1、减肥说一大腿：、1 上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承受体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到 8 后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作 810 次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。4、散步的时侯或走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样的走路方式在平时应该养成习惯。以上为日常生活中的几个美腿小招术。如果你更愿意抽出专门的时间来锻炼自己的双腿，那就不妨尝试一下为爱美的你量身定做的超
2、级美腿塑形操吧！（二）1、侧抬腿： 站立，双脚打开于肩等宽，侧面扶住椅子，然后侧抬起另一边的腿，慢慢抬起，腿部着力，不要依靠惯性快速抬腿，每边 15 次，然后换边。2、原地屈膝站立，双脚并拢，原地慢慢膝盖弯曲下蹲，在会到原位，身体保持与地面垂直。每次 20 下。 3、侧卧抬腿： 在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做 30 次。 4、踢毽子： 两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复 30 次。 5、高抬腿： 单腿站立，另一条腿膝盖弯曲 90 度，使其与腰部也呈直
3、角，脚尖朝下，左右各重复 30 次。6、压低上身： 两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持 30 秒钟。双腿交替各做 10 次。 一） 、瘦整个大腿：以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力） 。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为 3 秒，刚开始做的时候，以 10 秒钟做 3 次为目标，习惯后再加速。二） 、瘦大腿内侧：从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直） 。
4、边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以 10 秒钟做 10 次为目标，习惯后再加快速度。三） 、瘦大腿内外测：以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为 2 秒。刚开始做的时候，以 10 秒钟做 5 次为目标，习惯后可逐渐加快速度。四） 、在日常生活中塑造美腿 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到 8 后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子
5、上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作 810 次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 五） 、站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做 5 至 6 次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 六） 、坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成 90 度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而
6、不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 七） 、坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 八） 、瘦腿食物1.海苔 维生素 A、B1、B2 海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。 2.芝麻 提供人体所需的维他命 E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨
