1、品中的化学日常饮食是保证人体健康的重要环节。重视营养科普，让人民群众接受平衡膳食的理念，采取科学的营养饮食习惯，可以预防疾病，大幅度降低非传染性疾病的发生率和死亡率。目前，营养教育已被各国政府和营养学家作为改善人民营养状况的主要手段。世界卫生组织（WTO）把营养教育定义为“营养教育是通过改变人们的饮食行为而达到改善营养状况目的的一种有计划活动。”我们编印科普知识 100 例（营养篇），以此倡导营养与饮食、健康与运动的自我和谐，推动营养知识普及，提高全民科学素养和身体素质，为实施上海新一轮健康城市建设行动计划贡献我们的力量。本册子由卢湾区营养师协会组织专家和会员编纂而成。限于时间仓促和水平有限，
2、恳请读者提出意见和建议。前 言如果你活到了 80 岁或更长，你将吃 87600 多顿饭，你的身体将会处理掉 50 吨左右的各种食物和外加 50 吨左右的饮用水。因此你选择何种食物将会对你的身体产生累加性的作用，这些作用到一定时候就会反映出来。据世界卫生组织发表的资料显示，你的健康，35%或更多是由你的饮食因素决定的。我们的身体在持续不断地进行着自身结构的更新，包括看上去最坚固的骨骼，还有肌肉、皮肤、血液等。因此选择好你每天的食物，以提供充足的能量和各种营养素，防止营养不良是非常必要的。营养不良不仅包括营养素的缺乏，营养过剩以及不均衡都属于营养不良的范畴。我们在这里就是想把一些最基本的营养方面的
3、知识告诉大家，希望对你在每天选择食物和加工方面有所帮助，并且尽量把其中的原因告诉你。也就是三句话：吃什么？怎么吃？为什么这样吃？目录第一章 营养概论1.你知道人体所必需的营养素有多少？2你知道营养学中的木桶效应吗？3人一天到底需要摄入多少蛋白质？4蛋白质摄入多些总是补的吗？5我们每天如何摄入需要的蛋白质？6我们能不吃食用油吗？7多吃饭少吃菜，还是多吃菜少吃饭？8你知道什么是膳食纤维吗？9什么是“垃圾食品”？10你知道什么是酸性食品，什么是碱性食品吗？11维生素非吃不可吗？12人体中的矿物质有哪些？13植物化学物质是什么？14水也是营养素吗？15营养与抗氧化有什么关系？16营养与免疫有关吗？17
4、分子营养学是什么学科？18人类对各种慢性病或代谢性疾病的最新认识有哪些？第二章 不同年龄段人群的营养婴幼儿19婴儿何时应该添加辅食，该如何添加？20婴儿配方奶粉能完全代替母乳吗？21吃奶粉的孩子便秘怎么办？22宝宝饮食是不是越鲜美越好? 23如何判断婴幼儿早期营养不良？青少年24如何合理安排学生的一日三餐？25常吃西式快餐对孩子健康有影响吗？26怎样为孩子选择饮料？27孩子如何吃零食？28如何纠正孩子的挑食问题？29儿童不宜多吃的哪些食物？孕妇与乳母30妊娠早期的营养重要吗?31怀孕期间的饮食和营养要注意什么?32孕妇需要警惕哪几种“流产食物”？33蔬菜也能催乳吗？34哺乳期饮食要禁忌什么？3
5、5怀孕时血糖高该怎么吃？成年人36成年人的膳食有什么要求？37脑力劳动者的营养特点是什么？38成年人与矿物质和微量元素的关系如何？更年期妇女39更年期妇女的营养计划老年人40健康长寿的十二“点”策略：41长期素食真能延年益寿吗？42为什么老年人爱吃咸？43一菜一粥防便秘44老年人要注意及时补水45老年人的特殊营养需求46老年人要合理补钙第三章 部分常见慢性病的饮食调理47成人糖尿病患者如何调理饮食？48儿童糖尿病人营养治疗原则包括哪几个方面？49何谓肥胖症？50肥胖病人如何减肥，控制体重？51如何控制高脂血症？52已患高脂血症，如何有针对性地进行食疗？53痛风是如何引发的？54如何在饮食中预防
6、和控制痛风的症状？55高血压的膳食防治56急性肾小球肾炎的饮食防治原则是什么?57慢性胃炎如何进行营养治疗？58急性肾功能衰竭少尿期如何进行饮食治疗？59防止脑动脉硬化的营养治疗有哪些？60冠心病人如何进行饮食防治？61如何进行肿瘤的饮食营养预防？62预防癌症的十四条膳食建议63痛经患者如何进行饮食营养治疗？第四章 一些常见食物的营养价值64糙米65大豆的功效66番茄的功效67胡萝卜的作用68黑木耳有哪些保健作用？69南瓜有哪些功效？70苦瓜的营养价值如何？71山药有哪些作用？72民间盛传黑芝麻有助于头发的乌黑亮丽有道理吗？73为什么吃蜂蜜不能用沸水冲？74大蒜的营养价值有哪些？75金针菇等菌
7、类的营养价值有哪些？76玉米营养价值有哪些？77土豆的营养价值及药理作用有哪些？78你知道葡萄的营养价值吗？吃葡萄不吐葡萄皮对吗？79猕猴桃有哪些营养价值与保健功能？第五章 营养小知识和食品安全80为什么水果要提倡饭前吃？81避免食物中毒应该注意什么？82以下四种情况是我们在日常生活中经常遇到的，应予以避免。83你经常做餐桌上的“清洁员”吗？84你知道要适当补充有益菌吗？85如何选择饮用水？86怎样认识绿色食品？87反式脂肪酸有哪些危害吗？88常吃油炸食品会致癌吗？89苏丹红有哪些危害?90患骨质增生是因为体内钙太多了吗？91吃些花生油有益于老年人的健康92常吃鸡蛋预防老年痴呆93你知道运动对
