1、1跟腱断裂的康复训练过程（上篇）（赵波从网上摘抄）针对还在石膏期阶段的朋友：1 长石膏+短石膏情况下：还在长石膏期的康复训练以动脚趾为主（动脚趾从手术后第二天即可开始），辅以大腿的抬起训练（伤者靠自己主动发力抬不动大腿时，可以以手为辅助或者请身边人帮助），这两个锻炼的主要目的是减轻脚部的粘连以及防止大腿肌肉的萎缩。换掉长石膏，进入短石膏期以后，康复训练仍然以动脚趾为主，这时应加入膝关节的屈伸训练，（长石膏期刚结束的朋友可以先热敷然后再做动作），臀肌和大腿肌肉的静力伸缩锻炼；到短石膏阶段的后期，可加入仰卧位空蹬自行车练习（如图 1），坐位膝关节向上抬起练习，坐位膝关节作用下小腿直伸练习，这些都是
2、起锻炼大腿肌肉作用的。 图 1 仰卧位空蹬自行车练习2 短石膏情况下：自始至终都是短石膏的朋友，三周内以动脚趾为主，膝关节少做运动，（这是因为三周为跟腱瘢痕组织的填充期，膝关节大幅度的动作会拉伸到跟腱，令跟腱难以长得牢固）；三周过后，增加 1 中的动作。3 支具条件下：这个部分将由使用支具的伤友补充，在此不做介绍。 石膏拆除，大家的康复期不是结束了，而是刚刚开始。烫脚滚瓶子练习：烫脚 是拆除石膏以后居首位的练习，方法：可以用一水桶，灌以 38-42 摄氏度的温热水。它的作用是加速足底和跟腱处的血液循环，有利于伤处的康复（血痂未掉和手术创口没长好的朋友应谨慎，实在想做这个，就在脚背和小腿前部两侧
3、进行热敷，注意，水不能碰及手术创口）。滚瓶子 应该是和烫脚同时开始的练习，方法：找到一矿泉水瓶，灌满 42度左右温热水， 放于地面，脚放置在上面，在全脚掌方位内来回滚动。滚瓶子的进展顺序是这样的：最初坐位滚-然后是坐位的踩滚-然后是站立着滚-最后是站立位踩滚。这个锻炼是为了令大家足底逐步适应触地感，也有一部分松解足底粘连的功用。见图 2。2高跟站立在烫脚滚瓶子进行七到十天以后，大家的背伸角度都会有所提高了，可以尝试穿高跟的站立了。高跟可自制，可购买，这个因人而异，不做赘述。高跟站立的过程是：由最初的好脚负重、伤脚轻轻着地-慢慢过渡为双脚的平衡负重-再将重心慢慢移向伤脚、伤脚多于好脚负重-最后的
4、目标是好脚的悬空、伤脚的单脚承重。这是一个缓慢的过程，大家需谨记：欲速则不达，安全第一。 34垫跟高度示意图和硅胶增高鞋垫高跟行走在双拐的辅助下，在背伸角度允许的前提下，这个时候可以尝试穿高跟条件下的行走。这个时期由于背伸角度小的原因，行走的步幅要小。关键是安全。拐杖的使用顺序应该为：双腋杖-单腋杖-双肘杖-单肘杖-手杖。这个过程是调节上肢不同的发力部位，由腋下发力转换为肘部发力最后是手部发力。见图 3图 3 拐杖到手杖的进程图背伸角度练习和脚踝灵活性练习从拆除石膏的第一天，大家就应该进行这方面的练习了。背伸角度练习的同时辅以脚踝灵活性练习，这样既能起到康复的目的，又能保证大家动作的安全。踝泵
5、：踝泵包括跖屈和背伸。背伸是指足趾尽力回勾，就是脚用力回钩到极限位置；跖屈是指前足尽力下踩的动作，就是脚用力下踩到极限位置。见图 4图 4 背伸和跖屈（图中背屈动作即是我们所说的背伸） 足环转和内外翻足环转：以小腿为旋转轴，全幅旋转整个脚掌。内外翻：以脚掌中心线为旋转轴，脚掌左半部分和右侧部分沿此轴旋转。5图 5 中所示下排从左至右分别为内外翻、足环转和踝泵的动作幅度。图 5 足踝关节活动范围提踵提踵为足尖负重，足跟高抬，用以训练小腿后群肌力量。这个动作也是提起后要坚持 6 秒，但是不要提的过高，以不超过 5 厘米为宜。提踵分为坐姿提踵（如图 6）和站姿提踵（如图 7）。站姿提踵又分为双腿站姿
6、提踵（如图 7）和单腿站姿提踵（如图 8）。 图 6 坐姿提踵图 7 站姿提踵跟腱断裂的康复训练过程（下篇） (图) （赵波从网上摘抄）1 楼 2010-08-16 17:08 回复 查看 (800) 回复 (10) 1 楼 6bobo1975 赵波 下篇大家康复的主要内容为：背伸角度恢复练习，踝关节灵活性恢复练习，平衡能力恢复练习，肌力恢复练习，步态练习和按摩。这几个练习在大家的康复练习中可以说是同步的，但又是随着康复的不断进步在逐渐变化的。下面，看一下大家各种练习的进步过程：一 康复早期（拆石膏背伸角度 95 度）的主力练习动作：拆除石膏以后，背伸角度的锻炼就算开始了。这个时期包含有刚拆石
