1、户外急救手册（1.0 版）户外急救手册是一本针对户外事故的急救知识手册。针对的是一天及以上的有计划的户外活动所著。虽然它的前身是香港圣约翰救援机构的急救证书教材，但是却大不同。主要急救思路与立意不同。体现在利用最精简的医疗用品及手上的有限资源实现对伤者初步判断和实施基本急救。户外事故的基本特征是：受伤的人数一般不多，13 人；事故现场距离城市较远，交通及通讯都有所欠缺，正规的医疗资源无法马上到达现场；事故性质单一：高处堕下、生物伤害、自身失误伤害如崴脚。因此户外急救的基本原则：维持轻伤伤者活动能力实现自救。保障重伤伤者基本稳定的生命特征，直到救援的到来（或者撤离至最近医疗机构） 。但这个时间比
2、起城市 120 救急的 15 分钟（香港）可能要长达 2472 小时。因此，更需要户外活动的领队、收队和安全员具有更准确的判断力、相对更全面的急救能力和组织协调能力。万幸的是户外活动是唯一可以提前准备医疗用品的活动，这点与城市的突发性及野外生存的独立性不同。同样了解急救有关的知识也是避免受伤的重要环节。户外急救的四个关键：活动计划书；冷静而正确的判断；果断的救援实施；快而安全的撤离。对于某些可能只要几分钟就会死亡的创伤，你必须能让它停止并维持 24 小时；救急行动基本流程检查人员完成基本条件准备；正面面对伤者，在避免伤者转动脖子的条件下跟伤者沟通（初步判断伤者神志清醒程度） 。A 组 ：（1
3、分钟的快速检查，原则 DRABC）D 初步判定现场暂时没有危险；R 通过跟伤者讲话判断伤者反应程度；A 检查气道是否通畅，并按按额托颚法（普通昏迷）或者创伤推颚法（有颈部受伤可能伤者，此法需要两人操作）处理；B 检查是否有呼吸；C 检查伤者是否有颈动脉的脉搏，同时用 10 秒目视检查患者有没有显露的肢体受伤情况。AB 组间的事情：如果是类似车祸、滑坠、依据目击者口述或者现场情况，在确保现场安全情况下，完成颈部骨折固定处理（30 秒内完成） ； 移除装备（根据救护人数可以跟 3步骤同时进行） ； 动脉临时止血（优先止血带） ； 把伤者转移至安全，保温，有保护的位置。 （如果现场安全，可以直接进入
4、 B 组流程；）B 组：（详细检查，原则 DRCABDE）D 移至安全的地段，一般身下都需要设防潮垫；R 核对伤者神志清醒程度 AVPU、GCS 格拉斯哥昏迷指数和瞳孔测试；（1#救护，可以再详细检查的时候同时进行评估）C 处理动脉大出血，非动脉出血滞后于 B 以后处理，处理方式详开口创伤处理；（2#救护）A 复检查气道通畅（必要时可以插口咽导气喉管） ；（1#救护）B 检查维生指数（呼吸次数、心跳次数、脉搏血压数据，一般 2 人配合同时进行 BD项目） （2#救护）D 详细检查伤者，评估伤势和后果。 （1# 救护，触摸的目的是检查骨骼形态是否正常及通过伤者的感官痛觉判断受伤部位）头部（头、耳
5、、眼、鼻、口、面）上肢（先观察，再触摸检查，最后检查上臂活动、前臂活动、感觉及手掌握力）胸部（及两肋；先观察，再触摸、按检查）腹部（及两腰；先观察，再触摸、按检查）盆骨（先观察外伤、肿胀情况，再触摸）下肢（先观察，再触摸检查，最后检查大腿活动、小腿活动、感觉及脚趾活动）背部（可见外伤、触痛）注：户外因为是一个队伍里的，所以在 D 的前头没有 SAMPLE History 检查。组队时就核查过相关资料.SAMPLE History 检查（1#检查）S，症状A，药物及食品过敏史M，服药药物情况P，过往病历L，上次进食时间E，如何受伤B 组的目的就是得到正确的伤势评估,为后续的急救提供伤情定论 ;户
6、外的急救最终的目的：实现伤者稳定(可持续)的生命特征：稳定的呼吸、脉搏与血压C 组 ：报警，组织撤退安排。 （AB 组实施时，同时让其他人了解事故精确地点，及最近的医疗机构及确定相应的路线，距离，路况）报警（110、120 ）：事件类型及意外地点；伤病者人数、性别、年龄、伤势或病况；说明特殊情况，如心脏病、哮喘、严重创伤、高处坠下；说出致电者的联络电话号码；让急救控制中心接线员重复细节或者告诉对方撤离的路线、目标及汇合的地点；让急救控制中心先掛电话。注：报警可以由 3#人员执行，也可以根据实际情况由 1#人员实施。城市急救在 A组后即可报警，户外必须完成 B 组才能报警。因为不管如何，救援的力