7、成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！ 3.香焦 卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 4.苹果 它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。 “苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。 5.红豆 它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。 6.木瓜 吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。 7.西瓜 清凉的西瓜
8、，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。 8.蛋 蛋里维他命 A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命 B2 则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命 B1 都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。9.葡萄柚 独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！ 10.芹菜 它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。11.菠菜 多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部
9、元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！ 12.花生 花生有“维他命 B2 国王”的雅称，有丰富的维他命 B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。 13.猕猴桃 猕猴桃的维他命 C 很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。 14.蕃茄 它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。二 、怎样减掉腰上的肥肉: 1、仰卧起坐。他呢最开始也只是做着玩，但是做了一个月发现很有效果，一个月减了 8
10、 斤，呵呵，不过我老公属于那种比较胖的啊，所以可能减得多一些哦！现在他每天只要一有空就做，每次70100 个。一天大约都能做 46 次吧。不过，我劝你不要勉强自己，有空呢就做 2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含 8 卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐 1 碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以 6-8 分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。 3、以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有
11、，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。 4、每餐吃饭都要定时，免得饿慌了就失去控制，大吃起来。要尽量少吃白色的食品，如白糖、白米、白色面包、乳类制品-这样可以杜绝许多发胖的机会。 5、一定要多喝水，每天至少 6 大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。 6、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。 三、减背部赘肉的方法：每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半
12、身不要离开地最好有人帮你按住脚。刚开始做 30 个以后慢慢加）6 天自己就可以感觉到背部的变化！减背部的肉肉 1、趴在软垫上(在床上做的,床垫最好不是很软的那种),双手扶在耳后。 2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停 3 秒,眼睛向前看,头部不要向后仰四、【动作一】：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作 2 组 15 次。 【动作五】：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回
