1、1.学习健美操的基本步骤1.1 首先做好健美操基本步伐的学习和练习首先做好健美操基本步伐的学习和练习就是为了通过基本动作练习，来培养节奏感和乐感。1.2 抓好柔韧练习培养学生塑身意识如果要让学生对所练习的内容感兴趣，就必须从他们的实际需求出发。而今，塑身成了学生们的普遍要求，教师就必须从学生的实际出发告诉学生，女性健美修长的身材、男性强壮的肌肉，都离不开科学全面的锻炼，而健美操有氧与无氧相结合、动静相随的特点，正符合学生的这种需要。但要练习健美操，首先必须具有良好的柔韧性，这样才能完成对健美操动作的学习，动作才能够达到一定练习幅度。而健美操的动作幅度，恰恰是健美操动作质量的重要体现。健美操教学
2、的柔韧练习，不同于其它的项目，有其自身的特点。首先，健美操的柔韧练习需要全面性，因为健美操运动是一项全身性的练习项目，每个部位的柔教材钻研中运用并进行修改和完善。首先需要考虑教学对象对音乐和动作的接受能力，再就是要考虑整套动作的实效性、安全性、运动价值。在整套动作创编之后，就可以教授学生掌握全套的动作了。但在教学过程中，一定要给学生足够的练习空间，将学生分成不同的学习小组，让他们相互学习、相互评价，从而让他们在自主学习的的氛围中，去体验练习健美操的愉悦感。健美操教学基本步骤韧性如何直接关系着练习质量：再者，健美操的柔韧练习，一定要动静结合，这样才能符合健美操运动的特点；最后，还要强调健美操的柔
3、韧性练习必须常抓不懈，每节课的前 5 分钟和练习结束后的5 分钟都需要坚持进行柔韧练习。1.3 练习小组合掌握健美操学习素材无论怎样复杂的健美操套路都是由基本的动作和动作小组合组成的。健美操的基本动作可以基本分成如下几类：头颈部动作、上肢动作、腰臀部动作、腿部动作。教师必须在平时的教学中对这些动作进行整理归类，带领学生练习，让学生逐步掌握这些基本动作。在此基础上，将一些常用的基本动作编成不同的动作组合。教师在编排动作组合时，可以在基本步伐的基础上进行变化，包括上肢动作的变化、动作方向的变化、步伐间连接顺序的变化等，从而从变化出发创编出一系列的动作组合。教师在创编运用这些动作组合时，不仅要考虑动
4、作组合对身体锻炼的价值，同时还要考虑动作的风格特点与音乐节奏的融合等问题。这样才能将动作组合变成健美操的学习素材，在实际教学中灵活运用。1.4 丰富学习内容全面学习健美操掌握了健美操的小组合，就可以根据所选定的音乐，编排整套的健美操练习了。一套动作编创完成之后，需要通过在实际当然，上述的教学步骤是以教师的教授为主体的。在实施素质教育的今天，我们还必须培养学生自主学习的能力。在健美操教学中，可以在教会学生基本动作的基础上，让学生们两人一组尝试着将基本动作组合成动作组合，然后尝试将学生们创编出的动作组合，编排成健美操套路。编操完成之后，教师可以组织学生进行教学比赛，由学生组成评委团，进行评比打分。
5、教师从旁指导，教会学生不断完善改进自己的套路，掌握健美操的创编思想与方法。1.5 实际运用创造积极健康的生活方式在学生掌握了健美操的创编思想和方法的基础上，教师就应该给学生更大的学习空间。不仅在课堂上让学生进行练习，更应该让学生在课外巩固自己的学习成绩，让课内外的学习有机结合起来。比如说，让学生自己去挑选一些自己喜欢的音乐，仔细倾听，把握不同的音乐风格，并根据不同的音乐风格去编排不同的套路进行学习。今天的健美操的学习内容正得到不断地丰富，街舞和搏击操的发展也为健美操提供了更大的发展空间，同样受到学生的喜爱，通过丰富多彩的健美操内容的学习，学生们不仅培养了良好的乐感和节奏感，更掌握了锻炼身心的方
6、法，对学生全面健康发展有着积极的意义。2.学习健美操的基本技术2.1 健美操的内容和分类2.1.1 健美操的内容 成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈 等的动作。 (一)徒手体操动作 徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下 肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体 操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。 徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方 向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋 部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
7、(二)艺术体操徒手动作 波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、 舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们 对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。 (三)现代舞中的简单动作 健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩 动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂 肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。 此外民间舞中的许多动作， 基本体操中的队列、 队形变化也是健美操的内容之一。 2.1.2 健美操的分类 健美操可分竞技健美操和健身
8、健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的 要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。 (一)竞技健美操 竞技健美操目前大致分三种比赛： (1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛； (3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动 作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。 (二)健身健美操 健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练 习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排 5 分钟到 l 小时。例如，美国著名健美操明星简方达所编的初级健美操，一套有 2
9、7 分钟。在 日本，一般的健美操约 1 小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成 套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标 准，可以根据练习者的需要进行编排。 健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类： (1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行 练习的健美操； (3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操； (4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美 操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；(5)
10、根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部 健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操； (6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健 美操等。2.2 健美操常用的几种手型健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。 手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼， 更具有感染力。 （1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。 （2）分开式：五指用力伸直，充分张开。 （3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。 （4）拳式：握拳，
11、拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。 （5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。 （6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇 指稍内扣。3.健美操的基本套路3.1 学习健美操的基本常识做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运 动卫生。3.1.1 合理安排练习时间与次数进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天 或晚上。其中以下午 3 时至晚上 8 时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较 旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排 23 次，每 次 12 小时，如在饭前练习要休息半小时
