1、关注现代生活方式病概述(1)随着社会的发展，人们的物质生活水平提高了，有的人盲目地追随某些不健康的生活方式，喜欢吃高热量、低纤维的西式快餐;有的人喜欢听高噪声的音乐; 喜欢喝含糖、有兴奋作用的饮料等; 昼夜颠倒;吸烟、酗酒、高糖、高脂、高胆固醇饮食，少运动，精神紧张，不健康的夜生活等，反而将其视为时尚标，他们并没有意识到潜在的危险。当人们在生吞活吃生猛海鲜，追求口福，追求享乐，享受现代文明的同时，与之不相协调的、威胁人类健康的疾病也随之而来，高血压、高脂血症、糖尿病、肥胖症、痛风、冠心病、动脉硬化、脂肪肝、癌症、骨质疏松、老年痴呆及精神性疾病等“现代文明病”的发病率越来越高，电脑病、空调病、肥
2、胖病、亚健康状态等生活方式病的发病率逐年上升，而且值得关注的是发病群体呈现低龄化趋势。本来，一个人采取什么样的生活方式，也就是他的生活习惯如何，只要不妨碍、不伤害周围的人和环境，就都是他自己的事，别人是无权干涉的。但生活方式与健康有着极为密切的关系，若从对待生命健康的角度来看，那就应该认真对待了。资料显示，不健康的生活方式直接或间接地与多种慢性非传染性疾病有关联，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。同时，不健康的生活方式也直接与性病、艾滋病等传染病相关。我们将现代文明病与生活方式病“合二为一” ，称之为现代生活方式病。一、什么是现代文明病现代文明病并非由细菌或病毒感染引起，而是由于工作
3、压力增大、生活节奏加快、膳食营养失衡、少运动或缺乏运动，长期积累，危害健康的疾病。医学专家将现代文明病分为：“结构病” “能量过剩病” “精神疾病”三大类。结构病是人的身体结构(骨骼、肌肉、韧带、关节 )由于长期缺乏力的刺激或受到的力刺激不合理而引发的一类疾病。这类疾病又分为三个种类：脊柱疾病，主要有颈椎病、腰椎间盘突出症;关节疾病，主要有髌骨软化、股骨头疾病、肩周炎等; 骨骼疾病，主要有骨质疏松。能量过剩病是人体长期能量摄入相对过剩所引发的一类疾病。这类疾病又可分为：心脑血管疾病;肥胖及脂肪肝;糖尿病等。二、什么是生活方式病生活方式是指人们在衣食住行、爱好、业余活动、风俗习惯等方面的行为和方
4、式，以及由此产生的对待现实生活的心理状态。生活方式包括饮食习惯、衣着习惯、运动习惯、作息习惯、交流习惯、嗜好等。每个人都有自己的生活方式，不同地区的生活方式各有不同。生活方式病是一组慢性非传染性疾病，多为人们采取的与现代文明不相协调的错误生活方式造成。生活方式病又称富贵病，其发生进展与不良生活方式有明确的因果关系。世界卫生组织将“生活方式病”列为 21 世纪威胁人类健康的“头号杀手“ 。著名心脑血管病专家洪昭光教授说：“许多疾病与不健康的生活方式有很大关系。“ 提醒人们树立这样一个观念，那就是最好的医生是你自己，健康掌握在你自己手中。三、错误的生活方式包括哪些一是少运动或不运动 现代社会的发展
5、进步带来了交通便利，出门有车代步，上下楼有电梯，查资料有网络，与朋友交流有电话，渐渐远离了步行，闲置了双脚，使得人类的健康受到了前所未有的冲击，造成骨质疏松、肥胖和与肥胖相关的 2 型糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病、脂肪肝等疾病。概述(2)二是精神压力过大 社会在发展中的激烈竞争、婚恋纠葛、升学失败、失业下岗、经济困难、家庭暴力、嫉妒、人际关系紧张、受辱被欺等因素，使一些人长时间处于紧张、忧愁、焦虑之中，进而导致免疫功能下降，引发各类疾病，特别是心理疾病越来越突出。三是膳食结构不合理 为什么生活条件好了，衣食无忧了，现代文明病却高发了呢?主要原因就是膳食结构的不合理。有的人以美食为人生一大乐
6、事，天天山珍海味，日日举杯畅饮，大量摄入动物性食品;有的人不爱吃蔬菜，每天大鱼大肉变着花样吃，导致与饮食相关的现代文明病和生活方式病呈上升趋势;食盐过多的人，患高血压的概率就加大。四是过量饮酒、吸烟，生活不规律 随着社会的发展，人们的生活、娱乐方式越来越丰富，夜生活、电视、网络、吸烟酗酒，娱乐通宵达旦，生活规律打乱了，睡眠时间减少了，脑力和体力严重透支，疾病也随之而来。研究表明，吸烟的人得肺癌的概率远远高于不吸烟的人。长期大量饮酒，易发生胃炎、胃溃疡、肝硬化、冠心病、高血压病、动脉硬化症等疾病。五是营养过剩或不良 生活及饮食不当导致的营养失衡，出现肥胖和各种营养素缺乏，甚至导致疾病的发生。当然
7、，还有不少不良生活方式，它们也不同程度地给人类健康带来影响。四、不健康的生活方式导致的后果曾有人做过相关调研和统计，得出如下结论：(1)每吸一支烟，减寿 5 分钟，终身吸烟减寿 18 年。(2)生活不规律者患消化性溃疡的可能性比生活规律者高出 3 倍以上。(3)对任何事物都不感兴趣，患慢性病的可能性比对生活充满兴趣的人高 3 倍。(4)每天吸烟，患消化性溃疡、心血管疾病的可能性比不吸烟者高 45 倍。(5)不吃早餐者患糖尿病的危险比按时吃早餐的人要高出 4 倍以上。(6)心理素质脆弱、常受到精神刺激的人，患消化性溃疡的危险比心理素质好的人高出 4倍，患心血管病的危险比心理素质好的人高出 2 倍
