1、第五章 柔韧适能评价及其训练关键术语柔韧性（Flexibility）：在不造成身体伤害的前提下，决定一个关节或一组关节最大活动范围的人体肌肉骨骼系统的特征。静态柔韧性（Static Flexibility）： 一个关节或一组关节活动范围的度量。动态柔韧性（Dynamic Flexibility）：放松肌肉被动伸展时张力增加的速率，用材料力学变量硬度表示。一直以来，对柔韧适能的认识就充满矛盾。一方面，对一般的体育锻炼群体而言，他们很少单独地来理解发展并保持柔韧适能在适当水平对健康、运动安全和运动能力的重要性；另一方面，对专业体育人士而言，他们大都认为柔韧适能对运动能力与运动的安全性具有重要意义，
2、一般都在锻炼或运动计划中安排有专门的柔韧性练习。但是，这些柔韧性练习计划多是经验性的，其后并没有足够的科学理论提供支撑。另外，对柔韧适能的研究仍然是体适能研究中最薄弱的一个环节，目前有关柔韧适能的许多认识都带有较多的经验性成份，而不是科学成份。因此，柔韧适能是五个健康相关体适能成份之中最受体育锻炼者和健康体适能研究者及其相关工作人员所忽视的一个成份。第一节 柔韧适能概述一、柔韧适能的概念在相关文献中，不同学科对柔韧适能的定义并不一致，即使在同一个学科中，也可能存在定义的不一致的情况。例如，康复医学中将静态柔韧性区分为主动和被动柔韧性。这可能是导致目前柔韧适能研究结果和对柔性的认识充满矛盾的一个
3、重要因素。因此，在理解柔韧性测量的结果时，对测试中所采取的柔韧适能定义进行确认是非常重要的。在体育科学中，柔韧适能被定义为在不造成身体伤害的前提下，决定一个关节或一组关节最大活动范围的人体肌肉骨骼系统的特征。肌肉骨骼系统的这一特征可以通过两种生物力学测量方法来评估，因此，柔韧适能被区分为静态柔韧性和动态柔韧性。但是，这种静态柔韧性和动态柔韧性的区分与早期研究中的静态柔韧性和动态柔韧性概念有着本质的不同。有关柔韧性的早期研究认为柔韧性有静态和动态两种表达形式。从而使用静态和动态来区分这两种表达形式。由于动态柔韧性测试中的所采用的反弹式（振摆式）伸展运动更多的与速度、协调性和力量有关，而不是柔韧性
4、。因此，目前学术界已很少采用这一动态柔韧性的概念。（一）静态柔韧性静态柔韧性指单关节或复关节的实际运动界限的线性或角度度量，即静态柔韧性度量的是一个关节或一组关节的运动范围。在实际测试中，静态柔韧性测量的界限是由受试者和测试者主观地定义的。对于大多数静态柔韧性测试，动作的限度取决于受试者对伸展位置耐受性。因此，静态柔性并不是柔韧性的真正客观的度量，而带有一定的主观性。此外，静态柔韧性的测量不仅受到环绕在被测量关节的肌肉肌腱单元的伸展性限制，如直腿上举测试是一种被膝旁肌群伸展性限制了动作范围的柔韧性测试。而且，静态柔韧性的测量也受到与被测量关节相关关节状态的限制，如直腿上举时，大腿后肌群的长度限
5、制屈髋，如果屈膝时，髋关节就能进一步屈曲。因此，静态柔性的测量也与测量时所采用的动作有关。这些因素以及其它一些因素使得对静态柔韧性测量结果的解释变得相当复杂。（二）动态柔韧性动态柔韧性指放松肌肉被动伸展时张力或阻抗增加的速率。因此，动态柔韧性被解释为在整个关节活动范围内伸展时的阻抗变化。动态柔韧性或肌肉拉伸到特定关节活动范围时的出现的阻抗增加，可以用反映材料弹性的材料力学变量硬度来度量。组织的硬度通常用负荷-形变曲线的斜率来表示。与静态柔韧性相反，动态柔韧性的测量与对关节活动范围的限度的主观感觉无关。因此，动态韧性被认为是柔韧性更加客观的度量方法。由于动态柔韧性从本质上来说反映的是在关节活动范