7、量都不可能立即到达事故现场。救援力量无法马上到达现场的几率极高，撤退路线的双方协调及保障双方通讯的通畅就变得十分重要；在评估通讯设备的可持续时间后，可约定具体通讯的时间，如每个小时开始 15 分钟开机通讯。最好的方法是跟留守的队员联系，由他去组织外部所有资源，以确保现场资源最有效的集中在急救与撤退的执行力上。户外急救事项1. 复原卧式用于所有有呼吸、心跳、血压相对正常的非出血型的昏迷（神志不清）者，其功能就是保证患者呼吸到通畅，避免在昏迷期间被舌头及呕吐物堵塞气道导致死亡。2. 眼睛有异物处理户外风沙入眼几率较大3. 抽筋处理预防大于治疗，预防方法：大运动量前一天晚上不要喝多酒，酒促使身体排液
8、，导致身体水分减少增加抽筋的几率；运动前热身操，及运动前半小时的低强度运动量让身体充分热起来；运动时补充足够的水分和钾元素；知道自己的极限，不要超出自己的界限。处理:休息半小时，按摩肌肉手法要阴柔，按摩时可以加药油 脚趾及小腿抽筋： 大腿肌肉抽筋： 肌肉扯伤特殊病例：处理：冷敷包扎固定4. 哽塞处理5. 溺水处理（其 CPR 技法适用于所有无心跳、无呼吸昏迷的所有伤者）户外爱好者应该会游泳，而且应该在被河水冲倒后能快速解脱背包进而对自己实施自救。此法在此仅用于救人。处理：A 组的 DRABC+CPR 技法CPR 技法：根据伤者心跳和呼吸情况决定压胸法和人工呼吸法的单独实施还是先压胸法再人工呼吸
9、法交替进行。定位， 沿中指沿肋骨上划至胸骨与肋骨连接处，食指与中指并拢定位，另一手掌放在定位的食指边的胸骨中间； 手掌放在中指在两乳连线上的胸部中间。2 分钟完成 CPR 5 组，每组 20 秒（18 秒 30 次按压，按压深度 5cm；2 秒 2次按额托颚人工呼吸法）注：儿童施救详城市急救手册6. 休克（含过敏性休克）处理：平躺，抬高腿部 30CM。保暖。侧头防止呕吐物堵塞气道。每十分钟检查一下伤者呼吸、脉搏及反应程度。过敏性休克：最可能发生的原因是蜜蜂针刺，在城市最好的方法就是送医院。或者野外时随时观察伤者情况，弱碱性水清洗蜜蜂导致的伤口，外敷蛇药，服用抗过敏的药物；遇上呼吸困难，应放置内
10、气道管保障呼吸通畅。户外最后手段服用（注射更好）升血药的药物。7. 低血糖休克 判断：皮肤湿冷、肌肉震颤、脉搏强，呼吸浅。处理：保温，灌注温高浓度葡萄糖水。等 15 分钟。8. 中暑处理判断：皮肤发红、发热、没汗，头痛甚至神志不清。处理：移至阴凉处，风，水和湿毛巾被包裹身体快速降温到 38 度内，然后去掉湿冷毛巾被。继续观察。或服用十滴水。9. 热衰竭处理判断：现场环境高温、高湿。皮肤湿冷可能伴随四肢抽搐。处理：移至阴凉处，太高腿部 30CM,补充凉的运动饮料。10. 心脏病处理处理：活动前提前了解或者跟队友表明心脏病史，并告知所以队友药物的位置和用法。11. 动物咬伤 狗及其他爪牙出血创伤：
11、20%肥皂液（目的去污）和清水清洗伤口 5 分钟（清创） 。按出血伤口处理及送医院；避免缝合伤口；尽快去医院按医生建议注射疫苗。 蛇：保证安全，在伤口近心脏处 815CM 处包扎，检查肢体端部血循环；（包扎的目的是通过限制淋巴系统的流动从而减缓毒液在身体的扩散，而不是让受伤部分停止血液循环。 ）消毒手术刀具，在两牙印间的开 35MM 深口，肥皂水清洗伤口，用吸的方式吸毒血；敷蛇药，内服蛇药，伤口低于心脏高度；送医院。12. 扭伤处理：包扎固定+ 间断性冷敷+ 按摩药油+适当柔性大范围活动关节（增加血液系统供应到受伤部位的韧带、软骨组织）13. 低温症户外出现多数是由于高海拔，热量供应不足，风雨
