1、B、你知道为什么会有考前焦虑吗？ 焦虑产生的原因很多，概括起来有以下几种：1、 由消极的思维方式造成。看问题时，往往只看到缺点，而忽视了积极因素。不如有的同学觉得自己矮，或者不够漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽视了自己其他的优势。2、 特别害怕自己在别人眼中的表现不好，特别是在公众场合时，非常担心出丑，进而别人会嘲笑或看不起自己。3、 某些特定性格类型更容易产生焦虑情绪。如天生争强好胜，爱发脾气、急噪，或悲观倾向、情绪稳定性差的人。4、 不良的身体状况导致焦虑。比如过度疲劳，睡眠缺乏，以至影响了神经系统的正常工作，这时，焦虑情绪也更容易出现。5、 研究表明，社会关系网络与一个人的焦虑程度有着
2、密切关系，即一个人的社会支持越强大，就越不容易受到压力的过大影响；而那些缺乏家庭温暖，又没有值得信赖的朋友的人，焦虑水平会更高。因此，创建和谐、温馨的家庭、人际氛围也可以减少焦虑的程度。. C、焦虑会有哪些不良后果？ 人在焦虑的时候，身体会出现各种不适反应。特别是长期处于焦虑状态下，可能导致头部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困难，胃部痉挛，四肢发抖和无力；继续发展下去，还会引起心慌、血压升高、头晕、视力模糊、耳鸣等状况，严重的还会引起呕吐、腹泻和呼吸困难。所以，心理学家告诉我们：长期高度的紧张、担忧、焦虑对人的身心是有害的-正如弗洛伊德所说的：如果一个人不能适当地应付焦虑，那么这种焦虑就会变成
3、一种创伤，使这个人退回到婴儿时期那种不能自立的状况中去。D、如何应对考前焦虑？积极面对才是最好的方法 记住：短暂的焦虑是一种适应性的情绪。只是一个人对焦虑本身感到焦虑时，焦虑才具有破坏性。比如，你为将要进行的演讲比赛担忧，这种担忧实际上是一种自我调整。只要你最终还是演讲了，你就恢复了情绪的正常，也许下一次演讲时，你就不会担忧了。可是，如果你没有演讲，担忧就成了一个症状，你将会对这种感觉感到一种恐惧和敌意。丹麦著名的哲学家斯隆契克格达认为，在我们面临发展自己的可能性时，都会产生一种向往的心态，如果没有这种紧张不安、跃跃欲试的冲动，任何成功和进取都是不可能的。回避焦虑不可能使问题得以解决，我们依然
4、要置身于焦虑刺激的状态下，去作胜败未卜的追求或探索，只要坚持去做，到一定时候，就不会产生焦虑了。E、赶走焦虑练习一：建立自信的练习 建立自己的自信行为卡：1、各项活动都积极参加，大小会议争取都坐在前排。2、课堂上积极举手发言，大声回答问题。3、走路比别人快 20%-30%。4、与老师、父母多交谈，交谈时注视对方。5、大方、开朗地笑6、多去老师办公室，主动问问题，多与老师沟通。7、克服自卑，取长补短，正确评价自己和他人。8、克服忧虑，可以尝试以下的方法：问自己究竟忧虑什么把担忧的事情写下来分析最坏的结果，作好最坏的思想准备找出事情万一发生的解决办法利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意义的行动，
5、乐观地去迎接它。第 4 页 共 5 页考试焦虑测评报告王斌F、赶走焦虑练习二：心身放松练习 英国一位博士设计了一套将心理与身体练习相结合的独特方法，它成功地治愈了几千个患有焦虑症的人。其方法是：1、 准备：练习者坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上双眼，然后做腹式呼吸 3 次。吸气时，注意体会各部位的紧张感，呼气时注意放松、放松再放松。2、 背部放松：身体移至椅边，闭眼，注意背部感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸气，拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。轻轻地呼气，垂肩。反复做三遍。3、 头部放松：呼气，下巴垂至胸前。吸气，头由重力自然支配右旋转，转到后背时开始呼气，向
