1、一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和 下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌
2、的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌 “峰 ”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更 加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展
3、前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 【双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜 方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1下放的速度要慢，并尽量降低。 2身体不可随意晃动，要保
4、持平衡。 3不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧 先用较小的重量做一组 20 次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够
5、很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在 30 度，才能更好地刺激胸肌。大于 30 度，就 会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做 3 组，每组 6 8 次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉
6、的收缩和产 生的酸痛。全程动作 6 8 次，我建议做 1-3 组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做 3 组，每组使用最大重量做 6 8 次。 一、单臂划船练习 -交互划船 练习部位：阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌 椅子姿势：平躺 动作要领： 1、稳定身体，手肘向上弯曲提升； 2、练习中哑铃，手臂，肘成直
7、线排列； 3、脊椎平伸，收腹，提臀，稍成弧形； 4、练习中腰身勿左右摇摆，肩膀始终处同一水平高度。 起始动作： 1、一腿跪于椅上，另一腿立于地面； 2、一手抓住椅子，位置稍靠前，便于支撑，稳定上身； 3、一手紧握哑铃垂直下垂，同时控制住背部与肩膀，不致倾斜； 4、手握哑铃，力度适中，掌心向椅。 动作： 1、肩膀向后夹紧，同时肘部向后，向上收缩； 2、肘部连续向上提升，略高于后背，同时小臂与肘成一直线； 3、肩膀适度前倾，勿垂下，伸展手臂还原。 二、宽握划船练习 练习部位：后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌 动作要领： 1、两腿分立，与肩同宽； 2、挺胸、收腹、提臀； 3、上
8、肢保持平衡，微向前倾； 4、前臂正面始终朝向哑铃。 起始动作： 1、站立紧握哑铃，上身前倾，手臂直接延阻力方向伸展； 2、脊椎保持稳定； 3、转动肩膀，手心朝向自己。 动作： 1、手臂膀可弯曲，肘向外、向后收缩，上臂与躯干间成 70-90 度角； 2、肘向后收缩，直到略超过肩膀，慢慢重复动作，练习中后肩肌肉始终绷紧。 三、硬举练习 练习部位：臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌 动作要领： 1、膝盖与脚部同向； 2、头部、颈部与躯干保持同一直线； 3、重复动作时务求平衡，且在同一直线上； 4、通过脚中间凹陷部分保持压力，而非脚趾或脚后跟。 起始动作： 动作： 1、脚也哑铃成直线，
9、脚间距离与肩同宽； 2、大脚趾微向外指，大腿与脚方向一致，也向外指； 3、紧握哑铃，手心向后。 1、随膝盖开始弯曲，上肢缓慢下蹲； 2、挺胸，下背随臀部 持续下沉； 3、除非另有规定，下蹲，膝盖弯曲成 90 度； 4、挺胸，臀部向前提起，膝关节逐渐伸直，缓慢还原。 大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。 准备动作： 1）持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。 2）马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。
10、利用腹肌调整好仰卧的位置。 3） 使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。 4）由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。 训练动作： 5）胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。 6）当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。 7） 下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。 8）随着你的肘部和手臂背部
11、放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。 9）一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。 动作要领： 你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。 你可以选择在动作顶点时两个哑铃铃头是否相触，这基本上取决于 个人偏好。有人觉得使铃头相触会有助于他们肌肉收缩，有人认为要刻意使铃头轻轻相触既费力又浪费时间，毫无必要。你不妨分别尝试这两种方法，感受一下哪种更适合你。 三角肌分前、中、后三束。前束做
12、俯卧撑和卧推就可以练到 ;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复 ;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。肌肉网提供一下锻炼方法： 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动
13、作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部 ，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的 “V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用 30 磅哑铃做 25 次测平举， 40 磅做 15 次， 50 磅做10 次， 60 磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到 30 磅 25 次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。
14、因 此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。 6：所 有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械 (也可
15、用杠铃 )做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压 力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进
16、行单腿或双腿坐式提踵练习。 3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习 (单臂对下背部更安全些 )能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李 哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌 肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举
17、、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌 “峰 ”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离， 清晰突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群 ;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 (如图 ) 10 腹部：仰
18、卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉 ;收腹举腿 (上体不动 )可练下腹部肌肉。 一、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收 肌 动作要领： 1、膝盖应与大脚趾方向一致； 2、头部、颈部与肢体方向一致； 3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。 起始动作： 1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽； 2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动； 3、挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作： 1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲； 2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移； 3、除非另有规定，膝盖部大致呈 90 度； 4、回复到起始动作； 5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 二、腓肠肌练习 练习部位
