1、听营养学教授蒋卓勤谈营养与抗疲劳、抗氧化和免疫调节作用 作者：张舜尧 来源于：新浪网随着环境和人们生活方式的改变，生活节奏加快和工作压力加大，心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病等慢性疾病的患病率逐年上升，已成为严重危害人类健康的常见病。人们通过营养保健来提高体质、增进健康的需求越来越大。近年来，一些具有抗疲劳、抗氧化和免疫调节作用的营养素引进了越来越多人的重视。营养与疲劳疲劳是指从事体力活动或脑力活动，经过一定时间或达到一定程度出现的活动能力下降，表现为疲劳、工作和学习能力下降等。疲劳的生理生化本质是我方面的，如体内乳酸和氮代谢产物等物质的蓄积，大脑能量供给不足或缺氧等，是机体的一种生理性改变，经过适
2、当休息和合理的营养调节，就可恢复或减轻。但疲劳出现后如得不到及时的休息与调理，时间长了就会产生过劳，进而导致身体健康受损。营养素摄入不足会诱发和加重疲劳。如能量摄入不足或 B族维生素缺乏会引起机体组织能量代谢失调，体内尤其是供给大脑的能源物质合成减少，细胞缺乏能量，各种代谢能力减弱等，都可出现疲劳。蛋白质、维生素 B族、叶酸、铁等营养素的摄入不足会引起贫血，使血液运输样的能力下降，向机体组织供氧不足，导致能源物质生成较少，乳酸生成增多，也会引起疲劳。因此，合理饮食是预防和消除疲劳的物质基础。平时容易出现疲劳的人，应适当补充蛋白质、B 族维生素、维生素 C、铁和锌等营养素。营养与抗氧化当人体收到
3、辐射，某些药物或有毒物质的侵害时，会产生自由基。人体自身有一套抗氧化体系，可维持体内自由基处于不断产生与清除的动态平衡之中。若自由基产生过多或清除过慢，多余的自由基就可能对人体造成损伤。这些损伤主要是氧化损伤，导致脂质、蛋白质、DNA 等生物大分子的损伤，破坏机体正常的生理过程，导致心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等慢性病和衰老的现象产生。维生素 E、维生素 C、类胡萝卜素等营养素和锌、硒等参与构成的抗氧化酶可帮助抑制自由基的产生，清除自由基或抑制自由基对大分子的氧化损伤，从而在体内起到抗氧化作用，以维护人体的健康。各种抗氧化酶与抗氧化的营养素之间，存在相互补充、相互依赖的协调平衡关系，共同构成体内
4、完善的抗氧化防御体系，缺乏任何一种营养素都会影响机体整体的抗氧化能力。营养与免疫人体的免疫力简单来说就是抵抗疾病的能力。在人生道路上，任何时候都有可能接触到传染病、非传染病和肿瘤等疾病的致病因素，只有增强机体自身的免疫力，才能预防疾病的发生。而机体的免疫力来自于身体内的免疫系统，包括免疫器官（如胸腺、脾脏、骨髓、淋巴组织等）和由它们所产生的免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞、自然杀伤细胞等） 。免疫系统通过细胞免疫和体液免疫两种方式发挥防病作用，前者由激活的免疫细胞直接杀死病原体，后者则通过产生抗体（免疫球蛋白）来消灭致病体，两者相互协调和促进，共同发挥防病功能。均衡营养是维持机体免疫力的物质基础
