1、结合中国居民膳食指南一起看，平时多看王兴国，范志红和顾中一的科普，自己判断 首先要根据自己的身体状况选择对的食物来吃，忌口不合适的食物，慢慢调理成“温暖体质” 。拥有温暖体质，会比较容易受孕，也是孕育宝宝的最佳状态。能让你的孕期过的无比舒适，常见的怀孕症状，包括：孕吐、皮肤粗糙、双脚水肿、产后身材走样、胸部萎缩下垂，产前产后抑郁甚至哺乳过程中，乳腺炎、奶水不足等困扰都可以不发生。阴虚火旺体质的人，身体会有的困扰时包含寒性体质的经典症状，例如：手脚冰冷、痛经、腰酸、分泌物多、妇科容易发炎、鼻子过敏、皮肤容易过敏等等；再加上各种上火的症状，包括：早上起床有眼屎、眼睛干、酸、痒、口干舌燥、嘴巴破、口
2、臭、便物色深、易怒、无名火、浅眠、失眠、皮肤过敏长痘痘等。 吃出“温暖体质”的几个简单原则：1摄取优质的蛋白质蛋白质存在于：鱼类、肉类、蛋类、黄豆以及奶类中。优质的蛋白质是在煮滚的情况下，烹调时间不超过15-20分钟的。于是红烧肉、肉燥、咖喱鸡、东坡肉、烤鸭、烧鹅、油鸡、卤蛋、卤肉、茶叶蛋等都变成劣质蛋白了。另外想怀孕的人本身已经有妇科问题比如子宫肌瘤、乳腺纤维瘤。要小心吃鱼，尽量中午食用，每周吃12次就好。如果有对奶类和蛋类过敏而造成胀气、浅眠多梦、青春痘、香港脚、胃发炎、闷、胀、痛的问题，也需要忌食奶类蛋类（参照择食） ，细嚼慢咽专心吃饭，不要边吃边看电视或聊天。2.下午四点以后不吃叶菜类
3、与水果蔬菜水果大部分属于寒性食物，摄取身体所需分量并在新陈代谢较快的早晨和午餐时使用就好，也能减少水肿。需要调整体质的人，早餐搭配两种水果各半份（一份为 1 个苹果或 12-20 颗葡萄）午餐搭配2种蔬菜（每种各半碗，半碗大约为生蔬菜100g）晚餐则选择非叶菜类的根茎花果类蔬菜一种，份量为半碗生冷食物除水果之外，不再摄取生食，包括生菜沙拉、生鱼片等。从冰箱里拿出的饮料和食物也需要放到室温15分钟后再饮用。冰品如刨冰、冰淇淋需要忌食。3. 远离上火的食物阴虚火旺的人，也需要忌口让你上火的食物。（参照择食中引起肝火和肠火的食物以及烹调方式）4.消除内火（内火的起因是由于晚睡与负面情绪）首先，建议1
4、1点以前上床睡觉，这段时间也是肝脏修养生息的时段。调整好作息，将来宝宝出生后，半夜哭闹的几率也比较低。其次，有负面情绪而不管不问只是用暂时转移注意力的方式来处理，负面情绪会积累在身体里造成内火，这样压抑着不安与焦虑的情绪，容易有胃痛胃闷胀、胃发炎、大肠激燥或是腹泻。如果总是压抑着愤怒的情绪，反映在肝脏上就会有眼屎、无名火、肤色暗沉、大便郁结、胃食逆流等；若是心存恐惧则反映在上呼吸道上比如扁桃腺发炎，咳嗽不停，总是觉得喉咙有痰。如果以上症状在看医生后无明显改善就要留意自己的心理问题，必须找出根源，彻底的解决。有肉、有菜、有淀粉，这样吃就对了:首先，第一要遵守的原则就是三餐都要吃，且每餐都要有肉、
5、有菜、有淀粉。其次，将择食中的四帖养生鸡汤加入每天的早餐中，每周一帖，按顺序逐周轮流。下面来看一日三餐的安排：早餐前空腹：温姜汁早餐：鸡汤1碗、淀粉适量、火锅肉片3-4片、2种水果各半份午餐：淀粉适量，肉约1/2碗，2种蔬菜各半碗（煮熟后）晚餐：淀粉适量，肉约1/2碗，1种蔬菜半碗（煮熟后，非叶菜）水果半份：猕猴桃（绿肉）1/2个，牛油果1/4个，西番莲1/2个，莲雾1个，木瓜6口，提子6-10个，小苹果1/2个或大苹果1/4个，枇杷3-5个，番荔枝1/2个，草莓3-5个，小香蕉1条或大香蕉1/2条。樱桃6-10个。淀粉可选：白饭、杂粮饭（1周3-4次，有胀气皮肤过敏需忌食） 、白面条、乌冬面
