产后OFFICE塑身训练.docx.doc

1、 网址： 第 1 页，共 3 页产后 OFFICE 塑身训练新妈咪休完产假重返职场，身材恢复的任务还要继续进行。每天至少有 8 个小时在办公室度过，不要小看办公室内的一举一动，很容易损伤新妈咪的身体，而一些长期的错误动作，还可能造成腰肌劳损、颈椎病等慢性损伤。所以，可在 OFFICE 里进行的塑身训练就很有必要了。动作 1：操作电脑错误动作：身体过度前倾，眼睛离显示屏过近，手臂上抬使斜方肌紧张，双脚未置于地面使得腿部血液循环不顺畅。正确动作：双脚踏实地面，腰背贴紧有承托的椅背，椅背与椅面大约 100-10 度角，手臂自然下垂(不要外展)，握鼠标的手臂和操作键盘的手臂要平行朝向正前方，眼睛与显示

2、屏的距离保持在 50-0cm。动作 2：打水错误动作：身体直立，弓着腰打水。正确动作：收紧下背部，弓箭步下蹲，将身体重心降低，再做打水动作。OFFICE 里修塑体态的健身动作动作 1：推墙训练修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。面向墙而立，距离大约 50 公分(距离越远难度越大) ，双手向前伸，手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面，向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。动作 2：体后肩带下压强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝(如果将膝关节伸直，则难度加大 )，依靠自身的重

3、力使肩带上提，然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。动作 3：芭蕾式下蹲强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。网址： 第 2 页，共 3 页侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大，则难度越大 )，下蹲至最低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。动作 4：美臀训练雕塑臀部形态。立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到最高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。page动作 5：凳上收腹练习强化腹肌上部和腹斜肌。坐于凳上，双脚踏实地面

4、，双手置于耳侧。收腹，使一侧肘朝向对侧的膝关节运动，两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。动作 6：凳上收腹练习强化腹肌的中下部。坐于凳上，双手扶于凳两侧，双腿屈膝。收腹，尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。动作 7：头部健身操放松颈部肌群，缓解眼部疲劳。坐于窗前，挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次，然后睁眼怒目远视 5-8 秒钟。动作 8：上斜方肌拉伸缓解斜方肌上部的疲劳。坐于凳上，双脚踏实地面，挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳

5、子，头部尽量侧向另一方至最大限度，保持 5 秒，然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢，不要用手牵引头部。动作 9：打电话训练腹斜肌避免打电话时间过长引起血液循环不畅。网址： 第 3 页，共 3 页双脚踏实地面，臀部坐稳，一手叉腰，一手持电话，向身体两侧最大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动，放松肩部肌群，体会腹部肌肉的发力。产后塑身中的误区热点：如何科学有效地减脂，不反弹?误区：为了减脂，要少吃，甚至不吃专家解答：我们可以假设人体内存在着一个平衡状态，决定着体内脂肪的含量，简单的可认为是：食物摄入的能量= 生理活动消耗的能量( 决定于基础代谢水平)+运动摄出的能量( 决定于活动量)其实减脂的过

6、程就是调节人体能量收支平衡的问题。要想减脂，就要打破现有的平衡，建立新的平衡。在正常情况下，多吃一点和少吃一点，平衡都不会被打破，这就是为什么有些人怎么吃都不胖，一方面可能是他体内的代谢水平较高，使得生理活动消耗的能量比正常人多;另一方面也可能是日常的活动量比较大。同样，有人说喝凉水都长肉，这很可能是作息时间不规律、吸烟酗酒、心理压力过大等外部条件引起了体内代谢的紊乱造成的;也可能是运动量小的原因。只有当外界刺激足够大时，平衡才会被打破，而且在新的平衡建立起来以前，还可能恢复到原平衡状态。健康的饮食可以控制能量的摄入量，充分的休息可以保证体内正常的代谢，合理的训练可以提高新陈代谢的速率、加快体内能量的消耗。因此，健康的饮食+充分的休息+合理的运动=成功的减脂。当外界刺激足够大时，可以打破原有的平衡状态，使得体重下降、体脂降低，但是当这种刺激持续的时间不够长，不足以在体内建立新的平衡(保证较低体脂的平衡状态 )时，身体就会在刺激消失一段时间后恢复到原平衡状态，这就意味着体重和体脂的回升，这正是减脂反弹的原因所在。因此，减脂不是一种短期的行为，而是要养成一种好的生活方式和运动习惯，这样在不知不觉中你的身材就苗条了。综上所述，一味的少吃、甚至不吃的做法，不是科学正确的减脂方法;相反还可能由于过度饥饿引起体内代谢紊乱，使得体重不降反升。