1、普通人快速减脂实战攻略前言【快速减脂】对于很多人来说，既拥有着无比的吸引力却又好似遥不可及。实际上减脂、减肥如同做别的事情一样，是需要我们大量练习，调整的。如果你是第一次减脂，那请希望你摆正心态。即，第一次减肥不可能很彻底，很成功，需要你在之后的过程 中不断不断的修改和调整。本文并不会推荐具体到某一类食物某一类运动的程度，所提供的主要是减肥计划构建中最为关键不可缺失的基本内容，其实本文只是一些操作方法的梳理，让你对减脂之路有清晰的概念和认识。另外，本文对于理论部分涉及相当的少，只会在特定时候提及一些特定的结论性思想或方法，并不会对其内在原理进行过多解释。理论固然重要，但是带着理论实战依旧是会碰
2、到无数的问题。适用人群最后，本计划的设计对于任何人都适用，即：大胖子，微胖子，虚胖子，有小肚子的胖子，甚至是其他地方不胖某个地方胖的 skinny fat 胖子，都是非常适用的。你所需要掌握的事情一些实用的减肥技巧：这种技巧主要说的是如何在日常生活中保持你的体脂率而不影响你正常社交、正常外出的技能。从人的一生来说，这种技能的掌握无异于给你掌握了一把金钥匙，铁饭碗。调整自己的饮食习惯：光吃健康食品绝对不是一个“良好的健身饮食习惯” ，我们要从身心愉悦和实际健康两个角度去改变我们的习惯。心态的调整：心态的调整包括减肥思路的梳理以及调整因减脂导致的焦虑。对于减肥新手而言都会因为对减肥理论的误解，导致
3、采取一些错误的手段去进行，导致减肥以失败告终或者效果不长久。本计划的设计就是通过“到底什么是正确的减肥观念和理论”和“如何保持长期减肥效果”这两个关键问题出发的。判断性价比减肥的条件是热量差，而保持长久的条件是舒服。我们采取的任何手段都要从这两个原则去出发，一旦违背这两个原则的事情，你都必须考虑其性价比或者直接不做。看到任何声称不用控制热量差的计划、方法，无论这个人的粉丝是多少，学历是如何，甚至身材是如何，请不要去相信。一个正经的教练员、营养师、甚至是健美运动员，在提供减肥饮食方案的时候，都一定会给予一个相当准确的控制热量摄入的方案。对于我们减肥新手而言，在没有任何减肥成功经验的前提下，不要去
4、选择那些容易做的事或者是大家都在做的事。看到任何声称碳水化合物恶魔论，脂肪恶魔论，甚至蛋白质恶魔论的选手，无论他粉丝是多少，学历是如何，甚至身材是如何，请不要相信，文后会着重讲解这一块内容。任何宣称对减肥有效的食物，负能量水果都不应该去相信。一旦起了这份念头，你很可能就猛的去吃这个东西，比如我在知乎看到一个妹子减肥：早中晚都吃得还可以，硬是要每天喝几瓶养乐多（热量超高），说是减肥排毒。本身人体就是在每时每刻排毒的。在国外很多 detox（排毒产品）都已经被许多权威机构 喷为 bullshit，这一部分以后会专门发文章解释，知乎也有人回答过，有兴趣可以去搜索。实施的绝对难点基本上也是减肥的难点。
5、打破大家都在做和专挑简单的事情这两个固定思维，是需要很大阻力的，就像当年我减脂的时候也是一样。四个月没掉半斤。大家都在做的事：我只能这么说，比如成吨人都在练仰卧起坐，但是有清晰腹肌的人没几个；又比如成吨的人都在练 hiit，瘦下来的也没几个；再比如，快速瘦下来的人很多，但能保持住的也没几个。所以，当你在任何地方看到一件大家都在做的事情的时候，一定要斟酌。专挑简单的事情：形成热量差最快，最直接的办法是啥？没错，就是断掉晚餐。对于一个经常吃晚餐的人来说，断掉晚餐会直接形成一个巨大的热量差，快速减肥。但是这样做的后果有可能是：1.暴饮暴食，有些人是很难顶住断掉某一餐的饿的。2.热量差消失：不知道你有
