1、长凳举杠铃：锻炼部位：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌；动作：杠铃置于额头上方，宽握杠铃举起杠铃，置于胸大肌中束的上方臀部、腰、背收紧3-4 组，每组 12-15 个2、斜上哑铃推举：锻炼部位：胸肌上束动作：3、仰卧哑铃飞鸟：锻炼部位：胸大肌动作：4、单臂哑铃俯身划船锻炼部位：动作：5、俯卧哑铃飞鸟锻炼部位：三角肌后束、背括肌动作：6、坐姿杠铃颈后推举锻炼部位：三角肌前束、中束动作：7、坐姿拉力计夹胸锻炼部位：胸大肌中束（很好的胸大肌轮廓）部位：8、正握引体向上锻炼部位：背括肌、大圆肌、肱二头肌动作：9、拉力器颈前下拉锻炼部位：上背部、斜方肌中部动作：10、站姿拉力计夹胸锻炼部位： 动作：大飞鸟之间，膝关节微屈，上身微微前倾，肘关节微曲，挺胸，收腹，呼气，拉至胸肌下部，不交叉，停顿一秒，吸气，回原位。11、哑铃耸肩部位：斜方肌动作：两脚并拢，哑铃置于体前、体侧或体后，分别为虎口相对、掌心相对和后侧虎头相对，耸肩够耳，顶峰收缩，停顿一秒。12：杠铃弯举部位：肱二头肌动作：两脚与肩宽跨立，双手置于体侧，勿过宽，勿过窄，上臂紧贴身体，用手够肩关节，做 4-5 组，每组 10 次。酸痛时做伸展，手向后侧拉伸。13、坐姿哑铃弯举部位：肱二头肌（好方法）动作：