8、。(7)每天吃的食品过咸造成患心血管、高血压疾病的概率比正常人高出 45 倍。五、现代文明病和生活方式病的流行病学特征一是城市高于农村;二是以中、老年为主，但有低龄化趋势;三是症状轻重不一，有的人甚至意识不到自己已患病，从而延误了诊疗的最佳时机。六、现代文明病和生活方式病的控制和预防现代文明病和生活方式病与人们生活方式的不合理直接相关。健康教育专家赵霖教授指出，解决“现代文明病”和生活方式病的根本在于：告别不健康的生活方式，平衡膳食，适度运动，戒烟少酒，心理平衡。原则是“无糖低碳，补充营养，有机生食” ，这样会使我们摆脱或减少农药、化肥和添加剂等化学品的危害，摄取食物中的营养更为安全。要保持旺
9、盛的精力，敏捷的思维和健美的体魄，应该做到：生活节奏快而不乱;保证三餐巧安排;食物多样不偏食 ;鸡鸭鱼肉要适量;蔬菜水果天天有;戒烟限酒自斟酌;忙里偷闲跑跑步; 阳光雨露保健康。七、健康生活方式有哪些一是坚持运动加充足睡眠 运动有益健康，睡眠有助于体力的恢复，让身体充满活力。二是冥想可以帮助达成健康 身体的意念要向往健康，人才会健康。好的意念可以改变一个人的思想和头脑。当我们想好的、积极的事情时，大脑分泌内啡肽，心情舒畅;想不好的事情就产生相反的物质，使人生病，加速衰老。三是膳食结构合理1.少吃高蛋白、高脂肪、高热量的“三高“ 食物。肉类食物含有大量饱和脂肪酸，这类食物应少吃为佳。2.适当多吃
10、富含水分的食物。水果、蔬菜、芽苗等食物均含大量水分，能供给人体丰富的水分、维生素及膳食纤维，能帮助体内废物及毒素的稀释和排泄。3.吃食物的顺序。每餐应先吃水果，再吃蔬菜;每餐只吃一种蛋白，不要鸡、鸭、鱼、肉等混在一起;最后吃主食，且粗细搭配为最好。4.保持清淡，控制食量。过重的咸、甜、油口味，易导致血液黏稠，免疫力下降。高血压、心脑血管病、骨质疏松、肝硬化、胃癌等病的发生与吃盐过多有关。人体每日盐的摄入量不应超过 6 克。油脂使血液黏稠。控制食量，每餐只吃七八分饱，减少胃的负担。四是为健康投资 有的人往往是先透支健康，再花大价钱医治。其实在生活中最好的医生就是自己，应在健康时多投资，以防患病。
11、现将健康生活方式做以下概括，通俗易懂、易记、易做到。洪昭光教授概括的保健三字经管住嘴，迈开腿;八分饱，八杯水。八千步，子午睡;三分酒，不要醉。不攀比，不受罪;能对比，准富贵。有头脑，没心肺;养心汤，一百岁。洪昭光教授概括的健康“三个平 “平常饭菜：一荤一素一菇，燕麦牛奶豆腐。平和心态：不争不恼不怒，爱心宽容大度。平均身材：不胖不瘦不堵，天天早晚走路。洪昭光教授概括的健康面前四种人聪明人：主动健康，投资健康，健康增值，一百二十。明白人：关注健康，储蓄健康，健康保值，平安九十。普通人：漠视健康，随心所欲，健康贬值，带病七十。糊涂人：透支健康，提前死亡，生命缩水，四十五十。吃出来的生活方式病(1)“
12、民以食为天” 。人类的生存和发展乃至整个生命活动，必须从外界不断地摄取大量的食物。食物是人类获得所需热量及各种营养素的唯一来源，人若少食或不能进食，那么其生命活动也将受到很大的限制，若到一定程度而无有效的措施，就会危及生命。食物对于人类犹如太阳对于万物，水对于鱼，是其生存的必要条件。所以，食物是非常重要的。早在 2000 多年前，我们的先辈们在黄帝内经素问就作了精辟的论述，认为“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充” 。人类不断地从自然界摄取食物，并在人体内消化、吸收、代谢，用以维持正常的生理生化功能、生长、发育、生殖及新陈代谢等生命活动的需要。但是饮食不当、不均衡，不仅不能满足机体营养需求
13、，而且极易导致疾病。已经有公论的糖尿病、痛风症、高血压、高血脂等疾病都与饮食不当有明确的关系，可以说是吃出来的。饮食不仅要讲究营养，合理搭配，还要注意饮食有节。2000 多年前管子曾指出：“饮食节，则身利而寿命益，饮食不节，则形累而寿损“。节就是节制、适度。一日三餐在时间上、数量上都要做到定时定量。因为早、中、晚三餐已成为人们进食的习惯，此时会产生条件反射，使消化液和消化酶的分泌加强，该进食的时候贻误了时间，或者饥饿时暴饮暴食，都会引起消化系统的紊乱，损伤胃脾，患上难以治愈的肠胃疾病。17 世纪中叶，英国农民托马斯佩尔，活了 132 岁，被国王召进宫廷，盛宴招待，由于饮食过度而死。当时著名医学