6、没有一种心理，当断掉晚餐以后，你会想嗯，我晚餐都不吃了，其他餐可以随便吃，结果热量就超了，减肥失败。3.影响舒服原则，不解释。快速减肥：是个人都知道，10 秒真男人有屁用，一夜七次郎才是真汉子。持久是关键中的关键，保持持久的战斗力，绝对不是靠强行顶住。攻略简述我们将计划划分为 4 个重要阶段去执行，每一个阶段都是 严格为了下个阶段做准备，也就是说某个阶段你没做好很可能影响是“蝴蝶效应”。第一阶段（准备和采购）：是最轻松愉快的阶段，这一个阶段我们要做的事情有：购买马云食物称，称体重和获取正常生活时的热量消耗并根据此数据制定最开始的减肥饮食。体重和饮食是要在每个阶段进行更新迭代的，当你一切准备就绪
7、以后，就可以进去第二阶段了。第二阶段（调整饮食）：主要是以调整身体各方面感受为主，这一部分牵涉到的知识和操作比较多，也是减肥的关键阶段。第三阶段（热量降低）：紧接着上个阶段，在这个阶段我们需要降低我们摄入热量的同时，加入饮食回复的操作。这个阶段的难点在于打破固定思维，后文详细描述。第四阶段（保持）：当到达你满意的形体以后，这个阶段讲的就是如何去保持。其实，减肥、减脂真的很简单，主要以练习为主，只是为辅，很快你就能永久性的、舒服的获得一个你想要的身材。实战第一阶段打开某宝 app，搜索食物称，买性价比最高的一款（这一步没做完，下面的所有内容我都不建议你看）给自己称体重：无论你（女）是在大姨妈期间
8、，还是吃完大餐之后，又或是一天中任何时间，请上称秤一下。获取你自己的每日消耗：方法 1精准测量的好处就是当你控制热量的时候，非常容易出现热量差，从而比较快速的看到掉重。方法 2通过公式计算：女基础代谢（BMR）=655 + ( 9.6 x 体重 kg ) + ( 1.8 x 身高 cm ) - ( 4.7 x 年龄 years )男基础代谢（BMR）=66 + ( 13.7 x 体重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) - ( 6.8 x 年龄 years )几乎不动 总需 = BMR x 1.2稍微运动（每周 1-3 次）总 需 = BMR x 1.375中度运动（每周 3-5 次）总
9、 需 = BMR x 1.55积极运动（每周 6-7 次）总 需 = BMR x 1.725专业运动（2 倍运动量）总需 = BMR x 1.9比如你算出来的 BMR 结果是 1745，基本不运动，那么你需要 1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重 。计算自己的热量得到日常消耗之后，我们直接将得到的消耗乘以 80%之后就可以得到我们初识的摄入量。比如，2094 x 0.8 = 1675 大卡实际上我们吃 1600-1700 大卡之间就是可以的了。之后我们会根据体重、时间、甚至心情来调整这个热量摄入。规划我们的营养比例蛋白质摄入正常人：1g/kg 体重即可耐力型活着力量型运动员
