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类型哺乳期食谱.docx

  • 上传人:gnk289057
  • 文档编号:6789597
  • 上传时间:2019-04-22
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    哺乳期食谱.docx
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    1、产后催乳 8大“功臣”一、黑芝麻黑芝麻具有补肝肾、益精血、润肠燥的功效。神农本草经将黑芝麻列为上品,被认为能“主伤中,虚羸,补五内,益气力,长肌肉,填脑髓” ,“久服,轻身不老”。本草备要称能“补肝肾,润五脏,滑肠 ”,“明耳目,乌须发,利大小肠,逐风湿气。”现代药理研究表明,黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,还有糖类、 维生素 A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分。黑芝麻含有的多种人体必需的氨基酸在维生素 E、维生素 B1 的作用参与下,能加速人体的代谢功能;黑芝麻中的铁和维生素 E 是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分;黑芝麻含有的脂肪大多为不饱和脂肪酸,有延年益寿的作用;

    2、黑芝麻所含有的卵磷脂是胆汁中的成分之一,如果胆汁中的胆固醇过高及与胆汁中的胆酸、卵磷脂的比例失调,均会沉积而形成胆结石,卵磷脂可以分解、降低胆固醇,所以卵磷脂可以防止胆结石的形成。催乳有妙法凡肝肾不足、虚风眩晕、耳鸣、头痛、大便秘结、病后虚弱、须发早白、血虚风痹麻木、妇人奶水不足等症,若常吃黑芝麻,大有裨益。二、花生花生可用于脾虚反胃、水肿、妇女白带、贫血及各种出血症及肺燥咳嗽、干咳久咳、产后催乳等病症。除了催乳外,花生还有其他功效:花生富含脂肪、人体生命活动所需各种氨基酸,并且极易被人体消化吸收,常食有滋养强壮延年益寿功效。花生所含维生素 E 可抗衰老,维生素 B1 能营养神经纤维。花生所含

    3、的钙、铁对儿童、孕妇和产妇非常有益。花生衣具有抗纤维蛋白溶解、增加血小板含量并改善其功能、加强毛细血管的收缩机能、改善凝血因子缺陷等作用,并含少量纤维素,具有良好的止血作用,能加速血肿消退,可用于内外各种出血症,包括血友病、血小板减少性紫癜、功能性子宫出血等。花生中所含油脂多为不饱和脂肪酸,可降压、降低胆固醇。花生所含卵磷脂可延缓脑功能衰退,防止血栓形成。三、丝瓜丝瓜络是一种中药材,别名又称丝瓜网、丝瓜壳、瓜络、丝瓜筋等,就是在丝瓜成熟发黄干枯后摘下,除去外皮及果肉、种子,洗净晒干,即为丝瓜络。丝瓜络多呈长棱形或长圆筒形,为丝状交织而成。丝瓜络味甘,性寒,有通行经络和凉血解毒的作用,可治气血阻

    4、滞、经络不通等症。催乳有妙招如果出现乳腺炎症,发奶时有包块,乳汁分泌不畅时,中医会建议将丝瓜络放在高汤内炖煮,可以起到通调乳房气血,催乳和开胃化痰的功效。一些产妇将丝瓜与鲫鱼、猪蹄、腰花煨汤,喝下后发现乳汁分泌旺盛,其实这主要还是高汤的作用,单纯将丝瓜煨汤是达不到催乳的效果的。但是如果将丝瓜络和肉汤炖煮,可以起到催乳的作用。专家建议出现乳汁分泌不畅,乳房包块,可以在中医的指导下,适当服用丝瓜络,以便通络催乳。四、金针菜金针菜又叫萱草花,另有黄花菜等别称,是萱草上的花蕾部分。它是一种多年生宿根野生草本植物,根呈块状,喜欢生长在背阳潮湿的地方。营养成分十分丰富,每 100 克干品含蛋白质 14.1

