1、公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法运动训练学 公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法 郭 良 (山西省长治市体校, 山西 长治 046000) 摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果,结合自 身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提高公路自行车运动员的比赛成绩。 关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法 1 前 言 力量是一切体能类项目的基础。当前,在自行 车这项运动中,力量训练受到前所未有的关
2、注。人 们认识到,在改善神经-肌肉系统的功能 ,增强肌 肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效 的途径。然而,目前我国自行车运动员的力量训练 状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力 量训练理论研究不够,对力量训练的国际新动向缺 乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行 车运动员成绩的提高。这也是既我国女子场地自行 车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车 项目去冲不出亚洲的原因之一。为此,本文拟从我 国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进 行了分析与控讨,旨在进一步提高国自行车项目的 水平。 2 公路自行车运动员下肢肌肉类型分析 3 2.1 公路自行车项目的特点 按
3、竞技能力的主导因素划分公路自行车属于体 能类耐力性长距离项目。按动作结构划分公路自行 车属于单一动作结构周期性项目。 2.2 肌纤维类型的分析 2.2.1 根据肌肉颜色的划分 根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤 维。红肌纤维的收缩速度较慢,所以又称为慢肌纤 维。白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤 维。2.2.2 根据肌纤维的代谢酶的活性划分 根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为主的慢 氧化型 (SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收缩速度 慢,FOG 的收缩速度相对较快, FOG 的收缩速度最 快。2.2.3 不同类型肌纤维的机能特点(见表
4、 1) 2.3 公路自行车运动员的肌肉类型 研究表明,从事耐力项目的运动员慢纤维百分 比高于非耐力项目的运动员和一般人依 EduwardL. Fox 的研究公路男子自行车运动员慢肌纤维百分比 占 50-70%快肌纤维占 40-50%;而女子公路自行 车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50- 60%和 35-50%。3 公路自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析 3.1 动作名称:自行车骑行踏蹬动作 动作划分: 分为下踏和上抬两个阶段 第一阶段:下踏阶段列表说明(见表二) 第二阶段: 上抬阶段列表说明( 见表二 ) 3.2 踏蹬解剖学分析小结 自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉 作静
5、力性支撑工作,而骨盆以下部分全部是肌肉在 近固定的情况下作克制工作,要求自行车运动员有 非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳 肌、股四头肌以及小腿部的肌肉。 4 公路自行车运动员所需的力量及其训练 4.1 力量的分类 力量是指人类活动中克服内、外阻力的能力。 根据这种能力的表现形式可分为最大力量、速度力 量、力量耐力和爆发力量。根据力量与体重的关系 可分为绝对力量和相对力量。根据力量与专项的关 系可分为一般力量和专项力量 4.2 不同运动项目对种力量的需求 不同的运动项目具有不同的专项特点,不同运 动项目对各种力量的需求程度是不同的中,详细情 况见表四 4.3 专项力量是公路自行车运
6、动员训练的核心 从运动训练学的角度分析,力量训练主要应从 3 个方面满足或尽可能接近“专项“: 1)只有肌肉在 力量训练时被调动起来,肌肉力量才能提高。2)只 有肌肉的工作方式和冲动频率 (收缩速度 )与专项 一致,才能使肌肉力量朝着专项技术的方向发展。 3)只有肌肉或肌群之间的配合与专项技术特点一 致,才能使机体各环节的肌力整合,形成正确的“用 力顺序“ 。回顾和总结自行车运动专项训练的发 展,教练员经常采用增加阻力的方式提高运动员的 专项力量。如增大骑行传动比,爬山,大传动比站立式骑行等。但是,我们应该清楚,除了在车子上完成 专项训练外,在杠铃房我们也可以同样达到发展专 项力量的效果,只要
7、我们所采用的练习方法、训练负 荷、练习方式都尽可能的解决“ 专项化“问题即可。表 1 类型 分类肌纤维类型 肌肉颜色红肌白肌 代谢特征 SO(慢肌) FOG(快肌 a) FG(快肌 b) 收缩速度(m/s)50 110 110 代谢形式有氧人谢有氧代谢无氧代谢 收缩力量小大大抗疲劳能力强中弱 有氧代谢能力高中低 表 2 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌 骨盆腰骶前倾 F=f 静力性上固定竖脊肌 臀大肌 大腿髋伸 Ff 克制近固定臀大肌 绳肌 小腿膝伸 Ff 克制近固定股四头肌 足踝屈 Ff 克制近固定小腿三头肌 股骨后肌 表 3环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌 骨盆腰骶前倾