12、才能用餐，饭后练习则要休息 1 小时以上 才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。3.1.2 注意运动卫生做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人 体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这 样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练 习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平 静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发， 精力更加充沛。
13、3.2 跳好健美操的细节健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，近年来为广大青少年所 青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。3.2.1 从着装上讲参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一 般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强 的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜 可以起到保护作用，避免受伤。3.2.2 合理安排健美操时间跳健美操前的热身运动必须做 天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要 稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的
14、20%左右，做到身体感 觉发热为宜。 在健美操锻炼时， 要根据自身的体质和运动负荷的承受能力， 适当安排运动时间、 强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。 放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节 通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到 恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。3.2.3 饮食也会对跳健美操效果产生重要影响一般进食后需间隔 1。5 至 2。5 小时才 可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐 食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应 尽量少吃含脂肪、纤维素
15、及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息 30 分钟以后再 进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及 时补充水分。3.3 五大健身操3.3.1 拉丁健身操 拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是 健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、 肩部关节的活动。 拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻练侧重点在于腰和髋部，同时使 大腿内侧得到充分锻练。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南 美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻练之外更可自我享受。拉丁健身操要求 百分之百的情绪投入，
16、越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放 情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。 适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族 最好选择鞋底柔软的运动鞋； 全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。 街舞 所用音乐一般为“Hip Hop”或“funk” ，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而 现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性， 一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以目 前的专业有氧教练也逐一将 Disco、Jazz 等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一 堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥
17、塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞 开心胸，一起 High 一下。 适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础 运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂 运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。3.3.2 搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳 击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成 为一类风格独特的有氧健身操。 一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、 摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻练全身每一块肌
18、肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所 未有的提高。 尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对 腰腹部的锻练超过了任何其他健身方式。 适合人群：脂肪堆积过多的年轻人 搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。 若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率 过快等。3.3.3 马华健身操作为按照“马华健身”系统编排的健身操，每节授课都在 1.5 小时以上，这样不但 可以使锻练者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下 流行的啪啦啪啦舞等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重
19、要的是增加 了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻练形式。另外，根据中 国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，它适度地扩展关节和拉伸肌肉， 能使身材修长。 瘦身部分：全身，强调腿部修长训练是其中亮点 上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服。3.4 全身减肥操9 个经典有效的姿势:仰卧：双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐 坐姿：双手拉固定的橡皮条（或持 1-2 千克的哑铃）置胸部，仰卧 仰卧：双手置体侧。两腿直举与上体成直角，再平稳放下；或者举腿抬臀，尽 量用脚尖触及头顶上方 立姿：双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转 立姿：双手持体操棍置脑后，两腿
20、伸直，上体前倾后仰。 立姿：双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。 俯卧：双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起 立姿；双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲 10-15 次。还可在体操棍两端挂小哑铃 等重物，增加负荷 立姿：双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵。学习健美操额基本步骤基本技术基本套路旅游管理 1102 班 学号：2011111360 张睿利目录1.学习健美操的基本步骤 11.1 首先做好健美操基本步伐的学习和练习 11.2 抓好柔韧练习 11.3 练习小组合 21.4 丰富学习内容 21.5 实际运用 22.学习健美操的基本技术 32.1 健美操的内容和分类 32.1.1 健美操的内容 .32.1.2 健美操的分类 .42.2 健美操常用的几种手型 43.健美操的基本套路 53.1 学习健美操的基本常识 53.1.1 合理安排练习时间与次数 .53.1.2 注意运动卫生 .53.2 跳好健美操的细节 63.2.1 从着装上讲 .63.2.2 合理安排健美操时间 .63.2.3 饮食也会对跳健美操效果产生重要影响 .63.3 五大健身操 73.3.1 拉丁健身操 .73.3.2 搏击操 .73.3.3 马华健身操 .83.4 全身减肥操 8
