1、专业体适能教练课程,1、体适能理论元素 2、体适能教练专用功能解剖学 3、生物力学及人体活动分析 4、人体活动分析及核心稳定训练入门 5、体适能教练专用运动生理学 6、健康体适能评估及计划安排 7、体适能教练专用营养学 8、锻炼的安全性及损伤预防 9、体适能教练专用抗阻力训练原则及 实践 10、训练原则和方案设计,体适能理论元素 1,学习目标： 理解运动的目的及健康的概念 理解体适能的定义及元素 介绍心肺耐力训练 了解各种类型的有氧运动及定义 计算目标心率（卡氏公式） 了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范围 了解柔韧性的定义及各种伸展方法 介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引 介绍最新的体
2、适能训练方法,体适能理论及元素课程大纲,运动与健康 体适能定义及其元素 计算目标心率（卡氏公式） 身体组成脂肪功能及体脂百分比的范围 柔韧性定义及伸展方法 肌肉适能及一般指引 最新体适能训练方法,为何不做运动？,缺乏时间 不方便 害羞 健康原因 缺乏设施 天气原因,为何做运动？,健康及体适能 享受运动的乐趣 身心松弛 挑战自我 社交目的 比赛 改善外表,缺乏运动病症,心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 下背痛 “过少”或“不足”,不可改变的因素,年龄 遗传 性别,什么是体适能？,身体对外界环境的适应能力 体适能包括：1、竞技相关体适能2、健康相关体适能,竞技相关体适能,敏捷 配合/
3、协调 速度 平衡 反应能力 力量,健康相关体适能,心肺耐力（有氧体适能） 身体组成（脂肪百分比） 柔韧性 肌力及肌耐力,心肺适能训练指引,训练频率：每周运动3-5次 训练强度：贮备心率的50%-85% 训练时间：持续20-60分钟的有氧 运动 训练形式：大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动,静态心率,最准确地测量静态心率（RHR）的时间应是充分休息（睡眠）后刚起床的时候 测量方法：1、颈动脉测量法2、挠动脉测量法,有氧运动与静态心率,心肺适能较好人士的静态心率:55BPM 心肺适能较差人士的静态心率:70BPM - 每天心率差别：21000次 每周心率差别：147000次 每年心率差别：7
4、600000次,卡氏公式,卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率=（220-年龄）-静态心率（RHR）X运动强度+静态心率 最大心率（MHR）=220-年龄 贮备心率（HRR）=最大心率-静态心率,身体组成,皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其它非脂肪物质,身体组成,身体脂肪评估： 身体脂肪占全身体重的百分比 体重控制=维持最佳脂肪和非脂肪体重的比例,重要脂肪,是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量 从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例非常重要,脂肪的功能,身体内贮存能量的主要形式 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 是细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素,体脂
5、百分比,体脂百分比,柔韧性,一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度 为何进行伸展运动？1、增强身体活动功能2、减少肌肉受伤机会3、增进关节的血液及养分供应4、减少肌肉酸痛5、预防下背痛（LBP）,伸展运动的种类,静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保持15-30秒 弹振式伸展：主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动 动态伸展：与专项运动相关的柔韧性 本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌肉,柔韧性训练指引,伸展前先进行热身运动，提高身体及所要伸展肌肉的温度 伸展所有大肌肉群及其对抗肌群 保持伸展状态15-30秒 伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉 在伸展时保持有节奏及
