1、B 族维生素简介B 族维生素类似于家族，B 族维生素也有一种相互依存的关系 它们彼此配合才能有效地发挥作用。它们一般是同时出现在食物里，但是由于人体不能很好的储存，所以每天从食物或营养补充剂里消化吸收它们变得非常重。B 族维生素有助于放松神经系统，缓解压力，增加能量。营养专家经常推荐食用复合 B 族维生素，因为每一种维生素都相互联系。下面具体叙述每一种维生素，这样，你可以清楚的了解每一种维生素的知识。维生素 B-1维生素 B-1 是最先发现的 B 族维生素，所以叫做维生素 B-1（也叫硫胺素） 。维生素 B-1 有助于维持新陈代谢和大脑功能。其中最重要的作用之一就是保持神经系统健康。维生素 B
2、-1 在糖代谢，大脑神经传递素的产生以及小孩子的学习能力方面都起着重要作用。维生素 B-1 的主要作用：医生使用维生素 B-1 去治疗神经系统紊乱疾病，比如生物钟颠倒，神经多样硬化，神经炎。外科手术后有助于皮肤组织和伤口愈合。新的研究显示硫胺素营养补充剂对 Alzheimer 症（老年痴呆症）可能有预防和延缓作用。 维生素 B-1 的食物来源硫胺素在全粒谷物像小麦、大米和燕麦含量比较丰富，所以当食物经过烹饪加工以后，硫胺素很容易丧失。维生素 B-1 也存在于蔬菜、豆角，籽和坚果里。 摄入量为了预防摄入量不足，每天只需要 2 到 3 毫克就可以；然而 10 到 15 毫克，效果会更佳。一般食用的
3、营养补充剂是 25 到 50 毫克的剂量。如果饮酒，则会快速耗尽维生素 B-1，所以需要增加补充剂，想要解酒话，也需要增加补充剂。 不足或过量轻微缺乏维生素 B-1，将会导致需糖量增加。严重不足将会导致脚气病，而且无力、失重、水肿。一般没有毒性。 （你可以轻松消耗 200-300 毫克维生素 B-1，而且什么问题都没有） 。维生素 B-2这是一种比较活跃的 B 族维生素，又称核黄素，经过肾脏，使尿液发出黄绿色的荧光所以我们知道有时用于维生素提取的尿液是很贵的。 维生素 B-2 的主要作用：用于构成及维持眼组织缓解压力和疲劳。这种维生素也叫“能量维生素” ，对缓解压力很有帮助。女性需求比较多，有
4、利于雌性激素的分泌（怀孕或更年期） ，或者是在生育后经常使用。维生素 B-2 与吡哆醇一起，可以帮助提神。预防偏头痛用于治疗皮肤病有助于预防肠道癌 维生素 B-2 的食物来源谷类、水果和蔬菜里比较少，在啤酒酵母、肝脏、鱼油像鲑鱼里含有大量的核黄素。 摄入量每天仅仅需要 2 毫克维生素 B-2，但是营养补充剂一般含有 15 到 50 毫克。 不足或过量吃太多的核黄素不会出现什么问题，但是一般情况下其摄入量都不足，尤其是老年人，这样会引起许多的疾病，像全身无力、眼上起皮疹（干躁、嘴角裂开）和神经系统疾病等。维生素 B-3维生素 B-3，也称烟酸，也叫尼克酸，在食物中发现。它可以添加到食物里，也作为
5、一种天然的药物用于降低胆固醇。烟酸是一种成本划算而且安全的药物，它可以降低血液中低密度脂蛋白（LDL） ，而提高高密度脂蛋白（HDL）含量，但是作为治疗药物其食用量远高于复合维生素。可能会有副作用，但是比目前使用的其它药物的副作用要小。 烟酸会引起脸部和身体发烫，烫的比较厉害的话是人们所不能忍受的，可以穿透血管和毛细管。毛细管释放组胺开始进行免疫斗争的人体化学信号。当人体释放组胺时，你可以获得特殊的敏感信号发痒、出汗、肿或者出现红晕。以烟碱的形式存在的维生素 B-3 是不会引起红晕的，但是它没有烟酸所具有的优点，像减少组胺，降低胆固醇。*LDL 和 HDL：低密度和高密度脂蛋白LDL 代表低密