    5、 克,这几乎与动物肉相近。此外,还含有大量的维生素 B1、B2 等。由于金针菜营养丰富,故有较多的食疗价值,祖国医学认为它有利湿热、宽胸、利尿、止血、下乳的功效。治产后乳汁不下,用金针菜炖瘦猪肉食用,极有功效。五、茭白传说武则天产后少乳,又复大便秘结,口腔溃疡,但她畏苦吃药,当时一位对食疗造诣很深的学者孟洗献了一张食疗处方,菱白泥鳅豆腐羹加醋调服,竟奏奇效。茭白作为蔬菜食用,口感甘美,鲜嫩爽口,在水乡泽国的江南一带,与鲜鱼、莼菜并列为江南三大名菜。不仅好吃,营养丰富,而且含有碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、 维生素 C 及多种矿物质。祖国医学认为茭白性味甘冷,有解热毒、防烦渴、利二便和催

    6、乳功效。现今多用茭白、猪蹄、通草(或山海螺),同煮食用,有较好的催乳作用。由于茭白性冷,乳母如为脾胃虚寒、大便不实,则不宜多食。另茭白含难溶性草酸钙较多,尿路结石患者也应注意不要吃得太多。六、莴笋莴笋分叶用和茎用两种,叶用莴笋又名“生菜” ,茎用莴笋则称 “莴笋”,都具有各种丰富的营养素。据分析,除铁质外,其它所有营养成分均是叶子比茎含量高,因此,食用莴笋时,最好不要将叶子弃而不食。莴笋性味苦寒,有通乳功效,产妇乳少时可用莴笋烧猪蹄食用。这种食法不仅减少油腻,清香可口,而且比单用猪蹄催乳效果更佳。七、豌豆豌豆又称青小豆,性味甘平,含磷十分丰富,每百克约含磷 400 毫克。豌豆有利小便、生津液、

    7、解疮毒、止泻痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用,皆可通乳。八、豆腐豆腐有益气和中,生津润燥,清热解毒之功效。也是一种催乳食物。以豆腐、红糖、酒酿加水煮服,可以生乳。妈妈一日的膳食构成:米、面主粮 400500 克;豆类及豆制品 100 克:蛋类100150 克(23 个);蔬菜水果 500750 克;牛奶 250 克;动物性食品(肉、禽、鱼等)150200 克;动物内脏 50100 克(每周)。哺乳期减肥食谱需要符合以下要求:食物总量较大,种类丰富。由于每 100ml 乳汁中含有 293KJ(70kcal)左右的能量,乳母需要增加能量供应,摄入食物的数量也要相应增加。每日应加

    8、餐,一日以 4-6 餐为宜。来自于淀粉类食物的能量仍应在 60%左右,食物种类应多样,以保证各种营养素的供给。供给充足的优质蛋白质。鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质,宜每日食用。保证乳母每日摄入的蛋白质有 1/3 以上是来自动物性食品。保证供应含钙丰富的食品。泌乳每日需排除近 300mg 的钙,故而钙是乳母最易供应不足的营养素。乳制品含钙量高,并且易于吸收利用,每日最好摄入400g 以上。豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质,也是钙的良好来源,应充分摄入。此外,青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。适量摄入粗粮、薯类和豆类,替代一部分精米白面作为主食。它们可以提供较多

    9、的 B 族维生素,对泌乳有利。同时,产褥期常有发生便秘的问题,应增加来自主食的膳食纤维。摄入足够的新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬果所含的维生素 C 是乳母所需,而其中的有机酸有利于改善食欲,并帮助矿物质的吸收。每天应摄入 500g 蔬菜,其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。每天应保证 1000ml 的汤汁,以充足补水。动物性食品宜用炖煮方式烹调,少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益,均宜常用。由于汤汁数量较大,调味宜清淡,浮油宜撇除以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。注意营养卫生,不用刺激性食物。哺乳期的妇女应少吃各种腌制熏烤食物、过度加工食品等,不饮酒,不饮咖啡,以免通过

    10、乳汁影响婴儿的健康。母乳最推荐补钙食物母乳最容易缺乏的是钙,因此每日应摄入 3 种以上富含钙的食材。包括以下食物:奶制品,包括牛奶、酸奶、奶酪:豆制品,包括卤水豆腐或石膏豆腐,各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品;深绿色叶菜,包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜(带叶子)、芥蓝等;海产类,包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等;坚果和种子,包括芝麻、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。哺乳期一日减肥食谱备注:上午点和夜宵可以根据自己的情况减去,特别是控制体重的新妈妈,可以尽量不吃。哺乳期能否控制体重?很多女性认为,哺乳会导致肥胖,这是一种误解,国内外并无证据证明哺乳与肥胖有关,相反,由于母体在新生儿出生之前