6、缓慢的呼吸 伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行，从而增加关节的活动能力,肌肉适能训练,肌力 肌肉发展（健美运动） 肌耐力,肌力,肌肉群在一次收缩过程中产生的最大收缩力量对抗阻力的能力举重训练,肌肉发展-健美运动,抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密度） 健美运动,肌耐力,一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力仰卧起坐,抗阻力训练指引,私人教练其它训练技巧,瑜伽 普拉提 健身球 橡皮带 踏板 动感单车,备忘录,健康相关体适能元素包括哪几部分？ 怎样计算目标心率？ 肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？ 严重肥胖男性、女性的体脂百分比分别为？ 为何进行伸展运动？伸展运动的种类
7、？ 私人教练必需掌握的其它训练方法有那些？,体适能教练专用功能解剖学 2,学习目标： 了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能 识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称 了解各个关节及肌肉的功能及位置,功能解剖学课程大纲,解剖体位和平面 结缔组织简介和功能 骨骼的位置及其名称 关节的分类 主要肌肉的活动 不应强化的肌肉,人体解剖,学习人体结构和结构之间的关系 解剖体位-直立、面向前方、上肢 在身体两侧、手掌向前（前臂旋后）,解剖平面,矢状面-由前向后垂直延伸，由头骨的矢状缝方向而得名 冠状面-由身体一侧向另一侧垂直延伸,由头骨的冠状缝方向而得名 水平面-水平方向并将身体分为上下两部分,身
8、体方向,上端/下端 前侧/后侧 内侧/外侧 近端/远端,结缔组织,韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉,韧带,高密度结缔组织 连接骨与骨 保持关节稳定 对抗力量,肌腱,高密度结缔组织 连接骨与肌肉 从肌肉传送力量至骨骼或软骨,硬骨,作为身体的主要结构，支撑整个身体 制造红血球及贮存钙质,软骨,高密度白结缔组织 减少关节活动时的阻力 改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果 吸收震荡 分散压力,半月板,只存在于膝部和腕部 帮助承重骨骼吸收震荡,肌肉,身体的主要组成部分 所有的肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态,人体骨骼,人体共有206块大小骨骼 支持 产生活动
9、保护,脊椎,颈椎7节 胸椎12节 腰椎5节 骶骨5节 尾骨4节,肋骨架,锁骨 胸骨 肋骨,上臂肱骨 肩部肩胛骨 前臂和手部尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨,骨盆带髂骨、耻骨、坐骨 股骨及髌骨股骨、髌骨 小腿和脚部胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨,关节,关节是指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置 用做活动 不同的关节种类其灵活性也不同不动关节和可动关节,关节分类,结构分类：1、纤维关节2、软骨关节3、滑液关节,纤维关节,没有关节腔 被纤维结缔组织所连接 不能移动 例：头盖骨的关节,软骨关节,没有关节腔 被软骨所连接 能轻微活动 例如：胸骨,滑液关节,有关节腔，被关节囊包围 活动自如关节 有滑液膜 滑液营
10、养和润滑,滑液关节举例,球窝关节 枢纽关节 鞍状关节 车轴关节,球窝关节,活动范围：由前至后，由一侧至另一侧，旋转 例如：髋关节和肩关节,枢纽关节,在一个平面上活动，使骨骼间的角度增大或减小 例如：肘关节和膝关节,鞍状关节,活动范围：由前至后，由一侧至另一侧 例如：拇指基部的腕掌骨关节,车轴关节,活动范围：旋转超越另外一个 寰椎与枢椎关节及上挠尺关节,肌肉系统,肌肉功能1、保持身体的姿势2、稳定关节3、产生活动4、产生热能,肌肉组织种类,心脏肌-自主不受控制 平滑肌-自主不受控制，集中在肠胃周围 骨骼肌-基本能受意识支配,骨骼肌怎样产生活动,肌肉与骨骼的互动作用 起点-靠近身体/不动 止点-远
11、离身体/动,肩袖肌肉群,棘/冈上肌、棘/冈下肌、小圆肌、肩胛下肌,三角肌,-起点：锁骨外侧段、肩峰、 肩胛冈 -止点：肱骨三角肌粗隆,斜方肌,-起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎的棘突。 -止点：上、中、下3部肌束分别止于锁骨外侧3分之1部分、肩峰和肩胛冈,肱二头肌,-起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突 -止点：桡骨粗隆和前臂筋膜,肱三头肌,-起点：长头起自肩胛骨盂下结节， 外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内侧头起自桡神经沟内上方的骨头 -止点：尺骨鹰嘴,胸大肌,-起点：3部肌束分别起自锁骨内侧半、 胸骨前面与第1-6肋软骨、腹直肌鞘前壁上部 -止点：上、下部纤维扭