6、、冬粉（1周3-4次为原则） ，米粉（1周3-4次为原则） ，白馒头、杂粮馒头（1周3-4次，有胀气皮肤过敏需忌食） 、白面包、法包、贝果（bagel）等。外食可选择符合要求的，请食用前用一小杯水将食材全部涮过：1.小火锅 2.摩斯汉堡的姜烧猪肉堡 3.吉野家的猪肉丼 4麦当劳的板烧鸡腿堡（不加酱）5.7-11的姜汁烤肉和香草烤鸡便当平时若是嘴馋，或是未到用餐时间就肚子饿，可以吃一碗红豆茯苓莲子汤。想怀孕的人要先花上3-6个月调整体质，同时也很建议老公陪着太太一起调整，这样宝宝会更加健康。备孕 Tips:1.如果子宫肌瘤过大且伴有每月大量出血要先咨询过妇产科医生再决定是否怀孕。2.如果拥有过敏
7、体质（鼻子或皮肤） ，至少3个月没有发作才考虑怀孕，否则宝宝也容易过敏3.从准备怀孕开始就不要穿高跟鞋，会加重骨盆歪斜或脊柱侧弯。4.每天泡脚或泡澡15分钟 整个孕期增重为8KG。头三个月不应该增加体重，之后每个月增加1kg，到最后两个月每个月增加1.5kg。在作者的客户中，普遍增重在8-10kg，生下的宝宝是接近2800-3100g的健康宝宝。一.怀孕前期0-12周:调整饮食，0害喜达成Do1. 持续摄取适量优质蛋白，三餐都有菜有肉有淀粉2. 保持正常生活作息，11点前上床睡觉，宝宝才会不半夜吵闹3. 保持平稳的情绪4. 补充叶酸、孕妇新宝纳多5. 增加钙质补充，1000mg 柠檬酸钙，三餐
8、后各吃一颗（这个保留意见）Dont1. 别穿高跟，导致骨盆倾斜和脊柱侧弯更严重影响怀孕2. 避免剧烈运动3. 四帖鸡汤中第一帖去掉蔘须，第三贴鸡汤停用，其余的维持整个孕期。4. 不要泡澡或者泡脚5. 避免提重物。6. 不要以怀孕为借口大吃，也不要因为害喜而吃不应该吃的食物。计算每日所需蛋白质：（身高-110）*3.75g（这个是生肉的重量！实际蛋白质含量约为1/5，蛋类和奶类自行换算。）如果能在7点半前吃完晚饭，比例早午晚为 2:2:1如果不能在7点半前吃完晚饭，比例为早午两餐均分，晚餐不摄入蛋白。优质蛋白来源建议以肉类为主：羊猪鸡鱼海鲜牛肉易引发上火，比较不建议，有肾脏或尿酸过高，痛风等需咨
9、询医生。有胃溃疡，胃胀，胃炎等请戒口鸡肉。胆固醇过高要避开海鲜。如何舒缓晨吐：睡前准备一包苏打饼干，用保温瓶装一杯温开水，隔天早上起来，先不要起身，只需把头、颈微微垫高45度即可。在床上吃3-5片苏打饼干，每片份3-4口吃完，每一口咀嚼30下，之后慢慢喝温开水，再慢慢起身，缓缓下床。每天早上空腹喝温姜汁也有利于舒缓害喜症状。二.怀孕中期13-24周:增量摄取蛋白质和胶质，精确管理体重。1.增加蛋白质摄入计算每日所需蛋白质：（身高-110）*3.75g*1.5（这个是生肉的重量！实际蛋白质含量约为1/5，蛋类和奶类自行换算。 ）如果能在7点半前吃完晚饭，比例早午晚为 3:2.5:2如果不能再7点
