1、泳翔食品股份有限公司,飲食與體重管理,主講者：鄭安君 營養師,為什麼要攝取食物?,汽車要跑，就要加汽油等燃料。汽車跑得快、跑得遠，消耗的汽油便多，必須補充大量燃料。,體重增加的原因有兩種： 1.身體長高 2.長胖,肥胖，是一種熱量不平衡的代謝,吃進去的熱量身體消耗的熱量身體內多餘的能量轉變為脂肪屯積起來而導致肥胖超過理想體重20%以上即稱為肥胖,體重過重： 會增加糖尿病、高血壓或心臟病等慢性疾病的發生,如何做好體重的管理？,最簡單的方法 保持一個健康的好體重,常見之肥胖評估方法,標準體重:=身高(公尺)2 22體重超過標準體重10為過重超過20以上為病態肥胖低於10以下為體重過輕。,身體質量指
2、數 (Body Mass Index) BMIBMI 體重（）身高（） 例如：一個52公斤的人，身高是155公分則BMI為 52/（1.55 ）2= 21.6理想的BMI值是18.524標準體重 BMI值2427過重 BMI值27肥胖目前普遍採用身體質量指數(BMI)來評估是否肥胖,我們要如何的”吃”?,基本原則 維持均衡之營養全穀根莖類 -增加攝取 豆魚肉蛋、奶類 -足夠就好 油脂類 -能少就少 蔬菜類 -不可嫌多 水果類 -多多益善,促進生長發育：動物性食物植物性食物,低脂肪量：魚雞鵝鴨豬牛羊,1份- 肉類：2根手指頭或3根手指頭 蛋類：1個 豆類：盒裝豆腐半盒、豆漿1杯(260ml)每人
3、每天所需份數：4份,促進骨骼生長發育最好的食物 鮮奶、奶粉、保久乳、起司原味、低脂 優格、優酪乳、 冰淇淋原味、低糖、低脂 增加鈣吸收及利用：運動、維生素D、維生素C,1份1杯： 240ml(=1個新鮮屋盒裝牛奶),(=1個家庭用盛飯用碗) (=4個免洗紙杯),每日2杯低脂奶，促進骨骼生長,穀類都可 根莖類：烤地瓜 甘梅薯條(炸) 咖哩洋芋 薯條(炸) 其他：酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪及燒餅 玉米非蔬菜類，是全穀類，屬於主食類，吃玉米等同於吃飯!,主食類 男生：15份，女生13份 1份主食=1/4碗飯=1/2碗麵=1片吐司 (米飯)男生： 4碗/天，女生：3碗/天 (麵食)男生： 8碗/天
4、，女生：6碗/天,開啟身體建造功能的鑰匙 所有蔬菜紅色 橘黃色綠色紫黑色 白色,男生：5碟/天，女生：4碟/天 1碟-生重： 100公克熟重： 7-8分滿/陶瓷碗 至少1碟為深色 為滿足飢餓感可無限量(最好水煮，少油炒),維持生命重要元素， 讓生命充滿活力 所有水果紅色 橘黃色綠色紫黑色 白色,每日適量： 23份最剛好(不多也不少) 1份約(女生)1個拳頭或7-8分滿/碗,堅果(種子) ：核桃、腰果、花生及瓜子等 油脂類：植物油：大豆(沙拉)油、花生油及葡萄籽油動物油：豬油、牛油、鮮奶油植物性油脂動物性油脂,油脂類：23湯匙(15ml/湯匙) 每日堅果(種子) ：1份 每日油脂：2湯匙 少油炸
5、、少油煎、少油炒,白開水最好 無糖飲料可，如無糖茶飲料 現打(原味)果汁可，如鳳梨蘋果汁 代糖飲料可，如零(熱量)卡可樂,每日水分建議：2000ml(700c.c.*2-3杯) 時時刻刻補充，不要渴了再喝 早上起床1杯水，補充夜間流失的水份 運動流汗後更需水分補充,這樣吃，變瘦最好!,均衡吃，吃 6大類食物+水，選低油脂食物吃 細嚼慢嚥，先喝湯吃菜吃肉吃飯，吃7分飽 少喝含糖飲料，最好都不喝 每日喝水喝2000ml 吃清淡，不要太鹹 多吃蔬菜滿足飢餓感,減輕體重:控制飲食中總熱量攝取之要點,食物種類的選擇 攝取纖維含量較高且體積較大的食物例如:多吃蔬菜水果 選擇含油脂、糖量較少之食物例如:新鮮
6、水果V.S市售果汁 烹調方式之選擇 例如:清蒸魚V.S油炸魚 用餐的地點及時間 選擇需要花較多的時間來進食之食物例如:未剝殼的蝦子V.S已剝殼的蝦仁,生活小秘方,1.盡量多用蒸、滷、烤、燙的烹調方法減少油脂攝取 2.口味清淡 3.不吃宵夜 4.平常不要吃太飽 5.少開冰箱，家中盡量不要放置零食 6.吃飯不要加入肉汁、湯汁 7.不吃剩菜剩飯 8.不要以吃來當作獎賞,9.不要在肚子餓時外出購物 10.選用五穀米、或糙米與白米搭配 11.少吃精緻糕點類的東西 12.多吃天然東西，少吃加工、罐頭類食物,外食技巧,1.盡量以點菜方式 2.進入餐廳時先想好要吃什麼 3.避免油炸、糖醋、芶芡的菜色 4.可以
7、在食用之前將油脂先洗去或吸掉 5.西餐時以清湯代替濃湯，以小餐包代替 酥皮類麵包 6.若需去喜宴時先吃點東西,如何”動”?,多動,有氧運動最好(運動時記得要呼吸) 15分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒30分鐘為最好,有 獎 徵 答,1.什麼是BMI,身體質量指數,2.運動幾分鐘後，體脂肪才會開始燃燒?,15分鐘,3.均衡吃，吃哪些?,全榖根莖類、豆魚肉蛋類、 奶類、蔬菜類、水果類、 油脂及堅果類（六大類食物）及水,4.長帥、長美、不長油，故如何選低脂肪的魚肉蛋豆類?,魚雞鵝鴨豬牛羊,5.堅持不長油，烤地瓜好還是甘梅薯條好?,烤 地 瓜,6.玉米是屬於蔬菜類 還是主食類?,主食類,7.蔬果有哪5色， 分別是?,紅色、橘黃色、綠色、 紫黑色、白色,8.一天要喝多少水(700c.c.幾杯)?,23杯,9.什麼飲料最好?,水,謝 謝 各 位,
