1、全程马拉松训练计划一、在马拉松训练之前最重要的是安全的积累你的跑步里程Week Sun. Mon. Tue. Wed. Thu. Fri. Sat. Total1 6.5 Rest 5 Rest 6.5 Rest 5 232 6.5 Rest 6.5 Rest 6.5 Rest 5 24.53 8 Rest 6.5 Rest 6.5 Rest 5 264 5 Rest 5 Rest 5 Rest 5 205 8 Rest 5 5 5 Rest 5 286 9.5 Rest 5 5 5 Rest 5 29.57 9.5 Rest 5 6.5 5 Rest 6.5 32.58 5 Rest 6.5
2、 Rest 5 Rest 5 21.59 11 Rest 5 8 6.5 Rest 5 35.510 11 Rest 6.5 8 6.5 Rest 6.5 38.511 13 Rest 6.5 9.5 6.5 Rest 6.5 4212 6.5 Rest 5 Rest 6.5 Rest 6.5 24.513 13 Rest 8 9.5 8 Rest 6.5 4514 14.5 Rest 8 8 9.5 Rest 6.5 46.515 14.5 Rest 8 11 9.5 Rest 8 5116 8 Rest 6.5 Rest 6.5 Rest 6.5 26.517 16 Rest 9.5 13
3、 9.5 Rest 6.5 54.518 16 Rest 9.5 13 11 Rest 6.5 5619 9.5 Rest 6.5 Rest 8 Rest 6.5 30.5二、当到了 19 周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表（在对基本的训练原则和伤病预防策略一无所知，以及没有教练指导的情况下，采用这样的一个时间表会对你的健康很不利。 ）Week Sun. Mon. Tue. Wed. Thu. Fri. Sat. Total1 16 Rest 9.5 13 9.5 Rest 6.5 54.52 19 Rest 9.5 13 9.5 Rest 6.5 57.53 9.
4、5 Rest 6.5 Rest 6.5 Rest 6.5 294 22.5 Rest 9.5 13 9.5 Rest 6.5 615 26 Rest 9.5 13 9.5 Rest 8 666 29 Rest 9.5 13 9.5 Rest 8 697 9.5 Rest 8 Rest 8 Rest 6.5 328 32 Rest 8 11 9.5 Rest 6.5 679 22.5 Rest 9.5 13 9.5 Rest 8 62.510 11 Rest 8 Rest 9.5 Rest 6.5 3511 34 Rest 8 11 9.5 Rest 6.5 6912 22.5 Rest 9.5 13 9.5 Rest 6.5 6113 13 Rest 9.5 Rest 9.5 Rest 6.5 38.514 36-37 Rest 8 11 9.5 Rest 8 72 - 7315 19 Rest 9.5 13 9.5 Rest 6.5 57.516 22.5 Rest 11 Rest 8 Rest 6.5 4817 16 Rest 10 Rest 7 Rest 3 Opt. 3618 42.2 Rest Rest Rest Rest Rest Rest Marathon
