1、第六章： 平衡免疫力的饮食策略只要摄取均衡的营养就能提升免疫力, 进而避免许多疾病的产生。这个道理听似简单，可是，您真的知道要怎么做吗？尤其一天三餐的饮食，常常在我们的忽略与惯性下就牺牲了身体对营养的摄取。现代人普遍饮食过量，所以采取重质不重量，把握低热量、高营养、高纤维的原则，才是维持健康之道。1.营养摄取的基本准则人体的免疫功能与每天所摄取的营养息息相关，因此每日均衡的饮食对人体的健康显得尤为重要。俗语说“一日之计在与晨”因此均衡的营养摄取应该从早上开始。营养免疫学的研究指出，均衡健康的早餐应该含有高浓度的营养，且不应该给免疫系统及消化系统带来过多额外的负担。所谓“高浓度的营养” ，指的是
2、富含植物营养素和纤维的营养。例如，除了你常吃早餐品项之外，早餐中应该多食用内含人参果实、大豆、洋车前子壳为成分的相关食品，因为人参果实具有极高的营养价值，含有丰富的植物营养素，能够提高免疫功能；而大豆中的植物性蛋白质，容易让身体吸收；洋车前子壳是富含纤维的食品，帮助身体达到清除作用。至于午餐，也因该在正常午餐之前的半小个时，预先摄入高营养价值以及富含纤维的植物性食物。入仙人掌、人参果实、洋车前子壳等植物成分都是高营养的食物首选。而在午餐前建议多摄取纤维，因为纤维能够预防人体从午餐中大量吸收脂肪、胆固醇和糖分，进而使人体较易有饱足感，不会吃下过量的食物。同样的，在晚餐正餐开始前半个小时也应先摄入
3、高营养和高纤维的食物。此外午餐和晚餐的菜色、菜样选择上应该多多选择菇类、青花菜、芦笋，并应该以蔬菜为主食，而非肉类。即使要摄入肉类，也应该以鱼类为主，而非红色肉类。建议在选择食物时，应该选择低热量、低盐、低脂肪的食物。在烹煮食物时，也应该注意一些事项，例如烹调油的选择。经研究发现，橄榄油、大豆油、玉米油、菜子油为较健康的烹调油，因为这些油加热后不易致癌，产生的油烟较少，因此对身体比较健康。有些人有吃下午茶或点心的习惯，因此在正餐与正餐之间若感到饥饿的话，建议您多吃水果，以替代含有高糖分的饼干、巧克力、蛋糕等。因为水果中含有大量植物营养素、抗氧化剂，同时还含有大量纤维，即既能使人较有饱足感，又能
4、促进人体健康。除了摄入食物的种类，食用的方式也应注意。以吃饭速度为例，有些人吃饭的速度太快，会导致脑部还未能意识到人体正在进食，于是产生实际上肠胃已经饱足了，但感觉上还没有吃饱，进而使人体过量摄取食物，容易导致肥胖。因此吃饭速度不应该过快，细嚼慢咽是较佳的方式。换句话说，吃饭速度放慢，能够给人体的肠胃系统充足的时间分泌消化食物所需的酵素，从而帮助人体更好消化吸收，促进人体健康。而且因采取少食多餐的方式，每一顿不应吃得太饱。既然人们的饮食应该以蔬菜为主，那么为什么一些素食者的健康仍然会出现问题呢？究其原因在于：素食者所食用的蔬菜水果种类通常不够多，无法为其提供全面、均衡的营养：其次，素食者所摄入
5、的食物可能由于过度加工，而使食物中大部分营养成分都已流失：再者，素食者的饮食结构可能以碳水化合物为主，即摄入过多的米饭，而缺少植物营养素、抗氧化剂、多糠体等营养成分。因此，建议素食者在饮食上，还是应注意食用天然无副作用食品，复方且种类多，也切勿以为食用维生素药丸就能弥补营养缺失,完整性的食物且富含植物营养素、抗氧化剂和多醣体是健康的重要关键。如此一来，素食者的饮食一样能兼顾高营养和高纤维，并增进身体各系统的健康。2.简易检视三餐 ,轻松规划保健大计“惯性”的饮食是造成人体在吸收营养上的最大盲点。一般上班族一早起床，匆匆忙忙的赶打卡上班，总是会习惯性的在住家或办公室附近的早餐车买个广东粥、面线或
6、是三明治加奶茶，甚至走进便利商店买个御饭团及茶叶蛋。不管你想尽办法作任何的改变，总在一阵犹豫之后，还是“惯性”的买了你最常吃的东西。不仅是早餐，甚至午餐或是晚餐也是一样的一成不变。所以若能时时提醒自己检视自我的饮食惯性，看看有哪些需要修正或补足的地方，或许，只是多加个苹果、葡萄，或加杯多种植物提炼而成的营养食品饮料，就能均衡您因为“饮食惯性”而椼生出营养失调的问题。一般而言，火腿蛋三明治加奶茶，可说是许多人早餐习惯的选择，虽然蛋白质、糠类与脂肪的摄取量算是足够，但三明治中的火腿和蛋通常是油煎，容易过油；另外，奶茶通常甜度过高，还有整分早餐中明显缺乏纤维素的摄取，易引起便秘等消化系统疾病。长久以