12、淋湿影响，一次摄入过多冷饮料即时降低身体核心体温（超过 250ML） 。处理:移至避风处；换湿透内衣物，换干燥衣物+帽子+ 围脖，如昏迷复原卧式平躺；特殊情况可加一人增温。14. 开口创伤（主要针对割伤、伤口流血）判断: 判断是否动脉出血、内出血、复杂骨折、普通开口创伤胸部创伤急救目的: 止血、防止感染、帮助愈合处理：直接压法止血包扎止血带用法（间接压法：用于降低动脉失血速度便于直接压法操做或者止血带放松的时间里临时替代用法）步骤：临时止血（间接止血法或者止血带止血）清创，干净的水（凉开水）包扎，敷料盖住伤口，弹性绷带加压止血。如果要补敷料直接在原有敷料上加新敷料。 （四肢、关节突出部、手部、
13、腹部、头部、脸部、耳内出血、胸部）检查伤口肢体血液循环15. 特殊开口创伤腹部创伤导致内脏外露（主要是大小肠）处理要点：包扎的敷料是使用干净水湿润处理过的，防止内脏干燥损坏。贯穿创伤（贯穿物保留在体内及突出身体，如钢筋、树枝、玻璃等）处理要点：基本步骤详开口创伤处理。包扎时，敷料根据伤口情况紧贴伤口，实施侧面直接压法止血，三角巾处理成环形围绕、垫高超过伤器，按开口创伤标准包扎。16. 已感染伤口处理：清洗消毒（抗生素消毒）干燥包扎17. 闭合创伤处理：间断性冷敷；包扎18. 软组织受伤处理处理：固定保护，继续低强度活动或者在队员帮助下运动。冷敷，继续运动。19. 骨折处理髋关节脱臼受伤的判断：
14、伤肢缩短，呈屈曲，内收，向内旋转畸形，臀部可以触到向后上移位的股骨头。髋骨骨折的判断：伤肢缩短，与健肢呈 90 度角外展，轻度屈曲。20. 晒伤（30 分钟的照射已经可以引致伤害，但不会导致死亡。需要注意的是高温可能会导致的其他伤害）处理：预防为主，防晒霜，30 度（50 度太油腻，而且不容易卸妆）及 PA+以上产品，提前半小时涂抹，一天涂 23 次。遮挡受照射部位，冷敷（避免摩擦） 。21. 张力性气胸肺部收缩，进而压迫心脏，当气道弯曲时说明情况已经很严重。处理：第二根肋骨上部刺穿放气。条文说明急救不需要太多的医学原理知识，也不需要会做手术。只需要正确的判断，果断的实施。所以每个人都能成为很
15、好的急救安全员。但是多了解一下人体生理构造、医学知识、急救原理对加深急救的手法理解是更有好处的。这就是条文说明的目的。1、 检查人员基本安全保护准备条件：保证自身安全，否则可以不施与急救行动；处理出血或者体液伤者，需要带手套（尽可能眼罩、围裙） ；处理需要进行人工呼吸时需要口面防护膜；处理未知发热病人尽可能有手套、口罩、眼罩、围裙。笔+防水记事本2、 所有的户外伤者如无例外一律需要保温，其主要原因是运动量减少了身体发热降低，所以运动时穿的较少衣物不足以保持体温；受伤后身体机能会下降，身体产生的热量减少。3、 复原卧式最简单、最重要的一个户外急救手法。犹如绳结中的布林节。4、 按额托颚、创伤推颚
16、（此法又称头锁，颈部骨折临时固定用途，如车祸、滑坠。需要经过培训的 2 人同时操作，其他配合使用的手法：胸锁、胸背锁、斜方肌挤压法、变更斜方肌挤压法，俗称五形拳；非专业培训不可使用）5、 瞳孔测试：瞳孔大小；对光反应；瞳孔两边是否对称。6、 包扎打结：所有的除了器材的固定外的急救手法打结均为平结。7、 绷带知识及包扎手法，基本步骤（清创以后）：敷料压住伤口根据伤口位置选择包扎方法绷带固定敷料：无菌纱布绷带：5CM （上肢） 、7CM （下肢） 、15CM（躯干） ，分弹性和非弹性两种绷带固定：胶布（不要环绕肢体一周） 、别针、打平节固定三角绷带：三角绷带的制作、收叠和宽窄分类胶布：剪刀四肢螺旋
17、形扎法关节（关节突出部：肘部、膝盖、足部后脚跟）人字形扎法手部普通出血8 字形扎法 +三角手掛手心严重出血最后三角手掛足部出血或脚踝扭伤头部（儿童头部创伤在首 12 小时内，每 2 小时检查一次）耳内出血胸部开放性气胸8、 三角巾用法大手掛步骤 三角手掛步骤应急方法9、 眼睛有异物处理10、 冷敷：24 小时内，10min/h（功能：收缩毛细血管，减少充血肿胀）+包扎（适度加压伤患部位） ；第 23 天，15 min/2h+包扎（适度加压伤患部位）第 4 天，20 min/4h（功能：通过冷敷刺激增加受伤部位的血液循环，提供更多养分带走废弃代谢物）+包扎（适度加压伤患部位）注：冷敷是西方治疗常