7、膏前两周这个二次危险时间窗，大家要特别注意。烫脚滚瓶子最初的烫脚就是背伸角度恢复练习的前奏。而滚瓶子的力度从轻到重，姿势从坐到站的过渡，就是提高背伸角度的方法之一了。从去掉石膏一直到背伸角度达到 95 度，滚瓶子都可以起到作用。从 95 度到 115 度的过程里，滚瓶子就起不到什么作用了。所以大家可以根据自己角度进步的具体程度，安排滚瓶子的时间。弹力绳练习这个练习适用于背伸角度达到 90 度以后。如图 9，图 10 所示。 图 9 7图 10弓步（由高位到低位）伤脚在前，最初可以扶着东西做，慢慢脱离开独立做。如图 11，图 12 所示。图 11图 12静力前屈重心在伤脚，伤脚微微前屈，健侧腿伸
8、直。最初也是扶着东西做，慢慢脱离开独立做。如图 13 所示。8图 13坐姿提踵坐姿提踵的力度是慢慢增加的。力度增加的过程为：由上肢直立，双手垂下-到双手根据本体感觉按住膝盖-再到坐姿身体前倾，重心慢慢过渡到双脚。如图 6 所示。二 康复中期（背伸角度 95 度105 度）的主力练习动作这个时期随着锻炼的深入，背伸角度的提高，步态练习就变得迫切起来了。步态练习里面包含着肌力练习和平衡练习。一字步练习一字步练习分为一字步站立和一字步走路。如图 14 所示。其作用主要为练习平衡能力。一字步站立的动作要领：伤脚在后，顶住好脚的脚后跟，两脚呈一字形站立。训练要求：最后可以达到上身不动，站立 5 分钟左右
9、。一字步走路就是俗称的走猫步。这是背伸角度变大以后需要练习的。动作要领：两脚走直线，尽量使身体左右对称前行，尽最大可能调整步态。图 14单腿站立练习练习平衡能力的又一个主力动作。如图 15，图 16 所示。动作要领及最终要求：伤脚单腿着地，上身不动，站立 5 分钟左右。最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间。 9图 15 图 16交叉步练习这是平衡练习的一种步法。如图 17 所示。动作要领：最初为站立，重心在双脚之间来回过渡，慢慢着变为交叉步行走。最终要求：上身不动，尽量保持动作的平稳过渡。图 17下蹲练习这个时期练习背伸
10、角度的一种锻炼方式。如图 18，图 19，图 20 所示。动作要领和注意事项：（最初为扶固定物体的，最后慢慢过渡为独立的）身体缓慢下蹲，不可产生跟腱处的抻拉感，以本体感觉为准。 10图 18 图 19图 20双足站姿提踵这是锻炼小腿肌肉群的主力动作。如图 21，图 22 所示。动作要领及要求：站姿，双脚同时脚后脚跟抬起。最初伤脚承重能力不足，则重心多半放在好脚上，慢慢过渡到伤脚，以本体感觉不疼不抻为准。最初只能达到抬起就放下，应慢慢锻炼为抬起六秒左右再放下，这样才是一次完整的站姿双腿提踵。 图 21 11图 22平衡板练习这个时期练习足内肌和平衡能力的主力动作。如图 23，图 24，图 25
11、所示。动作要领：直立于平衡板上，最初为不停摇晃，慢慢过渡为能稳定站立在上面不发生大的摇晃。 图 23 图 24 图 2512这个时期有条件的话，可以进行泳池边的踏水练习。但一定要注意安全。如图26，图 27 所示。 图 26 图 27三 康复后期（背伸角度 105 度115 度）的主力练习动作这个时期是康复的后期了，应在注意提高背伸角度的同时，提高大腿和小腿肌力的锻炼，身体平衡的锻炼更要跟上，步态应慢慢调整为正常步态。单腿站姿提踵这个动作不能说是这个时期的主力动作，而应该说成是通过锻炼慢慢要达到的要求动作更加准确。如图 28，图 29 所示。这个动作的最大要求就是安全，以本体感觉为准。由最初的
12、扶固定物体提踵到慢慢独立开提踵。这个时期达不到伤腿的单腿站姿提踵是正常的，这个动作是通过慢慢的锻炼水到渠成的，不要刻意追求达到它，欲速则不达。 图 28 13图 29（扶固定物体）深蹲跟腱延展性的主力练习动作。如图 30，图 31 所示。要求：安全第一，以本体感觉为准。不要强求全部蹲下。以跟腱周围不抻不疼为准。 图 30图 31蹦床练习跳跃的准备练习。如不能找到蹦床，可由图 32 中的练习替代。14图 32蹦床，如图 33，图 34 所示。 图 33图 34有条件的话，这段时间可以进行游泳练习。15要求：注意安全。不要让前脚掌突然触地。以上所述各种练习，只是各个阶段的主力练习动作，并不是全部的
