功能性肥大。即以肌浆
21、体积占优势的肌现象肥大。肌肉中非收缩成分如糖元、磷酸肌酸、肌红蛋白、线立体以及毛细血管数量的增加等。 （优秀耐力运动员慢肌纤维肥大属于这种类型，最终提高了肌肉的氧化能力。 ）3、神经系统的调节能力（1）大脑细胞对长时间刺激的耐受力和长时间保持兴奋与抑制的节律性转换的能力。（2）各中枢间的协调性（包括运动中枢间以及运动中属于植物中枢的协调性）（三）有氧耐力的评价指标1、最大吸氧量：（1）概念：人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈（力竭性）运动中，当氧运输系统的机能和肌肉的用氧能力达到本人极限水平时，人体单位时间内所摄取的氧量。 （用 VO2max 表示）最大吸氧量反映了人体吸入氧、运输氧和利用
22、氧的能力。（2）表示方法：绝对值法：L/min。一般人：2-4L/min，运动员 4-6L/min。相对值法：ml/kgmin一般人为 45-55 ml/kgmin， 运动员约为 60-90 ml/kgmin。尤以越野滑雪和长跑选手为最大。 （最高达 94 ml/kgmin）女性较男性低 10%左右。男子在 18-20 岁达到峰值，能保持至 30 岁。女子在 14-16 岁达到峰值，一般能保持至 25 岁。研究表明，耐力跑的成绩与 VO2max 显著正相关。是决定有氧耐力的重要因素之一。耐力训练可促进最大吸氧量的增长。VO 2max 是评定人体有氧工作能力的综合指标。（3）训练对 VO2max
23、 中央机制的影响（提高 CO）训练使静息心率下降，提高运动员的心率储备。 （进而提高 CO）训练可提高每搏输出量。 （一般人最大 120ml，马拉松选手 156ml）实验表明，SV 的提高对 CO 更重要。SV 由 80ml 增至 100ml 时，VO 2max可由 2.5L/min 增至 3.5L/min。A、使心容积增大。 （一般人 700-800ml，运动员 900-1000ml）研究表明，心容积与 CO 的相关系数 r = 0.762。B、提高心肌收缩力量，使心室排空能力增强。改善心脏自身供血能力（冠状动脉口径增大）（4）训练对外周机制的影响可提高慢肌纤维中线粒体的数量、增大线粒体的体
24、积。增强慢肌纤维中氧化酶的活性。提高肌肉内毛细血管数量和肌红蛋白的含量。可使快肌纤维的生理代谢特征在一定范围内向慢肌转化。改善血液的重新分配，增加运动时肌肉内的供血量。（实验表明，在 CO 不变时，仅从腹腔和肾血管收缩，每分钟可腾出2.2L 血液至肌肉中，可使吸氧量提高 0.5L/min。 ）2、无氧阈（1）无氧阈的概念（AT）指人体在递增运动负荷（强度）的运动中，体内代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢过渡的临界点。 （拐点，转折点）随着运动强度的加大，需氧量超过吸氧量，无氧代谢供能必然开始逐渐参与直至大量参与。 （以维持运动强度）无氧阈值的高低是反映人体有氧工作能力 的指标。无氧阈值越
25、高， 有氧工作能力越强，反 之则越低。（2）无氧 阈的表示方法：VO 2max 百分比表示法 （VO 2AT 法）运动时吸 氧量占VO2max 的百分比。一般人：55-65%VO 2max，优秀耐力运动员：80%VO 2max。说明：无氧阈的出现，并非在吸氧量达 VO2max 时，而是尚未达 VO2max时 AT 已出现。血乳酸法：血乳酸达 4mM/L 血液时，为无氧阈。 （个体差异较大）做功法-W AT，以一定的做功量来判定无氧阀。心率法：一般人 164-172 次/分，运动员 172-190 次/分，出现无氧阈。青少年应大于 186 次/分。心率与吸氧量的相关关系VO2max % HRma
26、x %28 5042 6056 7070 8083 90100 100最高心率 HRmax = 220 - 年龄。例：20 岁运动员，HRmax = 220 20 = 200 次/分；那么：83%VO 2max 时的心率 = 20090% = 180 次/分。此时可判定该运动员的 AT 强度（用心率表示）为 180 次/分。VO 2max 与 AT 的比较：都是评定人体有氧工作能力（耐力素质）的指标。AT 比 VO2max 更能反映人体有氧工作能力。因为 VO2max 是在极量运动时测得的，而有氧运动属于亚极量运动。VO 2max 表明人体最大吸氧能力的可能性，而 AT 表明人体最大吸氧量在耐