14、家哈维为他做了解剖，发现他的机体和内脏竟然没有衰老的现象，要不是他吃得过量，还会继续活着。现在快节奏的生活方式，进餐的时间也会缩短，但是定时、适度完全可以自己掌握。那么，糖尿病、痛风症、高血压、高血脂等这些病症既然是与吃有关，我们何尝不可以通过吃把它再吃回去呢。完全可以!我国颁布的中国居民膳食指南提出的八项原则，即是：(1)食物多样，谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果和薯类;(3)常吃奶类、豆类或其制品;(4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;(5)食量与体力活动要平衡，保持适宜体重;(6)吃清淡少盐的膳食;(7)饮酒应限量;(8)吃清洁卫生、不变质食物。这几条看似简单，但只要坚持做到了
15、，做好了，我们不仅能够健康营养少生病，而且可以把已经生了的病再通过吃来调整稳定。知识链接 1：巧吃纤维素富含纤维素的食品有玉米、高粱、豌豆、白菜、豆芽、韭菜、竹笋、萝卜、荠菜、黄瓜、南瓜、苦瓜等，如何将这些富含纤维素的抗癌食品，以科学合理的方式安排在幼儿膳食中呢?(1)韭菜、豆芽、芹菜等，这些菜应采取“ 细“做的方法，制作时应切得细小些，甚至剁成碎末烧炒，幼儿才喜欢进食。(2)胡萝卜、玉米、豌豆等这类食品，制作时可相对“ 粗“些，洗净切块烧制甚至生食(如黄瓜)。(3)午饭后一片山芋或南瓜、一把新鲜带壳的盐水毛豆或一根玉米棒、一段黄瓜，这样既保证了正餐营养又有纤维素的摄入。(4)富含纤维素的芹菜
16、、韭菜等，就剁成末与肉制成馅做水饺或馄饨。(5)南瓜：可做成南瓜丸子、南瓜糯米粥、南瓜团子等、南瓜吃出来的生活方式病(2)糕，秋季可选新鲜南瓜去子清蒸食用。(6)玉米：有 4 类 10 多种烧法。粥类：玉米粥、玉米豌豆粥、玉米水果羹、玉米枣子糯米粥;炒菜类：什锦菜炒饭(玉米、青豆、鸡蛋、红肠等炒制) 、什锦蛋炒饭( 玉米、胡萝卜、四季豆、红肠、鸡蛋等炒饭);面食类：玉米面与白面、鸡蛋制成糕、玉米饼等;秋季选鲜嫩的玉米棒直接蒸煮食用。知识链接 2：不良饮食习惯之表现(1)零食：不少人终日瓜子、糖果等零食不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲
17、减退，影响进食，久而久之，易造成各种营养素缺乏。(2)偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会明显受到限制，偏好吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。(3)暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。(4)快食:“狼吞虎咽“不仅加重了胃的负担，也容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。(5)烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔黏膜、食管等，对牙齿也可造成损害，食管烫伤留下的瘢痕和炎症
18、，会影响营养素的吸收，甚至引起食管癌。(6)咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量超过正常人需要的水平，造成体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，所以会引起高血压等症。知识链接 3：不宜长期素食在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患营养不良症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素 A、维生素 D、维生素 B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素
19、食。(1)精米白面的缺陷：人们常吃的米、面，其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内，精米白面在加工的过程中，维生素 B1、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只吃精米、白面的主食，不吃一点粗粮，会造成营养缺乏。(2)每天应吃多少盐：一般认为，成年人每天需要食盐 5 6 克，最多不要超过 6 克。食盐过多，会增加心肾功能负担，科学研究还证实，食盐过量与高血压有密切关系。(3)蔬菜和水果的营养价值含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等;含大量的维生素 C 和其他维生素 ;纤维素丰富。知识链接 4：饮食“十要“(1)饭菜要香：饭菜搭配要合理，烹饪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，可以提高老