6、围限度内肌肉被动张力的增加，反映了肌肉的粘弹性特征，因此动态柔韧性测量时的肌肉放松情况非常重要。目前，有关人体肌肉伸展练习对肌肉粘弹性的短期和长期效应的在体研究刚刚开始。因此，动态柔韧性的实际价值目前仍不清楚。已有研究发现，动态柔韧性可以解释静态柔韧性的40%-66%。但是，还没有足够的证据能确定静态柔韧性和动态柔韧性是否是同一柔韧性成份的两个明显不同的特性或两个方面。动态和静态柔韧性间的关系尚需进行更多的研究。（三）柔韧适能的特征柔韧适能具有关节独立性。不同关节间的柔韧适能是独立的肌肉和关节特征。事实一般是，身体某一部分关节可以有极高的柔韧性，而其它部位的柔韧性可能很差。这一原则同样适用于训
7、练对柔韧适能的影响，拉伸某一特征肌群的练习对身体其它部分的肌群的柔韧适能基本上没有影响。（四）静态柔韧性的参考值正常静态柔韧性位于关节僵硬和关节运动范围过大两种关节活动范围极端状态的病理状态之间。柔韧适能具有关节独立性，而且，就同一个关节而言，柔韧性具有解剖学平面特异性，在一个解剖学平面内可以有好的柔韧性，有另一个平面内可能是固定的或僵硬的。通过静态柔韧性测试已确定了主要关节的正常活动范围，然而，是否存还一个最佳的或理想的静态柔韧性水平目前尚不清楚。关节的最佳活动范围似乎存在运动特异性和因人而异的可变性，一些运动包括了更大的活动范围，因而它们要求有更大的静态柔韧性。二、决定柔韧适能的主要因素柔
8、韧适能受关节的解剖结构特点，韧带、肌肉和肌腱甚至皮肤的伸展性及关节周围软组织的限制。其中关节的解剖结构是先天或遗传决定的，而韧带、肌肉和肌腱的伸展性是可变的。因此，从生物学反应与适应角度，柔韧适能主要取决于肌肉、肌腱与韧带中结缔组织的特性与肌肉和肌腱内的反射活动。（一）影响柔韧适能的解剖学因素关节的解剖结构决定了所有关节的活动范围的界限。由于关节的结构的限制，我们不能使关节的活动超过其活动范围限度，否则将造成损伤。在关节的解剖学结构中，决定关节活动范围界限的主要因素是关节面的结构。它是影响柔韧适能诸因素中最不容易改变的因素，其本上由遗传决定。但目前已有研究证明，训练可以使关节软骨增厚，从而在一
9、定程度上改变关节的柔韧适能。（二）影响柔韧适能的生理因素正常骨骼肌的伸展性由肌小节的伸展性的和肌肉内结缔组织伸展性决定。肌腱与韧带的伸展性也取决于结缔组织的特性。一般情况下，肌肉-肌腱单元可增长或缩短其长度以适应关节活动范围的需要。通过适当的准备活动提高肌肉温度可降低肌肉内部的粘滞性从而使柔韧性出现高达 20%的增加。而随着年龄、损伤而出现的结缔组织的弹性和可塑性变化将限制关节活动的范围。肌肉体积可在一定程度上限制关节的运动。例如，粗大的二头股和三角肌或使伸展三头肌出现困难。过多的脂肪通过增加运动时的阻力和导致相邻身体结构表面间的过早的接触而降低关节活动范围。影响肌肉伸展性的另一个重要生理因素