8、 F=f 静力性上固定竖脊肌 臀大肌 大腿髋屈 Ff 克制近固定髂腰肌 股直肌 缝匠肌 小腿膝屈 Ff 克制近固定 绳肌 腓肠肌 足踝伸 Ff 克制近固定股直前肌 拇长伸肌 趾长伸肌4.3.1 力量耐力的训练及其负荷力量耐力指运动员克服外部阻力时肌肉连续工 作坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能 力。对于公路自行车运动员来讲,力量耐力的水平 与运动员成绩有直接关系。发展力量耐力的训练负 荷应该选择 30RM(RM 是机体在某一负荷下的最大 重复次数)至力竭重复 2-3 组间间歇时间为 2 分钟。4.3.2 速度力量是训练及其负荷批 速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的 速度综合到一起
9、的特殊力量。只有使速度和最大力 量两方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提 高。速度力量对公路自行车运动员也很重要,因为 随着比赛激烈程度的提高,公路骑行的平均速度也 在不断提高,对速度的要求也越来越强,尤其是大组 冲刺的激烈程度对速度的要求已经不亚于场地选手 对速度的要求。另一方面考虑到速度力量的训练应 选择 15RM左右重复 2-3 组间休息 2 分钟。 表 4 项目很重要重要比较重要 速度力量性项目速度力量 爆发力量 专项力量最大力量 相对力量力量耐力 专项力量 耐力力量 耐力项目相对力量 专项力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆发力量 最大力量 表现性项目相对力量速度力量 爆发力量 专项
10、力量最大力量 力量耐力 对抗性项目爆发力量 相对力量 专项力量 速度力量 最大力量 速度力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的训练及其负荷 最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法 克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。最大力 值对于公路自行车运动员虽然不是最重要,但我们 知道,通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。 发展最大力量有两种途径: 1)通过改善神经支配能 力的练习。训练负荷应该为 1-3RM 重复 4-8 组 组间休息 3 分钟,但是我们应该注意此方法不适合 青春期前的运动员。2)依靠增大肌肉体积的练习。 具体负荷为 6-8RM重复 4-8 组组间休息 2 分钟。 4.3
11、.4 爆发力量的训练及其负荷 爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时 表现出来的力量。对于公路自行车运动员来说爆发 力量虽不是很重要,但它有利于提高整体速度力量 的水平。发展爆发力理一般采用 1-3RM4-5 组组 间休息 3 分钟。注意动作一定要以极限或接近极限 的速度来完成。 4.4 力量训练的方法 4.4.1 静力性力量训练 应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌 有做静力性工作,另外静力性力量训练对隐定关节, 以预防损伤有独到作用。 4.4.2 动力性力量训练 动力性力量训练是公路自行车运动员经常采用 的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉 基本上是运动中完成作功的。动力性力
12、量的训练肌 肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。 4.4.3 离心性力量训练 离心性力量训练即肌肉产生张力的同时被拉 长,即肌肉做退让工作。在公路自行车运动员经常 采用的训练方法中有离心性力量训练,但很多时候 并不是将离心性力量训练作为专门训练来安排。离 心性力量练习时,参加工作的的肌肉细胞数量较向 心性的少,因此可以对神经-肌肉施加超量负荷, 从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。应该注 意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保 护,其练习的强度往往比向心性练习大 1. 2-1. 5 倍。4.5 公路自行车运动员采用的训练手段 力量训练的训练手段非常重要,不同专项的运动员应该根据
13、其专项肌肉的发力角度、参与程度来 确定练习的手段。自行车下踏动作时,髂腰肌、缝匠 肌、臀大肌、绳肌、股四头肌以及小腿部的肌肉都是 在近固定的情效忠下作克制工作。过去自行车界教 练经常采用的负重全蹲动作,在下蹲阶段则是股四 头肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的状 况下做退让工作。肌肉的工作方式与专项动作所需要肌肉的工作方式完全不同。当然,负重全蹲也可 以辅助发展肌肉的一般力量。但决不是发展专项力 量的最佳手段。而卧蹬(身体平躺在垫子上,脚蹬 住特制的练习器将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运 动)训练和坐蹬 (组合器械上,坐在一固定的椅子 上,将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运动) 训练,肌肉 的工作方
14、式与踏蹬动作完全相同。因此这两种训练 更接近“ 专项化“。另外,注重力量训练中的细节, 规范每一次练习的幅度、速度、使练习过程尽可能与 专项一致是不容忽视的问题。 5 结 论 5.1 公路自行车属于体能类耐力性中长距离项目, 公路自行车运动员的慢肌纤维百分比可占 50- 70%,在对自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分 析看出,自行车运动员骨盆以下部分全部是肌肉在 近固定的情况下作克制工作,对于公路自行车运动 员来说,专项力量是最重要的,无论是发展力量耐 力,速度力量还是最大力量,爆发力都要尽要尽可能 的接近专项,练习时采用的负荷、方法、手段都应该 与公路自行车运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。 5.2 公路自行车运动员力量训练具有鲜明的个人 特征,其力量训练的方法、内容、手段也必须因人而 异。所以针对不同的运动员力量训练应该个性化, 并将专项训练与力量训练融为一体,才真正的提高 成绩。