6、度脂蛋白，是有害的胆固醇蛋白质，是阻碍动脉形成动脉硬化成的一个重要因素。HDL代表高密度脂蛋白，是有益的胆固醇蛋白质。HDL 分子以胆固醇为载体运输的，从血管流出，再回到肝脏。维生素 B-3 的主要作用：色氨酸起着辅酶的作用，参与五十多种新陈代谢反应，它在人体中转化为烟酸。维生素 B-6 在该转化反应中起辅酶的作用。有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酸酯。维持糖代谢。降低过敏反应。 维生素 B-3 的食物来源豌豆、动物器官、家禽肉和鱼里面烟酸含量丰富；豆角、全粒小麦、鳄梨和水果干里面也有。 摄入量人体每天需要 15 到 20 毫克维生素 B-3，但是一般的营养补充剂里含有 25 到 50 毫克，
7、处方药（尤其是降胆固醇）里的日含量达到了几克（3000 毫克） 。在新的胶囊和药片产品里可能含量会更高。有规律的食用烟酸，慢慢的从每天 200 毫克增加到 1 克或 2 克，有助于消除发烫的不良反应。如果你摄入处方药水平的烟酸，你必须 4 到 6 个月检查一下你的肝酶。 不足或过量缺乏烟酸会得癞皮病，皮炎、痢疾、痴呆（大脑功能障碍）和其它一些维生素 B-3 缺乏症。合理食用的话，没有毒性，但是食用高含量烟酸产品会导致肝脏疼痛发炎。维生素 B-5（泛酸）维生素 B-5，也叫泛酸，对许多人体功能都有重要作用，也以抗压维生素出名，因为它对肾上腺有帮助。此外，供给肾上腺所需物质，有助于荷尔蒙分泌，维生
8、素 B-5 和维生素 C 一起有助于细胞代谢脂肪和碳水化合物，从而产生能量。 维生素 B-5 的主要作用：在手术后或生病受伤恢复期，有助于缓解压力和疲劳。预防和治疗痤疮和粉刺。与维生素 C 一起食用，维生素 B-5 有助于保持皮肤活力、加快伤口痊愈能力、提高受伤组织的弹性。维生素 B-5 食物来源泛酸是起源于古希腊语，意思是到处都有，因为它分布比较广泛，大部分食物里都有。它也可以由肠胃道细菌合成。泛酸特别好的来源是啤酒酵母、蛋黄、鱼、全粒小麦和干大豆。最佳的果蔬来源是甜薯、绿豌豆、花椰菜和鳄梨。 摄入量每天最少的需求量是 10 毫克，一般每天摄入量是 100 到 500 毫克。 不足或过量没有
9、毒性，但是一般情况下都维生素摄入量不足，这样会导致疲劳、肾虚、血糖代谢紊乱、少白发。维生素 B-6维生素 B-6，也叫吡哆醇，一般被认为是最重要的 B 族维生素，因为它参与许多新陈代谢反应，对维持人体功能方面起着重要作用。它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被人为是提神营养素。 维生素 B-6 的主要作用：在色氨酸转变成烟酸的过程中起辅酶的作用。有助于把食物转变成能量、参与蛋白质的代谢、促进神经健康。吡哆醇和 5-吡哆醇磷酸盐、辅酶在临床上用途广泛月经不调（PMS） 、怀孕以及怀孕时反胃、腕骨综合症、神经系统疾病、闭尿等等。 维生素 B-6 的食物来源维生素 B-6 在许多食物里的含量都比较
