1、您的减重方案尊敬的用户，根据您的健康状况和体重目标，您的减重方案如下：每日热量目标值：887.00 大卡， 每日热量实际值：883.07 大卡。领客康健网为您定制出一周合理的膳食减重方案，让您不节食也能轻松减重。 食物名称 食物重量 (克) 食物原料早餐赤小豆粥 100 稻米、赤小豆 小豆，红小豆猪肉包子 50 包子（猪肉馅）凉拌芹菜叶 75 芹菜叶水果拌酸奶 100 酸奶、苹果、奶柿子（西红柿）、香蕉午餐蒸红薯 300 甘薯红心（山芋，红薯）清拌四季豆 125 四季豆 菜豆烧双色豆腐 100 豆腐南（南豆腐）、鸡血海带冬瓜汤 100 冬瓜、海带( 浸)晚餐蒸红薯 200 甘薯红心（山芋，红薯
2、）粳米粥 100 粳米番茄炒鸡蛋 50 番茄（西红柿）、鸡蛋 白皮、小葱海带炖豆腐 75 豆腐、海带( 浸)NICE瘦身方案将营养（Nutrition）、热量（Calorie）和运动（Exercise）三方面与您（I）的生活相结合，帮助您实现美丽蜕变的梦想。 整体减肥思路帮您明确了接下来 1 个月的减肥重点，清晰的展示出需要改进之处； 饮食计划帮您决定该吃多少最合适，告诉您怎么搭配既营养又减肥； 运动计划帮您安排好该做的运动，通过适量运动达到最佳减肥效果； 减肥日程安排则帮您将饮食和运动完美结合，清楚了解什么时候吃饭、什么时候运动最有利于减肥。 爱美丽！爱自己！牢记薄荷减肥公式：Nutriti
3、on + I + Calorie + Exercise = NICE = 成功减肥。 薄荷专家组： 1 整体减肥思路 经过评测我们发现您减肥中的关键问题在于热量摄入过低。 建议您在接下来的 4 周内，通过以下几方面的调整，实现体重减轻 2kg 左右的目标。 第 1 周，三餐定时定量，坚持 8 分饱原则。 第 2 周，注意营养均衡，形成规律摄入奶制品的习惯。 第 3 周，注意营养均衡，保证肉类的摄入。 第 4 周，增加饮食结构中蔬菜的比例，每天要有 3 种以上不同的蔬菜。 同时，我们一定要做到的就是每周配合 45 次 40 分钟左右的有氧运动，以加速脂肪的燃烧。 您无需追求体重的快速下降，而应更
4、关注身体围度的变化。 在接下来的 1 个月，我们需要形成的以下的好习惯： 每天至少摄入 300g 牛奶或酸奶 坚持局部运动 早睡早起、作息规律 在整个减肥过程中，您最重要的是保持愉快的心情。任何行为的改善需要一个循序渐进的过程。多肯定自己的努力和改变吧，好的心情也有助于减肥。 4 人喜欢 喜欢 2008-11-29 21:15:58 已注销 2 饮食计划 我们建议您将每日饮食摄入热量控制在推荐范围内： 1266 大卡 您的饮食热量 1489 大卡 下表是适合您每日的最佳饮食结构。 表 1 每日最佳饮食结构 食物类别 每日最佳摄取量 备注 谷物 5 份 小贴士 蔬菜 4 份 小贴士 水果 2 份
5、 小贴士 奶类 3 份 小贴士 肉类包括豆类、蛋类及坚果 5 份 小贴士 油类 2 份 小贴士 严格按照此饮食结构搭配每天的饮食将获得最佳的减肥效果，但是如果运动做得达不到要求，则需要将晚餐的谷物和肉类各减少 1 份。 如何度量一份食物，请参考：薄荷核心食物库。 怎样进餐更健康更减肥，请参考：薄荷瘦身课程饮食。 图 1 饮食结构金字塔 3 运动计划 不运动=不减肥，要想充分燃烧脂肪，Active today！ 薄荷推荐您规律进行以下有氧运动。 表 2 有氧运动推荐表 运动种类 运动时间 呼啦圈 30 分钟 慢跑 30 分钟 肚皮舞 45 分钟 每周 4 次有氧运动，每次选择一种进行。 如何有更
6、好的运动效果？请参考：薄荷瘦身课程运动。 除此之外，薄荷建议您每天进行以下局部运动，以塑造更好的身体曲线。 表 3 局部运动推荐表 运动种类 运动安排 侧摆 20 个2 组 绕手臂 50 个2 组 生理期时不适宜做剧烈运动和局部运动，更多详细内容请看专题：生理期的调整。 表 4 局部运动动作要领 绕手臂 站姿，两腿分立与肩同宽。 手臂以肩部为圆心，在身体两侧，从下至上从前到后画圈。 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。 尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。 侧摆 直立，双脚分开比肩宽。 手臂伸直上举，放在耳朵两侧。 完全利用腰部力量左右摆动上身，到达极限位置，充分拉伸两侧腰肌。 臀部尽量保
7、持不动，上身摆动时也保持在同一平面内。 停留 5 秒，慢慢还原。 4 减肥日程安排 运动日 8:00 早餐 1 杯蜂蜜水 2 片全麦面包（谷 2） 1 杯全脂牛奶（奶 1） 10:00 加餐 200g 酸奶（奶 1） 11:30 加餐 1 个桃子（果 1） 12:00 午餐 1 小碗米饭（谷 2） 1 条清蒸鱼（肉 4） 1 份金针菇拌莴笋丝（蔬 2） 14:00 加餐 200g 酸奶（奶 1） 17:30 加餐 10 粒圣女果（蔬 1） 16 颗葡萄（果 1） 18:00 晚餐 1 小碗红豆粥（谷 1） 1 份青菜（蔬 1） 1 份麻婆豆腐（肉 1） 20:30 运动 运动 40 分钟 局部
8、运动 20 分钟 竖腿 10 分钟 非运动日： 8:00 早餐 1 杯 蜂蜜水 2 个小菜包（谷 2） 1 杯豆浆（肉 1） 10:00 加餐 200g 酸奶（奶 1） 11:30 加餐 1 个桃子（果 1） 12:00 午餐 1 小碗米饭（谷 2） 1 份芹菜炒豆干（蔬 1 肉 1） 1 份豌豆炒虾仁（蔬 1 肉 2） 14:30 加餐 200g 酸奶（奶 1） 17:30 加餐 1 块西瓜（果 1） 18:00 晚餐半碗面条（谷 1） 1 份青菜（蔬 1） 1 碗西红柿蛋花汤（蔬 1 肉 1） 19:00 运动 散步 40 分钟 局部运动 20 分钟 竖腿 10 分钟 21:00 加餐 1 杯脱脂牛奶（奶 1） 以上食谱供参考，应根据荤素搭配从 薄荷核心食物库 中选择食物替换，如用鱼肉替换鸡肉、青菜替换西兰花等。 食谱中的（蔬 1 肉 1）表示：该菜含有 1 份蔬菜（100g 左右） 、 1 份肉类（3 块排骨或半个掌心大小） 。