10、是肌肉-肌腱单元的反射活动。肌肉内部的长度感受器肌梭和肌腱内部的张力感受器高尔基腱器可以反射性地起动或阻止肌肉的收缩。当肌肉拉伸时，关节对侧的肌群会阻止其拉长。（三）柔韧适能的年龄性别征已有许多资料证明了静态柔韧性与年龄的关系。学龄前儿童由于钙含量的影响和关节的发展，柔韧性相当好。尽管受到身体活动的影响，随着年龄的变化，柔韧性保持在同一水平或逐渐降低直到12岁，然后开始增加，并在15-18岁间达到最高点。在成年期，静态柔韧性随着年龄的增加而出现有统计意义的降低，或肌肉硬度出现有统计意义的增加。然而，这种静态柔韧性随年龄而出现的降低相对于柔韧性的个体差异和通过伸展练习可得到改善的潜力而言是相当小
11、的。柔韧性的降低最初主要是由于身体活动的变化和关节炎症，而不是年龄的特殊作用。柔韧性也与性别相关，女性高于男性。但是，女性与男性之间的柔韧性差异可能更多地与两者间在人体测量学上的差异有关，其次是日常活动类型及其活动范围的差异，而不是性别的特殊作用。（四）活动对柔韧适能的影响日常身体活动状况对柔韧性有一定的影响。活动多的个体的柔韧性更好。惯于久坐的生活方式可导致肌肉和韧带缩短而限制关节活动范围。不良的姿势、长时间地保持坐姿或站姿，或肢体固定也有相似的结果。有规律的拉伸活动可使肌腱和韧带持久地被延长。随着肌肉伸展性的增加，在准备活动和拉伸程序中，肌肉组织出现临时性的长度延长。即使是年长的成年人，通
12、过在整个关节活动范围内拉伸肌肉，也可提高柔韧性。如研究发现，通过注重在整个关节活动范围内伸展的伸展练习计划，年龄超过 65 岁的不活动的男性的柔韧性出现了明显的增加。但是，不当的拉伸程序会降低关节的活动范围。目前认为，最有效的拉伸是在每次进行一般性准备活动时进行 8-12分钟拉伸，在整理活动时再进行 4-5 分钟拉伸。不当负重训练技术可能限制关节的活动范围。如在有限的关节活动范围内进行大量的阻抗练习可能限制关节的活动范围。过多地练习一个肌群而忽视拮抗肌群间的练习导致的不平衡将限制柔韧性。而在通过在整个关节活动范围内完成负重练习，既在主动肌又在拮抗肌完整活动范围内，如持杠铃弯曲时的肱二头肌和三头
13、肌则能提高关节活动范围。如研究发现，年龄超过 62 岁的女性进行 10 周综合性阻抗训练，其间不进行任何柔韧性练习，结果导致柔韧性在总体上增加 13%。此外，通过改变负重训练的程序而减少肌肉体积的增加也可影响负重训练对关节活动范围的作用。三、柔韧适能的重要性（一）柔韧适能与健康静态柔韧性测试之所以被列入健康相关体适能测试，主要的理由是理论上柔韧性与损伤的危险性有关。但事实上，两者之间的这种关系并不清楚。运动中最普遍的损伤是肌肉拉伤和劳损。一般认为它们均与柔韧性不良有关，通过充分提高人体大多数关节的柔韧性可预防损伤。虽然从逻辑上来看，在用力活动时静态柔韧性的限制将使肌肉更易出现伸展过度，但只有少
14、量证据显示大于正常水平的静态柔韧性可降低损伤的危险性。如果有什么差异，就是处在静态柔韧性两个极端的个体可能有更高的肌肉骨骼损伤的风险。动态柔韧性与损伤危险性间的联系尚不清楚。在这一领域的研究非常少。Wilson 等认为，动态柔韧性高的肌肉组织不易出现肌肉劳损。目前已有初步的实验证据表明肌肉越硬，越易出现异常的肌肉伤害。非特异性下背痛的病因仍然不清楚，一般认为多数下背痛与脊柱有关的肌肉、韧带、肌腱柔韧性不足及肌肉功能不完善或损伤有关。但是，尚没有足够的直接证据证明它们之间的联系。伸展练习对损伤的作用存在矛盾的证据。目前尚没有足够的证据可以证明可通过一般的伸展练习来改善柔韧性从而减少肌肉损伤风险。