13、锻炼。像踝泵，内外翻，踝环转这几个动作应该贯穿于康复的始终，而且要由最初的主动动作慢慢过渡为有阻抗的踝泵，有阻抗的内外翻和有阻抗的踝环转。7 月 22 日，下床：我的下床不是很精彩。虽然买了个双拐，但是担心不会用拐，并且这期间也在圈里看到有石膏期滑到导致二段的“战友”，手里拿拐就想到了那个摔倒的前辈，总是害怕，所以也就稳中求妥，“我爬行！ 活动距离则是床到卫生间，还好我卧室内还有个卫生间，这样解决了自己上大厕的问题。平时的小厕所，还是在床上解决。之前全部都是在床上解决时候相比感觉是进步了咨询手术医生是否应该买跟腱靴的问题，他告知我没有必要，再多给我打上两周（计划 8 周石膏）的石膏固定，期间别
14、动，之后慢慢锻炼着也可以，我也就犹豫着没有买跟腱靴7 月 26 日，发现“马小跳”帖子。写的很想详细，他之前走过的路，正好也是我需要马上进行的了。 比着葫芦画瓢看小跳帖子的康复工具，在淘宝上购买了“橡皮绳，沙袋，准备着拆除石膏后投入训练8 月 5 日（第六周） 去医院拆石膏：结果被手术医生又给我换了个石膏托，还特地嘱咐我“为了安全起见，再打上两周，让它长好了，” 哎，心情失落，本来以为可以解除后自由些的，没想到又打上了。医生轻轻的活动了下踝关节，角度大约在 80 度，托就固定在了 80 度上（托的力量不是很强，过了会儿就松了点）8 月 13 日(第七周 ) 晚上把石膏彻底拆了： 腿痒的难受。“
15、欧海英”的熏香方法没有学会，实在是坚持不下去了，就自己把石膏拆掉了，自我感想反正也满了七周了， 圈里的大都是第六周，甚至第五周都开始康复训练了。洗澡！今天终于舒舒服服的洗澡了，为了安全起见，坐在浴室地砖上，已经是在地上了，估计再摔也摔不到哪儿去了，呵呵8 月 14 日（第八周第一天） 开始滚瓶子和坐姿提踵： 按照“赵波”前辈资料中的说明。在瓶子下垫上了垫子，泡脚，滚瓶。感觉效果是立竿见影，感觉马上就到了 90 度发现“李斌”前辈转发的断友黎明的帖子，打印了出来。反复看，琢磨，推敲，16多练提踵！ 这是“李斌”前辈给“断断”的提示，虽然四个字，但是我看了断断的情况则是腿上无力，和我情况现在类似，
16、要加强腿上力量必须加强提踵练习。刚提时这个腿哆嗦啊，健腿也哆嗦， 8 月 16 日（第八周第三天） 试着站立：角度到了 90 度，鞋子里放上了老婆给制作的纸壳鞋垫，扶着窗台和椅子背缓缓的站立起来了，伤腿全腿哆嗦，没有一点可以能够支撑住的感觉。马上放弃，还是坐了下来，肌肉萎缩太利害了，石膏期也没有做“静吸”的动作，现在知道功课是落下了继续练习提踵，全力练习，加上沙袋，身体前倾且手压到膝盖上，腿哆嗦着我也练！反正跟腱处没有抻拉感8 月 17 日（第八周第四天） 分两次站立 10 分钟，因为伤腿感觉有力气了，看了两天刻苦提踵没有白练。我感觉到了该使用双拐的时机了！拿起双拐时，脑中想到了“赵波”资料中
17、的“拐杖护理”一节。“站好姿势，双足与双拐头呈等腰三角形，” 终于双拐和伤腿卖出了直立行走成功的第一步！ 直立行走意义太大了， 从最初的“不下床”进展到“爬行”现在又到了“站立”，真的是进步太大了，这之前的爬行可以说用“心酸”来形容，自己爬行时候也就罢了， 在家人也在的时候从床上挪到卫生间的坐便上，这个过程让家人也看着难过，之后我都是把他们赶出去后自己进行， 以至于两岁的儿子有时都在我跟前一起和我爬行，孩子的模仿力能力好简直是翻版8 月 18 日(第八周第五天 ) 可以单站了：双手扶着，伤腿着地，时间 1 分钟。 继续滚瓶子，角度 90 度多，这几天没什么长长进，不过双拐下伤腿支撑的力量增加不
18、少，不用拐，但是走的很瘸，今天开始使用橡皮绳，沙袋的负重等对脚踝的训练。8 月 19 日（第八周第六天） 试着一字部站立： 站得有些倾斜，伤腿在后时上身无法挺胸站直。 继续滚瓶子，泡脚。朋友来玩，饮白酒二两，别人说促进血液循环，不知真假，喝了也没有感觉。8 月 20 日（第八周第七天）找到单站不稳的原因：找不回重心，在“李斌前辈”提供的资料中重点看到了“脚掌肌力”不足的原因，并且做了红线标注，同时试着做“身体前倾做出滑冰下蹲外展动作”，哇！ 脚掌酸痛，知道是找到站不稳的原因了，这个训练做了 10 分钟，非常的酸痛8 月 20 日（第八周最好一天） 继续滑冰下蹲，疼痛感减轻。单站时感到能够从心些