27、力运动中实际可能利用的百分比。VO 2max 主要受中央机制的影响，受遗传影响较大，限制了最大摄氧量的提高幅度，而乳酸阈值主要与外周机制的诸因素紧密相关，如肌肉的血流量、肌纤维类型的百分组成及酶的活性等。其可训练性更大。例：几年的自行车训练，成绩显著提高，但研究发现 VO2max 由60ml/kgmin62ml/kgmin。AT 则提高了 12% 。（四）有氧耐力的训练1、训练方法：（1）持续性练习：变速运动和匀速运动，所能完成的总负荷少。（2）间断性练习： 重复训练：以完成恢复为原则间歇训练：严格控制休息时间，不能充分休息。2、训练要求：（1）运动强度：应适中，一般超过 50%VO2max
28、的强度能较好的发展有氧耐力。强度阈：引起氧运输系统功能增进的最小强度。强度阈（用心率表示）= 安静心率 +（最高心率 - 安静心率）60%训练水平较高者可乘 70%，训练较低着可乘 50%。例 ：某人安静心率为 60 次/分，最高心率为 200 次/分，那么其强度阈 = 60 +（200 - 60） 60% = 144 次/分。无氧阀强度：研究发现：用高于 AT 或低于 AT 强度训练，与用 AT 强度训练相比较，发现用 AT 强度对成绩的提高更明显。同时用 AT 强度训练较高与 AT 强度所用生理消耗更小，利于恢复。研究表明，乳酸阈时的血乳酸浓度可维持 30 分钟而不增加，优秀运动员可达到
29、50 分钟。因此，在田径、游泳等周期性项目中，利用个体乳酸阈值安排训练强度已被广泛利用。同时，在足球、手球、橄榄球等项目中利用个体乳酸阈作为评价训练强度的指标。（2）持续时间：每次训练课达 30-60min，每组练习不少于 5min。耐力训练产生效果的最低时间限度，是呼吸循环功能适应运动的最低限度时间为 5min（3）训练频率：每周不少于 3-5 次。实验：用 HRmax 的 8590%强度训练 30min，共 20 周。第一组：每周训练 1 次，VO2max 提高 8%。第二组：每周训练 3 次，VO2max 提高 13%。第三组：每周训练 5 次，VO2max 提高 17%。现代长跑训练的
30、发展趋势：1、采用“长短结合”的训练方法，建立“多课次”的训练模式许多研究表明，世界优秀中长跑运动员训练的总负荷已接近饱和，其训练趋势是减少有氧跑量，增加总跑量中的无氧跑量和混氧跑量。其训练特点是运动量在减少，总跑距在缩短，而负荷强度在不断增加。在训练中采用了“长短结合”或“以短促长”的训练方法。这种训练方法具有两个显著作用。其一是短距离训练可以弥补长距离训练强度的不足，提高运动员的绝对速度和速度耐力，而长距离的训练能弥补短距离训练中量的不足，提高运动中有氧和混氧代谢能力，提高运动员的一般耐力。其二是短于专项距离而又高于比赛强度的练习，不仅可以改变体内供能的整体结构，提高“高速度”持续跑的能力
31、，而且也是中长跑起跑阶段和冲刺跑阶段速度变化的要求。在具体的训练实践中， “长短结合”的训练必须是长、短交替进行。或练习间的交替，或两次训练课之间的交替。如一次训练课中，可先安排运动员完成一组 16003600 米间歇训练或 40008000 米匀速训练，然后进行一组 100300 米极量强度训练和 5001200 米大强度训练，然后再进行较长距离的训练，循环进行。这种训练方法可以使运动员的速度、耐力、速度耐力以及“高速度”持续跑的专项能力同时得到提高。因为在大强度练习后进行较长距离中等强度的练习，可以加快体内乳酸的消除，提高机体对乳酸的耐受力，提高糖酵解供能能力。同时，在长距离练习后进行大强
32、度的短距离训练可以很好的提高运动员的冲刺能力，也符合以有氧耐力为基础，提高无氧耐力的生理原理。“多 课 次 ”的 训 练 模 式 ， 是 为 解 决 中 长 跑 运 动 员 训 练 量 与 强 度 的 矛 盾和 适 应 当 今 田 径 比 赛 的 高 密 度 以 及 预 、 复 、 决 赛 规 则 应 运 而 生 的 。 它 可 以较 好 的 实 现 在 不 减 少 负 荷 量 的 情 况 下 提 高 训 练 强 度 ， 又 能 很 好 的 利 用 “长 短结 合 ”这 种 训 练 形 式 。 所 谓 “多 课 次 ”训 练 ， 一 般 有 两 种 形 式 ： 一 是 把 过 去每 天 1 2