12、转180度换位交叉，止于肱骨大结节嵴,背阔肌,-起点：以腱膜起自下位6个胸椎和全部腰椎棘突、骶中嵴、髂嵴后部和第10-12肋骨外面 -止点：肱骨小结节嵴,菱形肌,-起点：第6、7颈椎和第1-4胸椎的棘突 -止点：肩胛骨内侧缘,前锯肌,-起点：以第8-9个肌齿起于上位第8-9肋的外侧面 -止点：上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘，下部肌纤维止于肩胛骨下角前面,竖棘肌,-起点：以一总的肌腱起自骶骨背面和髂嵴后部。 -止点：外侧列止于肋骨，中间列附于椎骨横突，向上可到颞骨乳突，内侧列附于椎骨棘突。,腹直肌,-起点：耻骨联合和尺骨嵴 -止点：肌束向上，止于第57肋软骨前面和胸骨剑 突,臀大肌,-起点：髂骨翼外
13、面后部和骶骨背面 -止点：股骨的臀肌粗隆和髂胫束,腘绳肌：1、股二头肌长头、短头2、半腱肌3、半膜肌,股四头肌：1、股直肌2、股中间肌3、股内侧肌4、股外侧肌,大腿内收肌群 胫骨前肌 腓肠肌（双关节肌肉跨过膝及踝关节） 比目鱼肌（单关节肌肉只跨过踝关节）,不应强化的肌肉,肩胛提肌：过度发达影响颈椎神经 胸小肌：过度发达易造成肩胛骨向前向下（圆肩）影响肩关节活动 斜角肌：过度发达会使肋骨上提缩小和锁骨空间，压迫神经 髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛,备忘录,识别不同种类的结缔组织及功能？ 肩关节与肩带的区别？ 课程中提到的骨骼肌肉名称？ 不应强化的肌肉起止点及原因？ 肩袖肌群的活动及名
14、称？ 肌肉组织种类及特点？ 关节分类及定义？,生物力学及人体活动分析人体活动分析及核心稳定训练入门 3,学习目标： 了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用 了解不同动作术语及其定义 了解肌肉角色及收缩种类 掌握分析抗阻力训练有效性的步骤 系统、逻辑地分析人体活动 通过实践学习各种人体动作及名称 在不同训练中理解关节活动及参与肌肉 掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用 通过实践方法，巩固理论课中学到的各类生物力学知识,生物力学和人体动作分析大纲,力和力矩的含义及实际应用 不同活动名称的定义 介绍肌肉角色及收缩种类 介绍如何分析抗阻力训练的有效性,生物力学,学习作用于人体的内在和外在力量，以
15、及这些力量所产生的效应 了解生物力学的原因，提高运动的安全性及有效性,活动形式,平移-线状的活动 旋转-有角度的活动 结合线状和旋转的活动,力矩,力矩（T）：牛顿米（Nm）或焦耳（J）1牛顿的力量向着某固定方向移动1米距离所产生的功 1公斤大约10牛顿 力矩（T）力量（F）X力臂（d） 力矩是力对旋转的物体产生的,怎样增加俯卧撑的训练难度？ 哑铃与器械肱二头肌弯举的区别？ 钢线下压与器械臂屈身的区别？,关节活动需遵循固定路线,活动平面（解剖体位） 确定方位（身体的方向） 关节活动,活动名称,屈曲矢状面的活动，肢体关节的角度缩小 伸展矢状面的活动，肢体关节的角度增加 超伸肢体关节的活动角度超越矢
16、状面的中心线 外侧屈身体的中轴向左或右弯曲 外展冠状面的活动，肢体远离人体中心线 内收冠状面的活动，肢体靠近人体中心线 内旋肢体的轴心转向人体中轴线,活动名称,外旋肢体的轴心转离人体中轴线 足背屈屈曲脚踝至脚趾向上 拓屈伸展脚踝至脚趾向下 旋前前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下 旋后前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上 髂前上棘为参考点骨盆前倾髂前上棘向前骨盆后倾髂前上棘向后,活动名称,内翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧 外翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧 上举-肢体向上移动 下压-肢体向下移动 前引-肢体延着纵轴向前端伸出 缩回-肢体延着纵轴向后端缩回 绕旋-屈曲、外展、伸展和内收的混合运动,三种肌肉
17、收缩类型,等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显变化 等张收缩:相等的张力1、向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短2、离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长 等动收缩：在不断的肢体角度变化动作中肌肉的活动,肌肉角色,原动肌（作用肌） 拮抗肌 协助肌 稳定肌,原动肌主要参与动作的肌肉 拮抗肌产生与原动肌相反动作的肌肉 协助肌协助原动肌完成动作的肌肉 稳定肌用来稳定某关节保证动作顺利完成的肌肉,活动分析重点,开始位置 完成位置 相关肌肉 肌肉角色 收缩种类,颈前下拉动作分析,颈前下拉动作分析,颈前下拉动作分析,分析抗阻力训练动作的六大步骤安全和有效的动作,确定目标训练肌肉 阻力的方向 身体的位置 身体的稳定