15、伸展练习一直被提倡用来处理各种各样的肌肉问题。如静态伸展通常被用于迅速缓解肌肉痉挛，延缓延迟性肌肉疼痛的症状。然而，已有研究显示练习前的伸展练习对延迟性肌肉疼痛只有很少或没有影响。一般认为适当的伸展练习可使体育锻炼变得更安全，然后几乎所有形式的练习对健康和运动能力都有潜在的危险。振摆伸展可能因肌肉力量过大引起损伤，某此伸展练习应用不当会引起组织承受额外的负荷而出现损。过大的关节柔韧性使关节稳定性降低而容易出现损伤。综上所述，目前的文献表明，柔韧性应该与所从事的活动相适应，在大多数各种的身体活动中只需要正常水平的静态柔韧性，过高或过低的柔韧性导致损伤危险性的增加。健康相关体适能测试方案中的静态柔
16、韧性测试很可能是区分人们处在静态柔韧性两个极端间位置的有效手段。（二）柔韧性适能与运动能力较高的柔韧性允许关节有更大的运动范围，而许多运动要求用力旋转关节，并常常用到关节活动范围的极端位置，因此，大多数人认为柔韧性与运动能力间存在着必然的联系，普遍习惯将活动前的伸展练习作为准备活动常规的一部分。但伸展对运动能力的短期改善作用只有少量的证据。最近已有许多研究表明，准备活动中动态伸展，如果与接着的运动能力测试的动作相关，可在短期内改善肌肉的运动能力，而静态伸展可引起多种肌肉运动能力出现短期的降低，并持续相当长的时间。实际上，按运动的特征，较低的静态柔韧性实际上可能有益于运动能力，例如，较低的静态柔
17、韧性与较高的跑的经济性相关联。动态柔韧性反映了肌肉拉长时阻抗的增加，因此被假定与运动能力的关系更加密切。已有一些发现较低的肌肉硬度能更有效地利用在牵拉-缩短环式运动中的弹性势能；硬度较高的肌肉在等长收缩和向心收缩中可能更有优势。总而言之，从目前已有的证据来看，静态或动态柔韧性对运动能力的影响可能具有很强的专门性，柔韧性应该与所从事的运动项目相适应。第二节 柔韧适能的测量与评价一、测量与评价方法概述由于柔韧性具有关节特异性，因此，除非对每一个关节测量与评价，没有一种测试能为柔韧性提供全面而准确的评价。目前，大多数国家的健康相关体适能测试方案中的坐位体前屈测试实际上只是测量下背和腘绳肌及肌腱的柔韧
18、性。柔韧性可通过静态和动态来测量。目前，由于设备太贵、标准化不够，正常值难以确定等问题，动态柔韧性测量仍局限于实验室研究。静态柔韧性测试是基于一个或一组关节运动的长度或角度测量，并被分为多关节和单关节测试。长度测量用用线性位移来间接测量柔韧性，受人体测量学变异的影响较大。角度测量用角度位移直接反映总的关节活动范围，可避免人体测量学变异的影响。间接方法的优点是测量起来简易且速度快，设备费用低，适用于大规模调查或作为专门的柔韧性训练计划所引起的变化对比参，然而，如果有科学数据的精确性要求，特别是进行个体间或组间比较，或评价关节活动范围以确定是否在关节中存在损伤是，直接测量法是必要的。同样地，现场测
19、试常采用多关节测试，如果要更好地将专门的肌肉肌腱单元分开，减少受人体测量学变异的影响要用单关节测试。二、柔韧性测量的目的目前，有关柔韧性与损伤预防及最佳运动能力的关系仍不清楚。是否存还一个最佳的或理想的静态柔韧性水平目前也尚不清楚，关节的最佳活动范围似乎存在运动特异性和因人而异的可变性。因此，韧性测试与评价的目的与重要性在于能在干预前确定了一个关节活动范围的基线。这一基线可用于与运动处方中的标准值进行对比，或保存下来作为未来的干预练习后个体再测试时的参考，或在损伤后的康复期作为参考值。所以，柔韧性测量项目与测量方法的选择应与测量目的相符。如，在运动相关体适能计划中，在决定进行负重训练以改进网球