5、。对免疫力影响较大的营养素有蛋白质、维生素 A、维生素 C、维生素 E、维生素 B族、铁、锌和硒等 。蛋白质是免疫器官、免疫细胞、抗体和补体等免疫系统成员的重要构成成分。人体如果缺乏蛋白质，免疫系统的结构和功能均会受损，导致免疫力下降，易感染疾病。维生素 A能提高机体抗感染能力，维生素 C能促进淋巴细胞的生成和抗体的合成，维生素 E和维生素 B族缺乏会对免疫系统产生影响，而铁、锌、硒等微量元素对提高机体免疫力均有一定影响。如果营养不良或不平衡时，就会引起免疫器官发育不全或萎缩，细胞免疫和体液免疫的能力下降。多种营养素同时缺乏或单一营养素缺乏都会损害免疫力。医学研究表明，心脑血管疾病、癌症、糖尿
6、病等慢性病都与饮食结构、生活习惯、日常行为等密切相关，而这些疾病的发生发展，实际上也与机体免疫力、抗疲劳能力和抗氧化能力等密切相关。抗氧化能力和免疫力强，有助于防止基因突变、脂质过氧化，防止细胞损伤和预防疾病。所以，营养与免疫力、抗疲劳和抗氧化能力，是影响身体健康的根本，提高抗氧化能力和免疫力是防治疾病的重要途径。膳食营养与心脑血管疾心脑血管疾病的病理基础是动脉粥样硬化(atherosclerosis,简称 AS)。动脉粥样硬化是动脉内壁有脂类（主要是胆固醇和胆固醇脂）与血液中的固体物沉积，并伴随有纤维化等病变，导致血管壁增厚变硬，失去弹性和管腔狭窄。动脉粥样硬化可发生在冠状动脉、脑动脉，引起
7、的冠心病、脑卒中常被称为心脑血管疾病。这类疾病已成为当今人类的头号杀手。 引起动脉粥样硬化的危险因素，除了遗传、年龄、肥胖、吸烟和缺乏体力活动等因素外，膳食营养因素亦极为重要。 膳食脂类血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高和高密度脂蛋白胆固醇降低是动脉粥样硬化的危险因素。降低血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和升高高密度脂蛋白胆固醇的措施显示能够降低冠心病的发生及死亡率。 膳食脂肪酸的组成不同对血脂水平的影响不同。饱和脂肪酸可升高血胆固醇。n-6 多不饱和脂肪酸能降低血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，但也降低具有抗动脉粥样硬化作用的高密度脂蛋白胆固醇水平；而 n-3多不饱和脂肪酸如二十碳
8、五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）能同时降低血胆固醇、甘油三酯并升高高密度脂蛋白胆固醇水平，EPA 和 DHA也是合成前列腺素的前体物质，而体内前列腺素具有抑制血小板凝集功能，从而预防动脉粥样硬化。 流行病学调查发现，在北极圈内格陵兰岛上的爱斯基摩人尽管吃高蛋白、高脂肪、高能量的饮食，但动脉粥样硬化发病率却很低，冠心病死亡率仅 5.3% ，远低于丹麦人的 34.7% 。究其原因，他们以猎鱼为生，饮食中含丰富的鱼油，鱼油以长链多不饱和脂肪酸为主，包括 EPA和 DHA。 磷脂具有乳化作用，使血液中的胆固醇颗粒保持悬浮状态，从而降低胆固醇在血管壁的沉积，并具有降血胆固醇和降低血粘稠度的作用