18、动作的路线 活动幅度,肩带,骨骼-肩胛骨、锁骨,肩关节,骨骼肩胛骨、 锁骨、肱骨,肘关节,骨骼肱骨、尺骨、挠骨,腕部、手和手指,骨骼-挠骨、尺 骨、腕骨、掌骨、指骨,髋关节,骨骼-股骨、骨 盆、髂骨.坐骨、耻骨,膝关节,骨骼胫骨、腓 骨、髌骨、股骨,踝部及足部,骨骼胫骨、腓骨、趾骨、跟骨、跗骨、拓骨、距骨,躯干,骨骼脊柱,备忘录,如何增加卷腹的难度？ 离心和向心收缩的含义是什么？ 颈前下拉的主动肌、拮抗肌、是什么？ 卧推举动作中主动肌与拮抗肌是什么？ 如何区分人体动作和训练动作这两个数语？,体适能教练专用运动生理学 4,学习目标： 理解以下各系统的基本生理学1、心血管系统2、呼吸系统3、能量系
19、统4、神经系统5、骨骼肌肉系统,运动生理学课程大纲,心血管系统的基本生理学 有氧训练的生理学应用 呼吸的原理 能量系统的介绍 神经系统的功能 抗阻力训练的生理学应用,人体生理学,学习人体功能 人体：细胞 新陈代谢：化学作用中释放热量（能量系统） 氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统）,人体生理学,心血管系统 呼吸系统 能量系统 神经系统,心血管系统功能,递送：氧气、血液和其他营养 移走：二氧化碳和身体产生的废弃物,心脏,位置：在纵隔腔内 心肌 中隔：肌肉墙将心脏隔开左右两边,心脏的四个房室,右心房/室：从静脉中收集缺氧血液，血液由右心房流至右心室，经肺动脉泵至肺部 左心房/室：由肺静脉收集带氧血
20、液，血液由左心房流至左心室，经动脉系统泵至全身各处,瓣膜,功能：保证血液单向流动，防止血管内血液倒流 在静脉内 心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣（僧帽瓣）,血管,动脉：运送血液由心脏到身体，运送带氧血液（肺动脉运送不带氧血液）。 毛细血管：毛细血管内含有大量氧气和营养素,氧气和营养素扩散至其它身体组织，身体组织含有大量二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物 小静脉 小动脉 静脉：运送血液由身体返回心脏，运送不带氧血液（肺静脉运送带氧血液）。,体循环与肺循环系统,从右心室出发至左心房 肺与心脏之间的循环通道 从左心室出发至右心房 传送到全身的毛细血管心缩排血量：每一次心室收缩所排出的血容量（毫升）,心输出
21、量,一分钟内心室收缩所排出的血容量 心输出量心率（次数/每分钟）心缩排血量心率/脉搏：每分钟心跳的数量男72bpm 女80bpm,血压,动脉壁所受到压力叫做血压 血压决定于：1、心脏泵出的血液量2、动脉直径 正常的血压对运送血液到身体器官和组织非常重要 血压是在心脏收缩及舒张时测量的 心缩压：心室收缩时测量的压力 心舒压：心脏舒张时测量的压力 理想数值：120/80,心血管系统在运动中的反应,心率： 1、静态心率平均每分钟6080次，会被外界因素影响 2、心率与运动强度成正比 3、耗尽点心率趋向极限而平稳 4、稳定阶段 心缩排血量：心肺耐力的主要决定因素，随运动量提高而增加，最高点为平原,心血
22、管系统在运动中的反应,心输出量：1、心率心缩排血量2、在运动中，心输出量会随着肌 肉对氧气需求的增加而上升 血压1、心缩压上升2、心舒压下降或不变 血流,有氧训练的效果,心血管方面的改变1、增加最大摄氧量2、增加心脏尺寸3、增加左心室之收缩力4、增加心缩排血量5、增加血流6、降低静态心率,有氧训练的效果,生理方面的改变1、增加毛细血管数量2、增加线粒体数量及体积3、促进氧化酵素活动,呼吸系统,功能 供应氧气 排出二氧化碳 帮助调节体内酸碱度 与新陈代谢相关，释放能量 提供一个宽敞空间用作气体交换 将空气带至肺部并从肺部排出,系统结构,组成部分：气管支气管细支气管 气体交换的表面肺泡,气体交换,
23、氧气和二氧化碳散步在肺泡与毛细血管之间 呼气时排出二氧化碳 呼吸循环：吸气与呼气胸内压力大气压力,用于呼吸的肌肉,横隔膜 肋间肌 辅助性肌肉胸锁乳突肌斜角肌,气体特性,没有固定形态 移动速度稳定 波依耳式定律（PV=KT）P=压力；V=容量 K=固定值；T=温度 大气层空气的主要成份，氮、氧和二氧化碳,吸气,横隔膜变平 肋骨上升 肺容量增加 胸腔内压力减低 空气充入填满肺部,呼气,横隔膜放松变回拱形 肋骨下压 肺部容量减少 胸腔内压力增加并排出空气,为什么有些人跑步时肋骨下端会出现疼痛？,横膈膜痉挛 降低强度 深呼吸做相反方向的拉伸 腹式呼吸,能量系统,能量系统类型： 无氧系统：三磷酸腺苷肌酸
24、磷酸 系统、乳酸系统 有氧系统：有氧系统,三磷酸腺苷肌酸磷酸系统,能量来源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸 少量储存在肌肉内 能迅速提供能量 此系统最长能维持510秒,乳酸系统,能量来源：碳水化合物 无氧糖酵解 迅速提供热量 代谢产物：乳酸 此系统最长能维持1090秒 乳酸增加肌肉细胞内酸碱度，阻碍肌肉收缩 肌肉酸痛,有氧系统,能量来源：脂肪和碳水化合物 参与一系列化学作用（缓慢提供能量） 代谢产物：二氧化碳和水 没有时间的限制，视营养素的储量以及运动强度而定,为什么用有氧运动来减肥？ 为什么中低强度运动比较适合减肥？,神经系统,神经系统功能：1、制造记忆2、维持身体运作3、控制肌肉动作包括随意动作4、
