1、请仔细阅读以下每一条。不要有任何违规。减肥前几周是限制最多的，但也是体重下降幅度最大的。 本周运动只需每天走路 20 分钟。减肥过程中你极有可能会感到疲劳乏力，这是正常现象。第一和第二天：每天可以减 2-3 斤左右早上起床后，先上厕所。然后称量一下体重。记下体重数。1、今天食物不限量，可以吃到饱为止。但要细嚼慢咽。2、今天需要大量喝水。喝水不能少于 8 大杯。如果有便秘历史的需要喝更多水。3、饭菜不要放油。如果怕沾锅，可以在锅上抹一点点油，不可多。4、不可以吃除了以下列出的食物以外的任何其他食物。5、菜里只能放一点点盐，不可以放糖6、可以喝茶（绿茶，红茶或菊花都可）和任何热量是 0 的饮料（比
2、如无糖的可乐或加乐宝。到了下午你可能会很口渴，喝一点 0 热量的甜饮料会有很大的缓解）7、一天吃 3-5 顿饭8、早餐要在起床后 1 小时内吃完。晚餐要少吃。要在 6 点以前吃完。每顿可以从以下选一个或几个直到吃饱为止。 可以加入的调料有酱油和盐。葱姜可以加入但不要吃。香料可以加，但不能吃。不要加辣椒及胡椒。煮鸡蛋或荷包蛋（正常人每天可以吃两个完整的蛋，如果不饱可以再吃几个蛋清）煮虾烤鸡（最好是鸡胸脯肉，腿也可以。只可吃肉，不能吃皮和肥的地方）清炖鸡（鸡加水，盐，葱姜，料酒，辛香料煮熟。只可吃肉，不能吃皮和肥的地方）清蒸活鱼（选择肉比较多的鱼如鲤鱼或鲫鱼。鱼上加盐，葱姜，料酒和少许油上锅蒸熟）
3、煎三文鱼：锅里抹一点油，放入一块三文鱼煎。加少许水。快熟时放入葱姜，撒上盐。也可以倒点酱油。猪血：可以放葱姜，酱油稍炒。也可以加水和盐做成汤。酱牛肉：选择较瘦部位的牛肉加酱油，料酒，辛香料，水，盐，葱姜煮熟。不要加糖。第三到第七天注意事项：早上起床后，先上厕所。然后称量一下体重。在减肥期间体重必须每天称量，这样才能知道你前一天吃的食物是否适当。前两天吃了很多鱼肉，现在应该很渴望蔬菜吧。好消息是今天你可以吃很多蔬菜。1、今天蔬菜不限量，可以吃到饱为止。但要细嚼慢咽。2、今天仍需要大量喝水。减肥期很可能会出现便秘，所以大量喝水是很重要的。3、不可以吃除了以下列出的食物以外的任何其他食物。4、菜里只
4、能放一点点盐，不可以放糖。减肥期尽量保持低盐低油。同时油最好用橄榄油。5、可以喝茶和 0 热量饮料。6、早餐要在起床后 1 小时内吃完。晚餐要少吃。要在 6 点以前吃完。7、如果你要去饭店里吃饭，你可以吃大概和你拳头那么大的蛋白质（鱼，肉，禽或豆腐。肉尽量选择瘦肉）及不限量的蔬菜。蔬菜尽量要生吃。如果不能生吃的，可以稍烫或稍炒。不要煮太长时间。每顿可以从以下选一个或几个直到吃饱为止。 可以加入的调料有葱，姜，蒜，酱油，醋，盐及少许香油。第三天食谱： 早餐：1 杯豆浆，2 个煮鸡蛋，生吃以下蔬菜：黄瓜，西红柿，绿辣椒或彩椒和你拳头那么大一块豆腐（可以加葱姜稍炒） ，炒油菜（少油）午餐：海带豆腐汤