20、年人的食欲。(2)质量要好：应多食用营养丰富的食品，例如必需氨基酸含量丰富且易于消化的优质蛋白，如禽蛋肉类及豆制品等，含丰富维生素的蔬菜水果等，及含膳食纤维较多的食品。(3)数量要少：每餐进食的量要少，不宜过饱，应以七八分饱吃出来的生活方式病(3)为宜，尤其是晚餐更要少吃，可以采取少食多餐的方法。(4)菜肴要淡：不宜食用过咸食品，食盐过多易引发高血压病及心脑血管疾病，所以每日的食盐摄入量应控制在 6 克以下。(5)饭菜要烂：进食的饭菜要尽量做得软一些，烂一些，以便于老年人消化吸收。(6)饮食要温：进食的食物温度应冷热适宜，特别注意不要食用过凉的食品以免引发胃肠疾病。(7)食物要杂：粗细粮要合理
21、搭配，主食品种要多样化。由于谷类、豆类、鱼肉类等食品的营养成分不同，多种食物合理搭配有利于各种营养物质互补和吸收。(8)蔬菜要多：食用的蔬菜品种要多，进食量也要适当地多一些，其标准以每日进食 500克以上为宜。由于新鲜蔬菜含有丰富的维生素和矿物质及纤维素，对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用。(9)要吃水果：水果中含有丰富的维生素和微量元素，这些营养成分对于保持健康有很大的作用。(10)吃饭要慢：进食时不要着急，应该细嚼慢咽，既有助于胃肠的消化吸收，又可预防因进食不当而发生的意外。知识链接 5：饮食“十不贪“(1)不贪肉：要控制肉类食品的摄入量，特别要注意不能进食易引发高脂血症及心脑血管疾病的
22、动物性肥肉类。(2)不贪精：主食要粗细粮合理搭配，不要长期进食精细主食，以免引起便秘等疾病。(3)不贪硬黏：不要贪食过硬或过黏的食品，以避免罹患消化不良等胃肠疾病。(4)不贪快：进食时要细嚼慢咽，有利于胃肠对营养成分的消化吸收。(5)不贪饱：每餐以“七八分饱 “为最佳，特别是晚餐一定要少。(6)不贪杯：可以适量(50100 毫升红葡萄酒)饮酒，但不宜饮酒过量或饮用烈性酒，以免诱发心脑血管疾病。(7)不贪咸：要控制食盐的摄入量。(8)不贪甜：因甜食所含得热量较多，易引起肥胖症、糖尿病等。(9)不贪迟：进食时间宜早不宜迟，以避免积食或低血糖。(10)不贪热：过热的食物会对口腔、食管和胃造成损伤。如
23、果长期被过热的食物所刺激，很容易患上食管癌。知识链接 6：平衡膳食九相配(1)粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、冠心病、便秘等，而且还有助于减肥。(2)主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。(3)干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤;益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的 6 种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥) ，还有敦煌艺术宝库中发现的 “神仙粥“( 由芡实、山药和大米组成 )等均为干稀相配的典型代表。(4)颜色相配：食物一般分为 5 种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5 种颜色的食物。(5)营养
24、素相配：容易过量的为脂肪、糖类和钠;容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维;高蛋白低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等; 富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等;水是一种重要的营养素， 每日应饮用 6 杯以上的水。(6)生热相配：吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。(7)皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。吃出来的生活方式病(4)(8)性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“ 辨证施膳 “的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则