25、接收讯息5、计算及处理所接收的讯息并作出适当的反应,神经系统结构,包括中枢神经系统和周围神经系统 中枢神经系统：大脑脊髓 接收并整合由周围神经系统传递的信息并作出相应反应 周围神经系统在大脑和脊髓外围并包含数以千条神经 主要负责：反射作用 周围神经系统包括神经元,神经元结构,树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息 细胞体包含遗传基因（DNA） 轴突传送讯息至其它神经元 一个神经元控制的肌肉纤维叫一个运动单位,为何对初学者训练时应指出目标肌肉？ 为何完成一个训练动作后要询问客人的反馈？,细肌丝和粗肌丝重叠的部分越多，发出的力量越大 一块肌肉无论被拉长或缩短，它的力量都会变小,神经活动与纤维肥大的关
26、系,据研究显示，经过8周，每周2次的高强度抗阻力训练 力量由第2周开始稳步增加 在第8周末，肌纤维的尺寸并无明显增长,从抗阻力训练中获取力量,获取力量： 增大肌肉纤维围度 募集额外的运动单位 增加骨骼,从抗阻力训练中获取力量,肌肉的大小： 1、暂时性肥大 经打气作用使体液聚积于肌肉细胞间空隙 维持数小时 2、慢性肥大 肌纤维数量增加（纤维增生）（有争议） 肌纤维尺寸增加（纤维肥大）,肌肉酸痛,发生于运动后期及恢复初期 剧烈运动后12至48小时 分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛或损伤,急性肌肉酸痛,在运动中或结束时感到痛楚 聚积运动的终产物氢离子 痛楚及酸痛会在运动后数分钟到数小时内消失,迟发性
27、肌肉酸痛或损伤,剧烈运动后12天所产生的肌肉酸痛仍有待研究 可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉损伤 肌肉细胞及细胞膜破损及发炎,肌肉酸痛的预防,在阻力训练初期，减少离心收缩的训练 训练应从低强度开始，逐渐增加强度 在初期进行高强度离心收缩训练会剧烈酸痛，但会降低以后训练的疼痛（只适用于高水平运动员）,备忘录,心缩排血量，心输出量和心率之间有什么关系？ 有氧训练的效果是什么？ 为什么我们建议用有氧运动来减脂？ 什么是急性肌肉酸痛？ 什么是心输出量？ 呼吸系统的功能？,健康体适能评估及计划安排 5,学习目标 了解进行健康体适能评估的目的 进行健康体适能评估的程序操作 了解各项体适能测试的实际应用
28、 学习如何评定不同客户的体适能水平 为安排训练计划提供依据,健康体适能评估及计划安排大纲,体适能评估的目的 体适能评估的程序 每项测试的实际应用及为计划安排提供的信息 如何评定客人的体适能水平,健康体适能测试,在编写训练处方前，先评估客人的健康和体适能状况是一个非常重要的步骤。所以，体适能测试必须准确可信 测试前检查 心率/血压 体脂百分比/心肺耐力 肌力和肌耐力/柔韧度 体位分析,测试前检查,建议开始运动方案前完成PAR-Q表格 在开始任何体适能测试或运动方案之前需要进行医学检查 测试前的禁忌：非稳定性心绞痛；急性心肌炎；冠状动脉左主干狭窄；静态血压超过200/110；已知电解质紊乱；神经肌
29、肉、肌肉骨骼或风湿性紊乱症状会由于运动而恶化,测试前检查,测试前准备 衣着 饮食 运动 休息 次序,心率和血压,定期的心率和血压检查会反应出一些基本的心肺健康情况和运动方案进展信息,心率,静态心率（RHR）用来计算运动强度 目标心率（卡氏公式）【（最大心率RHR）运动强度的50-85】RHR静态心率 运动强度要取决于客人的身体状况男性平均静态心率6080次 女性一般高于男性710次,血压,血压是在心脏收缩及舒张时测量的 心缩压：当心室收缩时测得的压力 心舒压：当心室舒张时测得的压力 测试前2小时应避免：1、吸烟2、刺激性食物3、咖啡因4、情绪低落,血压,测量血压的“黄金标准”是借助导管插入动脉
30、内直接进行测量 血压测量程序：1、测量前应坐着休息至少5分钟2、手臂应放在胸部水平位置3、橡皮箍袖带放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米）4、将橡皮箍袖带加压膨胀5、读取测量数据,18岁以上成人血压分类,体脂百分比,测试体脂百分比的目的是能够确定理想目标体重，然后设计一个安全和有效的运动方案以达到该目标 体脂百分比显示身体组成成份；非脂肪体重和脂肪体重 非脂肪体重-骨骼、肌肉和器官 脂肪体重-脂肪组织,体脂百分比的测量方法,浮力称重法：在水下称重是最准确的方法 根据阿基米德定律 费用昂贵，需要特殊设备且程序复杂,体脂百分比的测量方法,双光子X射线骨质密度仪（DEXA） 研究体脂百分比的参考方法 通