6、左经后背绕至胸前。先做 3 次右绕头运动，再做 3 次左绕头运动。注意右旋转时左侧脖颈舒展，向后转时，喉部肌肉舒展。4、 面部放松：先吸气，面部各部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中在鼻尖上。然后呼气，开口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠状。这套心身练习的方法，随时随地都可以做，用两三分钟即可。它可让你放松身心，除却焦虑情绪，使你有一个良好的心身状态。G、赶走焦虑练习三：音乐放松练习 音乐疗法是心理疗法中的一种，它能够通过心理作用影响人们的情绪与行为，优美动人的音乐，不仅能使人心情舒畅，得到美的享受，而且通过听觉器官作用于大脑皮层，对神经系统也是一个良好的刺激。它能够使你情绪振奋，引起轻松愉
7、快和舒适的感觉，并使大脑皮层、边缘系统和植物性神经的功能得到改善和加强，尤其是考生在复习的间隙可以听听音乐来令心理充分放松。值得注意的是，这些音乐必须是不带歌词的、纯粹的、舒缓的音乐，避免文字信息进入大脑，那样反而会使大脑得不到休息。如果你因心情紧张而不思饮食时，可以听听莫扎特的嬉游曲和泰勒曼的餐桌音乐；如果你感到紧张焦虑时，可以听听春江花月夜和平湖秋月；而夜晚伴着绿岛小夜曲和渔舟唱晚入眠，会提高你的睡眠质量。值得一提的是，如果是考生，可以在临考前几天多听圆舞曲，如蓝色多瑙河等，可以很好的消除考前焦虑，使心情变得明朗，自信起来。H、赶走焦虑练习四：呼吸疗法 首先，你可以做一个简单的测试：将一只
8、手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸 30 秒。如果放在胸口的手在动，那就说明你和大多数人一样，还没有学会目前最简单也最有效的控制压力的方法。呼吸影响到全身，当你生气时，呼吸会变的无规律，恐惧和紧张会使呼吸短促。放松状态下的呼吸应该是缓慢、深沉并有规律的。在紧张时，如果你能将呼吸放慢，有规律地深呼吸，你就能放松自己。改变呼吸的实际方式使压力得到释放。另外，还可以使肺部系统更强壮。改变呼吸方式的关键在于让胸腹腔的横膈膜按自己的方式去运作。这块肌膜就在你的肋骨下面，当你吸气时，横膈膜应向下扩展，这意味着胃部应向外运动。正常呼吸时，肋骨会向外扩展，但幅度不是很大。许多人尝试吸腹，每次吸气时不断地
9、使肋骨向上抬高，这个办法有点笨拙而且耗费很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身构造不适于上抬过多，呼气应非常缓慢，毫不费力进行，横膈膜放送，将废气推出体外，腹部向内回缩。将以上实验再做一次。这一次握住你放在胃部的手，当胃部向外扩展时，你也轻轻地抬起手。这样做，在你呼气时，会觉得毫不费力。缓慢地呼吸几分钟，你就会习惯于这种感觉了。在任何紧张的情况下，任何地点，你都可以用这个简单的呼吸法来消除压力和紧张感，使自己变得轻松一些。这个方法只需 35-40 秒，包括以下步骤：1、 尽量站直，使思维脱离周围的紧张境况或活动；2、 从 1 数到 3，做一下缓慢吸气3、 轻轻地屏住呼吸，从 1 数到 34、 缓慢地
10、呼气，从 1 数到 35、 暂停，从 1 数到 36、 重复三次以上呼吸法7、 回到你正常的活动中。I、赶走焦虑练习五：色彩放松法 舒服地坐在椅子上或躺在地板上。闭上双眼，想象你全身是透明的，然后用最喜欢的颜色的液体注满全身。液体的温度令你全身很舒服。如果你不确定哪种颜色好，就选与蓝色有关的颜色，如蓝绿色或海蓝色。想象这种蓝色液体从你的头顶开始向下流淌，慢慢的、慢慢的流经躯干、四肢，最后到达身体的各个角落。凡是液体流经过的部位逐渐变轻，脱离了紧张。液体随后流经手指尖、脚趾尖，又淌到体外，这时只剩下全身放松的你。如果感觉好，可以再来一次。注意，当你站起来时，要缓慢，避免头晕。接下来，幻想你的四肢感到温暖和沉重。一旦意识到放松肌肉时有什么感觉，以及学会用想象力去调节心态，你就能使这两种练习同时进行。舒服地躺下或坐着，幻想你的四肢感觉沉重。要做到这一点，首先，闭上眼睛歇一会，然后，全神贯注于身体的某一部位，如你的右手、前臂、上臂。幻想着逐步从手开始变得沉重，延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重，想象着四肢有一种发热的感觉，要排除颈部（因为颈部经常出现紧张现象），想象着颈部感觉轻松而凉爽。以上方法，经过几次实际联系就可以达到以下的效果：如果在考场内，只需几分钟，就能做完此练习，达到放松的目的。
