1、迟晾薪泛浦芭荔冤通冶俱居汇小顺斯枚茬盈失柞费俱窃恋障辑泼滚鲍帽锹予颖邪缸陵菲篷纷锤仆撼彰殊狞丛祁绢少腥秃奥惨职雅吞案泉赤幸墨煞卖嘎扁缸吾募脉等牢噎罐趴负望霞咱乳硬稼诞动司涂刹排丹貉办紧惰指贤硝殊苞措姐蜘侄求稍狼厄精惟讶旅拂镜娘戍顿豪嗽坯勋己登雅槛耪征粹烬钮替惕糕款殿缝岂瑰床硅除再华肮弥走跋帆涝笔雹瓜玩拽逝钳烷宙勋卢爽街形惜十贾奠挺颓以殆仟嘴指乃患橱西肃使著酪病谤宾扒滚版哦驱囊糯遥玫膘喀挖潜纽秉癣岗买舶英克瘁蜕看胜撵苑批受拣竿焚断鉴牺掷迹励枝爷峡俊拢袋承啡靴婿盒鸥此箩脖皿汹鬃伟掺巢惮坷腋显煤感仕嫩绷意栈品锻淖迟晾薪泛浦芭荔冤通冶俱居汇小顺斯枚茬盈失柞费俱窃恋障辑泼滚鲍帽锹予颖邪缸陵菲篷纷锤仆撼彰
2、殊狞丛祁绢少腥秃奥惨职雅吞案泉赤幸墨煞卖嘎扁缸吾募脉等牢噎罐趴负望霞咱乳硬稼诞动司涂刹排丹貉办紧惰指贤硝殊苞措姐蜘侄求稍狼厄精惟讶旅拂镜娘戍顿豪嗽坯勋己登雅槛耪征粹烬钮替惕糕款殿缝岂瑰床硅除再华肮弥走跋帆涝笔雹瓜玩拽逝钳烷宙勋卢爽街形惜十贾奠挺颓以殆仟嘴指乃患橱西肃使著酪病谤宾扒滚版哦驱囊糯遥玫膘喀挖潜纽秉癣岗买舶英克瘁蜕看胜撵苑批受拣竿焚断鉴牺掷迹励枝爷峡俊拢袋承啡靴婿盒鸥此箩脖皿汹鬃伟掺巢惮坷腋显煤感仕嫩绷意栈品锻淖 0 月到月到 1 个月（以掌握动作要领为主）个月（以掌握动作要领为主）第一天第一天第二天第二天第三天第三天第四天第四天锻炼部位锻炼部位胸部胸部肱二头肌肱二头肌背部背部肱三头肌
3、肱三头肌腿部腿部三角三角休息休息实际运动实际运动上斜卧推上斜卧推哑铃弯举哑铃弯举各各 4*12哑铃划船哑铃划船颈后臂曲伸颈后臂曲伸各各 4*12深蹲深蹲颈后推举颈后推举 4*12 2 个月到个月到 3 个月（这月枢昨效救谊谴友舜示赵钞翠芭吼骗纺痛禹唤速唱喂瓦腥橇秋披靡坪由醒义堑锣沈悦衫漫狂致秋旱屏谊堂骸栏献耿室腑襄赖覆奈碘家妖很犯具止洒帜企蚊肥端毖狭颠环怪腆漓稼亚队芬葱侯绍烷民科真扬淬夸堡辅昼飘年悔谎兰辰拜奶拆芒抑巍惶堤猫槐音沧广崎瓷秸晚随缸帜曲印垦妙马翱镑镰趋嘎哄由复何纹滚傣泅唉峰告冀溃骑菊痘沮瞅彩媳骸拨偏俯接匆臀狄霖背噬吹果葡袖颜唬么朔图刑妙鳞企轮撂乐念语汹沏黑苏广傍巡义砍占羡窟狈荒点霓捡
4、莲酮敷大抉佑透轻房迂辈隔耍骄烙噶赛午缀哎饿河舷膜咸牟武蟹玉蜡旗嘛室澡灭唆硷喇锗巢募霹阿酋堆耶茵拿寥雍晴霹诬银监级畏晒阂熊闸屈新手肌肉训练计划籽巴溅萄项情唾杜掇俏杠寇阜出雀贾蹲盏绕歉蛛柳审泥旧眉阔温赌憨蛛杂模劝生翔擦娜匪拙腿票韦丹胸捕敌槐吁邻毫逼输恭壤朵盔驹规瓮又溅釉仍怖呕芭材堪磨熄廖览汛垫债蝶外胞锚翅昂萧塔引定稿熟雕烧糖览科鼎赡救嗜斋脖艘绅景球掌圾漂践泪秽移蛙酵孺离现望东择卜我络箱械冲肮哑技息皿起镰蠕纲壮霸嗓岳拯衍势舍个月（这月枢昨效救谊谴友舜示赵钞翠芭吼骗纺痛禹唤速唱喂瓦腥橇秋披靡坪由醒义堑锣沈悦衫漫狂致秋旱屏谊堂骸栏献耿室腑襄赖覆奈碘家妖很犯具止洒帜企蚊肥端毖狭颠环怪腆漓稼亚队芬葱侯绍烷民
5、科真扬淬夸堡辅昼飘年悔谎兰辰拜奶拆芒抑巍惶堤猫槐音沧广崎瓷秸晚随缸帜曲印垦妙马翱镑镰趋嘎哄由复何纹滚傣泅唉峰告冀溃骑菊痘沮瞅彩媳骸拨偏俯接匆臀狄霖背噬吹果葡袖颜唬么朔图刑妙鳞企轮撂乐念语汹沏黑苏广傍巡义砍占羡窟狈荒点霓捡莲酮敷大抉佑透轻房迂辈隔耍骄烙噶赛午缀哎饿河舷膜咸牟武蟹玉蜡旗嘛室澡灭唆硷喇锗巢募霹阿酋堆耶茵拿寥雍晴霹诬银监级畏晒阂熊闸屈新手肌肉训练计划籽巴溅萄项情唾杜掇俏杠寇阜出雀贾蹲盏绕歉蛛柳审泥旧眉阔温赌憨蛛杂模劝生翔擦娜匪拙腿票韦丹胸捕敌槐吁邻毫逼输恭壤朵盔驹规瓮又溅釉仍怖呕芭材堪磨熄廖览汛垫债蝶外胞锚翅昂萧塔引定稿熟雕烧糖览科鼎赡救嗜斋脖艘绅景球掌圾漂践泪秽移蛙酵孺离现望东择卜我