31、过浮力量重法和DEXA方法测量的体脂百分比数值非常接近 简单，安全及快速（1020分钟）,体脂百分比的测量方法,生物电阻分析法：一股轻微电流通过全身，然后测量所遇电阻。体内的非脂肪组织属于良导体电流如果受阻则是脂肪组织,体脂百分比的测量方法,皮褶测量法：相对来说并不昂贵的方法（皮脂夹），如果测量技巧正确，测得的结果相对准确,皮褶测量部位,男性： 胸部：前腋线与乳头中间位置以斜线捏起 腹部：肚脐右侧1英寸位置以垂直线捏起 腿部：大腿前侧髋关节和膝关节中间位置以垂直线捏起,皮褶测量部位,女性： 肱三头肌：上臂后部，肩与的中间位置以 垂直线捏起 髂骨上方：髂骨上方，前腋线的延长线，以斜线捏起 腿部：
32、大腿前侧髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起,皮褶测量步骤,选定正确位置 以拇指和食指捏起皮褶 皮褶与皮脂夹距离1厘米 皮脂夹夹住皮褶时，手应完全放开握柄 读出测量数值,皮褶测量步骤,每一个部位最少测量两次，每次之间的时间不少于15秒，让皮褶恢复原来的厚度 读取时间不应超过4秒 如果差距少于2毫米，取平均值 如果差距大于2毫米，从新测量 如果没有两个数值的差别少于2毫米，取两个比较接近的数值并计算平均值 每个部位得出三个数值，然后计算平均值,估计体脂百分比,所有皮褶测量数值的总和 参照相应的表格 得出体脂百分比 分类,体脂百分比的测量方法,围度 是一种有效的评估体形变化方法 随着脂肪储存量减少
33、，脂肪细胞也会收缩，因此身体围度减少 如果客人是极度肥胖，可以用来代替皮褶测量法,体重指数,BMI是评估身体脂肪分布情况的方法用体重和身高数字计算得出BMI体重（公斤）身高的平方（米）,体重指数（西方标准）,体重指数（亚洲标准）,太轻或太重会有什么后果,体重指数23 营养过剩，体脂过多，容易患高血压、糖尿病、心脏病、血管硬化（中风）、胆结石、关节炎等,腰臀比例,肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况非常重要 腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因 WHR腰围臀围 腰围：肋骨与髂骨之间躯干最细的部位 臀围：臀部向后侧延伸最高部位 高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心绞痛、糖尿病和中风,腰臀比例与健康的关系,
34、心肺耐力,训练心肺耐力能够增加脂肪的消耗，降低 肺呼吸阻力，提高最大摄氧量及降低患心肺疾病的危险 有多种方法，最标准和直接的方法是测量摄氧量，不过涉及特殊器材；或者间接的根据次最大强度时间的心跳反应估计最大摄氧量（VO2max） 最大摄氧量（VO2max）：总氧气摄入量,台阶测试,次最大摄氧量测试 受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上踏上和踏下 运动心率约为最大心率的80 把运动心率和自觉运动强度记录下来，画在图表上，并估测受测者的最大摄氧量,台阶测试,30厘米台阶-适合40岁以下定期运动人士 25厘米台阶-适合40岁以上定期运动人士 20厘米台阶-适合40岁以下缺少或不定期运动人士 15厘米台
35、阶-适合40岁以上缺少或不定期 运动人士 器材：30厘米台阶、节拍器、心率监器、 自觉运动强度表（RPE）,台阶测试,第一阶段：15次或60bpm 第二阶段：20次或80bpm 第三阶段：25次或100bpm 第四阶段：30次或120bpm 第五阶段：35次或140bpm,台阶测试,过程： 1、计算受测者的最大心率和最大心率的80 2、以四拍循环开始-上、上、下、下 3、踏上时双脚完全踏在台阶上，踏下时双脚 完全踏在地板上 4、在第一阶段的2分钟后测量心率和自觉运动强度 5、如果心率低于最大心率80，自觉运动强度低于14的话，继续进行第二、三阶段,台阶测试,6、继续进行测试直到受测者报告自觉运
36、 动强度超过14或心率达到最大心率的80（在第四或第五阶段当中） 7、从以上结果估算受测者最大摄氧量 8、如果受测者在测试当中出现过劳或眩晕，必须马上停止测试 9、每个阶段的2分钟后记录心率和自觉运动强度,台阶测试,10、把每一阶段记录的心率画在图表上，然后练成一条直线 11、将这条直线继续延长，与最大心率的水 平线汇合，形成一个交点 12、从交点开始画一条垂直线并接触底线 13、与底线的接触点便是估算的最大摄氧量 14、参照表格得出心肺耐力分类,肌力和肌耐力,肌肉适能的测试有两种 理想的健康状况和提高生活素质两者都需要适当的肌力和肌耐力 肌力测试：1次最大重复次数（1RM）或10RM将会在课
37、程以后部分讲解,上半身肌力和肌耐力,俯卧撑测试1、男性：标准姿势（双手与肩同宽支撑身体、背部挺直，头部应与背部和 臀部成一直线）女性：屈膝姿势（小腿交叠、膝屈曲 约90度角，背部挺直，双手与肩同宽支撑身体、头部应与背部和臀部成一直线）,上半身肌力和肌耐力,2、身体下降直到肩与肘在同一高度，腹部不能接触垫子3、推上时要推至手臂伸直4、不停的连续进行，将最多的完成次数记 录下来5、不能保持正确的动作重复两次后，停止测试,俯卧撑测试对照表,上半身肌力和肌耐力,腹部肌力和肌耐力测试 1、仰卧并屈膝成90度 2、双手放于身体两侧，掌心向下，中指触碰第一条标志带，将另一条标志带放于第一条标志带10cm之外