25、是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。“根据 “因时制宜“的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能单吃甜的而不吃苦的。(9)烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、熘、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用氽、蒸、涮等烹调方法。知识链接 7：巧搭配饮食营养全日常饮食中食物的种类越多越好，种属越远越好，动物性与植物性食物合理搭配，包括鱼、肉、蛋、禽、奶，米、面、薯、果蔬类包括根、茎、叶、花、果，还有菌类、藻类等食物，不仅能提高食欲，而且氨基酸种类齐全，能够使蛋白质互
26、补，促进营养成分的消化吸收，从而改善营养状况。从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克” ，而且还会“相生” ，起到营养互补、相辅相成的作用。(1)芝麻配海带：同煮能起到美容、抗衰老的作用。(2)猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。(3)糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用。糙米营养丰富，对治疗痔疮、便秘、高血压等有较好疗效;咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。(4)牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃黏膜的作用。(5)百合配鸡蛋：有滋
27、阴润燥，清心安神的功效。中医认为，百合清痰水，补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。(6)羊肉配生姜：羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。(7)甲鱼配蜜糖：甲鱼含有丰富的蛋白质、多种维生素，实为不可多得的强身食品，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。(8)鸭肉配山药：老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳;山药的补阴效力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。(9)鲤鱼配米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大多是湿肿;米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。(10)肉类配大蒜：据研究，维生
28、素 B 在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜，能延长维生素 B 在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳，增加体质等都有重要意义。因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。营养平衡是构筑健康大厦的基础1.食物多样、谷类为主，粗细搭配营养是生命体不断从外界摄取以维持生命活动的物质。人类为了维持生命与健康，保证正常的生活与劳动，每日必须摄取一定数量的食物，并利用这些食物，以获取各种营养素。人们把获取和利用食物的过程称之为营养过程，把食物中具有营养功能的物质称为营养素。营养平衡才能满足机体对热能和各种营养素的需要，促进机体的抗病能力，提高工作效率，而且还能预防和治疗某些疾病; 当饮食中的营
29、养结构不合理，导致某个或某些营养素摄入不足，不能满足机体的需要，久而久之就会出现相应的病理改变，最后导致相应的营养缺乏病症;若摄入的营养过多，则会在体内大量蓄积，最终导致肥胖、高血压、高脂血症或肿瘤等疾病的发生，损害健康，影响生活质量。所以说，营养平衡是人们健康的前提条件。吃出来的生活方式病(5)食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。通常将这种全面达到营养要求的膳食称为合理膳食或平衡膳食。合理膳食应遵循中国居民膳食指南(2007)的要求。一般人群膳食指南共有 10 条，适合于 6 岁以上的正常人群：(1)食物