8、防止骨质疏松的重要作用吗？94亚硝酸盐中毒有什么危险？95你了解吊白块中毒吗？96有机磷中毒有哪些症状？97何谓瘦肉精中毒？98吃未煮熟扁豆会中毒，你知道吗？99发芽马铃薯中毒有哪些症状？100其他应注意的食物中毒有哪些？第一章 营养概论1。你知道人体所必需的营养素有多少？人类的认识水平总是在不断发展的。到目前为止，据科学家研究人类所必需的营养素有 42 种：即蛋白质中的 9 种氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙胺酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和婴儿需要的组氨酸；脂肪中的 2 种多不饱和脂肪酸：亚油酸和 亚麻酸；碳水化合物 1 种；常量元素 7 种：钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯；微量元素
9、 8 种：碘、硒、铜、钼、铬、钴、铁、锌；维生素 14 种：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、胆碱；水。如果加上膳食纤维就是 43 种。目前还有科学家在讨论是否把一些植物化学物质（植物营养素）也添加进去。2你知道营养学中的木桶效应吗？据研究目前公认的人体所必需的营养素有 42 种，它们提供能量，维持人体的生理活动和心理活动。这些营养素在需要量上有很大区别，但是它们都是不可缺少的。有个形象的比喻，大家知道，木桶是一块块木板由桶箍箍起来的，下面还有个底。我们可以把三大产能营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物作为底部木板的构成，而周围桶沿的木板，由各种维生素、矿物质
10、、膳食纤维和水等构成。假设每种营养素对应一块木板，木板会有宽有窄，但是它们的长度最好相近，因为整个木桶的装水量是和长度最短的那块木板有关，别的木块再长也没有用，如果缺少一块木板，那就等于木桶有条缝，那是一点水也盛不了的。因此人体要健康就必须在日常饮食中，科学地摄人我们在整个人生过程中所需要的全部必需营养素。科学的摄入是指全面和按比例的摄入，对此各国的营养学家们都对自己国家的公民提出了膳食指南和平衡膳食宝塔。3人一天到底需要摄入多少蛋白质？人体内的细胞不是一成不变的，它们处于不断的更新之中，每天凋亡的细胞在人体内会被重新分解，并且经吸收后重新合成。据研究，成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300
11、 克，这是维持人体代谢需要的重要来源。而成年人每天从膳食中补充的蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质，从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。现在据科学家研究，对一个成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是 11.2g。也就是说，对于一个体重 60 公斤的成年人来说，每天蛋白质的需要量保险的估计大约是 60 克到 72 克左右。4蛋白质摄入多些总是补的吗？蛋白质，尤其是动物性蛋白质摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质摄入就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其实蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下人体不储存蛋白质，所以必须将多余的蛋白质分解后由尿
12、液排出体外。这一过程需要大量水分，从而增加了肾脏的负担。如果肾功能本来不好，危害就更大。过多的动物性蛋白质的摄入，还会引起骨骼中钙的流失，易产生骨质疏松症。同时近来的研究表明，过多的动物性蛋白质的摄入还会造成心脏疾病的发生率增高；也会和一些癌症的发病增加相关。因此，过多的摄入蛋白质，特别是动物性蛋白质摄入过多不但不补，反而有害。此外，我们知道，蛋白质是由氨基酸组成的，成年人所需的必需氨基酸只有八种，它可以合成体内所需要的所有其他非必需氨基酸和含氮化合物。因此对一般的人群来讲，单独补充一些氨基酸也是不必要的。5我们每天如何摄入需要的蛋白质？我们已了解，成人每天需要的蛋白质大约在 70 克左右。那