38、，将节拍器调整到50次每分钟3、跟随节拍器，将肩胛抬高并离开垫子4、躯干屈曲至手指触碰第二条标志带5、测试中不能停止或休息6、计算卷腹次数，最多为25次,腹部肌力肌耐力测试对照表,柔韧性,缺乏柔韧性使关节和肌肉受伤的机会增加 躯干屈或坐式前弯测试通常作评估下背和髋部的柔韧度 关节能够以最大幅度活动,坐式前弯测试过程,1、需要热身，柔和地伸展下背和腘绳肌 2、脱鞋然后坐在地上两腿并拢，膝关节伸直，脚跟顶住箱子的边缘 3、将箱子26cm位置设定为“0” 4、双手交叠（一只手在另一只手的上面），手指上下平行,坐式前弯测试过程,5、呼气，上身慢慢向前推进，同时头部低下或放于两臂之间 6、保证膝关节要伸
39、直，两手同时向前伸 7、两次测试之后取最长的一次作为测试的结果，最后与标准表对比,坐式前弯对照表,备忘录,体适能评估的顺序？ 测试静态心率的目的？ 怎样计算体重指数？ 评估体脂百分比的方法有那些？ 俯卧撑测试的过程？ 皮褶测量的部位和步骤？ 体重指数太轻或太重的后果？,体适能教练专用运动营养学 6,学习目标： 理解主要营养素的基本知识：脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维 论证均衡饮食的好处及如何维持均衡饮食 理解水的重要性和功能，以及正确补充水份的方法 理解体重控制及运动饮食的基本指引 了解过量饮酒的坏处,体适能教练运动营养学课程大纲,学习主要营养素包括脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食
40、物纤维的作用和每日摄入量，以及过量摄入的坏处 学习均衡饮食的好处及如何能够维持均衡饮食 体重控制及运动饮食指引 过量饮酒的坏处 个案研究,能量来源,碳水化合物：4千卡/克 蛋 白 质：4千卡/克 脂 肪：9千卡/克 酒 精：7千卡/克4.2KJ（千焦）1千卡,饮食热量计算,举例：-300克碳水化合物、135克蛋白质和140克脂肪-碳水化合物300克4千卡/克1200千卡-蛋白质135克4千卡/克540千卡-脂肪140克9千卡/克1260千卡 总热量3000千卡,饮食热量计算,碳水化合物（12003000）10040 蛋白质（5403000）10018 脂肪（12603000）10042,碳水化
41、合物,占每天总热量摄取的50-55 主要能量来源 避免蛋白质分解 供给脂肪新陈代谢过程中所需能量 中枢神经系统所需能量 缺乏会导致水份流失、新陈代谢降低、增加食欲,碳水化合物,简单糖质 单糖-葡萄糖、果糖和半乳糖-碳水化合物的基本单位-作为脑组织、神经系统和肌肉的热量来源,双糖-白糖、麦芽糖和乳糖-2个单糖组合-在果汁、糖果中找到 复合糖（多糖）-超过10个单糖组合而成-淀粉、纤维素、糖原,碳水化合物的代谢,双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量 葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内 过多将会转化成脂肪储存在皮下组织,蛋白质,占每天总热量摄入的20 每公斤体重每天约进食1克蛋白质 不能贮存，但会转化
42、成脂肪，多余的转化成尿素 长期过量摄入会导致钙质流失 氨基酸是蛋白质的基本单位 20种氨基酸，包括9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸,常用食品（100克）中蛋白质含量（克）表,蛋白质功能,是合成及修补细胞的主要物质，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗体、皮肤，保持水份平衡及酸碱度 能量来源，只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才会使用,蛋白质分类,完整蛋白质： 包含所有重要氨基酸，人体不能自行制造（动物蛋白） 要通过食物或补剂供给 若进食不足会影响体内蛋白质合成 非完整蛋白质 不包含所有重要氨基酸（植物蛋白） 蔬菜、水果、谷类种子和果仁 如果进食足够的氮质，身体可以制造非重要氨基酸 身体需要重
43、要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白质及维持新陈代谢,脂肪,主要作为热量储存 保温和保护器官 帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K 减震作用 细胞膜结构及功能 制造激素-荷尔蒙 细胞通讯 占每天总热量摄入的25-30 增加饱腹感,脂肪分类,脂肪种类：-简单脂质举例：甘油三脂-复合脂质举例：磷脂-衍脂举例：胆固醇,简单脂质,甘油单脂-一条脂肪酸 甘油双脂-两条脂肪酸 甘油三脂-三条脂肪酸食物中超过90的脂肪及人体内贮存的95的脂肪是甘油三脂,复合脂质,是由简单脂质及其它化学物质组成：例如-磷脂-是磷及脂肪酸的结合物-糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的结合 物-脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或胆固