5、 1 大碗，炒绿菜花，芹菜炒木耳（少放点油） ，1 小瓶（150 克）无糖酸奶（注意一定是无糖的） ，生吃 1 根胡萝卜晚餐：凉拌黄瓜，炒任何绿叶蔬菜。如果不饱可以再加和你拳头那么大一块豆腐第四天食谱： 早餐：1 杯豆浆，西红柿炒鸡蛋（2 个鸡蛋） ，生吃以下蔬菜：黄瓜，西红柿，绿辣椒或彩椒100 克豆腐皮（可以加葱姜稍炒） ，炒油菜（少油）午餐：炒什锦（西红柿，菠菜，蘑菇，海带，菠菜先用水烫一下） ，1 小瓶（150 克）无糖酸奶（注意一定是无糖的） ，和你拳头那么大一块豆腐炒虾皮晚餐：凉拌黄瓜，炒任何绿叶蔬菜。如果不饱可以再加和你拳头那么大一块豆腐第五天食谱： 早餐：1 杯豆浆，2 个煮鸡
6、蛋，生吃以下蔬菜：黄瓜，西红柿，绿辣椒或彩椒和你拳头那么大一块豆腐（可以加葱姜稍炒） ，炒白菜（少油）午餐：和你拳头那么大蛋白质（可以从第一，二天食谱上选）炒什锦（西红柿，菠菜，蘑菇，绿菜花少放点油） ，1 小瓶（150 克）无糖酸奶（注意一定是无糖的）晚餐：凉拌黄瓜，炒任何绿叶蔬菜。如果不饱可以再加和你拳头那么大一块蛋白质第六天食谱： 早餐：1 杯豆浆，莴笋炒鸡蛋（2 个鸡蛋） ，生吃以下蔬菜：黄瓜，西红柿，绿辣椒或彩椒100 克豆腐皮（可以加葱姜稍炒） ，炒萝卜（少油）午餐：海带豆腐汤 1 大碗，炒什锦（西红柿，菠菜，蘑菇） ，1 小瓶（150 克）无糖酸奶（注意一定是无糖的，和你拳头那么
7、大蛋白质（可以从第一，二天食谱上选）晚餐：炒任何绿叶蔬菜。如果不饱可以再加和你拳头那么大一块豆腐第七天食谱： 早餐：1 杯豆浆，2 个煮鸡蛋，生吃以下蔬菜：黄瓜，西红柿，绿辣椒或彩椒和你拳头那么大一块豆腐（可以加葱姜稍炒） ，海米烧冬瓜（少油）午餐：海带豆腐汤 1 大碗，炒绿菜花，芹菜炒木耳（少放点油） ，1 小瓶（150 克）无糖酸奶（注意一定是无糖的） ，生吃 1 根胡萝卜晚餐：凉拌黄瓜，炒任何绿叶蔬菜。如果不饱可以再加和你拳头那么大一块豆腐第二周食谱 第一，三，五，七天1、今天食物不限量，可以吃到饱为止。但要细嚼慢咽。2、今天需要大量喝水。喝水不能少于 8 大杯。如果有便秘历史的需要喝更
8、多水。3、饭菜不要放油。如果怕沾锅，可以在锅上抹一点点油，不可多。4、不可以吃除了以下列出的食物以外的任何其他食物。5、菜里只能放一点点盐，不可以放糖6、可以喝茶（绿茶，红茶或菊花都可）和任何热量是 0 的饮料（比如极度无糖的可乐或加乐宝。到了下午你可能会很口渴，喝一点 0 热量的甜饮料会有很大的缓解。喝冰水也可以）7、一天吃 3-5 顿饭8、早餐要在起床后 1 小时内吃完。晚餐要少吃。尽量在 6 点以前吃完。每顿可以从以下选一个或几个直到吃饱为止。 可以加入的调料有酱油和盐。葱姜可以加入但不要吃。香料可以加，但不能吃。不要加辣椒及胡椒。煮鸡蛋或荷包蛋（正常人每天可以吃两个完整的蛋，如果不饱可
9、以再吃几个蛋清）煮虾烤鸡（最好是鸡胸脯肉，腿也可以。只可吃肉，不能吃皮和肥的地方）清炖鸡（鸡加水，盐，葱姜，料酒，辛香料煮熟。只可吃肉，不能吃皮和肥的地方）清蒸活鱼（选择肉比较多的鱼如鲤鱼或鲫鱼。鱼上加盐，葱姜，料酒和少许油上锅蒸熟）煎三文鱼：锅里抹一点油，放入一块三文鱼煎。加少许水。快熟时放入葱姜，撒上盐。也可以倒点酱油。猪血：可以放葱姜，酱油稍炒。也可以加水和盐做成汤。酱牛肉：选择较瘦部位的牛肉加酱油，料酒，辛香料，水，盐，葱姜煮熟。不要加糖。第二，四，六天注意事项：1、早上起床后，先上厕所。然后称量一下体重。2、今天仍需要大量喝水。减肥期很可能会出现便秘，所以大量喝水是很重要的。3、不可