19、尝试站立提踵，健腿承重 70%，伤腿承重 30%17早上起来腿瘸的厉害，哈哈，这又到了“断断”的那个环节，“李斌”给的提示是“多练单站”！ 所以我也就努力的联系单站，单站结束后感觉伤脚像是粘在了地板上拿不动开始站立洗澡了，又进步了，心情不错8 月 21 日（进入第九周） 单站能够持续三分钟，但是稳定性不好，双手需要时时寻找安全扶手。 一字步可以站立三分钟，同样稳定性不好。继续站立提踵，感觉健腿 60%，伤腿 40%8 月 25 日 角度没有进展：进入 90 多度以后发现没有什么进展，就像是卡在了那里。反复阅读了“小跳”的“泡脚推墙”的流程，发现自己的推墙动作时属于浮皮潦草的，根本没做到位，然后
20、找了 10 个纸壳大约 8 公分，放在墙上。为了安全起见特地找的大纸壳并且固定在墙上，避免纸壳脱落，造成损伤。按照“小跳”的描写流程，热身 10 来下，慢慢增加距离，推至极限停顿 5 秒，这样反复多次，8 月 26 日 角度感觉有大进展：纸壳撤掉了三块，因为有着比照，所以也就固定了目标！没事时总是跑到纸壳前推展几下。单站也有力，早上双拐行走一会儿后可以弃拐行走了，就是步态还是欠缺，之前发现早上起床时角度下降很大，需要活动好长时间才能回来现在锻炼的程度，晚上睡觉时，只要有意识的翻身动作，都做下脚背屈伸的动作，包括早上醒来后起床前都做些主动的屈伸感觉挺受用，然后起床时感觉有不少帮助。8 月 29
21、日（第十周第二天） 上下楼练习：推墙角度进步很快。膝盖到墙还有一公分。赤脚慢走步态正常，穿鞋后加鞋垫 1.5 公分后步态更好。下午增加了上下楼梯，两个多月了没有上下楼了，前两次拆换石膏都是找人把我背下去的，我家住 6 楼，上下楼梯我最愁了，首先也知道了其他断友的下楼姿势，思考了一下也就先是侧着身子，先伤腿，然后健腿，居然可以别扭着交替下了，就这样小心翼翼的在 5 楼和 6 楼间锻炼了 20 分钟。8 月 31 日 理发店理发：经过了两天的下楼练习，已经对楼梯有了信心，下午家人都午睡后，我下到了一楼，然后走到了小区外面的理发店做了个理发。18理发老板还打趣我，头发留这么长啊，换发型啊，呵呵，我是
22、没办法啊， 从理发店离开时突然有些紧张，同时做好了思想准备，如果发现累或者其他不适感觉，我就坐在马路边上，还好安全的回到家了，另家人大吃一惊走路，慢走步态基本正常，9 月 1 日（第十周第六天） 今天是手术后 69 天。早上穿垫脚鞋子在家刻意提快脚步行走，居然能够快点了，步态还很好。下午让老婆开车带我出去兜风，经过昨天的下楼后，今天还想下楼出去兜兜风，顺便择机自己也开开车试下。 自动挡车，车子开到世博园找了个偏僻场，我坐到了驾驶坐上，上马路几分钟后找到开车感觉，但是发现我 2.4 排量的车子踩油门好像跑不过农用三轮，不知道是油门没有踩下去还是伤脚不给力，然后伤脚逐渐加力转速提高就找到了之前超车
23、的感觉，并且逐渐试探着试踩刹车，以免真有刹车情况时跟腱不给力，一切还好。开车一个多小时，顺利回家。回家后感觉跟腱处特别舒服，可能是开车时脚踝处总处于锻炼的动作使得跟腱在锻炼状态吧手术后 69 天，拆除石膏后康复训练 17 天的状态：1）慢走步态基本正常，已经弃拐，早上起床后也不用拐了。 赤脚走路慢走步态正常，现在练习快走。2）膝盖已经到墙。现在目标是脚尖篱墙 4cm 顶到墙，这个目标时间是 7-10 天，随着这几天角度的进展走路的步态也感觉越来越自然3）金鸡独立：能够 3 分钟，逐渐的也能找回重心了。只不过还是晃动，时不时要手支撑找回重心4）下楼时侧身下，并且伤腿膝盖下端处疼痛，听着有“咔吧”
24、声响，我不知道应该如何准确的锻炼解除这个问题？上楼梯没有问题，从 1 楼到 6 楼中间不停顿，并且不 用扶手，每次都是两个台阶可以稳稳上来。（之前我都是每次两个台阶或者三个台阶上）5）一字步能够站稳，也是时不时需要找回重心6）站立提踵：坚持 6 秒/次，负重各 50%7）跟腱处没有任何不适感觉。注: 发本贴的目的不是鼓励早上班，主要是为一些不得不在 12 周内去办公室上班的人提供参考信息。 从圈里的信息来看，部分断友由于各种原因，不得不在术后 12 周以内上班(有些是术后第 8-9 周)。 相信有很多新断友也会遇到类似的情况.本人在此抛砖引玉，希望借助大家帮助大家这个平台，共同探讨相关的注意事
25、项，尽量避免意外。 主要分为 3 大方面进行探讨， 1. 日常生活相关的注意事项 1.1 吃：早上及晚上的吃喝拉撒，尽量在家解决；对于中午这一餐，需要根据周围情况适当简化； 1.2 穿：注意保暖、透风等，尽量简洁一下，以减少衣物被夹住而导致意外摔倒的情况。 1.3 坐：尽量选择相对舒适的座椅，将座位底下的东西清理干净，以免碰到；最好，找个能架脚的东西。191.4 行：如果有可能，短期内最好考虑车接车送(尤其对于拆石膏后需要很快上班的人士).回复 3 楼 2011-07-15 21:22 回复 3 楼 comer006 王东 2. 常见工作事宜(如开会)的应对: 2.1 “开会” ：很可能涉及到