18、用的一个持续并变化的理疗手段，从收缩到散瘀的功能都有。第 4 天时可以改成热敷 +药油按摩；软组织受伤复原：急性局部发炎期（072 小时） ；康复维修期（72 小时6 星期）；组织重组期（可需时数个月） ；11、 热敷（主要是药油按摩）正骨水+按摩12、 热身及松弛的按摩药油的配方：50ml 白树油+1 公升 cold-pressed 橄榄油13、 休克所有由于氧气、血糖供应或者循环系统（缺水）机能出现问题时，会导致休克，同时身体机能会主动把有关供应集中在身体的重要器官。所以患者表现为脸青口唇白（脸青意味着气不足，口唇白意味着血不足，唇发绀紫黑氧气不足） ，身体湿冷。过敏性休克：一种有致命危险
19、的全身过敏性反应，蔓延各个器官速度极快。诱发的原因有：处方药；昆虫的毒针毒液；食物，以高蛋白质食物比例较高，如鱼、贝壳、豆制品、蛋类、水果；输血；其他各类物质。14、 中暑原因：主要是汗发不出去，加上运动，热量在体内积聚，导致机能出现故障。15、 热衰竭原因：现场环境温度超过体温，环境湿度很大，身体散热能力不足以抵消体内积攒热量的速度。过多的热能导致身体衰竭。16、 出血处理成年人血量是体重的 7%，出血超过 40%即可死亡。如 70 公斤成年人大概有 5 升血液，出血 1 升即可休克，超过 2 升即可死亡。骨折会因为不同受伤部位如头颅骨折、颈部骨折、复杂肋骨骨折、盆骨或大腿骨骨折分别引致脑部
20、受伤、脊髓神经受损、内脏穿破、休克等重大问题，其中以休克最为重要（也是仅能处理的创伤） 。骨折失血统计：大腿骨折 1.01.5 升；小腿骨折 0.51.0 升。17、 检查伤口肢体血液循环在肢体端部（手指、脚趾指甲）按压，能 2 秒钟内回复指甲的血色及表示血液循环没有问题。18、 骨折常识19、 户外担架要求救援力量的担架均应该是长脊椎板担架（硬板可固定伤者担架，避免可能已经受伤的脊椎受到二次伤害的几率）简易担架做法：20、 AVPUA（Alert ） ，完全清醒V（Verbal） ，对声音有反应P（Pain） ，对痛楚有反应U（Unresponsive ） ，对任何刺激都没有反应21、 GC
21、S（格拉斯哥昏迷指数）张开眼睛：自发性张开眼睛（4）服从指令张开眼睛（3）受痛楚刺激下张开眼睛（2）眼睛没张开（1）最佳言语反应：对答有条理（最简单的就是能清楚表述受伤的经过） （5）对答混乱（4）不恰当的反应（3）发出不可解释的声音（2）不做任何口头回应（1）最佳活动反应：遵从命令活动（6）能确定痛楚刺激部位（5）对痛楚退缩（4）对痛楚刺激有异常的屈曲反应（3）：呈“去皮质强直” 姿势。对痛楚有异常的伸展反应（2）：呈“去脑强直”姿势。没有活动反应（1）格拉斯哥昏迷评分法最高分为 15 分， 表示意识清楚；12-14 分为轻度意识障碍；9-11 分为中度意识障碍；8 分以下为昏迷。22、 被
22、蛇咬了，尽可能的拍照毒蛇。 （记得户外时把手机的密码取消）以便快速确认毒蛇毒液性质。被蛇咬部位统计：60%是上肢，40%是下肢。23、 软组织受伤基本上发生在膝关节、肘部、手腕、手指（香港俗称戳鱼蛋）居多。24、 旱山、旱谷干旱地区的深裂地形，由于暴雨侵蚀松软的泥土而造成的小型峡谷。可能宽 3 米，深2 米，也可能宽几百米深几百米。干旱地区第一生存要素：水。骨折及创伤考核题目：1、 手掩左胸，伤处疼痛，深呼吸时痛楚加剧。右足跟被碎石擦伤，微微出血。判断：非复杂性肋骨骨折处理：肋骨骨折处理；敷料+人字包扎2、 左膝肿胀，不能屈曲，有剧痛。右手掌心被栏架割伤，严重出血。判断：掌心严重出血，左膝扭伤
23、处理：掌心严重出血处理+ 三角手掛；螺旋固定包扎+ 垫高脚部3、 左大腿中段有剧痛楚，红肿，不能活动，有缩短及外翻现象。右手肘擦伤出血。判断：大腿骨折处理：人字形包扎肘部；大腿骨折包扎。4、 右肩痛楚，头侧向右，并以左手承托右肘。左脚掌被玻璃碎片割伤出血。判断：锁骨骨折处理：敷料+8 字形扎法；垫+三角手掛+固定5、 左手腕红肿、痛楚，畸形且不能转动。右大腿擦伤出血。判断：右大腿擦伤；左手腕骨折处理：敷料+螺旋形扎法；左手手腕骨折+ 三角手掛6、 左髋及腹股沟疼痛，不能坐立。右前臂被玻璃割伤，大量出血。判断：右前臂动脉出血；髋骨骨折处理：敷料+螺旋形扎法 +大手掛；躺下 +髋骨骨折包扎7、 左