10、少，在小麦和动物器官（比如肝脏）里含量比较多。许多谷物产品富含吡哆醇。 摄入量一般推荐量为 2 到 3 毫克，医用可以达到 200 到 300 毫克。 不足或过量有报道维生素 B-6 有毒性，但是很少，每天食用过量，比如 2000 毫克，会引起神经炎（神经发炎，疼痛） 。摄入量不足很常见，维生素 B-6 摄入量不足会导致情绪低下、无力以及心情不好。维生素 B-12维生素 B-12，也叫氰钴胺素,是一种比较神秘的 B 族维生素。我们也称之为“能量”维生素，维生素B-12 的所有功能我们还不是很清楚。这种维生素对大脑神经传递素的产生间接地有很重要的作用，比如多巴胺(一种治脑神经病的药物)、5-羟色
11、胺（血液中的血清素） 。这些都影响人的情绪、睡眠以及其它许多心理功能。 维生素 B-12 的主要作用：对产生神经保护层（也叫髓磷脂鞘）有作用。有助于生长发育、增进食欲，产生血液红细胞。医院里使用维生素 B-12 作为注射剂，广泛用于许多影响能量、体重以及神经系统的情况。 维生素 B12 的食物来源维生素 B-12 仅仅存在于动物食品中，比如鸡蛋、奶制品、鱼和肉。一种特例就是发酵豆豉，它富含天然真菌和酵母。一些研究也显示，严格的素食主义者可以依靠他们小肠里面的细菌合成维生素 B-12。所以，如果你是一个严格的素食主义者，你应该注意摄取维生素 B-12，营养补充剂在某些情况下是有帮助的。 摄入量仅
12、仅几微克（1 毫克等于 1000 微克）就不会缺乏维生素 B-12，人们常常食用几毫克也不会中毒，有些人报道可以增加能量。维生素 B-12 缺乏症也叫恶性贫血症，表现为血液红细胞降低、疲劳、以及神经问题。叶酸叶酸是一种重要的 B 族维生素，源于拉丁文 “folium”，意思是树叶，因为这种维生素基本上存在于绿叶蔬菜里。有时你也可以听到叶酸被称之为“folate” 。虽然叶酸在新鲜的没有经过加工的蔬菜里含量比较丰富，但是在标准掺次品饮食（SAD）中摄入量通常不足。 叶酸的主要作用：叶酸，以辅助因子四氢叶酸的形式存在，对于许多代谢功能，如血液红细胞的形成（需要维生素 B-12 一起作用） 、蛋白质
13、和氨基酸的代谢以及利用来说，是一种重要的营养素。叶酸的缺乏会影响到神经缺陷，所以近来增加了许多这类叶酸强化食品。 叶酸的食物来源在菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、椰菜以及玉米、豆角和芽苗，还有小麦里都含有叶酸。营养酵母也是一个很好的来源。 摄入量成年人需要量 400 微克，怀孕期间至少 800 微克。在医疗方面，使用的更多，甚至达到 10 到 20 毫克，仍然没有毒性。叶酸缺乏非常普遍，这样会导致贫血症、身体无力易怒、没胃口以及精神病症状。生物素（维生素 H）生物素是二级 B 族维生素，在食物新陈代谢过程，以及皮肤和头发的健康中起着重要的作用。同时对于人体内脂肪和氨基酸的代谢也有举足轻重的作用。虽然没有经过研究证实，但是有报道生物素可以阻止头发变白。 生物素的主要作用：对体内脂代谢和脂肪酸的合成有作用。一些人的减肥计划中含有生物素。保持皮肤和头发健康。糖尿病患者食用，以帮助脂肪和糖代谢。生物素食物来源许多食物中的生物素含量比较小，像大米、发酵粉、蛋黄；生物素也可以由肠道细菌合成。你可以食用酸奶和豆豉来增加生物素的摄入量。这类以及其它发酵食物例如酵母发酵的黑麦面包中含有益生菌双歧杆菌，双歧杆菌是一种可以合成生物素的细菌。 摄入量生物素的推荐摄入量是 150 到 300 微克。 过量或缺乏：生物素没有毒性。生物素缺乏也很少见，但是在用磺胺药剂抗氧化治疗过后会出缺乏发症状。