7、来，也可能会因脂肪过量易造成心血管疾病。建议食用含莴苣生菜的三明治，并在饭后吃一个番茄之类的水果，如此一来可摄取到纤维、维生素及矿物质。在饮料方面，牛奶，常常是现代人的选择，但目前市场上的牛奶普遍使用加热杀菌法来消除其中的细菌，实际上这种高温加热牛奶的过程损害了牛奶中能够帮助人体吸收自然酵素，造成人们难以吸收牛奶的营养。同时它还改变了牛奶中的蛋白质结构，使牛奶中矿物质，例如钙质无法被人体完整吸收。此外，过量摄取动物性蛋白质会导致钙从尿液中流失，更导致骨骼缺钙。而牛奶中就含有很高的动物性蛋白质。有些人一大早起床，想犒赏自己的常常是过于丰盛的“速食店早餐” ，香喷喷的牛肉汉堡加上煎蛋、薯饼，淀粉含
8、量高，过多的油炸早餐不是健康的选择，并且对糠尿病患者不好，高油脂、高淀粉的饮食也易造成心血管方面的疾病。建议多加生菜类、番茄、莴苣等，增加大量纤维植，或补充水果。另外一些人们会选择清淡一点的中式早餐，但其中却也隐藏危机，像是烧饼油条加豆浆，豆浆中含有植物性蛋白质，容易让身体吸收；但烧饼油条中油脂类过多，并且缺乏纤维素。烧饼油条中有过多的油，容易发胖并引发心血管疾病。缺乏纤维素也易得消化系统方面的疾病。至于清粥小菜，虽然上班族较少有此选择，但对有此选择的人也提出建议，这类早餐虽然没有油脂太高的问题,却有营养价值太低、太咸。钠含量过高的隐忧。检视现代人的早餐，营养价值低、缺乏纤维质是最大的问题，忙
9、碌的现代人，因该吃顿“重植不重量”的早餐，多食用富含植物营养素和纤维的食物，让自己一天活力充足。至于午餐，一般上班族最常吃的就是便当了！不过便当菜常是以热油快炒的方式，不仅油过多，且因为分量及种类都不够多，所以纤维的摄入也稍嫌少。饭量适量，且青菜最好选择油分少一点的，或是尽量选择沥干，或氽烫青菜或水煮青菜的方式，再辅以多种类蔬菜，并再补充水果为宜。许多人误以为自助餐可以达到多样化的选择，有些自助餐的菜色固定，顾客的变化性也就小，通常自助餐的菜色也常已大火油炒的方式，不仅营养流失，也有过油、盐分过高的缺点，口味也会日益偏重。加上使用油类的品质可能不齐，也会造成胆固醇的潜藏危机。有些速食族群喜欢点
10、个汉堡、炸鸡、薯条、可乐来替代午餐，高脂肪、高热量会对心血管带来不良的影响，也易造成肥胖的问题。增加水果，或多分量的生菜，避免含咖啡因的饮品，是速食族应多自我注意之处。对希望维持体态、保持苗条的上班族，可以在午餐前的半小时，先摄取含高纤维的食物，可以增加身体的饱足感，预防人体从午餐中吸收脂肪、胆固醇和糖分。到了夜晚，经常会吃一顿大餐以犒赏自己一天的辛劳。晚餐的选择及变化性大，应该特别注意不要因此而过量，或吃得太晚、吃得太撑，对消化系统是沉重的负担，也无法达到提供免疫系统营养的目的。所以在下班前，不妨先喝一杯高营养和高纤维的饮料，相信下班后一样活力充足。有人选择焗烤类的料理为晚餐，一样有纤维不够
11、的问题，浓汤中常加入的是人工奶油，脂肪较多。脂肪、油类过多易肥胖，引发心血管方面问题，另外，吃生菜或水果类补充纤维质，并将玉米汤该成罗宋汤、洋葱汤等较清淡的汤，可以蔬菜汁取代含有咖啡因的饮料。目前，许多餐厅甚至推出“吃到饱”无限量供应的底价策略来吸引顾客上们，不管是火锅、烧烤，常出现的自助食物多为饺类、肉类、海鲜、内脏、高汤底、生菜沙拉、水果、饮料、各式酱料。一般来说，饺类的热量超高，浓郁高汤、麻辣汤底口味过重，海鲜、内脏，普林（purine，又称嘌呤）很高。一般火锅类的饮食，容易食用过量，所以更应自我节制，火锅食材具有热量高、盐分高及油腻的特性，特别是汤底及海鲜具有嘌呤类，容易产生或引发代谢
12、方面的疾病。另外，各式沾酱及酱料也潜藏健康危机。在大快朵颐之际，别忘了均衡、适量的原则，否则肥胖、心血管疾病、代谢疾病等慢性疾病将会累积上身。至于宵夜的饮食，因为我们胃黏膜会在2至3天更新细胞一次，通常是在我们夜间休息睡觉的时候。若习惯天天吃宵夜，胃的负担会很大，因为胃要分泌大量的胃液来消化，这会造成胃的抵抗力减弱、溃疡、胃黏膜糜烂，若有食用了会致癌的食物，如油炸或烧烤类的食物，或是泡面，对人体更不利，所以减少宵夜这一餐是较健康的选择！若非吃宵夜不可，建议尽量选择优质的宵夜。所谓优质，指的是多吃生菜类、茎叶类的蔬菜，含有丰富的纤维素，以增加饱足感，不要以油炸、油炒的方式，多选择水煮等清淡的食用方式。也可食用水果，含有丰富营养素，也含有高量纤维，增加饱食感而无高热量的问题。高纤维饮食对于糖尿病、心血管疾病和癌症都具有很好保护作用。选择谷类、燕麦类之五谷杂粮面包，对身体非常有好处，大米、大麦、小麦，粟、玉米、荞麦等食物，蛋白质与脂肪含量少，有益于身体的营养含量较高。现代人由于饮食丰盛，但细究其品质不见得好，肥胖是现代人普遍面临的问题，因此底热量、高纤维、高营养的食物才能提升身体机能，以达到健康之道！