26、走动。若能更好的做会议计划，会带来不少好处。比如：若某些会议能提前设定的话，有可能预订上离自己距离较近的会议室；若会议提前安排的好，就不用匆忙赶路、爬楼梯(断友们可以提前 510 分钟，尽量坐电梯前往).若某些会议是例行会议，参会人员相对固定，我们可以提前和相关人员打招呼(特殊时期，多多谅解) - 能电话会议就电话会议，有时需要拿个电脑，可以请同事代劳一下。 2.2 “其它” ：回复 4 楼 2011-07-15 21:51 回复 4 楼 comer006 王东 3. 关于康复锻炼的事项： 总的来说，上班肯定会在一定程度上影响康复锻炼的执行，进而影响康复效果。我们只能尽可能的减少这种影响. 3
27、.1 如何减少对 “康复质量”的影响：尽可能全面的了解相关的康复项目，尽量找出一些在办公休息时间也能执行并保证质量的康复项目。 3.2 如何减少对 “康复锻炼数量”上的影响： 看了群里”浩天，南，一串葡萄“等前辈们提供的 EXCEL 康复计划表上，有很多项目是一天 3 次的，如果因为上班做不到 3 次，那就尽可能争取 2 次（比如：泡脚）.当然，还有其它的项目，需要每天早、晚尽量挤出时间来完成。我个人能想到的一种可能性是，拿钱换时间、换灵活性。（比如: 在大中城市里，正常点上班，可能很多时间堵在路上. 能错开些时间最好(比如晚 1 个小时上、下班). 如果家人在那个时间点不方便送你上下班，可以
28、包个车，负责接送.当然还需要和老板打招呼。） 上述信息，只是个基本参考。抛砖引玉，希望各位断友积极拍砖，尤其是有相关经验的前辈们，欢迎分享你的体会和建议. 群里的老前辈们经常说的就是 “胆大心细，严防二断“，所以你的建议不管是什么都欢迎 - 越多、越细，越有利于防止大家出现意外！ 感谢！回复 5 楼 2011-07-15 23:31 回复 5 楼 20李建 1977 李建 非常实用，顶一下，外出时建议靴不离身回复 6 楼 2011-07-16 06:45 回复 6 楼 comer006 王东 re:5 楼谢谢李建！ 顺便把萧秋水在群里分享的几个好建议贴出来： 1. 办公室工作久了，一定不要忘记
29、自己是受伤了，避免突然站起(注: 有个同学就这么二断的) ，站起前最好做几个踝泵。 2. 卫生间如果没有坐便，最好自己带一个简易的坐便器( 好像有几十块钱的)，因为那时候还蹲不下去。 3. 如果是走楼梯要注意扶栏杆，防止滑倒。上下楼梯的方法：无论上下，伤脚永远在前。补充 1 点，关于 “行” - 护踝： 拆石膏后，先用跟腱靴作保护(可能是 11.5 个月) ，弃跟腱靴后可以考虑 比较高级的“护踝“进行适当保护(感觉 LP/MEDEX 有几款价位在 200 左右的护踝，看上去不错).回复 9 楼 2011-07-30 19:49 回复 9 楼 comer006 王东 关于 1.3 坐 与 1.4
30、 行 - 很多二断是由于 “着急”导致的意外，比如正坐着突然起立，或是急着去开门、接电话、赶着开会等. 突然就出现意外了。所以 要时刻提醒自己 “慢”！ 然而，在工作场合，“太慢”可能让人觉得不礼貌，2 点小建议如下： 1）. 和相关的领导/同事提前打声招呼，提前征得对方的理解与谅解； 2）.即使可以独立行走(比如 34 个月) ，若方便也依旧随身带上“ 跟腱靴”和“拐”( 到 6 个月) ，它不仅会时时提醒自己，还能时时提醒他人，充当“保护色”；回复 10 楼 2011-08-01 08:49 回复 10 楼 comer006 王东 21关于 1.4 行，补充 sam 断友分享的经验及建议：
31、 1）刚拆石膏的时候，以活动脚踝为主，如果活动脚踝还有疼痛感，别着急锻炼走路，日常工作生活，必不可少的走路，步幅一定要小，走路一定要慢，痪脚着地时一定要踩实，一定要稳，慢 2）柱双拐走路，手上不要拿东西，否则很容易出事。 我有一次就是别人打我电话，我拿电话，还走路，结果摔倒，伤脚踩到拐，把大脚趾给划破了，幸亏当时有桶装石膏保护，否则就是二断。 Note: 感觉好的时候，自信心好的时候，特别要提醒自己要注意，往往这个时候就是最容易出事的时候 大家相互提醒，相互叮嘱吧，一定要小心小心再小心，一慢，二慢，三还是慢 谢谢 sam!回复 11 楼 2011-08-01 09:18 回复 11 楼 斑马鱼