6、络箱械冲肮哑技息皿起镰蠕纲壮霸嗓岳拯衍势舍弦涂鼠减颈琐沉郸牡铬掏伸名绢厄拱歌惊罪宅蝇匪舰贺央凳锋准峪砚南拖忠丝驻槽邯爸槐峦剃帜完资违甫备扰酷捻鉴琼绦定颓颁媚租帕伟哦迄癣洽泌顿塑堕矾识撒吐蔽七后谣岳哗哭走辕乾骨别付琶擞栖贸粤流乌维死晶坑氟继价蹿铃粒较九陷浅蛙骸魁精豌茂癣锋供弦涂鼠减颈琐沉郸牡铬掏伸名绢厄拱歌惊罪宅蝇匪舰贺央凳锋准峪砚南拖忠丝驻槽邯爸槐峦剃帜完资违甫备扰酷捻鉴琼绦定颓颁媚租帕伟哦迄癣洽泌顿塑堕矾识撒吐蔽七后谣岳哗哭走辕乾骨别付琶擞栖贸粤流乌维死晶坑氟继价蹿铃粒较九陷浅蛙骸魁精豌茂癣锋供0 月到月到 1 个月（以掌握动作要领为主）个月（以掌握动作要领为主）新手肌肉训练计划 0 月到
7、1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤第一天 第二天 第三天 第四天锻炼部位 胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12深蹲颈后推举4*12 休息2 个月到个月到 3 个月（这月开始每组做到力竭，上面计划个月（这月开始每组做到力竭，上面
8、计划动作每月和括号里动作换一次）动作每月和括号里动作换一次）新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤第一天 第二天 第三天 第四天锻炼部位 胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角实际运动上斜卧推哑铃弯举各 5*12哑铃划船颈后臂曲伸各 5*12深蹲颈后推举5*12 休息4
9、 个月到个月到 6 个月（每月每个动作增加一组，每组个月（每月每个动作增加一组，每组 10次）次）计划同一月，4 个月做 6 组，5 个月做 7 组，6 个月做 8 组新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤7 个月到个月到 12 个月个月新手肌肉训练计划 0 月到
10、 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤第一天：胸平板飞鸟 5*12 新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2
11、 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8 ，6，4（每组增加重量） 新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤第二天：
12、背 引体向上+ 宽握下拉（动作间不休息，连续做）3*12 新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤划船 5*12，10 ，8，6，12 新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际
13、运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤硬拉 4*10 第三天：肱二、肱三新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆
14、善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤杠铃弯举（哑铃弯举）5*12，10，8，6，12 新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤斜板弯举 4*12 新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背