33、 次 的 训 练 量 分 散 到 每 天 3 5 次 或 更 多 的 课 次 中 。 如 过 去 一 次 主 训练 课 中 的 10000 米 总 跑 量 可 分 为 三 次 课 或 四 次 课 来 完 成 。 二 是 指 一 天 内 训练 多 次 。 每 次 课 主 要 突 出 一 个 训 练 内 容 ， 达 到 一 定 的 要 求 。 如 第 一 次 可 以是 发 展 速 度 训 练 ， 第 二 次 课 可 以 是 耐 力 性 内 容 ， 第 三 次 课 可 以 是 速 度 、 耐力 相 结 合 的 练 习 内 容 等 等 。 这 种 “多 课 次 ”的 训 练 方 法 不 仅 可 以 在
34、 完 成 总 负荷 量 的 基 础 上 大 大 提 高 训 练 的 强 度 ， 而 且 易 于 使 速 度 、 耐 力 和 速 度 耐 力 的训 练 有 机 的 结 合 起 来 ， 把 机 体 有 氧 代 谢 、 无 氧 代 谢 供 能 科 学 的 连 接 成 一 个整 体 。 同 时 ， 将 1 2 次 课 的 训 练 内 容 分 散 到 4 6 次 训 练 课 中 ， 能 减 轻 运 动员 疲 劳 的 程 序 ， 避 免 疲 劳 过 深 或 出 现 过 度 疲 劳 ， 保 证 了 第 二 天 训 练 的 正 常进 行 。2、 注 重 力 量 耐 力 训 练 ， 将 力 量 训 练 列 入
35、正 规 训 练 计 划早在上世纪五、六十年代许多著名中长跑运动员就进行了力量训练并取得了一定效果，但始终没有被列为中长跑训练的必训内容。近年来，随着人们对中长跑项目本质的更深刻认识，特别是中长跑运动对速度和速度耐力水平的更高要求，使更多的人认识到了中长跑运动训练中力量训练的重要必和必要性。美国、德国的教练认为，在决定成绩的诸因素中，要突出力量耐力训练，不仅要安排专门的训练力量耐力周期，而且在其它周期也要采用不同方法进行这方面的训练。肯尼亚中长跑运动员则更喜欢运用循环训练法和增加跑的难度（如坡度跑、沙地跑、浅水跑等）的方法进行力量耐力的训练。生理生化的研究表明，力量耐力训练不仅可以增加肌肉力量，
36、延长肌肉在负重条件下的长时间工作能力，同时对肌肉内肌红蛋白含量的增加，毛细血管数量的增中，肌肉内无氧代谢能力的提高也有较深刻的影响。而且力量耐力训练可以使神经细胞持续保持较长时间的兴奋，有助于提高神经细胞工作能力。FOX 和 Astrand 等也认为：1530Rm 的力量训练，对提高中长跑运动员的有氧耐力和无氧耐力均有显著效果。通常在训练中可以采用（1）较长时间的跑、跳交叉练习；（2）150300 米的跨步跳、单足跳练习；（3）100200 次的蹬台阶练习；（4）上坡跑、沙地跑、浅水跑、负重跑练习；（5）3050的负荷半蹲快起练习等。 （五）无氧耐力的生理基础1.肌肉内糖元无氧酵解能力。肌纤维
37、类型 酵解酶的含量与活性。2.血液对乳酸的缓冲能力。 运动员较一般人碱储备高 10%以上时 H2CO3分解的碳酸酐酶活性明显增强。3.脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力。 短跑和短游运动员脑呼吸中枢对血液 CO2和 H 的耐受能力都提高，同时能引起呼吸中枢兴奋。（六）无氧耐力的训练：1、训练方法：间歇训练：用于无氧耐力训练的间歇训练强度要大，通常大于90%VO2max。缺 O2训练：自然（高原训练）和人工缺 O2训练。 （1500-2400m 高原）2、训练要求：90%VO2max，以产生大量乳酸。原则是必须在高原乳酸水平下进行获得高乳酸水平。间歇运动时间 1-2min 完成，不能少于 30s。
38、休息时间 2-4min 为宜。现代中跑训练的发展趋势：1、突出以速度为中心的大强度训练现代中长跑运动训练突出以速度为核心的指导思想是提高运动成绩所必须。由现代中长跑世界纪录的成绩和每百米平均成绩也不难看出（见表1） 。一名优秀的中长跑运动员要想取得比赛的胜利，必须具备较高的绝对速度。资料显示，世界优秀中长跑运动员的百米成绩可达 10.6-10.8 秒，英国著名选手塞巴斯蒂安科甚至达到了 10.39 秒。正如我国著名田径专家俞章炎先生所言：中长跑运动员参加不同专项比赛表现不同的耐力水平，主要取决于运动员的最大速度基础及速度储备。运动生理学指出：“运动负荷是运动应激的强度” 。即在适宜的可承受的生