    11、已经储备了一定量的体脂肪,哺乳可有效消耗能量,有利于分娩前储备了体脂肪分解。按我国 DRIs 推荐,哺乳期每日应增加优质蛋白质供应 25 克,这个数量并不大,约相当于增加一枚鸡蛋和 100 克瘦肉。在蛋白质、维生素、矿物质供应充足的情况下,脂肪不足份额,可以通过母体脂肪消耗来加以补充。因此,对于体重增加过多的乳母来说,膳食脂肪摄入不必过多,可以适当控制烹调油用量,多用蒸煮炖等烹饪方式。去掉汤中浮油,煮奶汤时不加油或少加油煮制。肉末蒸豆腐材料豆腐、肉末做法1、榨菜切成碎。豆腐切小块,排入蒸碗中。撒上榨菜碎 2、把炒好的肉末连汤一起倒在豆腐上。上锅蒸,水开后 10 分钟。取出撒香葱。搭配香菜更好小

    12、诀窍1、此菜选择绢豆腐最好,超市可以买到盒装的。太硬的豆腐不入味,太软又不成形。 2、肉泥可选用颈背肉,也可加少许五花肉泥。可根据自己的口味儿来炒,加辣椒,或者别的都好吃。 3、榨菜可以多放一些,口味比较好。若怕咸,可以把榨菜多冲洗几片,挤干水份。香菇肉末蒸豆腐材料豆腐一块,肉末一小碗,香菇几朵,元葱半个,胡萝卜 1/4 根,料酒,生抽,盐,湿淀粉,葱花,姜末,红辣椒,香油做法1. 干香菇泡发后洗净 2.豆腐用开水焯过 3.香菇洗净后切碎,元葱、胡萝卜都切成丁 4.肉末加点盐、料酒、湿淀粉及少许清水腌制一会儿 5.锅烧热后放入玉米油,下元葱和姜末炒香 6.放入胡萝卜丁翻炒 7.倒入肉末炒至变色

    13、 8.放入料酒、生抽调味 9.放入香菇丁翻炒均匀 10.加入盐调味,关火 11.豆腐切成小块,放入乐扣乐扣玻璃锅中 12.把炒好的肉末香菇倒在豆腐上 13.撒上葱花和红辣椒圈 14.放入微波炉中蒸 8-10 分钟即可香橙蒸蛋材料鸡蛋 1-2 个,橙 1 个,枸杞 3-5 颗做法1、 橙子先揉一揉软,再切开两半,用小刀或小勺慢慢挖出里面的肉(这里要有点耐心哟) ,挖出的肉榨成汁。 2、鸡蛋打好,打久一点,将蛋液打的细腻些,滤去蛋筋。 3、将橙汁滤去里面的果肉,放入温水中至温热后倒入蛋液里。 4、牛奶也放入温水中至温热后倒入蛋液。 5、将搅拌好的蛋液倒入橙子皮囊中。 6、橙皮上盖上保鲜膜,戳几个小

    14、洞,水滚后放到蒸盘上,用小火蒸 10 分钟左右就可以了。小米蒸排骨材料排骨(最好是肋排) 小米(不到杯子的一格子) 生抽、极鲜酱油适量 蜂蜜 1 勺做法1、小米洗干净,浸泡 2 小时。 2、排骨用酱油和蜂蜜腌制至少半小时以上,排骨还要注意定时翻身,我是腌制 2 小时。 3、将腌制的排骨放在盘子里,一块块铺好,浸泡好的小米铺在排骨上。 4、再将腌制的酱油舀两勺在排骨里。 5、把铺好的排骨上蒸锅蒸 30 分钟。清蒸罗非鱼1551389963_SIN材料罗非鱼、姜、葱、辣椒、生抽、酒、盐做法1、 罗非鱼去内脏洗净,横着切成约 1CM 厚的鱼块,摆好在碟子上。 2、姜切碎,葱切粒,辣椒切圈。 3、在鱼