10、：1.2-1.7g/kg 体重健身健美人士：1.8-2.3g/kg 体重蛋白质摄入简单说明人体的肌肉是由蛋白质合成的，然而肌肉给我们提供了相当可观的基础代谢，所以我们在减肥时候一定要注意保护我们的肌肉（俗称瘦体重）。因此，摄入足够蛋白对于稳定减脂速率来说，至关重要！肌肉的保护：直接影响你的新陈代谢会不会减慢，我们都知道长期节食会导致你的新陈代谢严重下降，多吃蛋白的作用就是这个。饱腹感：饱腹感直接提升你的减脂体验，让你对食物不是如此饥渴，含有蛋白质的食物几乎吃一个饱一个。食物热效应：消化蛋白质的热量比其他两个要高出很多，这个点其实可以忽略不计。即使在这个碳水恶魔论的年代，也有很多蛋白恶魔论，即吃
11、肉会让人长胖，这是不对的。加上肉类比较贵，因此大家荷包也很有限。我们在追求高蛋白的时候可以搭配着素食蛋白一起摄入，降低我们的压力。注意有肾脏功能疾病的人，请在医生指导下进行饮食，不可擅自作主实用高蛋白饮食。碳水化合物在这里就不扯那么多细粮与粗粮的狗屁了，结论就是：判断你是什么碳水化合物类型，决定你吃多少碳水化合物。超低体脂运动者想要超低体脂的人（男低于 10%，女低于 17%），基本上来说只能低碳，但是是循序渐进的减少你的碳水化合物。一般追求这种体脂率的人，要么是健美健身运动员，要么是模特等台上 10 分钟的选手。对于这些人而言，保住瘦体重（肌肉）下，减去最多的脂肪是其最重视的。因此，蛋白质绝
12、对不能少。对于脂肪而言，首先脂肪是必要元素，我们必须吃，其次是在食入蛋白质的时候会摄入一些不可避免的脂肪，脂肪的操作空间顶多就是不吃任何可避免的脂肪。为了获得超低体脂率，必须造成一个巨大的热量差。在蛋白和脂肪已经不可能再低的时候，这时候只能通过削减碳水化合物来实现热量差。（当然，某某替之类的备赛圣药我就不多说了，帮助很大）所以我们都可以看到，很多台上十分钟的人在备赛前夕，少碳断碳。但是对于一般人而言，完全不需要。嗜碳狂魔采取低碳的减脂方式确实不是很适合嗜碳狂魔。毅然决然的使用，那么就会有很大的几率暴饮暴食。暴饮暴食带来的后果一般是经典的减脂连环撞：暴饮暴食了，心理无限自责，自暴自弃，继续猛吃，
13、一上称重回几公斤，然后干脆放弃减脂。在一个视碳水化合物为恶魔的时代里，很多人都会因为少碳而导致对甜食，面包，面食失控，因此低碳的减脂方式真不是很适合嗜碳狂魔。值得注意的是，低碳引发的暴饮暴食只是一小部分原因，最重要的原因还是可能热量差过于巨大。还 ok 的人说的是，吃不吃碳水化合物对其都没有太多影响的人。拥有这一属性的人，基本就是具备了轻松，无痛减脂的属性。对于这票众神眷顾的人而言，想少碳就少碳，想多碳就多碳，完全随心所欲，只要保证热量差和食物的健康程度，为所欲为。力量训练的人无论你是碳水化合物上瘾、还是无所谓的人，我都建议你采用一个适中的碳水化合物量来减脂。在热量差和蛋白质充足的时候，适量的
14、碳水化合物对于保证你训练效果有很大帮助，这也基本上决定了你是不是会掉很多肌肉。建议不低于 100g 碳水化合物每天。胰岛素抵抗的人（胖子居多）胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。饥饿是我们减脂时最大的敌人，它不仅影响我们的心情，甚至还会给人造成不自主进食的现象（没错就是偷吃）。基本上这两点就能摧毁你的减脂。如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。脂肪只有一点值得注意的：我们切记不要断脂肪不可避免的脂肪基本上什么东西里都有脂肪，蛋黄，肉，就连米饭里都是有脂肪的。所以这一块脂肪不可避免，也没必要