10、半前吃完晚饭，比例为早午两餐均分，晚餐不摄入蛋白。或者下午将晚餐所需蛋白吃掉（例如吃一块去皮炸鸡）2.增加胶质的补充：胶质可增加肚皮延展性，减少妊娠纹出现，拥有丰富胶质的食物有：猪脚、鸡脚、牛筋、猪皮及海参。胶质耐久煮，烹调时间过长也没有问题，是卤味摊上唯一可以吃的，不过买回来也要过水，涮掉卤汁内容易上火的香油和香辛料。最佳的卤汁配方：用老姜去皮拍扁，加入清酱油与些许水。喜欢肉桂的人可以加点肉桂粉或肉桂叶增加香气，再加入一点糖和米酒，一起喝材料下锅炖卤。每周应补充3次胶质，每次约1/2碗的量（大约是巴掌大小的猪皮或是2只大一点的鸡脚）3.钙质需要在睡前再多补充一颗1000mg 的柠檬酸钙4.蔬
11、菜可不需要增加摄取，可在午餐或是下午4点前多吃半份水果。5.要开始涂抹预防妊辰纹的产品最佳时间是洗澡后或是睡前，一边涂抹一边和宝宝说话，除了肚皮，不要忽略胸部、腰侧、后腰、大腿内外、鼠蹊部、臀部、臀部下方。 （按摩手法见瘦孕p67-68,其他按摩见p72-73）孕妇按摩要注意：绝不能进行按摩的：1. 怀孕前12周2. 有流产或早产历史的3. 子宫颈闭锁不全、前置胎盘、胎盘剥离者4. 怀孕期有糖尿病、高血压与妊娠毒血症5. 静脉曲张严重者6. 肚子饿或是刚吃饱或有负面情绪7. 影响怀孕的部分穴位严禁按摩按摩中也要注意1. 怀孕最后一个半月不宜太强2. 乳房、腹部、脊椎以及关节足踝，这些地方不可以
12、大力施压。3. 按摩时避开伤口、皮肤红疹，或有感染之处4. 按摩过程中，如有任何不适，马上停止怀孕中千万不要泡澡或者泡脚！三.怀孕后期25-36周:为泌乳前做准备，别怕不能哺乳1.增加优质蛋白摄取：计算每日所需蛋白质：（身高-110）*3.75g*2（这个是生肉的重量！实际蛋白质含量约为1/5，蛋类和奶类自行换算。 ）如果能在7点半前吃完晚饭，比例早午晚为 4:3:3如果不能再7点半前吃完晚饭，比例为早午两餐均分，晚餐不摄入蛋白。或者下午将晚餐所需蛋白吃掉，这段时间肉类尽量多选择羊肉，羊肉中的左旋肉碱成分，可以增加肌肉的耐力和爆发力，生产时会派上用场。2.增加胶质的补充：增加到每周4-5次，其
13、他食材维持孕中期的水平就可以了。3.需要强调会上火的食物必须加倍严格禁止，身体上火会造成肌肉紧泵，临产会让产道失去弹性，宝宝会因为上火而生黄疸。4.远离水肿必须注意的问题1. 优质蛋白是否吃得太少？2. 有没有下午四点后吃叶菜或是水果？3. 蔬菜水果是否吃过量了？4. 水分的摄取是否不够？（夏天1.8L，冬天2L，9点后小口喝水）5. 身体是否处于上火的状态消除水肿按摩：P89-905.怀孕尽量保持心情愉快，可以听一些充满欢乐的音乐，欣赏好莱坞的动画片，比如马达加斯加 冰河世纪等。6.怀孕最后一个月补充月见草油，能稳定荷尔蒙和心情起伏，大约每日1000mg，在早餐后吃。如有较强烈宫缩或是点状出
14、血，要停止服用。四.产前一个月准备期：宝宝就要准备好了，你呢？1.这个阶段的饮食只要将早起的温姜汁停掉就好了，其他和孕后期的饮食保持一致即可。2.这个月可以增加胸部按摩，疏通乳腺，为哺乳做好准备。洗澡后做，按摩手法见 P109。松背和腰部的按摩也很重要 P111-113做好产前准备到生产和饮食无关的部分我就不抄了。 。P113-121五.产后一个月的月子期:照顾好宝宝也要照顾好自己1.月子餐不要包括麻油类料理，尤其是麻油鸡。2.用月子水代替一个月的白开水。月子水：材料：正北耆（qi2）5钱、枸杞5钱、红枣（去籽）15颗，去皮老姜2大块，水1.5L。做法：药材洗净备用。老姜去皮切块拍扁，加入1.