13、么通过哪些食物我们可以摄取到足够的蛋白质呢？中国营养学会推荐，每天粮谷类食物需 300 克到 500 克，其中蛋白质的含量约为占2040 克。那余下的 4050 克蛋白质该从何种食物取得，如果全部从动物性蛋白质取得，那动物脂肪（饱和脂肪）和胆固醇会超标。因此多吃大豆及豆制品，是最好的选择之一。大豆及豆制品中含有丰富的植物蛋白。如干丝中蛋白质的含量为 57%左右，黄豆中蛋白质的含量为 35%，而猪肉中蛋白质的含量仅为 13%，和鸡蛋中蛋白质的含量差不多。而瘦猪肉中蛋白质的含量也只有 20%。当然这里还有一个优质蛋白的概念。鸡蛋中含有的蛋白质，拥有人体需要的各种氨基酸，同时也容易消化和吸收。一般情
14、况下每天一个鸡蛋还是适宜的。除此之外，每天可以吃些鱼虾、禽肉和各种豆制品。我们提倡多吃些豆类食物，最主要的是在摄入植物性蛋白的同时还吸收了大量的维生素、矿物质和植物营养素。如大豆中的异黄酮类是对人的健康有很大好处的。据科学家研究，有实验得出的结论是：摄入植物蛋白越多，心血管病的发病率越低，而摄入动物性蛋白越多，则心血管病的发病率越高。6我们能不吃食用油吗？现在人们似乎谈脂色变，因为据报道大量的心脑血管疾病、糖尿病、肥胖包括癌症都和脂肪的过量摄入有关。但我们知道，在脂肪中有两类脂肪酸是人体必需的营养素。它们就是亚油酸和 亚麻酸。它们在人体内起着不可替代的作用。首先它们是磷脂的重要组成成分，而磷脂
15、是细胞膜的重要结构组分，所以必需脂肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关。它们的缺乏可以导致细胞膜结构、功能改变，膜通透性、脆性增加。具体表现为鳞屑样皮炎湿疹。其次它们参与胆固醇代谢，如果必需脂肪酸缺乏，将会造成体内胆固醇的沉积，导致多种疾病。同时必需脂肪酸还是合成前列腺素的前体，如果前列腺素合成受阻，机体的正常新陈代谢将受到很大影响。同时，非必需的饱和脂肪也能提供部分能量。除此之外，在营养学上来讲，脂肪的作用可有以下几条：第一，增加饱腹感。食物脂肪由胃进入十二指肠时，可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，增加胃排空时间。第二，改善食物的感官性状。脂肪作为食品烹调加工的重要原料，可以改善食物的色、香
16、、味、形达到美食和促进食欲的作用。第三，提供脂溶性维生素。食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K 等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的来源，同时还可以促进这些维生素在肠道中的吸收。因此每天摄入一定量的脂肪，是必要的，特别是必需脂肪酸主要是从植物油、坚果和鱼类中摄取。7多吃饭少吃菜，还是多吃菜少吃饭？过去在餐桌上家长常对孩子们说，多吃饭少吃菜。而随着我国人民生活水平的提高，现在的家长对孩子往往是要求，饭少吃点没有关系，只要多吃菜就可以了。孩子们的早餐往往是鸡蛋加牛奶，家长就认为很有营养了。据统计，我们上海居民每天的粮食消耗仅达100 多克，也就是 2 两多一些。这是很不科学的，对
17、人体的健康是不利的。众所周知，碳水化合物主要存在于粮谷类食物中。首先，碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，除 2 岁以下的婴幼儿外，人体每日需要的能量 55%65%应由碳水化合物供给。它不但是人体肌肉活动时最有效的能量，而且对大脑、心脏、红细胞和白细胞等重要组织细胞来讲，更是唯一的能量来源。同时对机体来说它也是一种清洁的能源，它的最终代谢产物就是二氧化碳和水。就像现在提出用氢气作能源的汽车一样。因此，学生如果早饭不吃些粮食类的食物，将不能很好地满足上午的大脑活动的能量需要，容易产生打瞌睡、注意力不集中和记忆力下降等后果。其次，碳水化合物也是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和
18、多种代谢活动。同时脂肪在体内的代谢需要碳水化合物的参与，否则将在机体中会产生过多的酮体积聚而引起酮血症。此外，还有很多其他的功能，如节约蛋白质，在有害物质代谢过程中的解毒作用、增强肠道功能和改善食物的口味和饱腹感等。因此中国营养学会推荐对一般人群来说每人每日摄取的粮谷类（包括杂粮）应在 300克500 克。8你知道什么是膳食纤维吗？真正认识到膳食纤维是人类必需的营养素则是在 1970 年以后。经科学家们的努力现在已认识到，人类的一些疾病，如冠心病、糖尿病和肠癌等与膳食中的纤维类物质缺乏有关。膳食纤维能调节糖代谢、脂类代谢及消化道功能，对预防肥胖症，大肠癌及糖尿病、高血脂症起重要作用。膳食纤维存