15、去避免。可自行控制的脂肪说的就是油，坚果，零食。这一类东西，可以吃，只需要算好热量就可以了，并不是我们的敌人。做菜时放油炒是可以给予我们菜品口感提升一个档次的。炒菜放油其实热量算法很简单，把油倒到一个小杯子里，称重然后你随便炒，我看你表演。蛋白质吃够，碳水化合物和脂肪看情况，看心情，甚至看天气吃。这个阶段拿到数据基本就结束了，进入第二阶段。实战第二阶段这个阶段是最复杂的一个阶段，啰啰嗦嗦一堆要注意的点，但是总结起来很简单：心静如水，不骄不躁，努力调整，舒服减肥。食物选择浓缩版本食物价格美味程度（喜欢基本决定了是否美味）烹饪难易程度获取便利程度上述这几条比较傻瓜，用眼睛看过去就知道是什么意思，这
16、几天我等小哥哥我再写一篇文章来讲解，总之吃好吃的嘛.谁不会。饮食调整这一部分超级重要，决定了你是否能成功。饮食的调整基本贯穿了整个减脂过程，无论是热量往下走，还是往上走，什么东西应该抛弃，什么东西应该保留，什么时候吃大餐，这些都是有讲究的。下面我们就开始讲解。先解决饱我们的热量吃得比以前要少了，我们一定会感觉到饿，难受。饥饿是减肥最大的敌人，解决饥饿的办法永远不是特么的跟他刚正面。导致饥饿从表面上有两个因素，热量差和胃有没有东西。热量我们基本固定死了，不会有太大变动。唯一能改变的就是想尽办法去填满我们空虚的胃。机智的用一些块头大热量低的元素去代替块头小热量高的元素。（仅仅提供思路，之后会收集一
17、些好吃，热量低，块头大的食物）再解决温温的意思就是让我们舒服。让我们舒服最关键的一点就是吃我们觉得好吃的东西。水煮西兰花+鸡胸肉热量超低块头超大，但是因其及其难 以下咽的口感几乎没几个人能坚持下去，包括小哥哥我。所以烹饪手法与做菜放油、放盐是一个非常重要的环节。只要计算好热量，真的真的真的真的真的真的真的真的真的真的真的真的随便你怎么炒，怎么烹调。干粉类（孜然粉，肉桂粉，黑椒粉，花椒粉，葱，蒜），无油酱汁（酱油，蚝油，香醋）都是可以忽略不计热量，并且给予我们口味上极大的满足的。糖类、含有油脂类酱汁（番茄酱，芥末酱，甜辣酱，老干妈）等酱汁，少于 5g 以内都是可以忽略不计的。多了就自己查公众号的
18、热量。在固定热量下，能完美解决自己的温饱问题，是我们能否减脂成功并且持久拥有完美身材的充要条件！暴饮暴食即使我们解决了上述的温饱问题，暴饮暴食还是有可能发生。在这里不讲任何的暴饮暴食怎么发生的，如果觉得自己有暴食症请去看医生，单纯讲发生了怎么办。当我们减肥的时候，基友、闺蜜约出去火锅大鱼大肉，本来你去之前心里想着：老子、老娘绝对不能多吃，但是去了以后拼命塞了大大的，这时候你一定觉得心理贼鸡儿后悔，自己贼鸡儿没用。然后第二天上称，重了 5-8 斤，你瞬 间崩溃，然后继续自暴自弃。我给你算一笔账，假设你当天吃了 5000 大卡（实际上不太可能，5000 大卡正常人基本就是进医院的节奏），你的消耗是
19、 2000 大卡，一斤脂肪是 3500 大卡。如果所有超出的热量全部转换为脂肪，那么你实际上涨了 400g（实际上可能只有 200g）的脂肪。然而你重 5-8 斤的原因是因 为身体吸水导致了体重的暴增， 过一两天以后就会下去，所以你根本不需要紧张。发生暴饮暴食以后的心态是：我靠自己吃了那么多，很屌啊，爽，满足，明天不要上称，继续控制热量差。防止暴饮暴食超短线我有一个习惯，在自己将要暴饮暴食的时候，我会对自己说：“ok，可以。先去吃两个水果，吃完以后还想吃的话，就吃。”因为水果热量低，体积大，所以很大情况下能防止你暴饮暴食，很有可能吃两个水果你就饱了，即使不饱，你也不会吃得那么多了。（我知道某些