44、醇的结合物 脂蛋白可以帮助身体运送胆固醇,衍脂,是脂类物质经水解所得的产物例如：-甘油、脂肪酸、类固醇,胆固醇,功能： 制造胆汁及各种激素 维持细胞功能 来源： 70由肝脏制造 30从食物中吸收,胆固醇,食物来源 胆固醇只存在于动物性食物中，高胆固醇食物有：内脏、猪脑、鱿鱼、鸡蛋等,胆固醇,当进食高脂肪/胆固醇食物后，身体自然减少制造 相反，如果少吃，身体便会制造多些补足需要。但调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加,胆固醇种类,低密度脂蛋白（LDL） 俗称”坏胆固醇” 含最多胆固醇 代表蛋白质比例少，胆固醇比例高，容易堵塞血管 高密度脂蛋白（HDL） 俗称“好胆固醇” 蛋白质含量多于胆固醇,
45、胆固醇种类,低密度脂蛋白（LDL）：“坏胆固醇”，会沉积在血管壁，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄 高密度脂蛋白（HDL）：“好胆固醇”，帮助收集及运送低密度脂蛋白（LDL）回肝脏，经再循环变成其它脂肪或分解排出体外,饱和脂肪酸,常温下呈固态 来自动物 例如：肉类脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氢化油、椰子油、棕榈油 容易聚积在动脉，提高胆固醇，增加患心脏病的机会 反式-脂肪酸与饱和脂肪酸的效果相似，它是工业制造出来的，加入氢由单键转化成双键,不饱和脂肪酸,单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸 常温下呈液体 来自植物、蔬菜、种子 例子：芥花籽油、黄豆油、核桃 降低胆固醇,进食建议,总脂肪：30热量 饱和
46、脂肪10总热量 单元不饱和脂肪：10-15总热量 多元不饱和脂肪：10总热量,酒精,每克酒精提供7千卡热量 啤酒含有3.8酒精-1罐360ml含有13.7克酒精，大约96千卡 喝酒前应喝大量水份 减少酒精摄入或选择低酒精饮品,酒精含量,100酒精，等于200度 1份酒精含有30ml 100度酒精（50） 12盎司（360ml）啤酒（大约有4酒精含量） 5盎司（150ml）白葡萄酒或红葡萄酒（有11-14酒精含量）,酒精含量,白葡萄酒、红葡萄酒-12 啤酒-4 日本清酒-16.1 威士忌-36 伏特加、白兰地-33,过量饮酒的坏处,营养不良，影响维生素及矿物质的摄入 压抑抗利尿激素而产生利尿作用
47、 外围血管舒张，增加热量流失而导致体温低于正常范围 增加高血压、中风、乳癌、肝脏与胰脏发炎的机会 酒精会提供热量，增加肥胖的机会 孕妇摄取酒精会增加胎儿【酒精症候群】的危险,水,水分约占人体重量的65 给新陈代谢过程提供适当的环境，是调节体温及输送O2 和CO2、营养物质和代谢废物运输 研究指出体重每下降1（流失水分），运动员速度减慢2,水的重要性,将脂肪转化成能量 减少积水 改善肝脏功能 回复自然口渴感 降低食欲 改善新陈代谢 体温调节 运输 营养物质和代谢废物运输,水,差不多所有食物都含有水分，主要是流质食物，例如：水果、蔬菜 每日大约要饮用48-64盎司水分（6-8杯） 运动前、中、后饮
48、水 饮用冷水（5-13摄氏度吸收最快） 每10-15分钟运动补3-6盎司水 每下降1磅体重应补充2杯水,脱水/缺水的症状,口渴、疲劳、肌肉抽筋、头痛、恶心、眩晕、昏迷、死亡 2轻度脱水-体力下降、抽筋 4重度脱水-头晕、休克 6严重脱水-昏迷、死亡 每次补水最高不得超过1公升,水与运动的关系,-体液丢失体重的2时，运动能力下降 10-15 -失水量5时，运动能力下降 20-30 -补水不仅对保持运动能力至关重要、而且有助于增肌、减脂,运动时如何补水,-运动前 2小时可补水250-500ml，运动前即刻补150-250ml -运动中 强度大时每隔15-20分钟补120- 240ml -运动后 体
49、重每下降1公斤补液1000ml，每次的补充量不超过1000ml -补水应与补糖、补电解质相结合,运动时如何补水,90分钟的运动需要饮用葡萄糖含量为6-8%的运动饮料 90分钟的运动，补充清水即可 水分-保持充足水分 葡萄糖-迅速传递水分-补充血糖,运动饮料,钠/电解质-比例上较少-在比赛后数小时内进食一份正常餐可补充所流失的矿物质-清水不会比补充体力饮品预防钠质流失效果差 口感好 心里作用,纤维,水溶性纤维（水果、果冻等）和非水溶性纤维（全麦食物、果皮） 增加饱腹感，延缓饥饿感 维持良好的大肠蠕动在胃中可吸水膨胀，是肠道“清洁工”，排毒能手 降低患心脏疾病和动脉疾病机会，降低血胆固醇含量及患大肠癌的机会 每日应进食大约25-30克 没有热量； 在食物四周形成一层保护膜，延缓、阻止胆固醇、单糖等营养物质的吸收,维生素,（1）维生素分为脂溶性（ A、D、E、K)和水溶性（C和B族）两大类 （2）无机盐常量元素：钾、钠、钙、镁、磷微量元素；铁、碘、铜、锌、 锰、铬、钒等,