24、手掌红肿，疼痛，失去活动能力。头部撞向身旁机器，轻微出血。判断：头部出血；左手掌骨折处理：敷料+头部包扎；垫料+ 三角手掛8、 左胸剧痛，呼吸浅促，并咳出鲜血有泡沫之血液。跌倒在地上时，右膝擦伤出血。判断：复杂性肋骨骨折；右膝擦伤处理：垫料+三角手掛 +侧卧；敷料 +人字形扎法9、 左足踝扭伤，红肿痛，活动时更痛。右上臂擦伤，轻微出血。判断：上臂擦伤；左足踝扭伤处理：敷料+大手掛；垫料 +8 字形扎法+垫高脚部10、 左小腿中段变形，肿胀及失去活动能力。右手背擦伤出血。判断：擦伤；小腿骨折处理：敷料+8 字形扎法+三角手掛；小腿骨折处理11、 呼吸困难，右胸有对抗性呼吸现象。左膝被割伤出血，活
25、动能力未受影响。判断：右胸失陷性骨折；左膝割伤处理：垫+三角挂 +固定+侧卧；敷料+人字形扎法12、 右前臂疼痛，红肿及失去活动能力。左脚背被割伤，轻微出血。判断：左脚掌割伤；右前臂骨折处理：敷料+8 字形扎法；垫料+大手掛+固定13、 左手中指红肿痛，屈伸时痛楚加剧。前额擦伤，轻微出血。判断：前额擦伤；左手中指骨折处理：敷料+头部扎法；垫料+ 三角手掛14、 右上臂靠肘部疼痛，肿胀，失力且肘部不能屈曲。左小腿被擦伤，轻微出血。判断：左小腿擦伤；肘部骨折处理：躺低；敷料+ 螺旋形扎法；运动生理基本知识运动急救专修课程（二零一三年版） 摘要运动创伤是意料之外的必然，只要是运动都一定会发生运动创伤
26、。学习是为了减少发生的几率和正确处理发生的事故，减少伤痛，延长运动寿命，增加享受运动的乐趣。运动创伤发生的原因：锻炼或者比赛时过了身体极限；劳损，常见于职业运动员；学习新技巧时；错误估计、精神不集中；失手；运动器材损坏。减少运动受伤方法：采用相应措施（护目、护膝等）和科学化的体能训练把运动创伤合理降至最低。运动医学团队（以运动员和）组成：教练（策略性，为医疗团队核心） 、医生、物理治疗师、心理医生、营养学家、足科治疗师、按摩师、训练员（技术性） 。骨骼系统：人体骨骼数目成年 206 块；小时候 350 块。平均每 2.5 年，人体所有骨细胞由头到脚更换一次；骨头强度很高，可达 4 倍于混凝土强
27、度。骨骼按形状分：扁平骨（头颅骨） ，不规则骨（脊骨） ，长骨（股骨） ，短骨（手指骨） 。脊椎的组成：骨骼数量 颈椎 7 块、胸椎 12 块、腰椎 5 块、骶椎 5 块、尾椎 4 块，共 33块；脊椎神经 颈椎 8 对、胸椎 12 对、腰椎 5 对、骶椎 5 块、尾椎 1 块，共 31对；脊椎与脊椎之间有一个椎间盘，椎间盘活动方向无限，活动度有限。肌肉系统：肌肉占体重一半重量，身体的能量 85%产生于肌肉，其中 75%为热量，25%为活动的能量。肌肉按功能分：骨骼肌组织（位与骨骼、关节） ，心肌组织（心脏） ，平滑肌（内脏） 。脚底肌膜：高足弓，运动易疲劳易受伤；扁平足，无法提供足够弹性缓冲
28、，增加髋骨、脊椎骨的压力；基本上无医疗矫正的可能性。肌肉类型：I 型纤维（红肌） ，能量来源有氧系统脂肪+蛋白质，持续时间 3数小时；II 型纤维（白肌） ，能量来源乳酸系统（葡萄糖） ，持续时间 30 秒数分钟；IIa 型纤维（白肌） ，能量来源 ATP（三磷肌酸） ，持续时间 78 秒；红肌与白肌的比例由基因决定，与生俱来。肌肉组群：主动肌、对抗肌、辅助肌、固定肌；四组肌肉组群，相互协调，令身体做出不同动作，当四组肌肉同时收缩即表观为抽筋。抽筋：抽筋表观为肌肉组群同时收缩，跟肌肉无关。肌肉运动的下面情况控制：脑部发出运动指令，作为生物电磁脉冲的神经指令需要通过体内电解质的电离子（钾、钠离子