9、，对防治动脉粥样硬化有利。蛋白质 研究发现，来源于动物性食物的酪蛋白具有升高血胆固醇和促进动脉粥样硬化形成的作用，而大豆蛋白有明显的降血脂作用。进一步研究显示，蛋白质的构型和氨基酸组成均可影响血脂代谢。尤其是赖氨酸与精氨酸的比值，酪蛋白为 2.0，大豆蛋白为 0.9，L精氨酸是体内合成一氧化氮的原料，补充足量的 L精氨酸，能对抗因高胆固醇血症引起的内皮一氧化氮活性降低的作用。维生素 维生素 E：具抗氧化作用，保护血管内皮细胞膜和细胞器膜上的多不饱和脂肪酸及蛋白质的巯基免受自由基攻击，从而保护细胞的完整性。维生素 E也能降低低密度脂蛋白胆固醇和阻止低密度脂蛋白氧化，增加高密度脂蛋白胆固醇水平，并
10、促进前列腺素的合成，有利于防治动脉粥样硬化。 维生素 C：参与胆固醇代谢，促进肝脏胆固醇转化为胆汁酸排出，从而降低血胆固醇水平。维生素 C也是一种抗氧化剂，与维生素 E协同，防止多不饱和脂肪酸氧化，发挥抗动脉粥样硬化作用。 B族维生素：同型半胱氨酸血症已确认是动脉粥样硬化的独立的危险因素之一。它是蛋氨酸的中间代谢产物，在血浆的浓度过高时会损伤血管内皮细胞，加速平滑肌细胞增生与凋亡，促进动脉粥样硬化形成。同型半胱氨酸有 2条代谢途径，一是经甲基化再次形成蛋氨酸，需要叶酸和维生素 B12参与；另一途径是转变成胱硫醚，后者再转变成半胱氨酸，然后生成牛磺酸，这一途径需维生素 B6参与。当维生素 B6、
11、B12 和叶酸缺乏时，血浆同型半胱氨酸浓度增加，会增加动脉粥样硬化的危险性。 矿物质 调查显示，水质的硬度与冠心病的死亡率负相关。水质硬度主要与水中镁、钙等元素有关。镁能改善脂质代谢和抗血凝，保护心肌的结构与功能。缺镁易发生血管硬化和心肌坏死。动物实验显示，缺钙会引起血胆固醇和甘油三酯升高，而补钙后可恢复。 铬是葡萄糖耐量因子的组成成分。缺铬可引起糖代谢和脂类代谢紊乱，增加动脉粥样硬化的危险性。补铬可降低甘油三酯、血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，并提高高密度脂蛋白胆固醇的含量。 铜缺乏会影响弹性蛋白和胶原蛋白的交联而引起血管壁损伤。硒参与机体的抗氧化体系，减少脂质过氧化对血管内皮细胞的损伤。 其
12、他因素 茶：茶叶含有茶多酚、茶黄素等成分，有降低胆固醇在动脉壁的沉积、抑制血小板凝集、促进纤维蛋白溶解酶活性、抗血栓形成的作用。 大蒜和洋葱：它们有降低血胆固醇水平和提高高密度脂蛋白的作用，其作用与大蒜和洋葱中的含硫化合物大蒜素有关。动脉粥样硬化的饮食防治以平衡膳食为基础，维持正常的体重。膳食原则：控制总能量摄入；限制膳食脂肪尤其是饱和脂肪和胆固醇；摄入丰富的膳食纤维和足够的维生素、矿物质。饮食宜清淡、少盐。少饮酒，多喝茶。适当吃些对心血管有保护作用的食物，如深海鱼类、大蒜、洋葱、香菇、黑木耳、大豆制品等。中山大学蒋卓勤教授讲营养与人类健康这个月，中山大学预防医学研究所副所长、营养学系主任、博
13、士生导师蒋卓勤教授来长沙讲学，我去听了。他是资深学者，讲的是营养与人类健康，这个题材我以前听过一些，自己讲课时也讲过。课前，一位营养讲师也说过多年之前就听过蒋教授的课；还有位在广州从事胎教服务的医生，在网上交流时也说蒋教授的课不错。蒋卓勤教授讲的一件事，令人深思。他说，他的同学有许多都是大医院的专家、教授、博导，在医院当心脑血管、糖尿病等专科的医生。他有一次问同学：你一天看多少个病人？同学回答：至少有三、四十个。蒋教授说，按一天 30个病人计算，当几十年的医生，一生至少看了 30万个病人。如果从每个病人身上赚 10元钱工资，不多吧，一共是 300万元；平均收每个人 10元钱的红包，不多吧（笑）