19、在于谷物、薯类、豆类及蔬菜、水果、菌类等植物性食物中。据科学家研究，膳食纤维对人体的健康有着很多不可替代的作用。第一，是有助于控制能量摄入从而减少产生肥胖的可能性。第二，实验证明，糖尿病患者食用高纤维食品会取得明显疗效。膳食纤维改善糖代谢的机制目前尚未确定，但其可能在多个部位发挥作用。第三，一切膳食纤维都能抑制或延缓胆固醇和甘油三酯的吸收。实验表明，富含可溶性纤维的食物，如燕麦、大麦、豆荚和蔬菜，可以降低血浆胆固醇 5%10%，甚至可达25%。第四，膳食纤维可以稀释随食物和水进入肠内的多环芳烃、霉菌毒素、亚硝酸铵等致癌物和其他有毒物质的浓度，同时又能促进肠道的蠕动，缩短了上述物质在结肠内停留的
20、时间，因此诱发结肠癌的机会就将减少。此外膳食纤维可以促进微生物的生长，维护肠壁细胞的健康等等。当然如果过量摄入膳食纤维也有负面作用。我国的推荐量对于中等体力活动的成人每日总膳食纤维的摄入量是 30.2 克。9什么是“垃圾食品”？这几年来有关垃圾食品的提法，报道的文字不少。那么到底什么是垃圾食品，这个提法准确吗？在营养学中，对食物的营养评价有着诸多指标，其中有一个指标是食物的营养质量指数（INQ），它的定义是食物的某种营养素密度和食物的能量密度的比值。通俗地说，就是把它含有的各类营养素和它的热量来作比较。INQ 等于 1 表示食物提供营养素的能力与提供能量的能力相当，二者满足人体需要的程度相等，
21、为“营养质量合格食物”。INQ 小于 1 表示该食物提供营养素的能力小于提供能量的能力，长期使用此食物，会发生该营养素不足或能量过剩的危险，为“营养质量不合格食物”。INQ 大于 1 表示该食物提供营养素的能力大于提供能量的能力，也为“营养质量合格食物”，并且特别适合体重超重和肥胖者选择。所谓的“垃圾食品”，通常就是指 INQ 值很小的食物，但这只是相对的，对于极度贫穷地区，每天摄入能量不足的地区的人们来说，它们是补充能量的很好来源，也就并不是“垃圾食品”。据报道，在国外的某些超市中，已有按食物的营养质量指数的高低而分别贴上从一颗星到五颗星的营养标签，便于顾客选购食物。10你知道什么是酸性食品
22、，什么是碱性食品吗？酸性食品和碱性食品常被用在健康教育中作为简单划分食物种类的方法，这里所说的“酸”、“碱”性与食品本身的口味无关。它们是根据食物在体内经过消化、吸收、代谢后，最终在体内生成的物质是呈酸性还是碱性来确定的。某些食物，如大多数蔬菜和水果以及豆类等消化吸收后其中的主要元素为钠、钾、钙、镁等，代谢后可变成碱性物质，所以称为碱性食物。而其他一些食物，如谷类、鱼、内脏和肉中含硫、磷、氯等元素较多，这些物质一般在人体内的代谢产物呈酸性，称为酸性食物。碱性食品进入人体后，与二氧化碳反应成碳酸盐，由尿中排泄，而酸性食品则在肾脏中生成胺盐而排泄，这样使我们的血液维持正常的 pH 值（正常人血液的
23、 pH 值为 7.35，略呈碱性）。如果过多食用酸性食品，导致体内不能中和而使血液呈酸性时，会导致血液色泽加深，血黏度和血压升高，可发生酸毒症。年幼者可诱发皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、便秘和蛀牙等，中老年人易引起高血压、动脉硬化、脑出血、胃溃疡等症。所以日常应多吃蔬菜水果等碱性食品来保持体内的酸碱平衡。为了保持体内的酸碱平衡，一般建议饮食中的酸性和碱性食品的比例以 13 为宜，过酸饮食会对机体产生不良影响，过碱饮食则会造成一些营养物质的缺乏。我们说大多数蔬菜和水果是碱性食品，但水果中草莓是例外。因草莓中有不能氧化代谢的有机酸（苯甲酸、草酸等），因此属于酸性食品。11维生素非吃不可吗？在人类目前
24、已知的各大类营养素中，维生素可以说是最富有传奇色彩的了。它也是目前已知的六大营养素（如果加上膳食纤维就是七大营养素）中被发现得最晚的一种必需营养物质。它不能为机体产生能量，机体对它的需要量很小，但它却是维持机体的基本功能（如生长、代谢和维持细胞完整性）所必不可少的一类物质。维生素一般可分为两大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素。如我们熟知的维生素C、B 族维生素都属于水溶性维生素。而我们熟知的维生素 A、D、E、K 都是脂溶性维生素。因此我们如果要从一些食物中尽可能摄取一些脂溶性维生素时，最好在有脂肪和加热的条件下加工。如摄取胡萝卜中的维生素 A 的前体类胡萝卜素时，和摄取番茄中的番茄红素时。如