30、多样，谷类为主，粗细搭配;(2)多吃蔬菜水果和薯类;(3)每天吃奶类、大豆或其制品;(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;(5)减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;(6)食不过量，天天运动，保持健康体重;(7)三餐分配要合理，零食要适当;(8)每天足量饮水，合理选择饮料;(9)如饮酒应限量;(10)吃新鲜卫生的食物。人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳对 06 个月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。多种食物包括谷类和薯类( 米、面、杂粮和
31、薯类等) 、动物性食物 (肉、禽、鱼、奶、蛋等)、豆类及其制品(大豆及其他豆类 )、蔬菜水果类和纯热能食物 (植物油、糖、酒等)。平衡膳食应以谷类为主，注意吃一些粗粮、杂粮和薯类等，其中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高
32、能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250400g 为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃 50100g。2.多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。新鲜蔬菜水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种所含的营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。新鲜蔬菜水果是人类的重要食品，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童维生素缺乏及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压
33、等慢性疾病风险具有重要作用。近年来，各国的膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。中国营养学会推荐我国成年人每天吃蔬菜 300500g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200400g，并注意增加薯类的摄入。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。深色蔬菜，如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的紫甘蓝，它们的 胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，前 15 位的深色蔬菜和前 15 位消费量最多的浅色蔬菜相比，其维生素 C 含量明显高 1 倍。我国居民摄入的 胡萝卜素是维生素 A 的主要来源，所以强调吃蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维的摄入。
34、吃出来的生活方式病(6)3.经常食用奶类、大豆或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率均高，是天然钙质的极好来源。大量研究表明，儿童、青少年饮奶补钙，有利于其生长发育、提高骨密度;中老年人饮奶补钙可减缓其骨质丢失速度。奶类还有降低代谢综合征的发生率、预防心血管疾病以及控制体重等多种健康效应。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶 300g 或相当量的奶制品。乳糖不耐受者也可以饮牛奶，少量多次饮用、采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大缓解乳糖不耐受症状。鉴于奶类中饱和脂肪酸含量较高，建议中老年人选择低脂或脱脂奶或奶制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生
35、素 E 和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆也是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，中国营养学会建议每人每天摄入 3050g大豆或相当量的豆制品。4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，应经常适量吃;如果食用过多，吃谷类和蔬菜不足，则对健康不利。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类