14、，一共是 300万元。300 万元工资加 300万元红包，一共是600万元，够杀头了吧！（笑）可是，治好了多少病人呢？答案是：零。（这下没人笑了，一片惊愕）这个看似玩笑，却给人强烈的震憾！单说高血压、糖尿病，这两种内科十分常见的疾病，目前临床医学可以说是束手无策！病人跑了许多的医院，做了大量的检查，花了许多的钱，吃了一大堆中药西药，可是治好了吗？没有痊愈，只是缓解症状，减少危害而已。这些病人，被迫终身服药，直至去世。更不用说心脏病、癌症了，就连便秘、口腔溃疡这样的小病，都难以治好。其实，这些疾病都可以说是“营养病”，也是可以用营养方法解决的。只不过，传统临床医学往往从解决症状着手，而营养医学讲
15、究的是找原因。蒋教授讲的这类现象，我以前也分析过。例如，高血压是因为血管硬化、血液粘稠度高、血管逐渐缩小（血管壁上粘附着“垃圾”）造成的，我们就从这方面下功夫。糖尿病是因为胰腺功能出现问题，导致胰岛素分泌不足。传统临床医学想的是降压、降糖，却没有去解决高血压、高血糖的原因，这血压、血糖怎么能正常呢？好比有个坏蛋拿着棍子打人，我们如果不去把棍子夺下来，而只知道多穿件衣服来防止被打疼，这种消极对抗的办法，是解决不了问题的，总有被打疼的时候。当然，要把棍子夺下来，需要请别人来帮忙，这就是营养的力量了。蒋老师讲到现代人营养缺乏的问题。中国人最不会缺的营养是什么呢？是碳水化合物。因为人饿了，自然会吃饭，
16、有些人去做坏事，就是为了解决吃饭的问题。脂肪也不会缺，现代人吃的油太多了。可是，维生素、矿物质这些以毫克甚至微克计算的营养素，中国人普遍缺乏。因为缺了这些，人没有饥饿的感觉；就算出现症状了，都不知道是营养缺乏，只知道得了病。世界卫生组织把这种“不饿”的营养缺乏称之为“隐性饥饿”。中国人吃饭可是全世界最多的，美国人每年进食谷类 60kg，而中国人高达 180kg，所以蒋教授开玩笑地说，不少同胞是“饭桶”。他说，与西方国家举行足球比赛，我国的运动员在 15分钟内可以几次跑到对方门前，而 15分钟后就只有防守之攻，没有进攻之力了。因为中国运动员以进食谷类为主，提供能量不够持久；而西方国家补充的蛋白质
17、充足，可以提供持久能量。美国人每年补充奶类有260多 kg，而中国人仅 7kg。再说，牛奶含钙量比较高，多喝牛奶有利于补钙。我们每天需要钙 800mg，而 2002年调查显示，中国人每天从食物中补充到的钙仅有 391毫克，连一半都不到。蒋教授说，“中国人缺钙，也缺蛋白质，可台湾某个营养学者还跑到你们湖南的电视台来，讲牛奶是牛喝的，不是人喝的，真是不可思议。”蒋教授虽然没有具体地说这“某个营养学者”的名字，但我知道他是讲林光常博士。去年我曾公开反驳林光常博士“牛奶有害论”，今天老师也持同一观点。（曾邀请我做节目的电视台记者告诉我，现在北京等地的电视台，也有一些学者反对林博士的这个观点。不过，我算
18、是比较早在电视上公开“驳林”的了。）蒋教授还讲了其他一些观点。1、缺乏维生素 B族导致“烂口角”，女孩子可以用口红遮盖，可男孩就不行了（笑）；他本人去年“烂口角”有 2个月之久，通过进食补充维生素 B族，可是还是不行，后来不得不吃营养补充品才痊愈。他说，这与现代的食品中维生素含量比以前下降有原因。例如，煮饭后，80%以上的维生素 B1、泛酸、烟酸被破坏，维生素B2则 90%被破坏；煮稀饭，维生素的破坏更厉害，而煮面条稍好一些。炸油条，这些维生素则全部丧失。2、雪糕（冰淇淋）的英文 ice cream意思是“冰冻的奶油”（ice 是“冰冻的”意思，cream 是“奶油”），脂肪含量非常高，多吃不