25、要多摄取一些加热过程中易破坏的维生素（如维生素 C）和一些植物化学物质时，可以把胡萝卜和番茄等生吃。12人体中的矿物质有哪些？到目前为止，科学家发现在人体中大约有 20 多种矿物质是人体所必需的。其中含量大于人体重的 0.01%的被称为常量元素，每人每日需要摄取量在 100mg 以上，主要有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等。另一类在人体中含量小于人体重的 0.01%，或按 1990 年世卫组织（WHO）的专家委员会提出的在人体组织中的浓度小于 250 微克/克含量的元素的称为微量元素。它们每人每日的需要量在微克至毫克。所有这些人体必需的矿物质，它们在人体的生命活动中，起着极其重要的作用。它们参与构
26、成人体组织，如钙、磷、镁、钠是人体骨骼和牙齿的主要组成成分；钾、钠、氯等在细胞内外液中，调解细胞的内外渗透压，控制体内水分分布维持体液的稳定方面起着重要作用；同时适宜浓度的钾、钠、钙、镁等矿物质离子，是维持神经和肌肉的兴奋性细胞膜的通透性，以及细胞的正常功能的必要条件；还有众多离子维持着机体的酸碱平衡；最后，许多矿物质元素也是在人体中活跃的酶的辅基，是激素、维生素、蛋白质和核酸等的构成成分或激活剂，参与体内的多种物质代谢和生理生化活动。这些矿物质在体内存在着相互影响。如钠与钙在肾小管内的重吸收过程发生竞争，故钠摄入量高时，会相应减少钙的重吸收而增加尿钙排泄，因此低钠膳食对骨丢失的影响是预防骨质
27、疏松症需特别关注的问题。此外，钙对微量元素铁和锌的吸收利用也有影响，钙可明显抑制铁吸收。13植物化学物质是什么？植物化学物实际是指植物的次级代谢产物，主要是植物中除蛋白质、脂肪、维生素之外的一类化学物质的总称。近年来的研究证明，在蔬菜和水果中含有一些生物活性物质，它们具有保护人体健康和预防诸如心血管病和癌症等慢性疾病的作用。如广泛存在于水果和蔬菜中的类胡萝卜素，主要存在于植物的种子中的植物固醇，主要存在于豆科植物中的皂苷、多酚类（如茶多酚），存在于大蒜类植物中的有机硫化物等。人们每天摄入的植物化学物大致达 1.5 克。大量的研究证实，蔬菜和水果具有明显的预防人类癌症发生的潜能，而其发挥抗癌作用
28、的主要成分是存在于蔬菜和水果中的植物化学物，它们几乎可以在癌症发生的每一个阶段发挥抑制肿瘤的作用。现已知有 30 余种植物化学物旨在降低人群癌症发病率方面可能具有实际意义。鉴于以上原因，目前已有一些国家的食品法典委员会推荐使用蔬菜、水果和富含纤维的谷类食品，并推荐蔬菜和水果的每日消费量应增加 5 倍。除防癌抗癌的作用外，植物化学物质还在抗氧化作用方面、增强免疫调节功能方面、抗微生物作用方面和降胆固醇作用方面都有很好的能力。14水也是营养素吗？水是一切生命活动的基础。水是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质，在营养学中被列为重要的宏量营养素。但是水是一种容易被人们忽略的营养素，由于喝水是天经地义
29、的事，所以人们往往忽视它的重要性。水是组成人类机体中含量最多的物质，约占成人体重的 50%以上，对一岁前的婴儿来说，水的含量要占到婴儿体重的 75%。水不能像蛋白质、脂肪和碳水化合物一样直接为人体提供能量，但对生命活动来说，它又是比这些营养素更重要的物质。如果没有水供应，人体只能存活几天的时间，而其他营养素缺乏的情况下，人体存活的时间可达数周到数年，因此没有水就没有生命。俗话说：水分足，百病除。所以人每天必须有意识地补充水分，特别是老年人，对水分的丢失不太敏感，更应该注意适时适当地饮水。15营养与抗氧化有什么关系？人类是需氧生物，离开氧气就无法生存。世界上除少数厌氧菌外，氧气是一切生命活动的基
30、础物质之一。氧气在参与生命活动的同时也产生活性氧自由基，引起细胞损伤，导致疾病的发生。在正常情况下，体内氧自由基的产生和清除是平衡的。在对抗自由基的物质中，一部分直接来自膳食，另一部分是体内产生的抗自由基物质，但归根到底也还是来自于营养素的摄入。体内氧自由基失衡时，就会引起机体产生疾病。目前已认为自由基是肿瘤、衰老、心脑血管疾病、老年痴呆、白内障等各种疾病的病理基础之一。研究表明，膳食中的抗氧化营养素含量高，心血管疾病和某些肿瘤的发生率降低。多种营养素如维生素 E、维生素 C、 胡萝卜素、硒和锌等能对抗自由基对机体的损伤，起到抗氧化剂的作用。目前已知许多食物具有强抗氧化性能，如猕猴桃、刺梨、鱼