20、中利用转体加强击球力量前进行的柔韧性测试可能应直接指向躯干总的柔韧性及其评价 三、柔韧性的测量方法（一）准备活动不论是间接测量还是直接测量，都要对测量前的准备活动进行标标准化。测量前的准备活动和伸展运动可能影响测量结果，因此不做准备活动就进行测量，得到的结果更为客观可靠。但是，出于安全的考虑，测试前应该进行适当的准备活动。在这种情况下，要在测量方案中对准备活动进行详细的说明和限定，包括准备活动的类型、持续时间及所用的肌肉伸展技术等。（二）测量次数柔韧性测量的重复性是健康体适能成份中最差的，主要的一个原因是很难限定身体其它部分的运动。因此，在柔韧性测试方案中对柔韧性测量的次数及取值方法进行限定也
21、是非常重要的。通常要求对进行三次测量，记录测得的最大值作为特定关节的柔韧性。但是，也有专业专家建议取三次测试的平均值。如果在评价前进行准备活动的话，应该取三次测量的均值。（三）间接测量技术典型的间接测量包括两个体节间从一个解剖学参考点到另一个参考点间距离，或从一个解剖学参考点到一个体外参照间距离的线性量度。后者最遍的例子是坐位体前屈测试。以下通过坐位体前屈测试来对间接测量法进行说明。1间接测量结果的复杂性坐位体前屈测量通常用来评价腘绳肌和下腰的柔韧性。但是，最近的一些研究发现坐位体前屈测试是一种腘绳肌柔韧性的有效度量，但不一定是下背部柔韧性的有效量度，而且受到性别差异的影响。如有研究发现青年和
22、成年女性坐位体前屈测试与腘绳肌柔韧性有中等程度的相关，但与下背腰部柔韧性的相关性却很低。而成年男性坐位体前屈测试与腘绳肌柔韧性有较高程度相关，且与下背部柔韧性有中等程度相关。在另一相似测试，立位体前屈测试中也发现了类似的情况。立位体前屈测试与躯干和臀部的屈曲能力相关，但与女性脊柱屈曲能力的相关非常低。目前，对坐位体前屈测试较准确的定义应该是：评价身体后部肌群柔韧性的测量方法，包括腘绳肌、脊柱中部以下，脊柱上部周围的肌群及小腿后部肌群的柔韧性。因此，对坐位体前屈测试结果的理解是非常复杂的。以上肌肉中任意肌肉的紧张都可能限制坐位体前屈能力，而且，这种紧张的限制可以被其它被测试的肌肉所补偿，结果仍能
23、得到正常的测试值。例如，进行坐位体前屈测试时，一个受试可能出现三种情况：（1）背和腘绳肌均有正常柔韧性，测试时有漂亮而圆润的弯曲曲线；（2）背部柔韧性性并，但腘绳肌有更好的柔韧性，测试是腰部平直，但测试得分与（1）相同；（3）腘绳肌和腰部柔韧性均差，测试得分低。因此，进行一般的健康和体适能调查时，坐位体前屈测试可以作为一种兼有定量评价和定性评价的个体柔韧性评价的手段。但是，如果要进一步理解下背或腘绳肌柔韧性，则需根据坐位体前屈测试的定性结果针对下背腰或腘绳肌柔韧性进行更多的专门测试。2人体测量学差异对测量结果的影响肢体和躯干的长度也影响柔韧性的间接测试。在坐位体前屈测试中，超出正常标准的极端体
24、型可明显地可影响测试结果，较长的躯干和臂与较短的腿具有提高得分的优势，而较短的躯干和臂与较长的脚正好相反。但在理论上仍然假设人体测量变量对坐位体前屈测试结果只有很小的影响。为了减少臂长和腿长等人体测量学差异带来的影响，Hoeger 发展了一种修正的坐位体前屈测量方法，通过对手指伸出到箱的距离进行标准化来均衡臂和腿长度的差异。目前 Hoeger 改良的坐位体前屈测验已成为最普遍的坐位体前屈测试方法。头部位置的变化也会对坐位体前屈测试结果产生明显影响。尽管这些影响是小的，但是它们表明了对柔韧性测试方案进行准确的说明并认真执行测试方案的重要性。3测量方案和评价量表的多样性坐位体前屈测试目前被广泛用于
