1、 来提高情绪旅游5 种提高情绪的运动春天快要来了，感觉心情还停留在冬天？试试这些运动吧，它们能够让你心情飞扬起来。想要活跃起来，平静下来，或使头脑更清晰，感觉更幸福？有不少简单又实用的运动能达到这些效果。想要感觉更满足，试试瑜伽首先是瑜伽有点沮丧吗？那就用“小狗望月”式。2010 年的一项发表在替代和补充医学杂志上的研究测量了一星期练 3 次，每次 1 小时瑜伽的人的焦虑水平。 这项研究的第一作者，精神病医师和心理医师克里斯斯特里特（Chris Streeter）发现，瑜伽能增加 GABA（-氨基丁酸）水平，这种神经递质可以减少焦虑。根据印度 Nijalingappa 生理医学院 Anita
2、Herur 助理教授研究，深而慢的瑜伽呼吸还能使你吸入更多氧气，这会使你全身器官保持最佳状态，包括你的大脑。另一个 2010 年由 Herur 发表在印度医学科学杂志上的研究则着眼于瑜伽的物理效应与瑜伽初学者情绪改变的关系。研究人员发现，副交感神经能促进人体放松的神经系统 能加速运转，开始练瑜伽 3 个月后就能有所体现。怎样付诸行动：如果你是一位瑜伽新手，你要做的第一步应该是学会正确的呼吸。一位在格鲁吉亚的玛丽埃塔拥有自己瑜珈室的瑜伽教师的建议是用鼻子吸气 5 秒，保持 2 秒钟，然后再通过鼻子呼出 5 秒，放空肺部，这样重复 5 次。 现在你已经准备好合并呼吸运动。找一个初级班，请一个有执业
3、资格的教练。如果你喜欢在家里练习，即使每天在家里做 10 分钟，将来也可以练得很好。关键是要坚持。想要更好的睡眠，试试普拉提人们经常说自己睡得不好，因为你在感到有压力的时候很难放松，保证良好的睡眠。但现在有一个很好的办法，最近发表的的来自北卡罗来纳的阿帕拉契州立大学的研究发现，练习普拉提能使人得到更好的睡眠。普拉提是由减肥先驱者约瑟夫普拉提（Joseph H. Pilates）在 1920 年发展出来的，是需要在垫子或健身设备上完成的一系列主要提高腰腹部力量的动作。在垫子上每周做两次，每次 75 分钟，或是每周三次，每次 50 分钟，持续 15周，就不再睡不好了。这种睡眠质量的提高可能与身体意
4、识的增强有关，这项研究的第一作者凯伦考德威尔（ Karen Caldwell）博士说 ，有一种理论认为，你和自己身体越和谐，你越容易释放压力。怎样付诸行动：纽约的专业普拉提教练建议你开始阅读约瑟夫普拉提的书， 用控制学回归生活 （Return to Life Through Contrology ）(30 美元，亚马逊有售)，这是本方法全面的手册。如果你准备开始学习，需要在健身房报一个训练班。课程每次通常要持续一个小时。如果想要明显的效果，最好一周三次。想要增加能量,试试骑单车当你骑车时，你不只是在踩轮子，即使你并没有骑到环法自行车赛的长度。佐治亚大学（UGA）的研究人员发现，骑了 30 分钟
5、的固定自行车后，受试者的能量水平提高了。此外，研究还记录了受试者的大脑中与能量相关的积极的电流变化（测量脑电图） 。 “骑自行车似乎激活了大脑的神经电路，使人感觉精力充沛。 ”UGA 的运动学教授帕特里克奥康纳（Patrick OConnor）说。而多伦多临床和运动心理学家凯特 F海斯（Kate F. Hays）博士告诉我们， “人们一般认为体育活动累人，但是事实上体育运动能为我们的生活增加能量。 ”怎样付诸行动：尽管骑一次自行车也能给你增加不少活力，但要获得持续的效果，应该 “用慢速到中度骑固定自行车，每周 3 次，每次 15 分钟,”佐治亚罗斯威尔的单车教练建议。这将给你提供获得持续能量所
6、需要的刺激。不要只在健身房运动，研究表明，任何一种运动在户外做所激发的能量都高于室内。想要思维更清晰，试试哑铃举哑铃这个运动无疑能强健你的三角肌，但它对你的“脑力肌肉 ”也同样有效。发表在2010 年 11 月的临床和实验神经心理学 （Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology）的一项研究发现，对老年人来说，简单的、低强度的哑铃练习，一个星期做 3 到 5 次，连续一个月后，其认知测试的成绩比没有举哑铃的对照组明显要好。特别是执行能力，哑铃训练组有很大的提高，包括制定计划的能力，规范行为和多任务。2010年的一项发表在国际内科医学文
7、献 （Archives of Internal Medicine）中的研究发现 ，每周做一次或两次长达一个小时的哑铃练习，持续一年，有效地提高了受试者的注意力，并能帮助他们在智力挑战测试中做出正确的选择。根据英国哥伦比亚大学的助理教授，这次研究的发起者 Teresa Liu-Ambrose 博士介绍，在这项研究中，受试者开始时一次做两套，每套重复举 8 次，一旦能够做到超过 8 次，再逐渐增加重量并保持适当的姿势。研究人员同时还研究脑力和肌肉的联系，他们找到了可能的领域，神经生长因子。这些生长因子能帮助大脑产生新的神经元，甚至在以后的生活中，也能增加已有神经元的灵活性。怎样付诸行动：初学者可以
8、试着每星期进行 3 次，保持 3 个星期，需要一把椅子和一些 3-5 磅（1.35-2.25 千克）重的哑铃。 最后一组应该增加挑战，如果太容易，要么应该增加重量，或选择在当地一家健身班。每隔一天需休息一天，这样可以让你的肌肉得到休息。想要减缓压力，试试太极最近的研究表明，最好的减压手段是太极，这是一个很流行的中国古老武术。它本质上是一种运动和静止的组合。事实上太极和减少压力的联系有两个不同的研究，一个发表在英国体育医学上，另一个在美国大学健康杂志上。在太极运动中，你需要反复将你身体的重量来回移动，这样可以让你全身的肌肉得到运动，还可以让你使用有节奏的呼吸。因为运动缓慢而流畅，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平静下来，同时改善你的平衡、力量和灵活性。无论你是否相信你自己的力量，心理学家凯特海斯认为，太极圆润的速度和精确的动作能使你集中心思，并提醒你行动更缓慢一些。怎样付诸行动：刚开始学太极？可以考虑考虑在家通过 DVD 学习些基本动作，为了最好的效果，可以在每天清晨练习太极 20 分钟。研究 http:/