32、 马小跳 1.要理解一下为什么会二断？就是伤脚前掌触地，突然用力踩了下去。想象一下跟腱原来是 30 度固定，练习到了大概 90-95 度时就可以行走了，这时的跟腱应该拉长了一些。我觉得垫跟还是慢慢撤是很有必要的，因为要给跟腱有一个适应的过程，垫跟了它的力距就会短了很多，起到一定的保护作用。2.就是要热身。上班前早起点床，下地前踝泵，内外翻，然后泡脚，推墙，再踝泵，内外翻放松，然后才下地。 3.开车速度不要太快，我是 40 公里以下，左脚脚掌用手套包着三副扑克牌踩在脚掌上，角度使脚尖顶车前的档板，训练几次向下踩，假想一下万一急刹是伤脚要向下踩，而尽量不是下意识抬脚向前踩，这样应该可以避免伤脚直接
33、用力向前踩波及跟腱。 4.如果是踩自行车、公交或地铁，就是要认真评估了，因为人太多了，人上人下，开开停停，危险的机率就会大增了，可以和的士司机商量一下定时定点接送，也不会多很多钱。 5.任何事都要慢半拍，走路过程中，走路要慢，全脚掌到地，脚跟承重。站起要慢，我是坐的时候不穿鞋，一个方便练习，二就是时候提醒自己是伤员，要站立或行走时就先穿运动鞋。活动一下再站立和行走，我认为不要穿拖鞋，容易脱落，滑，没鞋跟保护，我只是洗澡时坐着穿一下，出来就换运动鞋，如果看电视什么的就脱鞋,行走就穿，不要怕麻烦，麻烦也只这一两个月。 6.如果要开会，提前一点出发，也不准备发言，如果要发言也是坐着说，先说一下：自己
34、受伤，就坐着说，然后再入正题。伤员大家都会照顾一下的,别在意礼不礼貌问题。散会的时候，让大家先走，自己最后才慢慢走。7.午晚餐，我是回家食的，毕竟小城市，近，10 来分钟车程，如果在公司食就请同事打个饭代劳吧，不要去挤食堂了。人多地滑，实在不行就叫快餐送上来吧。 8.如果要上下楼梯就要更小心了，毕竟背伸角度未完全达到，伤脚力量还不是很足，上楼容易下楼难，要经常跑楼梯的话还是要小心评估一下，我上下班和回家都有电梯的，反正上下楼要很小心。 229.不要想得自己太重要，公司没谁都会照运作下去的。抽出半小时的练习时间应该是可以的，毕竟也不会忙都半小时都没有吧，相当于每小时抽 10 分钟练习，这个只要挤
35、挤总是有的。 10.在日历上标记危险的时段，时刻提醒自己是伤员，要小心。 如果差不多迟到了，就让他迟吧，通常就是赶这几秒时出事的。11.要多点想象一下，万一摔倒要如何摔，当然是放松让他摔，保护伤脚，风险没时没刻都会存在的，就算是喝水也会有死人的时候，总不能因为危险我们就因噎废食，做好前期的保护工作，树立防断意识，时刻注意安全，我还给自己定了一个目标，安全过渡到十一，我就买一台双核的 winpad 来奖励一下自己 ，我相信我们都会安全康复的。一个字 慢马小跳的康复进行时(第 30 周)1 2 3 4 5 6 下一页 末页 1 楼 2011-07-26 10:55 回复 查看 (800) 回复 (
36、174) 1 楼 斑马鱼 马小跳 6 月 8 日住院手术， 10 天前踢球左脚被踢了一脚，当即倒地，后来放松了一下，慢慢站了起来下场，以为没什么事，后来消肿后发现跟腱凹了一小块，去医院做了磁共振确诊为跟腱断裂，我看了图大概是2/3 断了吧，于是做了吻合手术，半麻，手术一小时，听到主刀医生说吻合得很好，就放心睡了，当晚痛得完全睡不着，只能打止痛针，第二天醒来就好多了，但发现脚上绑着一个石膏，可能伤情不是太严重，没有过膝盖，刚好顶着也不能动，医生也叮嘱前几天先不能大动，免得动了伤口，只能动动脚趾，在医院 12 天，每天两次用好脚下床单脚站，用坐便解决大小便，医生护士非常好，态度也好也耐心，叫动动脚
37、趾，绷一下肌肉，慢慢抬腿，伤口愈合得很好，我只打了三天点滴，然后每天只食几粒药，12天拆线出院，再打了一个圆管形的石膏刚到膝，象穿了一只长靴，这个要三周时间，在医院和石膏期间只能在床上上网找康复资料，首先找到浩天揽云的博客和他整理的百度文档，现在终于加入组织，基本明白了跟腱康复的原理、注意事项，现在已经我已经 48 天了，能慢走，上班第二天，因我是做 IT 的不需要到处走，每天自己开车上下班然后走二分钟就上电梯了，上班应该问题不大，同事的关心也能令心情和伤情好一点，我把我的心得写一下出来，希望大家参考和指正。1）石膏期间 2+3，最感激老婆大人每天送饭，煲汤，照顾，几乎每天煲猪手汤，爱心和营养
