1、1跑动作要领1、耐力训练每天慢跑 20-30 分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步（需要几次就可以掌握）2、力量训练（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30 个/组（刚刚开始可以 10 个/组），3-5 组（2）跳绳，40 秒-1 分钟/组，尽量快地跳，1-3 组力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达3、专项（我的建议是以质带量）（1）100 米，全力冲 2-4 个，记时多压压
2、韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的（2）400 米，全力（或至少 80%力）冲 1-2 个，记时前三百米不要速度太快，最后 50 米冲刺我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过 10秒就无需太过担心起跑要领运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成
3、了大问题。假如每一步的步幅能够加长 5 厘米，那么，50 步就可以赢得 2.5 米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。注意 2 点：1 启动要快，压枪跑。 22 到终点的时候不减速，冲出去 10 米再停。跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不
4、着地。从起跑就要全力加速，要注意呼吸,100 是短跑,本身就是无氧运动,最好是一口气跑完训练方法分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈 100 米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。集中注意力，使劲跑 100 米短跑-训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有
5、重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。动
6、作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。（3）提高运动过程的协调
7、与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：3（1）行时间跑 3060 米，34 次 X23 组。（2）短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，34 次 X23 组。（3）让距离追赶跑 60、100 米，35 次 X3 组。（4）短距离组合跑（20 米 40 米 60 米 80 米 100 米）X23 组。或（30 米 60 米 100 米 60 米 30 米）X23 组。（5）顺风跑或下坡跑 30、60 米，34 次 X23 组。（6）短距离变速跑 100、150 米（30 米快跑 20 米惯性跑 30 米快跑 20 米惯性跑），3 次 X23 组。（7）胶带牵引跑（30、60 米，45 次 X23 组。（8）反复跑 30、60 米，45 次 X23 组。提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在 23 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 4050 米。（4）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练100 米对速度和爆发里要求很高，还有柔韧要求也蛮高的。平时多做大力量练习，用杠铃深蹲，上肢力量也多做一些。平时也多压压腿。多跑 60 之类的全程加速跑