10、以吃除了以下列出的食物以外的任何其他食物。4、菜里只能放一点点盐，不可以放糖。减肥期尽量保持低盐低油。同时油最好用橄榄油。5、可以喝茶和 0 热量饮料。6、早餐要在起床后 1 小时内吃完。晚餐要少吃。尽量在 6 点以前吃完。7、蔬菜尽量要生吃。如果不能生吃的，可以稍烫或稍炒。不要煮太长时间。8、橄榄油每天不超过 2 勺。9、若没有无糖酸奶可以吃乳酸菌片（请按照说明吃） ，这里不能换成豆浆或别的。若要自制无糖酸奶最好用低脂或脱脂奶。 第二天：早餐：一杯热水里挤半个柠檬喝下， 2 个煮鸡蛋，半个葡萄柚子，1 杯绿茶，1 小瓶（150克）无糖酸奶，生吃一个绿辣椒或彩椒午餐：和你?纺敲创笠豢槎垢 梢约
11、哟薪猿矗鄄顺茨径?1 个中等大小的苹果，1 小瓶（150 克）无糖酸奶，1 杯绿茶晚餐：凉拌黄瓜，100 克豆腐皮（可以加葱姜稍炒） ，1 杯绿茶第四天：早餐：一杯热水里挤半个柠檬喝下， 2 个煮鸡蛋，半个葡萄柚子，1 杯绿茶，1 小瓶（150克）无糖酸奶，生吃一个绿辣椒或彩椒午餐：和你拳头那么大一块豆腐（可以加葱姜稍炒） ，炒绿菜花，1 个中等大小的苹果，1小瓶（150 克）无糖酸奶，1 杯绿茶晚餐：炒卷心菜，100 克豆腐皮（可以加葱姜稍炒） ，1 杯绿茶第六天：早餐：一杯热水里挤半个柠檬喝下， 2 个煮鸡蛋，半个葡萄柚子，1 杯绿茶，1 小瓶（150克）无糖酸奶，生吃一个绿辣椒或彩椒午餐
12、：和你拳头那么大一块豆腐（可以加葱姜稍炒） ，芹菜炒木耳，1 个中等大小的苹果，1 小瓶（150 克）无糖酸奶，1 杯绿茶晚餐：炒白菜花，100 克豆腐皮（可以加葱姜稍炒） ，1 杯绿茶第三周食谱第一天： 早餐：1 杯豆浆，芦笋或莴笋炒鸡蛋（2 个鸡蛋） ，腰果（不甜的）10 粒午餐：和你拳头那么大的鱼，肉或豆腐（食谱中吃过的都可） ，芹菜炒木耳，无糖酸奶 1 小瓶晚餐： 1 两豆腐皮，海带炒萝卜第二天：早餐：1 杯豆浆，西红柿炒鸡蛋（2 个鸡蛋） ，1 个苹果，腰果 10 粒午餐：菠菜猪血豆腐汤（猪血和豆腐加起来有你拳头那么大，可以不加猪血） ，虾米烧冬瓜，无糖酸奶 1 小瓶晚餐： 1 两豆
13、腐干，炒绿菜花第三天：早餐：1 杯豆浆，2 个煮鸡蛋，1 两燕麦片加水煮成粥，花生（生熟都可）15 粒午餐：烧豆腐（你拳头那么大） ，木耳拌芹菜，无糖酸奶 1 小瓶晚餐：1 两豆腐干，炒卷心菜第四天：早餐：1 杯豆浆，2 个煮鸡蛋，炒油菜，花生（生熟都可）15 粒午餐：和你拳头那么大的鱼或肉，炒任何绿叶蔬菜，无糖酸奶 1 小瓶晚餐：1 两豆腐，虾皮炒西葫芦第五天： 早餐：1 杯豆浆，2 个煮鸡蛋，1 个苹果，腰果 10 粒午餐：和你拳头那么大的鱼或肉，虾米烧冬瓜，无糖酸奶 1 小瓶晚餐：1 两豆腐皮，海带炒萝卜第六天：早餐：1 杯豆浆，芦笋或莴笋炒鸡蛋（2 个鸡蛋） ，腰果（不甜的）10 粒午