13、落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复 5 次 五） 、去掉水牛背1、双手侧平举，掌心朝前方，双脚开立，与肩同宽，上体保 1、持直立。用力将双肘向肋骨两侧收紧，手臂稍屈，背部两侧及后侧的肌肉收紧，保持 8 至 10 秒，再还原到准备姿势，重复 6 至 8 次。2、俯卧于垫子上，双脚并拢，额头贴于地面，双手放于身体两侧。双手于背后十指交叉，抬头，身体慢慢向上抬起，手臂平举与地面平行，保持 6 至 8 秒，重复 8-10 次。3、俯卧于垫子上，双脚并拢，下巴着地，双手放于身体两侧。慢慢将两手抬高至最大幅度，掌心向上，保持 10 至 20 秒，重复 3 至 4次。4、双脚开立，与肩同
14、宽，双手握水瓶于体后，身体保持直立。慢慢将两手向上抬高至最大幅度，身体不能向前倾斜，保持 10 至 20 秒，重复 3 至 4 次。六） 、瘦手臂一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。 A：伏墙挺身 1 双脚并拢站立，距离墙面约 1.5 公尺； 2 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 3 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停 35 秒后起身，起身时吸气； 4 重复做此动作 3050 次。 B：手臂转圈 1 两手往左右两侧伸直，掌心向下； 2 手臂以顺时针方向转圈 50 下； 3 手臂以逆时针方
15、向转圈 50 下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。 二、1、先使双臂放松 双臂放松，自然下垂，两臂以肩为圆心，环绕，侧地放松两臂肌肉。2、训练内壁肌肉双手合十，先慢慢举过头顶。然后慢慢将上身往下压，让上身与腿部垂直，双腿不要弯曲，尽量将手臂往前伸，双手打直 3、改善内臂的松驰 双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止 23 秒后放松。训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正姿势。 共进行 510 次。肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。 七）
16、、怎样保持好身材秘诀一：一定要吃早餐 早餐是每天的活力来源，若不吃早餐，便会整天没精打采，对身体亦不健康，且白天多活动，比较容易消耗卡路里，假如在晚间才进食，反而较易令人胖。 秘诀二：选择合适的内衣 要保持完美的身材，必需选择合适妳体型的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己胖了；但尺码过细便把胖肉挤出，使身材更难看。秘诀三：不宜经常穿高跟鞋 很多姊妹们为了追求美感，每天均会穿高跟鞋，这会令走路时重心向外，不但对骨骼不好，且令身材变形，很易使拇指外翻及有鸡眼等问题出现。 秘诀四：不应跷脚坐 很多人都有跷脚坐或将脚交 坐的习惯，长期跷脚坐会对体型有不良影响产生，因很易导至盆骨弯曲，肌肉附着不正确的位置
17、，身材亦会变得相当难看。 秘诀五：注意睡姿 最佳的睡姿是躺仰睡，让身心同时放松自然入睡，能有较良好的睡眠。侧睡时若姿势不正确，对脊椎及内脏佳有不良影响，而趴着睡则会对心脏造成压力。 秘诀六：应多浸浴 沐浴可促进新陈代谢及身心放松，浸浴尤其见效，全身浸于热水中，效果与一般沐浴无可比拟，若有时间，可悠闲地浸浴，舒解所有压力。 秘诀七：12 时入睡 每晚入睡后，是人体各种贺尔蒙分泌最旺盛时，若于这时熬夜，不单对内分泌造成失调，更于熬夜时吃宵夜，对身材及肌肤同样造成害处。二） 、食物保持【一】 、香醋泡豆月减 24 斤 我们 MM 都知道香醋和豆豆的功效强大香醋：含有氨基酸，可以抑制人体对脂肪的吸收，
18、还能促进体内脂肪的燃烧，同时减少体内的胆固醇和中性脂肪的含量，加速血液循环，对减肥很有功效。豆豆：富含膳食纤维，不仅可以增强饱腹感，还能够顺肠通便，是减肥者最好的选择之一。 方法：将黄豆或黑豆炒熟后，加香醋浸泡，比例为 1：2。至少泡 1周，最好泡 12 周或半年，甚至 1 年，时间越长越好。泡好后，每顿饭前吃一勺，长期坚持即可见效。 减肥效果：能燃烧脂肪 、治疗便秘 。长期服用，不仅体重迅速减轻，而且可使皮肤光滑白皙。 其他功效：大豆异黄酮还能缓解情绪不稳定症状，护肝肾、防癌、缓解糖尿病与腰酸背痛，并防止高血压、感冒、心脏病、动脉硬化。特别提醒：醋一定要是天然糯米做的香醋，切不可使用化学勾兑