25、成人和儿童的柔韧性评价。在经典的坐位体前屈测试方案基础上已发达了许多测试方案和对应的测试量。因此，进行坐位体前屈测试及对测试结果进行分，首先应该确定选用的专门的测试方案和对应的量表，并要坚持执行。（四）直接测量技术目前有三种仪器适用于直接测量关节的活动范围：莱顿弯曲度测量仪，通用测角计，临床测角器。莱顿弯曲度测量仪是一种重力式测角仪，是目前得到广泛认可的关节活动范围测量仪器，特别是运动科学研究领域。通用测角仪实际上是带有两条长臂的测角器。固定的臂构成了测角仪的主体，可动臂铆在固定臂上可以自由转动。由于要求准确确定测角仪的转动轴和测角仪臂的位置才能保持测量的可靠性和有效性，对使用者的要求较高，测
26、角仪在柔韧性测试的应用受到一定的限制。临床测角仪的工作原理与莱顿弯曲度仪基本相同，只不过其是手持式的而莱顿弯曲度仪是通过绑带固定的。第三节 柔韧适能的训练一、柔韧适能训练概述（一）伸展练习的作用柔韧适能训练主要通过伸展运动进行。肌肉-肌腱的伸展性是最易通过训练而改变的一个因素。伸展练习时，肌肉-肌腱单元作为一个整体被拉长从而改变长度。肌肉-肌腱单元的长度改变有两种类型，一种是弹性改变，这种改变容易恢复；另外一种是粘滞性改变，这种改变相对持久。研究表明，大力量、短时间的伸展可以改变弹性；而小力量，长持续时间的伸展可改变粘滞性。温度的升高可导致肌肉伸展性的变化，其中包括弹性和粘滞性的变化，但一旦温
27、度回落，这种伸展性的改变将消失。另外，研究表明，在被动伸展与PNF中过大的牵拉负荷产生的剧烈的伸展可能损伤肌肉或使肌肉功能变弱。伸展运动对动态柔韧性的影响目前尚不清楚。（二）伸展练习的生理学基础伸展练习的生理学基础主要与肌梭和高尔基腱器有关的反射活动有关。肌肉伸展时，肌梭同时被牵拉并发出传入冲动至脊髓，再由脊髓传到肌肉，使肌肉反射性地收缩以抵抗伸展。如果高尔基腱器被拉伸的时间超过 6 秒，则高尔基腱器会发出冲动使肌肉反射性地放松，从而避免肌纤维因过度伸展而断裂。但在实际伸展过程是肌腹首先出现伸展，然后才是肌肉两端的肌腱，因此，伸展练习中实际出现肌肉反射性放松的时间要长一些。（三）什么人应该进行
28、伸展练习柔韧适能训练应该与所从事的活动相适应。大多数形式的身体活动只需要正常水平的静态柔韧性，过高或过低的柔韧性将导致损伤危险性增加。因此，柔韧性练习的安排应该建立在对个体柔韧性的正确评价基础之上。个体是否要进行柔韧性练习、进行什么类型的柔韧性练习，主要取决于个体的柔韧水平、活动类型与练习的目的。作为准备活动的一部分，应该安排什么样的柔韧性练习、柔韧性练习的效果如何有许多争议。已有许多研究发现将静态伸展运动作为准备活动的一部分可能对运动能力有害。因此，对于柔韧性水平高的个体，进行活动前可能基本不需要进行柔韧性训练，建议只对那些对静态柔韧性水平要求高的运动，如舞蹈、体操、跳水在一般准备活动中安排