36、脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。目前我国部分城市居民食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。中国营养学会推荐成人每日摄入量：鱼虾类50100g，畜禽肉类 5075g，蛋类 2550g。5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。烹调油为高能量和高脂肪的食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。应选择少油的烹
37、调方式，减少食用油的摄入。食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因为人体摄入过多的盐后，就会造成体内水与钠潴留，加重心脏和肾脏的负担，进一步引起排钠障碍，从而使血压升高。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g，已远高于 1997 年中国居民膳食指南的推荐量 25g。每天食盐平均摄入量为 12g，是世界卫生组织建议值的倍。同时相关慢性非传染性疾病的患病率迅速增加。与 1992 年相比，成年人超重上升了 39%，肥胖上升了 97%，高血压患病率增加了 31%。为此，中国营养学会建议我国居民应养
38、成吃清淡少盐膳食的习惯。建议每人每天烹调油用量不超过 25g 或 30g;食盐摄入量不超过 6g，也就是一个啤酒瓶盖子可盛装的盐(包括酱油、酱菜、酱中的食盐量 )。吃出来的生活方式病(7)应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。低盐饮食或习惯高咸味食物者，为解决口欲，可适当在烹制菜肴时放少许醋，可提高菜肴的咸香味道，便于帮助适应少盐食物。6.食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病
39、，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。此外，要保持健康体重，应养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 30 分钟中等强度的运动。7.三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占 30%40% 、晚餐应占 30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在 6:308:30 ，午餐在 11:3013:30，晚餐在 18:002
40、0:00 进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。8.每天定量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水 2500ml 左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日最少饮水 12
41、00ml 或(约 6杯水，每杯 200ml)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多，都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。9.如
42、饮酒应限量白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外，长期大量饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的量以下，中国营养学会建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。10.吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物
43、中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。一 糖尿病(1)糖尿病饮食的误区常言道“民以食为天” ，但对糖尿病患者而言，饮食可能比“天”还大，因为饮食控制对糖尿病的发展产生直接的影响。很多患者对糖尿病饮食的理解存在误区，主要表现在以下几个方面：误区一：主食少吃有的患者认为主食吃得越少越好，甚至长期把主食控制在每餐仅吃 2550g，这会导致两种结果：一是由于主食摄入不足，总热量无法满足机体代谢的需要，导致体内脂肪、蛋白质分解过量、营养不良，甚至产生饥饿性酮症。二是主食控制，但对油脂、零食、肉蛋类食物不加控制，脂肪摄