19、醋，这很关键，MM 们一定要牢记这一点哦。 二】 、红绿豆瘦身粥，2 周减了 18 斤 红绿豆瘦身粥的制作方法 材料：红豆 100 克，绿豆 100 克，山楂 30 克，大枣 10 枚。 如果大家不清楚具体克数的话，可以到菜市场去看一下 100 克的产品大概会有多少，略微有点误差也不要紧。 做法：将所有材料都放在锅中，加 1000 毫升冷水，煎到豆烂即可。趁热吃。 红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮。 食用方法：做好后分成两等份，一份趁热时连汤带豆、山楂和枣一起喝下。另外一份用保鲜膜包好放入冰箱冷藏。 要趁热时吃效果才最好，冰箱保存的那份吃之前需要热一下。 原创 瘦身男女 八）
20、 、瘦腰1.腰部旋转操 做这个动作时站立，双脚打开于肩等宽，然后利用要不的力量带动旋转，这个动作可以有效锻炼到要不的侧面肌肉，可以让线条更加优美。 2.呼啦圈运动 呼啦圈运动时间不瘦限制，只要是闲暇，看电视，上班休息时间都可以运动，与上一个运动的不同之处在于，这个运动可以有效的锻炼心肺功能，要不所有的肌肉都可以得到锻炼，但是一次时间不宜过长。30 比较合适。 3.紧致腹部肌肉的窍门 如果你之前采用了节食法瘦身，那么你需要收紧腹部松弛的肌肉。可将 2 汤匙具有紧实效果的复方精油涂抹在手心温热，然后在腹部上抹匀并轻轻按摩直至其全部吸收。 5 招轻松击退水桶腰1按摩法 双手重叠以肚脐为圆心按摩腹部，
21、先顺时针方向按摩按摩 30 圈，然后再向反方向按摩，直到腹部有微微发热的感觉为止，这个方法可以加速腹部的血液循环，帮助脂肪快速分解。 .抬腿收腹法 平躺在床上，然后双腿打直慢慢抬起，双手放在臀部，将臀部也尽量向上举，腿部与地面保持垂直，保持这个动作 10 秒。这个动作可以有效锻炼到小腹的肌肉，同时也可以有效预防腰间盘突出。 3.身“U”法 平卧于硬板床上，双手托抚在两大腿下，然后双腿抬高，与身腹成直角，使身体变成“U”字形后，再收腹起躯，坚持数秒钟后(根据自己体力而定)躺下。如此运动 3050 次，体力好者也可改作仰卧起坐。招数拆解： 此运动除了能锻炼腹直肌外，还可锻炼颈肩、背和腰部肌肉，对防
22、止颈椎和腰椎疾病、低头伏案综合征，都有很好疗效。4.叩腹法将双手五指并拢，略呈弯曲，手心内凹。然后双手用中力叩击腹部，上下反复叩击 100 次。 招数拆解： 此法可以震动腹部脂肪和腹直肌，刺激腹壁，促使腹直肌收缩变紧，使肠蠕动加快;还能促使肝脏胆汁分泌和排泄增多，并促其活性增加，加速脂肪代谢;在震动肝脏时，促使沉积在肝脏内的脂肪加速分解和游离，减轻脂肪肝。 5.整腹法 以上几种方法锻炼结束后，用双手掌自上而下略用力推拿腹部3050 下，整平梳理腹部肌肉和腹内脏器，促使机体分解和排泄腹部脂肪，清除废物，平衡机体。 9 个注意 水桶腰不见了 1、要喝足一定量水。喝水不但以美容，使我们美美，而且量饮
23、水以帮助体内新成代谢，简单说，就消耗卡路里也要有水参加。我从 21 号开始，每天都抱着 1.5L 桶水喝，最每天喝 3 瓶，还要加适量荷叶茶营养蛋白质奶昔，一天就要喝 10 斤水，最多喝 12 斤。刚开始时候不习惯，隔几分钟就要跑厕所，但现习惯后概半小时一次。 所以说，很多 JM 们刚开始减肥时瘦很多，但那多减水份，而我就没有这方面顾忌，因我每天都喝 10 斤水，怎么能减去水份呢？而且每天晚睡觉前我都还要喝很多水，才不管第二天眼睛肿不肿呢，嘿！ 2、一天一定要有一餐正常吃饭。刚开始减肥，因没有减肥教练，所以自己都盲目地减。以能吃一顿饭就一顿，就能瘦一点。其实这样结果，饿得头昏眼花之后去吃一顿超
24、级餐，所有努力都全功尽弃。 瘦身男女网 最好每天中午吃一顿正常饭菜，不限制青菜量，米饭控制一碗以内。以量吃青菜、豆腐、海带、白煮鸡肉、清蒸鱼等。但不要吃鸡蛋、土豆，因这两样长期留胃中，很难消化。 3、要有规范作息规律。 每天都固定吃饭时间睡觉时间。比如说你原来中午 12 点吃饭，就提前 11 点半吃饭，睡觉时间也都提前晚 12 点以前，这么说，每天作息吃饭时间规律以后，4、多做做小动作。 减肥一个多月，我没有量地运动，没有进行过 10 分钟以运动。但我注意加小动作量。单位比较近每天走路去班，手必提东西包包一瓶 2L 水，别小看提东西哦，这个消耗卡路里。以前懒啊，连去哪都开车，现基本不走路就挤公
25、交车班，走路站立时候都要吸紧小肚子。 别小看这个哦，我减肥最先瘦地方就肚子腰，以前肚子腰都肉，三圈肚子真太怕。现赘肉基本没有，只还有一点点，腰线也很，这就我小动作有关啊。我每天晚做几个俯卧撑，那很不规范啦，还有以前学过搏击操，没事就开音乐跳舞乱扭，看电视也站着，尤其中午吃饭完一定要站一个小时左右我才坐，不然打死我都不坐着。 5、不要吃面食、蛋黄、土豆、芋头、油炸种种。这些不但有些卡路里，有些不容易消化，所以都不要吃，我一点都没碰。每天午人体新成代谢最快时候，所以 11 点半以前饭饭吃掉。晚 6 点之前再吃一点稀饭加青菜，马不吃夜草不肥嘛，所以吃完最后一餐，什么都不能再吃，哪怕一小颗话梅。 6、