29、）传递神经冲动信号。脑部由于供血不足、缺氧、能量不足等都会导致的脑部功能无法正常运作或者出汗导致体内电解质减少导致信号传输过弱都会表现为抽筋（痉挛） 。补充电解质是最常见的治理方法。在运动高峰期，肌肉会比休息状态产生多 1520 倍的能量。其中 75%转化成热量，如果人体温度调节能力丧失，体温会每 5 分钟升高 1 摄氏度，运动员的极限体温可能平衡于 104华氏/40 度摄氏。当人体通过皮肤血管扩张（传递、对流、辐射）散热及出汗蒸发散热都失效后，由于体温上升产生热疾病（热痉挛热昏迷热衰竭中暑，其过程是伴随着体内水分进一步损失减少，当脑体温超过 38 度后，超过 40 度，即会破坏脑蛋白质，最终
30、导致中暑。中暑的死亡率可以高达 10%。血氧：正常 96100%；轻度缺氧 9195%；中度缺氧 8690%（有问题） ；严重缺氧小于等于85%（肺部有问题或者缺氧） 。脸色白指血不足，脸色或嘴唇紫色（发绀）氧气不足。关节活动基本术语：肩关节外展、肩关节内收；绕尺关节回外、绕尺关节回内；手肘屈曲、手肘伸展；肩关节外旋、肩关节内旋、肩关节后退、肩关节内旋、上举、下降；颈部外旋、颈部外侧；腰部外侧、腰部外旋；足踝关节底屈、足踝关节背屈、足踝关节外翻、足踝关节内翻；做运动的步骤：热身运动（Warm Up） ；专项运动（Sports Training） ；调整运动（Cool Down） 。热身运动：缓
31、步跑，伸展运动，主要肌肉做伸展，慢慢伸展到极限，保持 3060 秒，重复 10 次。伸展运动要持续，不要做弹跳动作。冷天（先热身后伸展） ；热天（先伸展后热身） 。伸展运动：上臂三头肌、背阔肌、二头肌及前臂肌；后大腿肌、四头肌、后小腿肌；不同训练的目的：耐力、平衡力、柔韧度、肌肉力量、本体感觉、速度和灵活性、运动技巧。平衡训练（最好在室内训练）：足尖走路；足跟走路；足尖连足跟走路；使用平衡板训练；“747”平衡训练单脚着地，头和上身向前倾斜，另一只向后倾。双手分开保持平衡状态。保持 10 秒，重复 10 次。运动参与前的运动评估职业运动员评估：1、 评估内容：医疗状况、身体状况、能力表现。2、
32、 评估项目：医疗病历、身体检查、柔软度检查、力量检查（肌肉强度）3、 医疗病历：一般健康状况，疾病、创伤、手术病历，如骨折。心血管病病历，高危病状、心脏异常、高血压，如篮球、足球对等对心脏构成压力的运动项目；哮喘病历，运动诱发的哮喘、呼吸困难及喘鸣、持续性咳嗽。通过问运动员取得资料，哮喘可以诱发心脏病；脑神经系统病历，脑震荡、头部创伤，可以导致诱发性抽搐，区别发羊吊和心脏病；肌肉及骨骼病历。4、 身体检查： 头部检查，对游泳及跳水运动员非常重要；腹部检查，排除肝脏、脾脏增大情况；泌尿系统检查，重点：腹股沟疝气，碰撞性项目的儿童运动员，异常月经的女运动员；皮肤检查，疱疹、脓包、虱、疥疮等病；肌肉
33、骨骼系统检查，记录关节活动范围相边对称的肌肉强度增加创伤风险的体质，如关节半脱位的韧带松弛和筋腱过紧骨年龄；5、 柔软度检查直立，手超过脚趾 10CM 为正常。6、 力量检查取消比赛的条件（碰撞运动）1、 第一和二颈椎不稳定；2、 大动脉扩张，动脉瘤，容易休克死，血压下降，十分钟死亡。属于 AAA 病症。3、 肝脏、脾脏增大；4、 未受控制的癫痫病；5、 类风湿关节炎、脱臼；在稳定情况下，以下病人可以参加比赛1、 糖尿病；2、 后天免疫力缺乏症（AIDS） ；3、 癫痫症（有吃药） ；4、 哮喘。非竞赛运动员参与运动前的评估目的1、 减低因为健康问题或者疾病而引致运动产生的风险；2、 疾病如心
34、血管病、呼吸系统病、神经系统病、糖尿病、骨骼肌肉疾病等等；3、 健康问题如肥胖、吸烟、亲人有心血管病历。非竞赛运动员体能活动适应能力问卷（可用于户外活动标准，适用于 1569 岁人士，本卷为加拿大生理学会问卷 PARQ，自我评估后决定是否需要咨询医生）PAR- Q 问卷（Physical Activity Readiness Questions）1、 医生是否说过你的心脏有问题，以及只可以进行医生建议的体能活动？2、 你进行体能活动时，是否感到胸口痛？3、 过去一个月内，你是否在没有进行体能活动时也感到胸口痛？4、 你曾否因感到晕眩而失去平衡，或者曾否失去知觉？5、 你的骨骼或关节是否有问题，
