1、科学健身循序渐进储蓄健康需要正确的方式，只有正确的运动方式才能带来健康的身体。因此，无论是室外还是室内锻炼，一定要根据自己的健身要求，选择适合自己活动强度的运动。健康专家告诫我们，并非所有运动都有益健康，有氧运动才是增进健康的最佳方式。所谓有氧运动，是指以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气为目的的耐久性运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。一般讲，其对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。有氧运动的常见种类有步行、跑步、骑车、游泳、健身舞、扭秧歌等，体现到健身器材上有跑步机、登山器、划船器、健身车、椭圆机等一些中低运动强度且持续时间较长功能的器械。有氧运动的好处很多，主
2、要作用有：1、增加血液总量，由于氧气在体内是随血液供应到各部位去的，故血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。2、增强心肺功能，有氧运动锻炼使人体的呼吸加深加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。3、改善心脏功能，防止心脏病发生。氧气吸入肺后，要靠心脏挤压才能由血液输送至全身。而有氧运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。因有氧运动可有效防止钙的损失。5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。如一个人坚持每天两次快步行走（每分钟 120 米），每次 20 分钟，两周即可减半公斤体重，一年减 12 公斤
3、脂肪。6、改善心理状态，提高免疫力。有氧运动可使人情绪饱满，精神放松，心态乐观，体质增强，增加应付生活各种压力和抵御病毒侵袭的能力。有氧运动的质量是关键。质，就是锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持 20 分钟以上。有效心率：是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。一般健康人的最大心率用公式近似推导：最大心率=220年龄如：40 岁的人其最大心率=22040=180 次/分最大心率的 60%=18060%=108 次/分运动心率在最大心率的 50%以下时，健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的 5
4、0%以上，但是最好不要超过 85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量，达到有效心率。开始锻炼身体时，选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间适应后，再逐渐提高最大心率的百分数，以不断提高健身效果。量，就是每次至少 20 分钟耐力运动，每周 3 次；或每周练 4 次，每次 20钟，其收效很明显；或每星期 5 次，每次 2030 分钟，进步最快。不必要天天练，它的成效不比练 5 次大多少，但受伤的可能性增加了。运动要循序渐进，千万别不能搞突击。而对体质弱或有高血压等病的人锻炼前更应进行体检或听取医生和健康专家的意见。冬季锻炼讲究多 俗语道：“夏练三伏、冬练三九”，长期坚持体育锻
5、炼才能达到健身效果。天寒地冻的冬季是健身的好时间，而冬季又是感冒、骨折、心血管等疾病多发的季节，因而冬季锻炼讲究多。北京市人民医院医师郑伟毅提醒运动者，冬季锻练的注意事项： 锻炼时间不是越早越好。人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。据最新科研表明，冬季锻炼下午时间最佳。冬季健身在下午的 14 点至 19 点之间进行比较理想。此时，室外温度较高，人体自身温度也较高，体力充沛，容易进入运动状态。下午 14 点至 16 点是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其它时间高出 50%。黄昏 17 点至 19 点，正是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感
6、，也适合健身。运动前准备活动必不可少。冬天的低气温使人体的肌肉、韧带出现粘滞性增加，肌肉的弹性和伸展性降低，导致各关节的生理活动度减少。在运动前一定要注意做好充分的准备活动，使全身开始发热，以适应锻炼的需要； 运动的时候尽量避免大口呼吸。冬天气温较低，有的地方风沙又大，最好采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。哮喘病人尽量参加运动量较小的活动，以避免旧病复发； 注意保暖。冬天运动时应该根据天气增减衣服，气温较低地区的人们要防止暴露在外的部位冻伤。除了要经常搓、擦以促进局部血液循环外，还可以使用防冻膏等。另外，运动后不要盲目脱衣服，防止感冒； 选择适当的运动形式。一般人可