39、理范围内，运动负荷越大，对机体的刺激就越深，反应就越强烈，训练适应水平就越高。运动生物化学能量代谢理论指出，机体糖酵解供能能力的提高和对乳酸耐受与消除能力的提高，必须在机体经常达到高乳酸水平并且在高乳酸水平下继续承担负荷才能实现。这就要求训练必须坚持大强度以及持续较长时间的大强度练习。最终提高“高速度”持续跑的能力。在实际训练中，通常可采用 3080 米加速跑；60 米、100 米行进间极量强度跑，100300 米重复大强度跑以及牵引跑，坡度跑等提高绝对速度。同时可进行 300500 米大强度间歇跑，45 次组，35 组，组内间歇时间约 45min，练习强度为本人该练习距离最好成绩的 90以上
40、。此种练习可使机体内达到高乳酸水平，最终提高机体糖酵解供能能力。2、加 强 力 量 训 练 ：通常在训练中可以采用（1）150300 米的跨步跳、单足跳练习；（2）50100 次快速蹬台阶练习；（3）上坡跑、沙地跑、浅水跑、负重跑练习；（4）16-20RM（或 50-80）的负荷半蹲快起练习等。三、速度素质的生理基础及其训练（一）速度素质的分类（表现形式）1.反应速度：指人体对刺激发生反应的快慢。(从刺激开始到产生动作前瞬间的时间长短)如听枪声起跑。2.动作速度：指完成单个动作的快慢。 （时间长短）如摆臂、摆腿速度、出手速度。3.周期性位移速度：周期性运动中，单位时间内的身体位移。如跑素、游速
41、、骑速等。（二）速度素质的生理基础：1.反应速度的生理基础反射弧（1）感受器的灵敏性（兴奋阈值的高低） 。（2）中枢延搁。 （3）中枢神经系统的兴奋性和灵敏性。（4）效应器的兴奋性。 （5）运动性条件反射的巩固程度。2.动作速度的生理基础：（1）肌纤维类型的百分组成。（2）肌肉力量（力量大，克服阻力快）（3）肌肉的兴奋性和粘滞性。 （4）对抗肌的放松能力。（5）运动技能的掌握程度。3.位移速度的生理基础：（以跑速为例）步频：单位时间内所跑的步数。步长：跑动时两脚着地间的距离。（1）步长的生理基础：身高和腿长：L=1.44 身高=2.11 腿长，Lmax=2.24 腿长。肌肉、韧带的柔韧性。腿部
42、的肌后蹬力量。髋关节的灵活性。（2）步频的生理基础：中枢神经系统的灵活性。肌纤维类型的百分组成。运动中枢间的协调性（肌肉紧张与放松能力） 。资料表明：100m 跑成绩由 10“9 缩短至 10“时爆发力的提高占 20.57%，力量加大占 12.34%，肌肉放松能力的改善占 21.57%。200m 跑成绩由 21“5 缩短至 20“时，爆发力的提高占 11.33%力量加大占 6.86% ，肌肉放松能力的改善占 48.32%腿长：= 8.1/身高 = 4.34/腿长。肌肉的供能特点。（三）速度素质的训练：1.训练任务：（1）改善和提高中枢神经系统的灵活性，提高肌肉的快速收缩能力。（2）提高 ATP
43、-CP 系统的功能能力。 （ATP-CP 被认为是速度素质的生理基础）（3）提高肌肉爆发力和肌肉的协调放松能力。2.训练方法及要求：（1）重复训练和间歇训练可进行大强度跑 10s，间歇休息时间为 1-2min。也可用 30-60m 疾跑或快跑 10s 重复练习，休息时间 1-2min。发展步频：最佳时期 1113 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程灵活性的训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 以 9095%的强度进行 3060m 跑，每组跑 45 次，每次休息 36分钟，进行 23 组高速大幅度摆动腿前后摆动练系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿
44、大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶。跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地） ，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。（2）坡度跑、牵引跑练习、追赶跑练习、变速跑练习和跳深练习等（上坡练力量、下坡练频率）关于跳深练习：跳深是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程， （双腿单腿均可） 。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富