19、：腓肠肌和比目鱼肌 动作要领： 1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置； 2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 起始动作： 1、双脚向前，与肩同宽； 2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内； 3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。 动作： 1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖； 2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 三、原地弓箭步练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌 动作要领： 1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定； 2、抬头、挺胸、提臀； 3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。 起始动作： 1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬； 动作： 1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致； 2、
20、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内； 3、挺胸，收腹，提臀。 2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止； 3、起身回到起始前状态，重复动作。 四、直膝硬举练习 练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌 动作要领： 1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身； 2、膝盖稍曲； 3、动作恰当、尽可能地前倾； 4、挺胸，勿转身尤其关键。 起始动作： 1、双腿分立至约与肩同宽； 2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内； 3、自然站立，膝部稍向前弯曲； 4、挺胸，收腹，提臀。 动作： 1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移； 2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止； 3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 五、正握箭步蹲
21、练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌 动作要领： 1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定； 2、抬头、挺胸、提臀； 3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。 起始动作： 1、双脚并拢站立； 2、双手紧握哑铃，手心向内； 3、挺胸、提臀、收腹。 动作： 1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90 度； 2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。 铃是健美练习的重要器械之一。它如同一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能为所欲为，进行种种健美练习。下面先容用一对哑铃练遍全身的方法。 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，
22、用哑铃作动作也更舒服。假如用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机练习效果好。也可脚前照工木板 ，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，由于它能广泛深进地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是
23、做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这 样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌：哑铃弯举是很多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清楚突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强练习效果。 8 前臂 ：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举
24、。 9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。假如躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习， 则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 (如图 ) 10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 强己于家 -哑铃家庭练习计划 在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样轻易执行，只要参考我们下面先容的一周三天的练习计划。 造访您驻地四周的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要预备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的练习
25、搭档是否会碰到同样的题目以至迟到，这样的话，您的练习还会被推迟。那假如再算上在史密斯机前等待的时间呢 结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的练习计划。但是，有可能当四周没有人打搅的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条练习凳，一些哑铃和炽热的健身热情。 我们已 经为您规划了一个一周三天的练习计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的练习凳。在前两周的练习中，关注的是气力，每组保持 6 8 次并把休息时间控制在 1分半到 2 分钟。在随后的阶段中，你要增加到 12 次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过 1 分钟。 在家中没有高位下拉组合器
26、械？没题目。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的题目，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。 单臂斜托哑铃弯举 （替换动作：曲杆托举） 开始调 整板凳到 45 度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。 动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，留意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。 宽握哑铃竖立划船 （替换动作：宽握杠铃竖立划船） 开始竖立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。 动作进步哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。 坐姿哑铃提踵 （替换动作：坐姿提踵机）
27、 开始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约 4 6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持稍微握力在哑铃上。 动作慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。 直臂后拉 （替换动作：直臂拉力器下拉） 开始掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。 动作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。 家庭健身练习计划 周一腿部肩部 动作组数 /次数 第 1 2 周第 3 4 周第 5 6 周
28、 *哑铃深蹲 3/6 8 3/8 10 4/10 12 哑铃剪蹲 2/6 8 3/8 10 3/10 12 挺髋蹲 3/6 8 3/8 10 3/10 12 *哑铃硬拉 3/6 8 3/8 10 4/10 12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 *阿诺德推举 3/6 8 3/8 10 4/10 12 宽握哑铃竖立划船 2/6 8 3/8 10 3/10 12 哑铃飞鸟 3/6 8 2/8 10 3/10 12 俯身哑铃侧平举 2/6 8 3/8 10 3/10 12 V 型起坐 3/10 2/20 3/20 *要做 1 2 热身组 星期三胸背 动作组数 /次数 第 1 2 周第 3
