1、1.俯身划船（1） 器械划船目标肌肉：背阔肌动作要领：将 8 字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈 45角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气 时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。2.俯身划船（2）目标肌肉：上背肌群、背阔肌动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（ 1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。3. 坐姿划船 坐姿器械划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同 时 后拉，双臂贴在身
2、体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关 节外展开和收 紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。4.45下拉目标肌肉：背阔肌动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为 45吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。5.下拉 坐姿下拉目标肌肉：背部肌群动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和 弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标
3、会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。6. 半蹲式划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运 动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收 紧背部肌肉。吸气时还原。7.单臂俯身划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气 时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。8.助力引体向上目标肌肉：背部动作要领：引体
4、向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。9.负载引体向上目标肌肉：背部动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过 15 个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。10. 硬拉 哑铃腰背曲伸 （曲腿硬拉）目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿 2 秒，然后吸气 还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。