45、有弹性，并应做一个“扒地”动作。做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要稍软，地面要能起较好“缓冲”作用，如：棕垫等。 （要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习）跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节应充分伸展，落地时立刻保持膝关节角度为 140左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力，不能收腹。跳深适宜高度在 80120cm 之间。可随运动员身体素质逐步提高增加高度。双脚跳选一高处约为 80 厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱 1 米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的
46、提高，栏架可以增加，高度也可提高。单足跳选一高处约为 80 厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。专家建议跳深练习每周不多于 2 次课（跳深练习使膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值） ，而且应循序渐进，赛前 1014天应停止练习， （3）力量练习：6-10Rm 动力性练习（杠铃练习、半蹲） ，超等长练习和利用专门力量练习器进行伸、屈练习。例：发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。 徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。 双腿或单腿的
47、连续跳台阶、助跑的跨步跳或单足跳。 直膝连续跳深、直膝跳上或跳下台阶等。 注意：如果以发展快速力量为主，应选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在 8 秒以内。如果发展快速力量耐力，主要采用间歇训练法，负荷刺激时间保持在 25 秒以上。（4）放松与柔韧练习：降低强度放松跑。新西兰长跑教练利迪亚德说：“不要怕由于中等强度的训练失去速度。实验证明，耐力训练时速度不仅不会降低，而且还会很快提高，因为长时间跑，能使肌肉学会放松。 ”发展髋、膝、踝三关节肌群的柔韧性。A、可利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸、屈练习。B、弓步走、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等。 C、悬垂或仰卧举
48、腿、俯卧上下打腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵。 牵拉练习：指依靠自身或外加拉力对全身的肌肉、韧带进行拉伸，增大肌肉、韧带的活动范围，从而降低肌肉、韧带的粘滞性，为有效的预防运动损伤而进行的一系列身体练习。A、牵拉练习可分为静力性牵拉、动力性牵拉、被动牵拉练习和神经-肌肉本体促进牵拉。B、可以增加身体柔韧性，使肌肉、韧带和关节与关节之间的配合更加柔和，从而有助于随后运动过程中运动潜能的充分动员以及防止运动损伤。 C、研究表明：在进行牵拉练习时，每个练习达到最大牵拉位置时要保持拉伸位 10 秒以上或稍长才能降低肌肉粘滞性，增大活动范围，从而有效的预防运动损伤。D、具体牵拉练习时要保持正确的身体姿势，牵拉动作要缓慢、柔和。在进行动力拉伸时，要逐渐加大动作幅度，使肌肉、韧带等尽量被拉长；同时充分利用肌肉退让工作，使肌肉逐渐拉长，避免用力过猛而造成损伤。注意：柔韧性练习要结合专项技术动作要求，保证练习技术动作的正确性，重视练习动作的幅度和协调性，柔韧性和灵活性练习同时进行效果更好。