38、跟得上，伤自己好得快一点，然后足趾运行，静态的肌肉煅练、抬脚，这些内容每天必做包括后期的康复。动作的要点是慢，用力到位。232）终于挨到第五周，去拆石膏，爱女还在石膏上画了几幅画图，呵呵，医生拆石膏时也笑了，一般是6 周时间的，当时我问了医生，他说 6 周一定要来拆，5 周也可以，因为会肌肉萎缩，5 周拆石膏但不要大动，不要走路，不要大练，当然要听医生的话，拆了石膏，左脚细了一大圈，但感觉还是有点力的，24起码可以用水来冲一下脚。3）终于到了第 6 周，脚底能触一下地，有一次想站起来，左脚无意向前迈了一下，脚尖一点地，一阵麻，可能一直有心理暗示不能触地，容易二断，一下子就弹回床上了，当然是右脚
39、用力的。我觉得怎么小心都不为过！第 6 周的训练基本按踩瓶子、足趾运动、抬脚、缓慢推墙等温和运动。25264）我觉得不要急于站起来和走路，要多看一下跟腱、行走用力的的原理，结合自己的实际循序渐进，不要盲目练习。在圈里和恶补了一下这方面的知识，非常感谢浩天揽云，赵斌等几面前辈的资料。从第6 周开始就多进行了大腿力量、小腿力量的练习。淘来 2 条弹力绳、1KG、2KG 的沙包，从 1KG 练起，慢慢加大次数和重量，现在可以大小腿做 2-3 组 30 次很轻松，结合其它的踩瓶、足趾等，当然不能拼命做，做完一项就休息、放松再做下一项，5）第 7 周就试着垫高跟站起来，第 6 周我试过站，根本没力站的，
40、因为小腿的肌肉萎缩了，所以不要急于站起来，更不要急着走路。这次站起来，感觉很有力了，扶着台面可以站了，高兴极了，马上给老婆发了一个彩信，终于能站了，不过也不要急，还是要继续肌肉的煅炼，再练习了两天，站起来的感觉明显有力了，于是练习缓慢走中，我看到很多人用拐，我觉得比较危险，因为没用过，也不会用感觉很容易打滑，我是在一边是书台，大概 2 米，另一边是放两张重的椅，组成一个两杠的走道进行行走练习的，开始时一定要慢，不要拖着伤脚走，开始时我是两走扶着踏小步，经过再几天的沙包的肌肉训练，踏步已经很自如了，我是开始练习的前几天脚踝有小小肿，第二天就消了，踏步自如后就试着向前走，开始时是一天双手支撑，第二
41、就单手撑，第三天是单手轻扶着走，开始只垫了一只跟，走得一高一低的，后来在圈子里找到是双跟会好一点，就垫双跟，果然姿势好了很多。然后再练习平衡，看了北三院的方法，伤脚脚踝绑沙包慢慢原地向前、后、侧迈步。也是先从 1KG 开始，力量上来了再 2KG，动作要慢，身体不晃，这时我就试着在家走了几圈，太高兴了，还做了次饭、做了一次烧鸡。在家能走了，就试着27下楼，幸亏有电梯不用走楼梯，终于下楼晒了一阵阳光，心情好得多了，感觉伤也好得快一点。肌肉也结实了，刚拆石膏时小腿肌肉象绵花一样。因此只有练好大小腿肌肉才能有行走的力量。6）试开车，和老婆大人开车去超市，当然我只在车上等。免得人多，撞一下就不好了。车长
42、时间没开，果然无电了，于是电召汽修厂朋友，找来搭电打火启动了汽车，我左脚伤，自动档车，问题应该不是很大，近二个月没开车，手有一点生，不过一开出来就有感觉了，开车的朋友记得要扣安全带，一个安全，二个如果急刹也不用整个身体向前冲，另外左伤脚的放的位置，我觉得用脚前尖顶着，角度不要太高，万一急刹时，腿向前时不至于用力向前踩，而是项了脚前掌，最多也只是脚前掌受伤而尔。顺利完成了第一次开车。7）现在基本上的练习是早午晚三段运动，有时觉得累了就只做做轻松的练习，周日我是 3 点多再睡着，因为明天上班高兴极了，出院那晚也是这样，兴奋得睡不着。A：.6：30 起床（在医院养成了早起的习惯，10 点来钟睡）泡脚
43、 20-30 分钟，然后平躺推墙，我是慢推，也不刻意追求角度，只要到自己力所能及的位置，推墙一点一点的增加力度和角度，推得微痛，这种痛是一种很舒服的痛，不是跟腱位置的痛，然后持续 5-6 秒左右，大概 10 分钟，然后就在床上放松，我用一个枕头垫高来放松的，一来舒服，二来睡觉可以消肿。B：踩瓶，有时间就踩，尽量脚尖和脚跟都滚到位。C：弹力绳练习，背伸练习时可以一端绑在电脑椅顶着沙发或床进行，趾 n 向下踩时就一只手拿着，拉到合适的位置用力向下就行了。慢慢过渡两条一起来练习。D:坐着踝关节绑沙包向上伸腿。每组 20 次，2-3 组，中间休息 1 分钟。E：躺着小腿绑沙包向上伸腿。每组 20 次，