35、而且会因改变体能活动时也感到胸口痛？6、 医生现时是否给你一些有关血压或心脏药物给你服用？7、 是否有其他理由令你不应进行体能活动？注：一条或者以上答：“是” ，必须接受医生检查。运动分类：撞击性运动（Collision Sports）;接触性运动（Contact Sports）;非接触性运动（Non-contant Sports） 。运动受伤的内在因素（所有运动均可参考）1、 运动员的适应能力、体能、体质；2、 生理的限制（主要是女性） ；3、 技术的程度；4、 心理的状态。急性运动创伤详户外急救手册，听从组织机构指挥。慢性创伤的受伤机制（劳损性，多次微损累积而成的器质劳损）1、 过多的负荷
36、（锻炼没有计划，超过自身极限，非正常提高强度） ，过多重复；2、 技巧、姿势错误；3、 装备、器材不当；4、 先天肢体结构不对称，如长短腿，非对称腰部等。骨骼、肌肉的创伤：急性多数表现为骨折、撕裂伤、断裂、脱臼。慢性多数表现为疲劳性、纤维化、炎症、松弛。韧带、肌腱扭伤等级：1、 轻度扭伤，活动时才有疼痛感，没有大肿痛或变形；2、 中度扭伤，韧带部分裂断，关节肿大和出现剧痛；3、 严重扭伤，韧带完全断裂，关节不稳定和严重血肿。肌肉拉伤等级：（多数出现在竞技性比赛运动，出现在户外几率很少）1、 轻度拉伤，小部分肌纤维断裂，用力或者挤压患部有痛楚；2、 中度拉伤，较多肌纤维断裂，明显出血肿胀，严重疼
37、痛，肌力减弱，外表肿大；3、 严重拉伤，肌纤维全部断裂，功能减弱，断裂的肌肉缩至两端点处，形成肿块，断裂部分凹陷入。 注：一般健康状况：体重过低、营养不良、饮食失调（尤其是女性运动员三联症，经期、脂肪含量、男朋友、内分泌症状、癌症、肿瘤） 。体重增加过速（可能使用类固醇或者激素药物） 。游泳受伤游泳上肢活动的四个阶段：伸前、捕捉、手拉、还原；游泳受伤种类：肩膀游泳员肩膀；手肘网球肘；背部椎体间部的压力性骨折；脊椎滑脱；膝盖膝内侧韧带压力综合症；髌骨关节综合症；足和足踝升肌腱退化性发炎；游泳员肩膀：棘上肌和二头肌的肌腱退化性发炎，发生率在 1580%之间；主要成因，训练过度，错误的游泳技巧，肩膀
38、过度松弛，肩膀能力失衡。肩膀能力失衡：为了加强“手拉”阶段的能力，大多泳手选择性的训练内在旋转肌，导致内部与外部旋转肌之间失平衡。这是构成旋转腱病变（rotator cuff tendinopathy）的因素。自由泳中肩膀痛发生的位置：50%在“进入”或者“手拉”动作的头半部分；14% 在“手拉”动作的第二部分；23%在“复原”阶段；18%在整个“拉”或者“复原”阶段。预发游泳员肩膀：正确的游泳姿势；正确的身体转动在上肢“复原”阶段，保持手肘于高位置，配合身体滚动，而不是肌肉的活动；避免过分的内在转动姿势而造成过分超越；避免过劳；正确热身和调整运动。椎间盘突出：脊椎骨间之盘状软骨穿越硬膜凸出脊
39、腔。症状：有可能压迫神经线（如坐骨神经） ；咳嗽，弯腰，或坐下时痛楚增加；提腿或举步时剧痛；手、足麻木或者乏力；大小便失禁。不同运动对椎间盘造成的压力：高尔夫球 61007500N；划艇 6100N；举重 17000N；注10N=1KG注：分辨腰部肌肉韧带拉伤与神经受伤的鉴别：肌肉伤范围小，神经受伤四肢会麻；在不知判断的腰痛，均按神经伤处理，即尽快送医院。猝死定义：一个健康良好的人，在非创伤、非暴力、非预计的情况下，突然或在事故发生后 6 小时内猝死。猝死统计：死亡个案 134 例；年龄介乎 1240 岁，平均年龄 17 岁；男女比例 9:1；主要事故为篮球、足球，而不是马拉松；发生时间 58