29、一些静态伸展练习。对柔韧性差的个体，在进行活动前也应该进行 10-15 分钟的柔韧性练习。许多研究已经发现在准备活动中安排动态伸展练习有助于提高运动能力，而且发展这种练习具有动作专门性和速度专门性。但是，运动前，特别是比赛前伸展运动的作用、形式尚待进行更多的研究。作为体适能训练的一部分，任何年龄或体适能水平的人都应该进行有规律的柔韧性练习，从而在自己的一生中保持良好的柔韧性，预防关节僵硬。一些项目的运动员需要特别高的柔韧性，如体操、跳水、跨栏，应该安排专门的柔韧性训练来发展柔韧性练习。如果作为软组织损伤后的康复训练，应该在疼痛和肿胀开始消退时尽早进行柔韧性练习，可加速恢复的过程并避免柔韧性降低
30、。二、伸展练习的方法与技术目前已发展了许多伸展练习方法与技术，主要可以概括为动态伸展、静态伸展、被动伸展、本体感受性神经肌肉促进术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Techniques, PNF）与振摆伸展。选择哪一种方法进行伸展练习，主要取决于练习目的和安全要求。对于体育运动与正常人的体适能练习而言，应用得最多的方法与技术主要是动态伸展与静态伸展。（一）动态伸展动态伸展指在关节活动范围内进行与运动或活动项目相关的专门性伸展动作练习。已有的研究表明，准备活动后，正式运动前的进行相关动作的动态伸展有助于提高运动能力，如原地高抬腿。动态伸展不但具
31、有动作专门性，而且具有速度专门性。因此动态伸展应该包括低节奏动用关节活动范围的伸展练习与高节奏动用关节活动范围的伸展练习。在实际的动态伸展练习中，动态伸展技术要求分为三个阶段在接近整个关节活动范围的幅度内进行肢体的伸展运动或活动：开始时以慢而安全的速度进行，然后以中速进行，最后以实际运动中所能达到的高节奏进行。动态伸展与振摆伸展的不同之处在于，动态伸展中活动幅度不会到达关节活动范围极限，因此产生伤害的可能性较低。（二）静态伸展静态伸展是使肌肉在最大伸展位置上维持一定伸展时间的练习。已有许多研究发现，在准备活动中安排静态伸展练习可能削弱肌肉工作能力，从而降低运动能力。静态伸展的另一个主要的缺点是
32、缺乏专门性，不能模拟运动中或活动中用到的动作。由于大多数运动或活动是动态的，因此要将动态和静态伸展结合起来进行，而不是单独用静态伸展。一些专家建议在准备活动后应该紧接着安排动态伸展内容，而在整理活动阶段安排静态伸展。与动态伸展技术相似，静态伸展技术也将静态伸展分为轻柔伸展、感受伸展与最终伸展三个阶段。在轻柔伸展阶段，通过缓慢的运动动作进入伸展，伸展时只施加稳定而轻柔的力量。在感受伸展阶段，增加牵拉强度从而进入到可感觉到肌肉被拉长的状态。在最终伸展阶段，进一步增加牵拉强度直到开始出现不舒服的感觉，并保持 10-30 秒。实际练习时，每完成一个伸展动作至少需要花费 30秒时间。练习时，由起始位置开
33、始，在没有振摆运动的情况下通过缓慢在增加拉伸强度而由轻柔伸展进入到感受伸展阶段通常需要10-15 秒的时间。在最终伸展阶段至少要持续 10 秒。在最终伸展阶段，如果有疼痛的感觉，不应该马上放弃伸展，而应该将拉伸状态调整到感受伸展阶段。在最终伸展位置上保持多少时间最有效，目前还没有一个完全确定的标准。如果是维持柔韧性，至少要持续 10 秒，如果要提高柔韧性，至少要持续 30 秒。而且 30 秒可能也是最有效的持续时间。一些研究发现，与持续 30 秒相比，30 秒以上至 60 秒之间的持续时间产生的柔韧性改善只略有提高。但由此带来的时间消耗将使伸展练习变得难以实施。（三）被动伸展被动伸展是在外力（