44、入过多，每日总热量超标，易并发高脂血症和心血管疾病。误区二：食物不甜随便吃有的患者错误地认为，糖尿病患者不能吃甜的食物，咸面包、咸饼干以及糖尿病专用甜味剂食品不含糖，不需控制。其实，各种面包、饼干与米饭、馒头一样都是粮食做的，吃了也会转化成葡萄糖，导致血糖升高。误区三：吃多了加药就行有的患者忍不住饥饿吃多了，以为把原来的药物剂量加大就能把多吃的食物抵消。这样做不但使饮食控制形同虚设，而且在加重了胰岛负担的同时，增加了低血糖及药物不良反应发生的可能。误区四：正餐控制，零食不限有的患者正餐控制比较好，但由于饥饿常吃零食，如花生、瓜子、休闲食品等。其实这样也破坏了饮食控制。大多数零食均为含油脂量或热
45、量较高的食品，任意食用会导致总热量超标。误区五：植物油多吃没事动物油、植物油都是脂肪，都是高热量食物。如果不控制，就容易超过每日所规定的总热量。误区六：只吃粗粮不吃细粮粗粮含有较多的膳食纤维，有降糖、降脂、通大便的功效，对身体有益。但如果吃太多的粗粮，就可能增加胃肠负担，影响营养素的吸收。误区七：少吃一顿就省一顿药有的患者为了控制血糖，自作主张少吃一顿饭，特别是早餐，认为能省一顿药。其实，吃药不仅是为了对抗饮食导致的高血糖，还为了降低体内代谢和其他升高血糖的激素所致的高血糖。并且，不按时吃饭也容易诱发餐前低血糖而发生危险。误区八：打上胰岛素就可以随便吃了有的患者认为有了胰岛素就“万事大吉” ，
46、不需再控制饮食了。胰岛素治疗是为了控制血糖，使用量也须在固定饮食调整。如果饮食不控制，血糖会更加不稳定。提示 1：糖尿病的诊断标准世界卫生组织规定的糖尿病诊断标准为：空腹血糖(毫摩尔/升)和餐后 2 小时血糖( 毫摩尔/ 升) 可诊断为糖尿病;如无明显症状可进行糖耐受量测试，如餐后血糖(毫摩尔/升)可诊断为糖尿病;血糖在之间为糖耐量异常。目前临床上将糖尿病分为胰岛素依赖型糖尿病(即 1 型，IDDN)和非胰岛素依赖型糖尿病( 即 2 型，NIDDN) 。提示 2：糖尿病的运动疗法(1)游泳锻炼：游泳锻炼是一种全身性的锻炼，通过游泳，可以增强人体神经系统的功能，改善血液循环，提高对营养物质的消化
47、和吸收，从而增强体质，增加对疾病的抵抗力。(2)慢跑锻炼：跑步能促进新陈代谢，消耗大量血糖，减少脂肪堆积，因此说坚持跑步是控制体重、治疗糖尿病的重要手段。(3)散步锻炼：定量步行法，即在 30 度斜坡的路上走 100 米，以后渐增至 50 度斜坡的路上走 2000 米，或沿 30 度至 50 度斜坡的路上走 15 分钟。适用于糖尿病、心血管系统慢性病和肥胖症的患者。一 糖尿病(2)提示 3：糖尿病会遗传吗?医学研究认为糖尿病与遗传因素有关，如果父母都是糖尿病病人，所生子女患糖尿病的概率明显增高。亲属中有糖尿病病人的糖尿病发生率要比无糖尿病病人亲属的高。研究表明糖尿病的遗传不是单一基因遗传，而是
48、多基因突变。且糖尿病的遗传不是疾病本身，而是对糖尿病的易感性，必须有某些环境因素的作用，才能诱发糖尿病。提示 4：糖尿病病人应如何吃水果?糖尿病病人在以下五种情况下时不应吃水果：(1)血糖过高不吃，空腹血糖超过。(2)餐前餐后不吃，只在两餐之间吃。(3)含糖量高不吃，干果含糖量比鲜果多，吃的量也应限制。(4)不交换不吃，水果多吃可与主食交换，即应少吃主食。(5)不监测不吃，有监测条件时，应在吃水果前后进行监测，可以更好把握。知识链接：警惕儿童糖尿病近年来儿童糖尿病的发病率呈不断增长和低龄化趋势。其典型症状是多尿、多饮、多食和体重减轻的症状，婴儿多尿、多饮不易被发觉，易发生脱水和酸中毒。如果血糖
49、控制不良或治疗不当，可引起糖尿病肾病、眼痛、心脏病及神经病变等很多慢性并发症，影响儿童生长发育，性成熟延迟等。儿童糖尿病的原因是病毒感染、遗传因素、自身免疫感染、情绪波动、饮食不当等。儿童应养成良好的生活习惯，不暴饮暴食，以减轻胰腺的负担，饮食应粗细搭配、荤素搭配。小儿出生后应母乳喂养，以尽量减少病毒感染的机会。有糖尿病家族史的儿童应定期检查血糖、尿糖。如果有多饮、多尿、多食或遗尿现象时，应及时检查排除，做到早发现、早治疗。糖尿病1.有关糖尿病的基本常识糖尿病目前已经成为世界范围内的第五大死因。据我国 1996 年统计资料显示，2564 岁的人群中，患病率为%。北京、上海等大城市的患病率更高，达 5%以上，而且还在继续上升。如果将糖耐量异常统计在内，则我国现有糖尿病患者 6000 万以上，居世界第 2 位。我国糖尿病患者中 95%为 2 型。根据目前糖尿病的发展趋势，估计到 2025 年，全世界的糖尿病患者人数可能突破 3 亿人，我国糖尿病患者总数将接近 1 亿人，它将成为 21 世纪影响我国居民健康的主要疾病之一。糖尿病是一种常见的内分泌代谢紊乱性疾病，是一组遗传和环境因素相互作用而引起的临床综合征，以高血糖为其主要标志。大家知道，糖尿病是一种慢性病，是一种非传染性的疾病，也是一种代谢性