31、油（富含 n3 和 n6 系列的多不饱和脂肪酸）、沙棘汁、银耳、香菇、枸杞子、苦瓜等。总之，膳食补充抗氧化营养素是一个安全和有效的方法。16营养与免疫有关吗？各种营养素的摄入是维持人体正常免疫功能的基础。蛋白质、氨基酸是构成机体免疫防御功能的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。同时，维生素与机体免疫系统关系也十分密切，维生素缺乏可使机体的免疫功能降低。据目前研究，维生素 A、E、D、C、B2、B6 等与免疫功能的关系较密切。据研究，机体内的微量元素对免疫机能也起着重要作用。到目前为止，研究较多的、机制较明确和作用较肯定的微量元素是铁、锌和硒。除此之外，近年来的研究还发现
32、，脂肪酸，特别是不饱和脂肪酸对疾病的发生和肿瘤的生长有明显的抑制作用。另外还有很多植物化学物质，特别是多糖类物质，菌类多糖、五加科植物多糖、豆科植物多糖、茄科多糖，它们是免疫调节剂，能激活免疫受体，提高机体的免疫功能。因此我们在日程饮食中，有意识地多选取一些富含维生素、矿物质和植物化学物质的食物将会大大提高机体对疾病的抵御能力。17分子营养学是什么学科？分子营养学是一门新兴的边缘科学。目前人类对营养素的研究和认识已经到了分子层面，研究营养与基因之间的相互作用，即营养与营养素之间、营养素与基因之间和基因与基因之间的相互作用。1990 年由美国科学家倡导，世界上几十个国家的科学家联合，开始了人类基
33、因组计划。2000 年 6 月 26 日美国、英国和我国已完成了人类基因组的全部序列测序工作。在这个基础上一门新兴的边缘科学 “分子营养学”诞生了。目前科学家已确定：人类从胚胎发育、分化开始直至出生后生长发育、从健康状态到疾病状态，直至死亡的整个生命历程中，始终存在营养与基因的相互作用并对生命过程产生重要影响。近年来发现生命早期营养会对成年期慢性病的发生、发展产生重要影响。这将使我们，包括将使普通老百姓对营养与膳食的认识产生革命性的变化。18人类对各种慢性病或代谢性疾病的最新认识有哪些？在原始社会，营养条件差，人类的遗传因素作了适应性变化，即产生了所谓“节约基因型”，以便维持生命。大约在距今
34、4 万年之前的旧石器时代，人类的基因型就已稳定下来。从农业革命开始以来，人类的膳食结构发生了巨大的变化，而人类的基因却没有变化或变化甚微，今天所携带的基因与 4 万年前人类所携带的基因几乎完全一样。营养因素变化快，而遗传因素变化慢，人类目前的基因型已不能适应目前的营养条件。在本世纪初，随着人类基因组计划完成之后，相继提出了环境基因组计划和食物基因组计划。食物基因组计划，主要是找出那些能对膳食成分（营养素和非营养素）做出应答反应的基因及其多态性，和那些与营养素代谢有关的突变基因。基因多态性决定了个体对营养素的敏感性不同，从而决定了个体之间对营养素需要量存在很大差异。随着如何决定营养素的需要量和营
35、养素的利用等方面知识的逐步深入，就像知道我们的血型一样，个人也可以知道其营养素需要的类型。今后，有关部门也将根据不同的基因型对营养素需要和耐受程度的不同，针对每一种基因型制定相应的 RNI（每天推荐摄入量）。这种 RNI 将能促进那些对健康有利基因的表达，而对退行性疾病和衰老有关的基因表达有抑制作用，这就是分子营养学研究的发展将带给我们全人类的健康长寿。第二章 不同年龄段人群的营养婴幼儿19婴儿何时应该添加辅食，该如何添加？随着婴儿的逐渐长大，光靠乳类食品难以满足婴儿生长发育和营养的需要，必须从其他食物中补充，同时需要为过渡到成人饮食做准备，逐步增加食物的品种和形式，训练孩子的吞咽能力和咀嚼能
36、力，促进牙齿的萌出。辅食添加次序：新生儿 24 周起，首先添加鱼肝油 1 滴；56 周添加含维生素 C 的果汁、菜汁，如果是非母乳喂养，应提前 34 周添加；34 个月添加含铁丰富的食物如蛋黄，先用 1/4 只，以后逐渐加大喂食量；45 个月添加米糊、奶糕，并逐渐加菜泥、果泥、鱼泥；6 个月起，可加饼干，训练幼儿咀嚼食物的能力；8 个月起，可加肝泥或肉末。此外，蔬菜应在水果之前添加，因为婴儿喜欢甜味，如先加水果就会拒绝蔬菜。固体食物的添加顺序应该是：谷类、蔬菜、水果、鱼肉类。辅食添加原则：逐步适应，从稀到稠，从少到多，从细到粗；习惯一个后再添另一个；婴儿健康时添加；避免高糖、盐、调味品的食物；
37、辅食以小匙喂给；须符合婴儿消化能力和营养需要。20婴儿配方奶粉能完全代替母乳吗？婴儿配方奶粉其特点是在牛奶的基础上，添加乳清蛋白和乳糖，降低酪蛋白，脱去部分脂肪，代之以植物油，添加维生素、无机盐和微量元素。婴儿配方奶粉的营养成分与母乳比较接近，较易消化吸收，是人工喂养婴儿良好的营养来源。但配方奶粉中缺乏母乳中特有的免疫因子和生物活性物质，如免疫球蛋白、溶菌酶等，这些物质可帮助增强婴儿的抵抗力，而且母乳较不易引起婴儿过敏反应。有些婴儿配方奶粉中含有较高的多不饱和脂肪酸，可使维生素 E 的需要量增加，所以要同时增加维生素 E 的供给量，以免发生维生素E 缺乏。就目前而言，婴儿配方奶粉与母乳不可能完