14、餐：和你拳头那么大的鱼，肉或豆腐（食谱中吃过的都可） ，炒任何绿叶蔬菜，无糖酸奶1 小瓶晚餐： 1 两豆腐皮，蘑菇炒青菜第七天：早餐：1 杯豆浆，2 个鸡蛋，1 两燕麦片加水煮成粥，腰果 10 粒午餐：烧豆腐（你拳头那么大） ，芹菜炒木耳，无糖酸奶 1 小瓶晚餐：1 两豆腐皮，炒卷心菜第四周食谱第一天： 早餐：1 杯豆浆，菠菜炒鸡蛋（2 个鸡蛋） ，大杏仁（不甜的）10 粒午餐：和你拳头那么大的清炖鸭子或盐水鸭，烤鸭（只吃肉） ，炒白菜花，无糖酸奶 1 小瓶晚餐： 1 两豆腐皮，炒任何绿叶蔬菜第二天：早餐：1 杯豆浆，辣椒炒鸡蛋（2 个鸡蛋） ，6 个草莓，核桃 10 粒午餐：和你拳头那么大的
15、猪瘦肉（炒或煮都可，不放糖） ，炒茄子， 无糖酸奶 1 小瓶晚餐： 1 两豆腐干，炒豆角第三天：早餐：1 杯豆浆，2 个煮鸡蛋，1 片全麦面包，大杏仁（不甜的）10 粒午餐：红烧鱼（不放糖） ，炒芥兰，无糖酸奶 1 小瓶晚餐：1 两豆腐干，炒生菜第四天：早餐：1 杯豆浆，2 个煮鸡蛋，炒白菜，核桃 10 粒午餐：炒鱿鱼，炒任何绿叶蔬菜，无糖酸奶 1 小瓶晚餐：1 两豆腐，炒白菜花第五天： 早餐：1 杯豆浆，2 个煮鸡蛋，1 个桔子，腰果 10 粒午餐：红烧鱼，炒茄子，无糖酸奶 1 小瓶晚餐：1 两豆腐皮，炒豆角第六天：早餐：1 杯豆浆，韭菜炒鸡蛋（2 个鸡蛋） ，大杏仁（不甜的）10 粒午餐：
16、和你拳头那么大的猪瘦肉（炒或煮都可，不放糖） ，炒任何绿叶蔬菜，无糖酸奶 1 小瓶晚餐： 1 两豆腐皮，炒白菜第七天：全部吃鱼和肉维持期食谱维持期的几点关键是：1、仍然要坚持每天称量体重。这样才能知道前一天吃的东西及量是否合适。如果体重上升就要立刻采取行动，否则体重将直线上升。2、米和面及高淀粉类食物如玉米，红薯，土豆是在维持期特别要注意的食物。如果你的体重上升了，那么接下来那一天或几天就不要再吃任何高淀粉类的食物了。直到你的体重回复到原来的水平为止。同时，这也说明你前一天吃了太多的高淀粉类食物。慢慢的，你就会掌握好量的。3、维持期你一个星期可以有一次的自由餐。就是说你可以吃任何你想吃的东西，
17、也没有量的限制。第二天你的体重肯定会上升一些。不过没有关系，只要接下来两，三天你不吃高淀粉类的食物体重就会回去的。4、如果体重上升不超过 3 斤，那就是在正常范围内。如果体重上升超过 3 斤，就必须开始吃减肥食谱。你可以从以前的食谱中挑你喜欢吃的，或者全部吃鱼和肉直到体重回到原来的水平。早餐：1 杯豆浆，1 个鸡蛋，高淀粉类（见下面） ，1 盒酸奶（可以吃有糖的）或牛奶午餐：和你拳头那么大的任何海鲜类或肉类，任何蔬菜，15 粒坚果类的（核桃，花生，腰果，杏仁都可） ，水果（和一个苹果那么大的任何水果）晚餐：豆腐，任何绿色蔬菜高淀粉类可以从以下选择一个：1 小碗粗粮面条3 片全麦面包1 小碗燕麦粥1 个红薯1 根玉米1 小碗粥（杂米或八宝粥都可）1 个中等大小的土豆白米白面偶尔也可以吃。量以 3 片面包那么大作为基准。