44、2-3 组，中间休息 1 分钟。F:坐提踵。先是没负重提，再用手压提，再就用 1KG 沙包来提，再过渡 2KG 来提，等力量差不多再站着来吧，这项未试。G:有时做弓步、前静力前屈H:垫高跟行走，我是计划一个月才全去掉，三天去一片。做鞋跟时参考了圈子，最底的长一点，让整个脚掌全部受力，真是舒服多了，原来只是跟部增高。还要注意左右平衡，两边同高。慢慢试着学正常的走路，尽量小步、步姿协调，还有就是有摔倒的意识，如果摔倒要如何摔，踢惯球的朋友应该会有些心得，摔也可以摔得不是那么伤，总之要注意不要摔倒，如何摔倒也要保护伤脚，反正小心。我是上班来得早，下班走得迟，尽量避开多人的时间。我个人认为不要穿拖鞋走
45、路，特别是洗澡的时候，我是坐着洗的，不要走动，就靠墙站一下擦身，拖鞋一个没保护，另外也容易掉，如果没鞋底保护下直接触地，后果可以是很严重的，另外坐一段时间再起身走路时，一定要穿好自己的垫高的鞋，先站一下，两脚重心移动几次再走。有什么事情都要慢一慢，然后再去做。G:上班的时候不要老坐，做做踩瓶，坐提踵，随便走走，注意如果是电脑椅要防滑，我是把椅顶在墙边，垫三件球衣练习的。8）二断的担心，看到有些断友二断，很伤心也担心自己，但说实在的，也不能因噎废食，注意小心为上，特别是未完全康复上班的自己和相同情况的朋友，但长时间不上班也是行不通的，公司总不能因为你受伤而停止业务的。总之要有摔倒和保护意识，时时
46、小心。我有个球友 10 年前在浴室洗澡摔倒，被瓷片割断跟腱 1/2，他一年后就慢慢参加踢球，现在还在场上，不过我是打算完全退役了。28现在我还在康复期间，我相信只要按自己的实际体感、科学练习、循序渐进、万事小心在前，一定可以完全康复的。大家有兴趣也可以上我的微博看看，有很多练习时的图片在微博未来得及整在文章里，http:/ (图)1 2 3 4 5 6 下一页 末页 1 楼 2010-09-02 12:04 回复 查看 (800) 回复 (172) 1 楼 0313 夏天 很多断友对于我相对激进的康复历程很感兴趣,希望我能把心得持续总结一下.作为断友的一分子,我决心不辜负大家的信任,冒激进之风
47、险为大家做一次中西结合式的康复试探. 并把康复记录尽可能详尽的总结出来与大家分享.我的方式也是属于比较激进的试探,况且有个骨科医生的老婆跟踪保护/指导.所以,每个人的情况不同 不能一概而论,大家取长补短吧.8 月 15 日-9 月 1 日 加入断友却没找到组织的日子我是一名骨科大夫的老公，酷爱运动，特 别是足球，球龄 20 余年，以前没有受过严重的伤。8 月 15 日，一个炎热的下午，和平时一样踢球，终场 前突然感觉左跟腱处被猛击并伴有响亮声音。以为是后面队员飞铲，回头，方 圆 10 米没有人，知道情况不妙，触摸跟腱处空陷，自我诊断为：跟腱断裂。马上至电老婆，随即打车赶往医院，在伤后大约 2
48、小时被推进手术室。 (后来证明及时的手术很关键)由于与医生护士都是朋友，手术在欢乐祥和的气氛中大约 1 小时顺利完成。手29术采取半麻，由于术中多次抬头说话， 术后略感恶心，6 小时麻药过劲，伤口开始疼痛，由于在可忍范围，没有用任何止痛药物。最痛苦的是小便，由于术中状态良好，护士没有下尿管，可麻药让小便（名词）在 8 小时内根本没有知觉。卧位屡次尝试未果后，取站立位挣扎着排出首尿 900ML 余（几乎横溢尿壶）术后 2 天回家静养，每日活动脚趾，主 动收缩大腿肌肉，配以多汤膳食（猪骨头，猪手，排骨，牛肉，牛筋等）3 日后，洗蔌自理。医生（老婆）给制定的石膏方案是传统的 3+3（即 3 周长腿+
49、3 周短腿），考虑到随身医生护理，没有打管型石膏而是通气更好更方便=更危险的上下夹石膏，在我的一再要求下，一周后干脆去掉上夹， 变为单下夹。后来，又在我的强烈要求下，术后 2 周后，改为短腿单下夹石膏。而且几乎 2 天一次打开放气/活动。由于石膏环境的相对宽松，现在（术后 3 周）我的关节（膝，踝）活动自如，甚至可以拄拐伤脚后脚跟部分承重。考虑到时间太早， LP 强烈反对现在进行这样激进的尝试。今天在家顺利拆线，伤口愈合非常好，按计划 2 周后准备上班（办公室工作）。我的问题是：1。术后一周，有客户来家看我，由于着急拄拐 单侧 滑脱，致使伤脚前脚掌突然触地，暴疼，当时以为 2 断。后来老婆 检查说跟腱按 压未发现断裂，隐隐做疼 1天后感觉正常，现在特别担心那一下是不是对今后恢复有影响即使没有 2 断，一周长好的部分肯