38、全一致，因此母乳仍是 46 个月以内婴儿最适宜最良好的天然食物。21吃奶粉的孩子便秘怎么办？用牛奶或奶粉喂养的婴儿，常因奶中含酪蛋白较多，在婴儿胃内遇酸凝成硬块，不易消化，致使大便过干、过硬，发生便秘的现象。也有的婴儿因吃的乳量不足，糖分太少则大便干燥、次数减少。较大的婴儿添加固体食物过晚，食物中缺乏粗纤维，都会引起便秘。针对以上原因，可在两次喂奶中间加喂糖水、菜水、果汁，按时吃果泥、菜泥、碎菜等含有纤维素的食物，及时吃固体辅助食物，并让婴儿吃够量。除调整饮食外，还要培养婴儿定时排便。如早饭后肠蠕动增加，即可让其排便，天天如此，就可以形成反射，到时间即有排便的要求。也可每日为便秘的婴儿按摩腹部
39、，影响腹肌及肠壁肌肉，帮助粪便排出。至于让婴儿喝蜂蜜水润肠的办法，因蜂蜜中含有某种细菌如肉毒杆菌的芽孢，容易引起疾病，故不宜长久使用。必要时亦可试用灌肠或将肥皂塞入肛门内，刺激肛门排便。未经医嘱，不要自己随便使用泻药。22宝宝饮食是不是越鲜美越好? 一些年轻的父母见宝宝胃口不好不愿吃饭时，往往会在菜肴中多加些味精，以使饭菜味道鲜美来刺激宝宝的食欲；或者让宝宝一次进食大量美味的鸡鸭鱼肉而不加控制，这种做法是不可取的。味精的主要成分的是谷氨酸钠，进入人体生成谷氨酸后被吸收。近年，德国的科学家通过研究证实，过量的谷氨酸会把婴幼儿血液中的锌带走，导致机体缺锌。锌对于婴幼儿发育生长来说是不可缺少的，婴幼
40、儿一旦缺锌，便可出现味觉迟钝，甚至厌食，日久造成智力减退、生长迟缓、性晚熟等不良后果。一味追求鲜美还会使宝宝产生美味综合征，这是因为鸡、鸭、鱼、肉等美味食品中含有较多的谷氨酸钠，食入味精过多会使新陈代谢出现异常，导致疾病的发生。美味综合征的表现一般是在进食后半小时发病，出现头昏脑胀、眩晕无力、心慌、气喘等症状，有些宝宝会表现为上肢麻木，下肢颤抖，个别的则表现为恶心及上腹部不适。因此，对于正在生长发育的宝宝，美味佳肴不可一次吃得过多。宝宝的自控力差，容易偏食，父母在饮食上一定要把关，有粗有细，荤素搭配，不可暴饮暴食，引起美味综合征。23如何判断婴幼儿早期营养不良？ 情绪变化：儿童变得郁郁寡欢、反
41、应迟钝、表现麻木 缺乏蛋白质与铁；儿童忧心忡忡、惊恐不安、失眠健忘 表示体内 B 族维生素不足；情绪多变，爱发脾气 这与甜食过多有关；儿童固执任性，胆小怕事 维生素 A、B、C 与钙质摄取不足。 行为反常：孩子不爱交往，行为孤僻，动作笨拙 可能缺乏维生素 C；夜间磨牙、手脚抽动、易惊醒 常是缺乏钙质的一种信号。 过度肥胖：部分肥胖孩子是起因于挑食、偏食等不良饮食习惯，造成某些“微量营养素”（主要包括维生素 B6、B12、尼克酸等以及锌、铁等元素）摄入不足所致。 面部“虫斑”：民间认为，孩子脸上出现“虫斑”是肚子里有蛔虫寄生的标志，事实并非如此，这种以浅表性干燥鳞屑性浅色斑为特征的变化，实际上是
42、一种皮肤病，谓之“单纯糠疹”，源于维生素缺乏，同样是营养不良的早期表现。 其他：早期营养不良症状还有恶心、呕吐、厌食、便秘、腹泻、睡眠减少、口唇干裂、口腔炎、皮炎、手脚抽搐、共济失调、舞蹈样动作、肌无力等。青少年24如何合理安排学生的一日三餐？专家建议：早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30、40、30，还要遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。早餐：早餐应该是一日三餐中质量最好的一餐，应包括：谷类食物。如馒头、包子、豆包、粥、麦片、面条、馄饨等。动物性食物。如火腿肉、酱牛肉、鸡蛋。奶及奶制品。如果孩子因为喝鲜牛奶而出现腹胀、腹痛或腹泻时，可改饮酸奶。在农村或边远地
43、区或奶源匮乏的地区，可以用豆浆、豆腐脑、豆腐丝等代替。新鲜蔬菜水果。最好的营养早餐应能吃到以上 4 类食物，只能吃到 3 类食物的早餐为营养较好，能吃到两类食物以下的早餐为营养较差。午餐：午餐是中小学生一天中最主要的一餐，也应按照平衡膳食的原则来安排。午餐要尽量做得丰盛一些，让孩子吃饱。晚餐：晚餐应当以谷类食物和蔬菜为主，应以清淡、少量为原则。用餐后 1 小时，可吃些新鲜水果。25常吃西式快餐对孩子健康有影响吗？西式快餐的制作是以烤、炸为主，所含能量较高。一份西式快餐所含的能量差不多相当于一个成年人一天所需要的能量，其中所含的营养素（如维生素、矿物质等）的量却比较低。如果为了省事而经常让孩子吃