19、但易发胖，而且可导致许多糖尿病、癌症等。3、现在许多人吃得好了，都发胖了。有人说胖不好，但胖也有好处，因为脂肪层厚，所以从二、三楼摔下时，没有那么容易疼。（笑）4、烧、烤等食物的过度加工，可造成人体过氧化，产生大量的自由基，带来很大疾病。对眼的健康而言，自由基可导致眼睛细胞纤维化，久而久之形成白内障。5、缺锌导致肾功能不良。6、日本人寿命长，有个重要原因是他们非常注重营养。日本人喝奶多、吃鱼多。7、生吃水果、蔬菜，营养不破坏，但是可能有细菌和虫卵（中国农民用人畜粪便给菜施肥时，没有经过无害化处理），可以用盐水泡的方法杀死细菌和虫卵。8、很多人买水果时，喜欢重颜色漂亮，导致农民、水果商用激素、农
20、药等，这是消费者“逼良为娼”。9、人工合成的维生素等，不如天然的好。10、最近国外有学者进行调查和实验发现，补充维生素弊大于利，死亡率比不补充还更高。他看到了这篇论文的原版，发现有一些问题。例如，样本不科学：被调查的对象年龄普遍偏大，有一些甚至八十多岁、九十多岁，而且很大一部分是心脑血管的病人，本来就容易死亡；统计方法不科学：把车祸等意外伤害都算作死亡，统计进死亡率中，是不合理的。（关于国外这次研究，我本来对论文结论就有不同意见：如果补充维生素的量过大，方法不对，并不能说明维生素对健康不利；另外，天然维生素的制剂，与人工合成的有着根本区别，不能一概而论。）11、我国正在修订中国居民膳食指南，他
21、是参与人员之一。营养课程我也参加了不少，蒋卓勤教授因为搞研究的，所以专业性比较强。在场有些人听得觉得枯燥，但我很认真。虽然他讲的观点我以前大多都知道，不过多充一下电，总有好处。说实话，在讲课方面，他还不如我老师郑先苗主任医师那么通俗易懂、幽默耐听，但他们都是专家，我都要不断学习。有个朋友说，他讲的浅了点，很多都知道，所以没有太认真地听。我对朋友说：我们是来学习，不是来评判老师的；既然是老师讲课，就比我们优秀，作为学员不要太高傲，要谦虚地学习。白领膳食“十诫”紧张的工作，快节奏的生活，白领们的身材慢慢就“走样”了，脑力也不如从前了，还说不定什么时候就突然冒出个心脑血管疾病来吓你一跳，是怎么回事？
22、中山大学公共卫生学院营养学系博士生导师蒋卓勤教授指出，出现的各种“毛病”其实都是因为白领们忘记了健康营养的十条“金科玉律”，只要重拾这十条戒律，白领就能重拾健康。1.食物多样、谷类为主、粗细搭配目的：营养均衡人体每天所需营养素有 42种之多，而且每种营养素的功能都是独一无二，是不能被其他营养素取代的。例如谷类含碳水化合物，肉类能提供蛋白质和可溶性维生素营养摄入不均衡，缺了这种多了那种的人，身体就会出毛病，食物多样化才能互相补充，身体才会健康。你不妨从以下几类食物考量一日三餐的营养是否达标：必须要有谷薯类，菜水果不能少，畜禽肉类鱼和虾、豆类奶类不能忘。2.常吃适量的鱼、禽、蛋、肉目的：预防心脑血