    15、块上抹少许盐,放上姜末,摆上辣椒圈装饰(这个时候放是为了蒸熟之后鱼肉能有一点点辣味,我喜欢这样的味道) 4、锅里放水烧开,放入装好鱼块的碟子,盖上锅盖隔水蒸 8 分钟。 5、关火开锅,撒上葱花,淋适量生抽。 6、倒掉锅里的水,下油烧热,浇在鱼块上即可。香菇黑木耳蒸鸡材料干香菇 15 朵,干木耳 10 克,跑山鸡半只,香葱 1 根,老姜 2 片,生抽 1 大勺,盐 3 克,糖 1 小勺,胡椒粉 1 小勺,芝麻香油 1 小勺做法1.香菇、黑木耳提前用冷水浸泡,泡发后洗净。2.鸡切小块、香葱切段、老姜切丝,放入碗中加调料腌制 10 分钟。3.加入香菇木耳,放入已经烧开的蒸锅中,大火蒸 15 分钟左右

    16、。小诀窍蒸菜能最大程度保持食物的原汁和原味,无需过多调味就非常鲜美,口口留香。冬菇红枣枸杞子蒸鸡材料1. 鸡翅膀; 2. 冬菇,红枣,枸杞子; 3. 姜,蒜,葱; 4. 腌料:生粉,植物油,料酒,盐,鸡粉,生抽,白糖,还有一点麻油,一点老抽。做法1. 鸡翅膀洗净沥干切小块,放大碗里加入腌料拌匀,至少腌半小时,最好能腌一个晚上;2. 冬菇、红枣、枸杞子洗干净;冬菇、红枣分别事先泡软; 3. 冬菇切丝,红枣切条状,和枸杞子一起掺进腌好的鸡块里,拌匀; 4. 姜切丝,蒜头(蒜头一两瓣就够)切条状,也掺进腌好的鸡块里; 5. 大概十五到二十分钟后,把它们均匀铺在碟子上隔水蒸 12 分钟左右;(时间可根

    17、据份量和鸡块大小而调整) 6. 鸡蒸好前一分钟撒上葱花。胡萝卜肉末蒸鸡蛋羹材料原料: 肉末 胡萝卜 鸡蛋做法做法: 1) 将胡萝卜洗净,去皮切碎末。将鸡蛋磕入碗中搅拌均匀。 肉末加入一些盐或鸡精粉及香油调味,备用。 2)鸡蛋液加入一点的温水,轻轻搅拌后用漏网搁掉上层的蛋液 泡沫至嫩滑。 3)将一半的蛋液倒入在蒸碗中,加入肉末。 4)肉末上层放胡萝卜末铺均。在倒入剩余的蛋液即可。 5)用保鲜膜将碗口盖上,再用牙签或针轻轻戳几个小洞。 6)将蒸锅中放适时水烧开,将碗放到蒸隔上,盖上盖子,转小火。 7)蒸上 10-15 分钟后关火即可。香菇红枣蒸鸡材料鸡 1/4 只,香菇 6 朵,红枣 6 个,生姜

    18、 3 片,生粉 1 小勺,生抽 1 汤匙,白糖 1 小勺做法1.鸡洗干净后,斩件;香菇用热水泡软,洗干净后切丝;红枣洗干净切丝,生姜切丝。把鸡、香菇丝、红枣丝、生姜丝全部拌在一起,加入生粉、生抽、白糖一起拌匀 2.水烧开后,把鸡隔水大火蒸 8 分钟,关火后焖 2 分钟,撒上葱花,就 ok 啦清蒸鸡汁丝瓜依 依 美 食材料丝瓜 500 克,红椒半个,蒜 2 瓣,盐,浓缩鸡汁,调和油做法1、丝瓜刨去皮,切成寸段,然后再切成片,放入深盘中。 2、大蒜切碎,散放于丝瓜上,红椒丝放在丝瓜上。 3、把盐匀均撒在菜上,淋上鸡汁和调和油。 4、蒸锅烧开,把菜盘放入猛火蒸 3 分钟后端出来。肉馅蒸丝瓜zcy丝瓜