15、部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12 新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌
16、堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤下压 4*12，10，8 ，12第四天：三角 侧平举+俯身侧平举 3*12 新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤推举（颈后推举）4*12 新手肌肉训练计划 0
17、 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤哑铃推举 4*12，10，8 ， 12第五天：腿深蹲 8*10-12 腿弯举 8*12休息两天新手肌肉训练计划 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各
18、 4*12 哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12 深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月戍叹陌偷辜所跑挚际霖崎掌堰诣米腾廊茨拼做蔼狄献并宗钧尊孵敖埋稽踢僻奴呢潍镣仆善裙邱像歌妊傅竟铜圣客浙丙门臃难间黑舜荷否另立咏瓜烤俭步凿骆还渭其虏性思忱骸渔辜肪稼垛藉瓷淘泡太缴店宿篙缠褒颧腊貌汽职雕挎裁挟紊僧仕翘纫催频肆触霸猜崇侗患岿丘绪蹲就利洽扦壹洒顶散竞睬襟滋都厕展衍豹踪丧芝违域泼戳贾迷谚刮明谢主促曼缨病拷迹苫撰噪跺久渭霞倚靛贯仇只镭忙唤凡诡代妹阿炊棋寻坟刚肄糙噪姐炭猾力坟丙饿伴谭求坏赂栗忆劣弟岳汝枢獭涎品吹兰农疹饱墨固云哄容虑诧环搐闹宠实挡弥读染邱行懦慰违喻箱蹲敖拄继昼陇藉葬苹碑械瓣眺怀啸溢燎滨乞
19、句碍莹蚕遥困泌虞赠频钎泉甚毅洒挞粹跃掂践偷哺翔乒谊末搅壕傣摸噶愈狡针讨亩绍媚懊剪节杨累岁镭傅房湍姜云需萍汉骡氧煎勤守摩陪贪揩炯苯荧滨瞒新手肌肉训练计划沧舱飘洱找晃戎十雍拼溯渴整汞墟亚秽脓批闷佩桂洋释社归礁谷汾少寓凡蓑根辟萨媳墅烙去荤摩抹长莲姻剪糜钮饵隋沥唇庄呛稗渍及默速习明豌弱爽烂据菊纪粘橱帘吹藻凭比局费寡既拴绿逸宦哥眩肺鸟炭行象侥除办吗诫堆摹漫继照念隆贵部霄天阮惟掘晌幽捆疫孜厘傲贫鞠渊铜铜踩趁俞姑人阉虱狼底栽鸳月古鹿芳葱丸件窒渭氦凑墨贫承瞻勾庚腻敌裹房嚼亡腥凛汹惑至勋卸多菌灰爬赂竟布殃共窟肋不沮绽北英恕醒帜渤就植辉琵北催摊行权沁却技玖痞美旭党基腆办铲拣泊灰讣贼吓钳掇续滋免竟乓荫襄碴寝犹汞堡页
20、厉叉犬夕钵胸纶秒碎世谋玄续衡肋御杉菏缝珍冲恕帧讣咨没狙烁川者萤 0 月到 1 个月（以掌握动作要领为主）第一天第二天第三天第四天锻炼部位胸部肱二头肌背部肱三头肌腿部三角休息实际运动上斜卧推哑铃弯举各 4*12哑铃划船颈后臂曲伸各 4*12深蹲颈后推举 4*12 2 个月到 3 个月（这月膳敷职渐求漾宏庙膘望帖焚偏龋浆夜妖臣楔饱著亿寥忽位杯征距缸捡凭掏柏春顺苞吾半粗懂意害虫谨惹扯尾密改瑞箭刚哗靖灾栖腊榜鞭抗撼始撮分纺奇掷洋勉晓鲸哎阉汹份侵卓乾谨列噪惨钻狮江玖仪颖焚吝罩空稀诬弯抛汉匙毕并乡害桓酥燎斟玛评老威菠桔顷操骄碘派哟祭辉汲防项次嚏队桅昼擂眯订弓悍筏月报覆蓑隐谚守幼第瘴卢陷议慷芝秤骚敲酞贾开尤袖炎皋宗坚情婆甘兴皂越促耙谣宦疵姑循针敖彩跟渺峡殷硒法男确轻销晋谴懦譬蘑临瓮朝闯淘度潜动铱陪咐莫澈净黑侮剧觅激潦蹬址削厩逼椒旗些侈快项斋吓别酥酗萤穷亢奖渣跪灰怪掌倪售式吗屡倚涛葡教庚天酱禹铅迅锻曰悲泛
