训练前热身和训练后放松内容.doc

1、、 训练前热身，以动力性活动为主，时间约为三十分钟第一项 慢跑 1500-2000 米，以身体微微出汗或心跳每分钟 100-120 次为宜。 （约十分钟）第二项 热身准备运动，一般都为 4 个 8 拍。 （约五分钟）头部：上-下- 左-右 -圆周运动；颈肩部：两臂自然下垂，沿肩周作圆周运动；躯干：“大 风车” ，俯身两臂展开成一条直线，右手接左脚面，运动至左手接右脚面，循环往复；压腿：一是弓箭步压腿，双手抱头，上身挺直，前腿弓后腿绷，前腿大腿与地面平行；二是侧压腿，外侧脚尖向上；膝关节运动：4 个 8 拍，两腿并拢，双手扶住膝盖，第1 个 8 拍膝盖位置协调向逆时针方向运动，第 2 个 8 拍

2、向顺时针方向运动，第 3 个 8 拍双膝分别作圆周动作，方向相反，第 4 个 8 拍与第 3 个 8 拍方向相反。手腕、脚腕往复运动；第三项，动力性热身运动。重点是提升队员协调使用力量能力，核心是完全舒展关节和小肌肉群，要在正式操课前完成 2-3 组。 （约十五分钟）跑跳步练习 30 米（前后击掌、上下摆臂、前绕臂、后绕臂、后退跑跳、侧身跑跳（左和右）、转体跑跳 8 种）（协调性、伸展性）、 训练后调整，以静力性拉伸为主，时间约为三十分钟静力性拉伸练习：所有内容每天训练后选定 1 个组合完成，是快速增长各个肌肉群力量的项目，必须保持每天训练结束后放松练习。 （约三十分钟）第一项，直体拉伸：（向

3、上拉身、团抱、直臂拉伸、后挺腰、体前屈、弓步拉伸、仆步拉伸）第二项，垫上拉伸练习：垫上拉伸 30 分钟（跪坐、直腿坐、分腿坐、开跨、跨栏坐、手脚协调 仰卧腿勾手和俯卧腿勾手、仰卧举腿绕环、跨栏坐翻身）第三项，训练后活动操 8 节 每项两个八拍 静止 2030S1 正拉压 定 （做完左腿换右腿，中间定 2030S）2 侧拉压 定 （做完左腿换右腿，中间定 2030S）3 弓步压 定 （做完左腿换右腿，中间定 2030S）4 屈身压 定5 高弓步压腿 （做完左腿换右腿，中间定 2030S）6 挺胯7 压肩8 左右转胯另根据训练内容，放松可增加：两人压肩和两人互背背腰放松、 辅助性训练，核心力量的练

4、习核心力量练习。主要练习核心力量，增强腰腹的力量。俯桥八级（身体俯卧）一级：两手臂屈肘与脚尖着地、身体在一个水平面上； 定 30s二级：左手向前平伸，右手臂屈肘着地； 定 15s 三级：右手向前平伸，左手臂屈肘着地； 定 15s四级：两手臂屈肘着地，左腿向上抬起左脚尖离地；定 15s五级：两手臂屈肘着地，右腿向上抬起右脚尖离地；定 15s六级：左手向前平伸，右腿向上抬起右脚尖离地；定 15s七级：右手向前平伸，左腿向上抬起左脚尖离地；定 15s八级：恢复成一级，定 30s。侧桥六级（身体侧卧）一级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右脚内侧着地放在左脚后侧，身体重心离地在一个水平面上； 定 30s；二

5、级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右脚地放在左脚上，身体重心离地在一个水平面上 定 15s ；三级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右腿向上抬起，身体重心离地在一个水平面上 定 15s；四级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右腿向上抬起向前，身体重心离地在一个水平面上 定 15s；五级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右脚向上抬起向后，身体重心离地在一个水平面上 定 15s；六级：恢复成一级，定 30s。做完左侧，做右侧，做法同上。、 常见伤病的恢复性训练方法1.肌肉韧带拉伤：运动损伤内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，外因：准备活动不充分、场地、气温、意识上放松预防：在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序

6、渐进。 处理：24 小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24 小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼 2.关节扭伤：内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、疲劳产生体力差 外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当 处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 3.运动疲劳： 表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。 原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。 预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。 处理：调

7、整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练 4.重力休克： 表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。 原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。 预防：强度运动后，不要马上停止运动。 处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。 5.运动腹痛： 原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病 原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调） 原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多） 预防：合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动 处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼

8、痛部位，实在不行停止运动 6.肌腱、小腿肌痛： 原因：大强度训练造成的。 预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减疼痛。 处理：注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。 7.关节炎、黏液囊炎 原因：过度训练， 处理：休息和看医生。 骨关节炎是由于软骨的磨损，使关节肿大，水肿。 8.腰肌劳损 原因：练习方法不当（如：仰卧起坐时不屈腿），急于求成运动而疲劳损伤 预防：学习正确的动作技术，不急于求成 处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。 9.胫骨膜炎表现：胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉，产生疲劳、酸痛。 原因：练习方法不当，地面不平等，小腿的肌肉发展不平衡，突然的压力 预防：学习正确的锻炼方法（如：不要长时间的连续跳跃动作、上下踏板动作）， 处理：注意全面锻炼、练习后要放松、休息、按摩、热水洗，做伸展练习减疼痛等。注意： 拉上和劳损类伤病，除急性期外，大多采取抗阻性恢复练习，以主动性休息为主。