40、%在训练，32 在正式比赛。跑步常见创伤：肌肉筋膜损伤髋关节及大腿：髋关节粘液囊炎；髋弹声症候群；拉扯的腿筋/腿后肌群；（股二头肌、半膜肌、半肌腱）膝盖受伤：髌股关节综合症；膝盖骨脱位；膝后部位皱褶病综合症；腿受伤：外胫痛；压力性骨折；用力后的隔间症候群；足踝受伤：踝关节扭伤；跟腱炎；足部受伤：足底筋膜炎；过度内转；足弓疼痛；预防：正确的运动鞋；正确热身；尽量选择多元化训练；避免过度训练。直行车常见伤害：山路赛受伤统计：70%轻伤；26%需要专业照顾：4%需要留院；直行车运动受伤类型统计：70%软组织受伤；12%骨折脱位；12%头或者颈部受伤；6%其他轻伤。直行车急性创伤性受伤：路上擦伤，因碰
41、撞或者从单车上跌下而擦伤，可以使表面的、中层或者深层的伤势； 撕裂；挫伤；骨折；（锁骨、脸嘴、手腕、手掌比例较高）脑震荡；直行车运动安全装备：头盔，后倒镜，护眼镜，单车手套，手把，单车反光镜；长期：单车灯，防紫外线衣物，单车短裤，单车鞋；胸部创伤的症状：呼吸困难及发绀；休克徵状；内脏爆裂；颈部静脉肿胀；（血液回流有问题）神志混乱；判断运动员没事的守则及简便方法：没有痛楚，正常肺功能。简便方法：18 个掌上压；40 米来回短跑；蹲下站立 25 次；运动时保持水份平衡的指引，以下是需要防止的情况：核心体温增加；严重脱水；碳水化合物消耗；电解质不平衡；运动创伤康复治疗原则：控制徵状；恢复物理性正常化
42、；恢复功能；预防运动创伤再发生；恢复功能=治疗性运动：增强肌力；增强耐力；增加肌肉柔软度；增加关节活动幅度；一般复原所需要时间：软组织：肌肉越 6 星期；肌腱及韧带约 12 星期；硬组织：骨及关节约 312 星期；上肢骨折约 36 星期；下肢骨折约 612 星期；运动营养与饮食能源的主要来源：碳水化合物 5070%；脂肪；蛋白质（在运动时可为肌肉提供 515%能量，登山运动时 30%能量;能量通过转换饮食中及组织中的蛋白质，产生氨基酸而获取能量。 ）长时间运动后徵状（糖原消耗殆尽）：极度疲劳，感觉迟钝，四肢无力，疲惫；因此需要进食足够的碳水化合物。一般训练理想餐单：碳水化合物 6065%；脂肪
43、少于 2030%；蛋白质 15%短时间高强度运动（如短跑）能量来源差不多都是来自 ATP，肌肉运动首先使用血液里的葡萄糖，然后再分解肌糖原及肝糖原；剧烈运动时，体内供氧不足，糖进行无氧代谢，产生乳酸和能量；经过 3060 分钟（平均 45 分钟） ，脂肪才能可以以游离脂肪酸形式作为肌肉的燃料。长时间低强度至温和强度的运动，脂肪是提供主要能量的来源。注重耐力的运动员，需要额外的蛋白质来修补在运动中破损的组织，需要长耐力的运动员，每天需要的蛋白质大约是 1.21.6g/kg（1.2x75=89 克） ；咖啡因能增加身体利用脂肪的能力，但过多摄入会引起焦虑、多尿（提高运动时脱水的风险） 。水流失液体
44、占体重的百分比 徵状12% 口渴、不舒服、没有胃口34% 影响表现，尿液输出降低、口干皮肤发热、恶心、昏睡8% 头晕、软弱无力、精神混乱1011% 热衰竭、中暑、可能死亡长期在炎热的环境下运动 每小时汗水流失量可高达 23L建议 1、在运动前 2 小时摄取 500600ml 液体，每运动 15 分钟，再摄入 150ml 液体，最佳运动饮料 814 度为宜，因这个温度的饮料通过胃的时间较快。2、运动前 12 小时，饮 500ml 清水；最后 1015 分钟，多饮 600ml 清水或者含碳水化合物的电解质运动饮料。资料来源：急救证书课程手册（二零一一年版） 运动急救专修课程（二零一三年版） PHT
45、LS院前创伤生命救援术（第六版） 户外爱好者需要阅读的书本荒野求生秘技户外运动（中国登协中级班课本）野外求生大冒险逃生背包实用绳结手册囚徒健身登山圣经国际登山技术手册美军生存手册怀斯曼生存手册 2-强身手册怀斯曼生存手册野外旅游生存自救生存手册-户外冒险必备技能完全图解野外求生宝典 梶原玲冒险图鉴：野外生活与生存野外生存百科全书注：首先是需要经过最基本的培训课程，让自己形成基本的知识结构体系，然后才可通过不停的培训、自习提高自己的理论体系。很忌讳没有形成知识构架的时候纯在点的层面学习知识：理论比技法重要，体系比知识量重要；在学习的过程中要不停的练习所学的知识，直至完全理解、熟悉。成为自己身体的一部分。做不同情况的应急计划，让你的知识、能力和装备形成完整的一体。