23、管疾病这些食物蛋白质含量高、质量好，还有丰富的可溶性维生素、矿物质，但是脂肪含量较高，吃多了会长胖，导致富贵病。怎么办？蒋教授说贫血的人可以适当吃红肉，如猪肉、牛肉、羊肉，这些肉类含铁高，有利于人体造血。对于一般人而言，在肉类选择上，首选海产品，其次是禽类，再次才是红肉，即“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿的”。因为海产品的脂肪以不饱和脂肪为主，不易导致心脑血管疾病，而富含碘、锌、硒等又能补充人体所需。白领还要注意少吃内脏，因为尽管内脏含营养丰富，其中胆固醇以及毒素含量也相对较高。3.要多吃蔬菜水果和薯类目的：防止便秘、富贵病久坐的白领易便秘，蔬菜水果中的膳食纤维有助于排便。丰富的维生素 C
24、、胡萝卜素、番茄红素等具有抗氧化、抗癌的作用，能够清除电脑、微波辐射形成的自由基，还能预防“富贵病”。4.每天吃奶类、大豆制品目的：防止骨质软化白领运动少，骨头中的钙很容易流失，再加上食物中缺少钙质补充，很容易就会出现骨质软化，到老了就会骨质疏松。奶类是很好的补钙食品，每天喝一杯 250m l牛奶能够补充钙质。对于中老年女性，大豆中的异黄酮是天然的植物雌激素，女性朋友多吃点大豆能补充雌激素，有保健作用。5.饮酒应限量目的：免伤肝应酬似乎永远是白领的“工作” 餐桌上自然少不了白酒。酒精伤肝，还会令脾气变得暴躁，引发交通事故，还会引起高血压、中风等，还是少喝为妙。如果要喝，可以喝一点低度酒如果酒、
25、啤酒等。6.食不过量，每天 6000步目的：保持健康体重无论怎么控制饮食，适量的运动还是必要的。蒋教授建议白领每天最少应该有 6000步的锻炼量，如果每天能有半小时以上中等强度运动量会更好。6000 步怎么达到呢？基本活动量约为 2000步，骑自行车 7分钟、拖地 8分钟、中速步行 10分钟、打太极拳都相当于 1000步锻炼量。7.三餐要合理，零食要适当目的：能量足够早吃好，午吃饱，晚吃少。人体一天总能量中 30%来自早餐，40%来自午餐，30%来自晚餐。白领如果习惯不吃早餐，那么你可以算算你缺少了多少能量。但是如果你要加班、熬夜，那么你可以适当多吃，或者必要时吃一点夜宵。如果由于工作关系三餐
26、吃不好，营养缺乏，那么你可以选择健康有营养的零食补充，如蛋白质、维生素、矿物质、奶片、水果、坚果、肉松肉干都是很好的选择。而含糖、盐、脂肪高的食品则不那么好，如糖果、含糖饮料、薯片、糕点。8.每天至少喝 1200M L的水目的：防身体缺水如果不出汗，一个人每天最少应喝 1200毫升水，如果有出汗，则应相应增加。经常坐办公室吹空调的白领，如果不注意补充水分，很容易出现皮肤、身体缺水的问题。在选择饮料方面，蒋教授表示应首选干净的水，如白开水、矿泉水、纯净水等，茶也是较好的饮料，而含糖饮料则不一定是个好的选择。9.清淡少盐，减少烹调用油目的：预防富贵病每人每天吃盐控制在 6克以内，吃油控制在 25克以内是推荐的吃盐吃油标准，然而据调查，中国人每人每天吃盐量为 1220 克，而吃油量达到每人每天 45克。高盐是诱发高血压的重要因素，而油吃多了会引起超重、肥胖，高血脂 富贵病就找上门来了。10.油炸、腌制品少吃目的：防癌症吃新鲜卫生的食物意味着过期变质的食物不要吃，不仅如此，烧烤油炸的少吃，腌制品少吃。想想你是不是经常因时间紧凑吃烧腊快餐、腊肠腊肉、罐头鱼，以及酸菜萝卜干？蒋教授说这些食品容易相互作用生成亚硝胺这种致癌物质，还是少吃为妙啊。