    19、清热、化痰,蒸后的丝瓜清香、软滑正与肉馅相匹配。材料嫩丝瓜 300g,粉丝 80g,虾皮 20g,猪肉馅 50g,青红椒各半个,香葱 1 根,盐 1 茶匙(5g),生抽 1 汤匙(15ml),香油 1 茶匙(5ml),蚝油,白砂糖各 1 茶匙(5ml)做法将丝瓜刮去外皮,冼净,切成 5cm 长的段;青红椒切小粒,香葱切小段。将虾皮加入到猪肉馅中,调入盐拌匀备用。另取一小碗,倒入生抽、蚝油、白砂糖调成汁备用。将粉丝放入水中煮熟,捞出沥去水分,放入盘中铺平。用小勺在切好的丝瓜的一端掏出一个 23cm 深的小洞,把调好的馅塞到小洞里。摆在铺好的粉丝上面。淋上调味汁,上锅蒸 10 分钟。出锅后撒上青红

    20、椒粒、香葱碎,最后淋上香油,会更持久留香。冬菜蒸牛肉智 神材料牛肉 200 克 冬菜 15 克 洋葱 10 克 香葱 1 棵 淀粉适量 花生油 20 克 香油 1 小匙 蚝油 3 小匙 胡椒粉适量 精盐 1 小匙 白糖 0.5 小匙 味精 0.5小匙做法1.牛肉洗净切成薄片,冬菜洗净切成粒,洋葱洗净切末,香葱洗净切花;2.往牛肉片里加盐、味精、糖、蚝油、香油、洋葱、冬菜、胡椒粉、湿淀粉拌匀,装入碗内;3.蒸锅里的水烧开后,放入装牛肉的碗,隔水用大火蒸 7 分钟后取出,撒上葱花,淋上烧开的花生油即可。注意香气四溢,开胃下饭。蒸的时间不要太长,以防肉质变老。清蒸半边鱼俞 凌 青材料半边鱼,葱,姜,

    21、蒸鱼酱油,生油,味精,糖做法1.将半边鱼洗净,在鱼背切几刀,葱切丝,姜切片待用。2.把处理好的鱼放如微波盘中,加入姜片撒上点味精和糖盖上保鲜膜入微波炉大火 5 分钟,出炉后倒如蒸鱼酱油待用。3.起油锅,将花生油烧热直接淋在鱼上,最后撒上葱丝即可。清蒸鱼薛 大 庆材料原料:鱼克,葱克,姜克,红椒克 调料:蒸鱼豉油茶匙(ml),醋茶匙(ml), 色拉油茶匙(ml),料酒 2汤匙(30ml)做法, 准备材料,将鱼清洗干净 ,锅中放水烧开 ,鱼放在一个盘子中,在鱼身上均匀的淋上一汤匙料酒,放上葱丝,姜丝,和红椒丝蒸分钟 ,将油热后,加入其他的调料蒸鱼豉油茶匙(ml ) ,醋茶匙(ml),色拉油茶匙(m

    22、l),料酒汤匙(ml) 搅拌好 ,鱼蒸好后,淋上调味汁,放两颗香菜点缀即可清蒸草鱼材料葱丝少许,姜丝少许,打算两瓣,蒸鱼豆豉 2 茶勺,油 5ml,花椒少许,盐少许,料酒 2茶勺做法1、 先把鱼用料酒和盐腌制 30 分钟。 2、水开后,上锅蒸 8 分钟。取出,把盘子里的水倒掉。 3、加入葱姜丝,倒入蒸鱼豆豉。注意:一定要贴边倒,不要直接浇在鱼身上。上锅继续蒸 5 分钟。 4、另起锅加油,烧热,加花椒少许。等花椒变黑后,关火。 5、在蒸好的鱼身上撒少许香菜,然后把步骤(4)浇在上面就 ok 了。香芋蒸鸭材料香芋仔 鸭肉 姜片 陈皮 八角 油 盐 酱油 米酒 大蒜 胡椒粉做法1.先将鸭肉洗干净 斩件 飞水后 下姜片 陈皮 八角 油 盐 酱油 米酒 腌制二十分钟后再开大火炆七八分钟 煮开后转小火炆大约半小时 2.再利用这空闲的二十分钟将香芋去皮 洗干净 切片 再将香芋片下油锅煎至两面金黄色 放少许盐 大蒜 胡椒粉 炒出香味 装盘 3.将炆好的鸭肉铺在香芋片上面 下锅蒸二十分钟 我今天买的是小香芋 现在赶上季节 小香芋也很糯香 只是稍微刨多几个而已.相 思

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