34、人或器械）帮助下在关节活动范围内进行安全的缓慢伸展。被动伸展时要求被伸展肌群尽量放松。被动伸展通常应用在损伤的康复阶段。（四）本体感受性神经肌肉促进术 PNF 是一种在被动伸展基础上发展起来的伸展技术。PNF 不但应用了静态伸展中收缩肌因护性抑制而放松肌肉的原理，而且还利用拮抗肌的交互抑制来放松肌肉。在 PNF 中，首先是目标肌被动伸展至最大伸展位置，然后目标肌进行等长收缩以产生保护性抑制，从而进一步放松肌肉，或目标肌肉的拮抗肌进行向心收缩以产生交互抑制，从而进一步放松目标肌肉。因此 PNF 包括三种类型：等长PNF、向心 PNF 与等长-向心 PNF。研究发现，PNF 与静态伸展技术均能有效
35、地增加关节的活动范围，但 PNF 能导致更大的关节活动范围增加。但与静态伸展相比，PNF 必须由专业人员或有经验的练习伙伴进行实施，练习过程和练习环境需进行较严格的监控，否则易因过度拉伸而出现伤害。（五）振摆伸展振摆伸展是通过反弹力量摆动肢体达到关节活动范围的极限或不适位置的练习。振摆伸展因肌肉伸展幅度太大和伸展速度太快而易引起软组织损伤。振摆式伸展也可能导致延迟性肌肉疼痛。因此它被认为是一种较危险的伸展运动。三、对伸展练习处方的一些建议（一）什么情况下应进行伸展练习对柔韧性高低的需要与个体所从事的运动项目和活动类型有关，如体操运动员、跨栏运动员比一般人或其它许多项目的运动员需要更高的柔韧性。
36、为改进关键关节的柔韧性，他们应该进行专门的伸展练习。伸展活动应该成为准备活动和整理活动的一部分。通常准备活动应该以动态伸展结束，而整理活动应该以静态伸展结束。在损伤后的恢复过程中应尽早进行伸展练习。（二）伸展练习的方法对大多数人而言，动态伸展与静态伸展是最好的选择。动态伸展通常安排在准备活动中，静态伸展通常而安排在整理活动中。被动伸展和 PNF 通常应用于特殊人群。可以在伸展练习中将多种方法结合起来进行。如将动态伸展和静态伸展结合起来进行，静态伸展应该紧接在动态伸展之后。（三）伸展练习的准备活动伸展练习也应该进行充分的准备活动，首先应该通过大肌肉群的活动提高机体温度后再进行伸展练习。整理活动中
37、的伸展练习也应该首先通过大肌群的活动提高体温。（四）伸展练习的强度伸展练习时的强度应该缓慢增加，没有疼痛或软组织不适。静态伸展时应慢慢地拉伸并控制在 30-40%最大用力范围内。动态伸展应该由低速、中速逐步过渡到高速。（五）练习时间每次伸展练习需要练习多长时间与练习目的、练习方法、重复次数，每次重复的时间有关。如果主要目的是为剧烈的运动做好身体准备，保持主要关节已有的柔韧性，通常安排 10-15 分钟；而整理活动中的伸展活动只需 4-5 分种。如果要提高关节的柔韧性，每次伸展练习的时间可能需要 15-30 分钟。每个伸展练习动作的持续时间也与练习目的与练习方法相关。对于准备活动与整理活动，以及保持柔韧性，在静态伸展的最终伸展阶段只需坚持 10 秒，而为了改善柔韧性，在最终伸展阶段至少要坚持 30 秒。最初可从 15 秒开始，然后逐步过渡到 30 秒。动态伸展的每个练习动作至少应该进行三组：低速、中速、高速。（六）伸展频率伸展频率也与练习目的有关。为保持柔韧性，每周要进行 3-5次伸展练习。要提高柔韧性每周要进行 5-7 次伸展练习。对于一些对柔韧性有特殊要求项目，运动员每周要进行 6-7 天，每天要进行2-3 次伸展练习。