7、以根据自己的喜好选择运动形式，但有慢性病的人却要慎重。比如高血压患者就不宜进行冬泳，因为机体接受冷刺激以后，皮肤的血管收缩，会导致血压的升高。患有动脉硬化等疾病的人们，很容易出现意外，运动时要多加小心。老年人要小心摔倒，防止骨折等。冬季保健完全手册冬季从立冬开始，经过小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，直至立春前一天。“冬者，天地闭藏，水冰地坼”。从自然界万物生长规律来看，冬季是万物闭藏的季节，自然界是阴盛阳衰，各物都潜藏阳气，以待来春。冬季之风为北风，其性寒。“寒”是冬季气候变化的主要特点。因此，冬季保健就显得更为重要。冬季保健的误区 冬季，有不少有碍健康的生活习惯，常被一些人误认为是正确的。 戴
8、口罩防冷 鼻粘膜里有丰富的血管和海绵状血管网，血液循环十分旺盛，当冷空气经鼻腔吸入肺部时，一般已接近体温。人体的耐寒能力应通过锻炼来增强，若依赖戴口罩防冷反而使人体变得娇气，更容易患感冒。 蒙头睡觉 把头蒙在被窝里，感觉上暖和一些，但被窝里的氧气会越来越少，二氧化碳和不洁气体却越积越多，故蒙头大睡的人醒后会感到昏昏沉沉、疲乏无力。 热水洗脸 冬天人的面部在冷空气刺激下，汗腺、毛细血管呈收缩状态。当遇上热水时则迅速扩张，但热量散发后，又恢复低温时的状态。毛细血管这样一张一缩，容易使人的面部产生皱纹。 饮酒御寒 饮酒后有浑身发热的感觉，这是酒精促使人体散发原有热能的结果。酒劲过后，因大量热能散出体
9、外，反而使人浑身起鸡皮疙瘩，导致酒后寒。手脚冰冻用火烤 冬天手脚长期暴露在外，血管收缩、血流量减少。此时，如果马上用火烘烤会使血管麻痹、失去收缩力，出现动说淤血、毛细血管扩张、渗透性增强，局部性淤血。轻的形成冻疮，重的造成组织坏死。所以，冰冻的手脚只能轻轻揉擦，使其慢慢恢复正常温度。 皮肤发痒用手抓 冬天因干燥感到浑身发痒时，切不可用手抓挠，否则易抓破皮肤引起继发感染。防治方法是多饮水、多吃些新鲜蔬菜、水果，少吃酸辣等刺激性强的食物，少饮烈性酒。勤洗澡，勤换内衣。瘙痒严重者，可服用扑尔敏、非那根等药物，也可涂些炉甘石洗剂或涂搽肤轻松软膏治疗。 冬季的饮食原则 冬季，气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒
10、冷气温的影响，各项生理功能和食欲等均会发生变化。因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对提高老人的耐寒能力和免疫功能，使之安全、顺利地越冬，是十分必要的。 保证热能的供给 冬天的寒冷气候影响人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增加机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。因此，冬天营养应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。 对于老年人来说，脂肪摄入量不能过多，以免诱发老年人的其他疾病，但应摄入充足的蛋白质，因为蛋白质的分解代高谢增强，人体易出现负氮平衡。蛋白质的供给量以占总热量的
11、 1517为好，所供给的蛋白质应以优质蛋白质为主，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等，这些食物所含的蛋白质，不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体的耐寒和抗病能力。 补充维生素 冬天，是蔬菜的淡季，蔬菜的数量少往往造成人体维生素不足。为此，扩大食物来源很重要。 冬天绿叶菜相对减少，可适当吃些薯类，如甘薯、马铃薯等。它们均富含维生素 C、维生素 B，还有维生素 A，红心甘薯还含较多的胡萝卜素。多吃薯类，不仅可补充维生素，还有清内热、去瘟毒作用。此外，在冬季上市的大路菜中，除大白菜外，还应选择圆白菜、心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。这些蔬菜中维生素含量均较丰富。只要经常调换品种，合理搭配，还是可以补充人体维生素需要的。 冬季的寒冷，还可影响人体的营养代谢，使各种营养素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由于消化吸收和体内代谢因素的影响，往往缺乏钾、钙、钠、铁等元素，再加上冬季人体尿量增多，使上述无机盐随尿液排出的量也增多，因此，应及时予以补充。可多吃些含钙、铁、钠、钾等丰富的食物，如虾米、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉等。如有钠低者，做菜时，口味稍偏咸，即可补充。