44、西式快餐，能量摄入就很容易超过身体的需要，多余的能量就会转化为脂肪在体内贮存起来，引起肥胖。肥胖不仅妨碍学生运动，还与心血管疾病、糖尿病和肿瘤的发生有关。所以，应尽量让学生少吃西式快餐，最好每月不超过12 次。26怎样为孩子选择饮料？当学生满头大汗地猛喝冷饮时，会使胃肠道血管突然收缩，进而引起腹痛、腹泻。所以，家长应引导学生：常饮白开水。从室外活动回家后，先休息一下，然后少量多次地喝些凉白开水。白开水进入人体后，可立即发挥新陈代谢功能，调节体温、输送养分。煮沸后自然冷却的凉开水最易透过细胞膜，促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力。习惯喝凉开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不
45、容易产生疲劳。所以，白开水是中小学生的最佳饮料。少喝可乐类饮料，可乐类饮料所含的某些成分对中小学生的生长发育不利：咖啡因对学生的记忆有干扰作用，经常食用可引起心慌和心律不齐。小苏打对胃酸有中和作用，影响食物的消化和吸收。饮料中的酸性物质易致龋齿。27孩子如何吃零食？在适当的时间，少量吃些零食是有益于学生健康的。选择零食应注意：选择营养价值比较高的水果、坚果、含糖量低的糕点、牛肉干或豆腐干等。不选或少选巧克力、糖果、冰激凌、话梅、炸薯条（片）、膨化食品、烤羊肉串、冰镇碳酸饮料和过咸或腌制的食品。选择脂肪含量少的食品。不在饭前 1 小时内吃零食，可在午睡之后、用餐 1 小时之后和晚上睡前 1 小时
46、吃少量零食。28如何纠正孩子的挑食问题？挑食、偏食不仅会使孩子营养失衡，留下健康隐患，还会影响他们的智力发育。据了解，婴儿断奶以后，味觉细胞就已发育完全，这时父母应该注意及时给孩子喂各种味道的食品，使他的味蕾感受并逐渐适应各种味道的刺激，这样才能有助于避免形成偏食或挑食的坏习惯。让孩子不挑食千万不可用“逼”的方法，要抓住他们的心理进行诱导。首先要了解的是孩子挑食的原因。有时孩子觉得吃饭很闷，这可能是因为父母没有把进餐时间当作与孩子交流的时间。如果把用餐当成是一家人交流的机会，那孩子可能会很乐意与父母一起正常用餐。第二，适当的时候，要用孩子喜欢的食物当奖励。有的孩子只偏爱某些食物，因此当他们不肯
47、吃其他食物时，父母可以采取商量的态度，在他们尝试了新食物后，再用少量孩子喜欢的食物作为奖励。最重要的是，不可强迫给孩子喂食。当父母动用“武力”喂食时，孩子就会觉得吃饭是件很可怕的事，势必会产生强烈的抗拒感。此外，千万不要用零食“收买”孩子。一些父母用零食或快餐来引诱孩子进食，可能适得其反。因为孩子一旦知道不吃正餐可能还会有零食吃，那他们就更不愿正经吃饭了。29儿童不宜多吃的哪些食物？ 果冻：果冻是由增稠剂、香精、着色剂、甜味剂等配制而成，这些物质吃多或常吃会影响儿童的生长发育和智力健康。 泡泡糖：泡糖中的增塑剂含有微毒，其代谢物苯酚也对人体有害。 人参：儿童食用人参会导致性早熟。 罐头：罐头食
48、品中的添加剂，对正发育的儿童有很大影响，还容易造成慢性中毒。 爆米花：爆米花含铅量很高，铅进入人体会损害神经、消化系统和造血功能。 方便面：方便面含有对人体不利的食用色素和防腐剂等。 可乐饮料：可乐饮料中的咖啡因，对儿童尚未发育完善的各组织器官危害较大。 烤肉串：羊肉串等火烤、烟熏食品，有强致癌物。 巧克力：儿童食用巧克力过多，会使中枢神经处于异常兴奋状态，产生焦虑不安、肌肉抽搐、心跳加快，影响食欲。孕妇与乳母30妊娠早期的营养重要吗?妊娠早期是指怀孕期最初的三个月，在此期间，胚胎生长发育速度缓慢，胚盘及母体的有关组织增长变化也不明显，因此，对各种营养素的需要量比妊娠中、后期相对要少。但是这并
49、不意味着这一时期孕妇的营养状况不重要。妊娠早期正处于胚胎组织的分化增殖和主要器官系统的形成阶段，是胎儿发生、发育的最重要时期，任何不利因素，如某种营养素的缺乏或过量，均可使胎儿发生严重的先天畸形。而早期妊娠反应，也会不同程度地影响营养素的摄入。特别是最新的营养科学研究显示，生命早期的营养对成年后健康有很大的影响。此外，这一时期的胚胎对某些食品添加剂、食品污染物和药物等也特别敏感，胚胎发育容易受到不利影响。31怀孕期间的饮食和营养要注意什么?孕妇要注意饮食，以控制住胎儿的体重，膳食品种要多样化，尽可能食用天然的食品，少食高盐、高糖及刺激性食物，要注意铁、钙、锌、叶酸的补充。由于胎儿的骨骼和牙齿占整个身体结构中的大部分，因此孕期需要额外的钙和磷以供应母体和胎儿。加上怀孕时母体自身的骨密度下降，若不及时科学地补充钙质，容易出现骨质疏松症。孕早期每天需要补钙 800 毫克、中期需 1000 毫克、晚期 1500