26、中午最迟也要三点之前吃完饭。 每天我都好好地享受中午那宝贵一餐。每天我都眼巴巴等着中午，同事都笑我，我严肃地说，那超级超级珍贵一餐，当然要吃得饱饱啦。我们一般单位食堂吃饭，我都点 4 份青菜类，小半碗饭，肉都不吃，因猪肉卡路里很，能不吃就不吃。每天中午都吃饱，下午都不饿，JM 们好好享受中午那顿饭哦，但尽量 11 点 40 分以前吃完。 7、吃饭不宜过快。 要充分咀嚼食物，多吃富含镁与钙的食物，因为镁钙有助对抗紧张，并对消化有益，可防止脂肪过多储存，减少腹部隆起的机会 8、适量吃点酸奶。能激活消化酶，改善肠道微生物系统，从而控制腹部隆起。多吃一些新鲜蔬菜、豆制品、蛋白一类的食物，也是有利于减肥
27、的。 9、晚饭要少。 有许多女性早饭应付，午饭求饱，到了晚上常常进食丰盛。如此势必造成饮食不均衡，又加上晚上活动少，使脂肪得以储存，腹部逐步显现出来。其实，对于体重超过正常的人来说，一天的饮食比例应该进行调整。在晚上，吃饭之前可以吃一些水果，喝杯水，先将胃液冲淡一下，同时占据胃中的部分容量，就会减轻因控制饮食总量带来的不适。 夏季美腿秘籍 1、步行锻炼法 “安步当车”是增强腿部健美的最佳锻炼方法。上、下班、上街购物、逛公园等，只要是路不太远，凡是可以行走的地方都应选择步行。走路时一定要坚持正确的姿态：抬头挺胸、两眼平视；两臂下垂，摆动自然协调；两腿交替前移，膝关节不过分弯曲;步伐稳健均匀；不过
28、大过快。 2、座位锻炼法 坐着时把腿伸直，脚趾向身体方向勾。如果工作或劳动累了，也可坐下来进行锻炼。这种锻炼方法有助于保持小腿的弧度，使小腿不松弛。 3、站立锻炼法 站立锻炼可选择以下方法： 1.每晚睡前俯卧于床上，用双肘关节支持上身，同时两腿交替上踢，每天踢数十次。也可把腿伸直，做画圈动作。这种锻炼可使腿部减粗，增添玉腿的韵律美。 2.收紧臀部和大腿肌肉，几秒钟后放松一下，然后再反复进行数次。这对于大腿内侧和臀部减脂有明显效果。 3.提高后跟，每次提 20 下。还可采取先把一腿抬高并移动熙关节，拉紧小腿肌肉移动数次放松一下，再换另一腿练习。此法可纠正小腿过粗。 4、慢跑长跑法 采用长时间、慢
29、速度、远距离的有氧锻炼方法，也可由快速步行转入慢速跑。跑姿要保持上身稍向前倾，两臂微屈，步幅不宜过大，步伐宜轻松而有弹性，且要用鼻吸口呼的呼吸方法。慢速跑可使慢肌纤维得到发展，快肌纤维处于静止状态，久而久之，腿部肌纤维逐渐变细，两腿显得修长坚实。 5、慢速游泳法 这是一种低强度的理想的锻炼方法。在水域里，腿部肌肉充分放松，使慢股纤维处于最佳状态，增加腿部弹力、增强肌肉韧带的柔韧性，惯于游泳者可不做定时游泳(即不限速度、距离、姿势)共 2-3 次，间歇 2-3 分钟。具有游泳基础者可作出规定的时间和距离，随着耐力、体力的提高，再适当缩短时间和延长游距，也可采用变速、慢速和中速交替进行，共 3-4
30、 次， 间歇 3-4 分钟。 6、浴后按摩法 每次洗澡后自行按摩腿部(含足踝部位)，可促进血液循环对腿部健美大有裨益。按摩时用点润肤油或玉兰油则效果更好。倘若浴后足踝或足背有浮肿现象， 可将脚抬高片刻再进行按摩， 有助于浮肿消退。 实践证明，上述锻炼方法只要坚持不懈，持之以恒，就能使大腿内侧和后方肌肉发达起来，同时牵动小腿，使腿部修长，增添美感，并使腿部与上身协调一致，变得亭亭玉立，婀娜多姿。 九） 、瘦脸一） 、1、嘴巴鼓起来吐气，再吸气，反复几次。这样做的目的是，在做瘦脸操前让脸消去肌肉里面的气体，使这个瘦脸小运动效果更加明显。2、用两只手的大拇指把颧骨脂肪往上、往内顶，一次维持数秒，反复
31、几次。你会感觉到有稍微疼痛，这是效果开始有效的征兆，无须害担心。3、以手指关节轻轻敲敲下颧骨。这样做的目的是使肌肉受到轻微刺激，从而导致萎缩。这个动作要做十五次左右即可。二） 、1、转舌瘦脸A、身体放松坐好，双手自然放好；B、闭紧嘴巴，上下牙分开一段空隙；C、把舌头伸出牙齿外，舌部用力顶着嘴唇和两腮转圈；D、顺时针转 10 圈再换逆时针转 10 圈，如此交替转 60 圈。三） 、2、鼓腮瘦脸A、身体放松坐好，双手自然放好；B、闭紧嘴巴，鼓起两腮，再放松两腮到原位，如此鼓 10 次；C、再进行左右腮交替鼓，鼓 10 次；D、以上动作交替做着分别做 30 次，速度要快一点。四） 、4、下巴瘦脸A、身体放松坐好，双手自然抬起准备按摩；B、头部微扬起，伸出食指和中指，并拢，从下巴往颈部交替滑下，注意用力要均匀，按摩 5 分钟；C、再进行张口练习，尽量把嘴巴张大一点，让下巴得到充分运动，练习 5 分钟。五） 、5、手压瘦脸A、坐在桌前，双手肘顶在桌子上，张开手掌；B、把脸部放在手掌中间，用手腕和手心之间的部位按在两腮上；C、两手稍微用力按着两腮转圈，按 5 分钟；D、然后手掌并拢托住整张脸，稍用力转圈，按 5 分钟。