15、5L 水煮滾。煮滚后放入药材，转小火续煮30分钟即可。用保溫瓶裝好，放凉了也要热后再喝，每天摄入月子水1.2-1.5L。3. 此外月子餐和月子汤也要认真吃，除了早餐的鸡汤外，在午餐和晚餐还增加了几款汤品，汤品做法见 P137-157。月子餐也是遵照每餐有肉有菜有淀粉的原则。食用油用最简单的植物油，温锅冷油烧，肉依然是羊猪鸡鱼海鲜。淀粉包括，白饭、白面条、乌冬面（如无胀气、皮肤过敏、严重缺钙或贫血，也可加入杂粮饭或全麦荞麦面条） ，量以八分饱为主（八分饱的意思是吃完不觉得撑，还能继续进食，且到下一餐之前不会饿） 。调味主要用盐、清酱油，也可准备一些姜汁酱油（作者推荐的百搭酱料） ，此外耗油、香菇
16、素耗油、西式香料也可取适量调味。姜汁酱油做法：材料：老姜、酱油（依个人口味调整）做法：1.老姜去皮切块，打成姜泥，将姜汁过滤出来2.加入清酱油拌一拌即可。Tips:可以一次多做一些，放冰箱里随时取用。推荐的月子食谱见 P160-177月子餐课表见 P178-186喂奶部分就不抄了 P187-189，原则上至少喂6个月，可以一直喂到2岁，这个是常识。如果6个月后无法继续喂奶，自然退奶方法见 P190-192产后通淋巴瘦身按摩 P192-206*抄完了！*下面附赠中国居民膳食指南孕期及哺乳期妇女膳食指南。正常女性（165cm，55kg）日常摄入约为1800kcal，膳食指南推荐摄入如下，表格是我写
17、饮食与运动的时候做的，因为和减肥食谱一起做的，所以都是选低脂的食材算的所以热量不足1800kcal，每种食物比例和邱锦伶所列差不多。食物 碳水化合物(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 热量(kcal)谷类250g 162.25 18.70 1.45 748.40蔬菜300g 11.70 4.98 0.66 73.64水果200g 32.36 1.72 0.40 142.08肉100g 1.82 18.94 4.02 119.96蛋25g 0.28 3.15 2.65 37.37豆和豆制品30g 3.42 3.87 2.04 47.68奶和奶制品300g 10.20 9.00 9.60 162.9
18、8总重量 222.03 60.36 20.82 总提供热量 902.54 245.37 184.20 1332.1125g 油脂 0 0.00 24.98 220.96热量比例 58.1% 15.8% 26.1% 一.孕前期：1. 多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。从备孕开始，要尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜以及豆类。建议从孕前3个月开始每日补充叶酸400g，并持续整个孕期。叶酸有助于预防胎儿神经管记性，也利于降低妊娠高脂血症发生的危险。2.常吃含铁丰富的食物如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣等植物性食物。缺铁性贫血者可在医生指导下补充小剂量铁剂（1020mg/d
19、） ，同时多摄入富含 VC 的水果，或在补铁及同时补充 VC。缺铁性贫血纠正后再计划怀孕。3.保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。建议每周摄入一次富含碘的海产品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。4.戒烟、禁酒计划怀孕前3-6个月开始，并远离吸烟环境，减少被动吸烟伤害。二孕早期1. 膳食清淡、适口增进食欲易于消化的食物利于降低妊娠反应，包括新鲜蔬菜、水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。2.少食多餐不必强制进食，根据孕妇食欲和反应调整进餐次数、数量、时间和种类。保证进食量。可口服少量 B 族维生素，缓解孕吐。适当多吃蔬果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。为减轻孕吐，可进食面包干、馒头、饼