20、人肯定会说能不能吃葡萄.太小个了，不推荐）总结这个阶段最重要的就是在保证热量差的情况下，让自己舒服。然而，这个舒服是需要慢慢去调整的，绝对不可能一步到位，所以这个阶段和第一阶段，我推荐时间是前4-6 周。练习如何称重，练习如何做饭，练习怎么去获取自己想要的食物，练习如何去用平静的心态处理暴饮暴食现象，这是我们这个阶段必须掌握的技巧，也为我们长久保持身材打下了夯实的基础。实战第三阶段当我们完成第二个阶段的时候，其实第三阶段非常的简单，第三阶段主要就是对付瓶颈期。对付瓶颈期手段 1：降低热量当你体重持续一周不再下降的时候，请考虑降低 100 大卡热量，观察 2-3 天。如果不掉，继续下降 100
21、大卡， 继续 2-3 天。这个操作相当的简单，也很好理解。当我们体重下降以后，我们的代谢水平一定会下降，此时我们就应该将热量往下调，以获得继续减脂的效率。但是要注意，一般女性不应该低于 1200 大卡，男性不应低于 1700 大卡。对付瓶颈期手段 2：提升热量这个手段和上述手段完全相反，适用于那些过于长期保持低热量的人。当我们形成热量差以后，即使我们的体重还没往下掉，我们的新陈代谢也一定会往下掉，我们称之为适应性代谢降低。具体是为什么就不说那么详细。解决代谢适应性降低的最好办法就是，连续几天的高碳水化合物高热量日。主要以提升碳水化合物来提升我们热量到达我们最开始获得的每日消耗。也就是说，你在第
22、一阶段测试得出 2094 是你的日常消耗，你要找几天（3-5 天），每天都吃够 2094。很多人都不敢去做这一步，因为大家觉得，老子老娘好不容易减下来了，怎么可能又吃回去？其实不然，你的新陈代谢已经适应性降低了，然而这部分降低我们可以很快挽救回来。所以，请务必执行。第三阶段基本就是在处理瓶颈期，瓶颈期一定会出现，解决的办法也很多，上面两个办法是我经常使用的。这个阶段结束的标志就是，你到达了你想要的身材。实战第四阶段：保持这个阶段最重要的是要有一个意识：当你瘦下来以后，你的正常热量已经回不去了（假如你一开始是 2094），你必须清楚的意识到这一点。如果你再回到你原来的热量，那你必复胖。一定要承认
23、这一点。所以我们需要一段时间来寻找我们当前的日常消耗。假如你现在的热量是 1200 大卡，那么你加 100 大卡，观察 2-3 天体重的变化，镜子里自己的变化。直到找到那个平衡点为止。方法和当时获取每日消耗的方法一样。当你获得了新的日常消耗，那你的减肥计划到此全部结束。剩下来的就是保持。机智吃大餐法在经过上述的 1234 阶段，你的口味和习惯应该已经能适应相对低的卡路里了。当有应酬到来时，当天白天选择少吃。或者在大餐之前，吃两个大水果。三天打鱼两天晒网法其实很简单，一周 3-4 天对 食物进行称重，另外的 3-4 天不称重。实际上，当你经过 1234 这几个阶段以后，你对食物的了解程度已经比之前上升了一个很大的层次。很多东西，你一眼就能估计出 g 数。再说简单点，你已经是老司机。全文总结只要你在这四个阶段里采取的不是极端手段去减肥，养成了一个良好的习惯，那你基本不太可能复胖。所有复胖选手都是因为在第一次减肥过程中，太过痛苦，成功减肥之后无法保持减肥时的生活习惯，而导致的。围绕着热量差与如何让自己舒服做文章，绝对是减脂减肥，并且长期保持身材的不二之选。