29、4 周第 5 6 周 *上斜哑铃卧推 2/6 8 3/8 10 4/10 12 平板哑铃卧推 3/6 8 3/8 10 2/10 12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6 8 2/8 10 3/10 12 下斜哑铃飞鸟 3/6 8 2/8 10 3/10 12 *俯身哑铃划船 2/6 8 3/8 10 3/10 12 直臂后拉 2/6 8 3/8 10 4/10 12 哑铃耸肩 2/6 8 3/8 10 3/10 12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 *要做 1 2 热身组 星期五手臂 动作组数 /次数 第 1 2 周第 3 4 周第 5 6 周 *站姿哑铃弯举 2/6 8 3/8 10 4/
30、10 12 上斜哑铃弯举 2/6 8 2/8 10 3/10 12 单臂拖臂弯举 2/6 8 3/8 10 3/10 12 反握弯举 3/6 8 2/8 10 3/10 12 *头上肱三头屈伸 2/6 8 3/8 10 3/10 12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6 8 3/8 10 4/10 12 俯卧肱三头屈伸 2/6 8 3/8 10 3/10 12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 *要做 1 2 热身组 每偶数周，调换身体部位的练习顺序。例如第 1， 3， 5 周先做肱二头肌后做肱三头肌，第 2， 4，6 周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部练习应该放在每次练习的最后。 挺髋蹲 （
31、替换动作：腿屈伸） 开始将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。 动作当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近 90 度时，收缩腿部抬高回到初始位 置。在最高点保持踮脚。 屈膝两头起 （替换动作：坐姿拉力器屈体下拉） 开始仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离练习凳 6 英尺左右。 动作上身弯曲抬离练习凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。 哑铃锻炼肌肉的正确方法（有图） 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱
32、的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机 训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李 哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个
33、很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做 一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤 5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌 “ 峰 ” 的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂
34、外侧肌群则用反握腕弯举。 9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 (如图 ) 10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉 训练计划： 我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持 68 次并把休息时间控制在 1 分半到 2 分钟。在随后的阶段中，你要增加到 12 次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过 1 分钟。 在家中没有高位下拉组合器
35、械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。 单臂斜托哑铃弯举 （替代动作：曲杆托举） 开 始 调整板凳到 45 度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。 动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。 宽握哑铃直立划船 （替代动作：宽握杠铃直立划船） 开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。 动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。 坐姿哑铃提踵 （替代动作
36、：坐姿提踵机） 开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约 4 6 厘米高可以让保证你 的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。 动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。 直臂后拉 （替代动作：直臂拉力器下拉） 开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。 动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。 家庭健身训练计划 周一 腿部 +肩部 动作 组数 /次数 第
37、1 2 周 第 3 4 周 第 5 6 周 *哑铃深蹲 3/6 8 3/8 10 4/10 12 哑铃剪蹲 2/6 8 3/8 10 3/10 12 挺髋蹲 3/6 8 3/8 10 3/10 12 *哑铃硬拉 3/6 8 3/8 10 4/10 12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 *阿诺德推举 3/6 8 3/8 10 4/10 12 宽握哑铃直立划船 2/6 8 3/8 10 3/10 12 哑铃飞鸟 3/6 8 2/8 10 3/10 12 俯身哑铃侧平举 2/6 8 3/8 10 3/10 12 V 型起坐 3/10 2/20 3/20 *要做 1 2 热身组 星期三 胸
38、 +背 动作 组数 /次数 第 1 2 周 第 3 4 周 第 5 6 周 *上斜哑铃卧推 2/6 8 3/8 10 4/10 12 平板哑铃卧推 3/6 8 3/8 10 2/10 12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6 8 2/8 10 3/10 12 下斜哑铃 飞鸟 3/6 8 2/8 10 3/10 12 *俯身哑铃划船 2/6 8 3/8 10 3/10 12 直臂后拉 2/6 8 3/8 10 4/10 12 哑铃耸肩 2/6 8 3/8 10 3/10 12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 *要做 1 2 热身组 星期五 手 臂 动作 组数 /次数 第 1 2 周 第 3 4
39、周 第 5 6 周 *站姿哑铃弯举 2/6 8 3/8 10 4/10 12 上斜哑铃弯举 2/6 8 2/8 10 3/10 12 单臂拖臂弯举 2/6 8 3/8 10 3/10 12 反握弯举 3/6 8 2/8 10 3/10 12 *头上肱三头屈伸 2/6 8 3/8 10 3/10 12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6 8 3/8 10 4/10 12 俯卧肱三头屈伸 2/6 8 3/8 10 3/10 12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 *要做 1 2 热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第 1， 3， 5 周先做肱二头肌后做肱三头肌，第 2， 4， 6 周先做肱
40、三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 挺髋蹲 （替代动作：腿屈伸） 开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。 动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近 90 度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。 屈膝两头起 （替代动作：坐姿拉力器屈体下拉） 开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳 6 英尺左右。 动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。 俯卧肱三头屈伸 （替代动作：拉力器下压） 开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成 90 度。 动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。 大腿肌肉练习 坐起，双手各握一哑铃手心向内，双脚并拢 ，站在一凳子前，缓缓降低重量直至坐下，停顿片刻后站立，恢复准备姿势。