20、干、鸡蛋等。3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物。每天至少摄入150g 碳水化合物（约合生的谷类200g，一般谷类含碳水75%，薯类1530%，水果10%） ，妊娠反应严重无法进食的孕妇应及早就医，以免脂肪分解产生酮体对胎儿早期脑部发育造成不良影响。4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜以及豆类。建议从孕前3个月开始每日补充叶酸400g，并持续整个孕期。5.戒烟、禁酒三孕中期及孕晚期孕期体重增加构成包括胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳腺、血液等。孕10周20周增重3350g，孕20周30周增重4500g，孕30周40周增重4000g，孕10周开始，周平均增
21、335450g。 （共11.85kg）（1）孕前体重超重20%的女性，孕中期每周体重增加不宜超过300g（2）孕前体重正常，孕中期开始每周体重增加为400g（3）孕前体重低于标准体重10%的，孕中期起每周体重增加为500g（标准体重：身高-105）1. 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。从孕中期、末期每日增加总计约50100g 的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量（大约200kcal，孕中期每天增加15g 蛋白质，末期每天增加20g 蛋白质） 。鱼类作为动物性食物的首选（脂肪低且富含 DHA 与 ARA） ，每周最好摄入23次，每天还应食用一个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，满足孕
22、期碘需要。2. 适当增加奶类摄入奶类是蛋白质与钙的理想来源，孕中期开始，每日至少摄入250ml 牛奶或相当量的奶制品及补充300mg 的钙，或喝400500ml 的低脂牛奶，满足钙的需要。3.常吃含铁丰富的食物。在医生指导下补充小剂量铁剂（1020mg/d） ，多摄入富含维生素 C 的蔬果，并补充 VC。4.适当身体活动，维持体重的事宜增长。孕妇应及时检测自身体重，并根据体重增长适当调节食物摄入。也应根据自身体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是12小时的户外活动，如散步、做体操等，有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善 VD 的营养情况，促进胎儿和母体自身的骨骼
23、健康。5.戒烟禁酒，少吃刺激性食物。远离吸烟环境，浓茶、咖啡应尽量避免。五哺乳期妇女膳食指南1.增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入。每天应增加总量100g150g 的鱼、禽、蛋、瘦肉。提供占总蛋白质1/3以上，增加动物性食品有困难时，应多食用大豆类制品。为预防或纠正缺铁性贫血，多摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。乳母还应多吃海产品，增加乳汁中 DHA、锌、碘等含量。全母乳喂养的婴儿，生长发育良好，大小便正常，评价营养状况的生化指标都在适宜水平，可认为泌乳量充足，通常可根据婴儿体重增长率来判断。营养良好的乳母，每天泌乳量应在800ml 以上，以平均泌乳量750ml 计算，每天乳汁中蛋白
24、质约为9g，膳食蛋白质转变为乳汁蛋白转换率为70%，得出需消耗蛋白质13g，如果膳食供应蛋白质生物学价值低，则效率会更低，为满足蛋白质需求，乳母饮食应增加优质蛋白质20g。2.适当增饮奶类，多喝汤水。每日饮用牛奶500ml，可得到约600mg 优质钙。若无条件饮奶，则建议多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾，大豆及其制品，以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生指导下补充钙制剂。此外，鱼、禽、畜类动物性食品宜采用煮或煨的烹调方式，促使母乳多饮汤水，增加泌乳量（每天摄入的水量与乳汁分泌密切相关） 。3.产褥期食物多样，不过量生产后6-8周，不应只进食动物性食物，蔬果类也应进食。4.忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。5.科学活动和锻炼，保持健康体重。在保证充足休息和睡眠，避免过劳和过早负重的前提下，进行适度身体活动和锻炼，如产后健身操。
