1、柔軟度與平衡的評估 與改善方法,台灣師大 方進隆 教授,大綱,柔軟度的意義 影響柔軟度的因素 柔軟度的好處 柔軟度評估方法 柔軟度改善方法 結語,平衡的意義 影響平衡的因素 平衡的好處 平衡評估方法 平衡能力改善方法 結語,柔軟度的意義,柔軟度是健康體能一個要素, 但常被忽略. 柔軟度是一個或多個關節的活動範圍Flexibility is the range of motion around a joint or more joints. 柔軟度有其特殊性, 某些關節柔軟度好, 並不表示其他的關節柔軟度好.,柔軟度的意義,有些人柔軟度很好, 有些人則身體僵硬, 無法做太多的移動。 到底是什麼原
2、因影響柔軟度? 它對健康與生活會造成什麼影響? 如何去評量和改善?,影響柔軟度的因素,關節結構： 骨骼結構不同會會影響關節的活動度, 肩或臀關節活動度較大.肌肉質量: 肌肉太大會影響柔軟度, 像肱二頭肌大會限制肘關節的完全彎曲.,影響柔軟度的因素,過多脂肪: 某個部位脂肪過多會影響該部位的關節伸展. 柔軟組織的僵硬: 這是影響柔軟度最大, 而且是可以加以訓練而改變的部分.,影響柔軟度的因素,關節附近柔軟組織的僵硬, 包括肌肉,肌腱, 韌帶, 關節囊, 腱鞘, 皮膚等. 關節附近柔軟組織的任一個項目的堅硬都可能會限制柔軟度.,結締組織的特質,結締組織有兩種特性:彈性(elasticity)與張性
3、(plasticity). 彈性是指組織被伸展以後 還會回到原來位置的能力. 張性是指組織可以增長的能力, 如經夠訓練後 組織可以被伸展的更長.,影響柔軟度的因素,伸展訓練的目的是要透過有效與反覆的伸展來提升關節的彈性與張性. 有些研究建議每次的伸展要緩慢持續達30-60秒或者 90秒才會有改善彈性與張力的效果.,影響柔軟度的因素,身體活動量: 經常活動者其柔軟度一般比少活動者好.年齡: 年老者因肌肉韌帶與肌腱纖等組織維化(fibrosis)而失去彈性, 其柔軟性較年輕人差.,柔軟度的好處或重要性,改善運動成績或表現 許多運動的運動表現與柔軟度有關.增加日常生活功能, 走路, 彎腰或開車等功能
4、因柔軟度改善而增加.,柔軟度的好處或重要,預防運動傷害: 柔軟度佳或經常作伸展操會減少運動時的運動傷害. 預防下背痛: 下背痛與腹背部和後腿肌群的柔軟度與肌力有關.,柔軟度的好處或重要性,維持理想姿勢: 柔軟度不佳會限制身體的移動範圍, 影響身體姿勢. 柔軟度好有助於優雅動作與理想姿勢.經常從事伸展操可以放鬆肌肉, 抒解壓力, 減低焦慮.,老年人的柔軟度更重要,老年人的柔軟度差的人很多, 這會減低從事日常活動的能力. 因此, 老年人的運動計畫中要強調適當的伸展操, 特別是手臂, 肩膀, 上下軀幹, 頸部和臀部部位. (ACSM, 2000).,柔軟度的評量方法,坐姿體前彎 sit and re
5、ach 評量下背與後腿肌群的柔軟度 國內學生與民眾使用此方法,臀關節柔軟度測量,臀關節柔軟度測量: 雙手握一直尺或木棍約與肩寬, 彎腰屈腿 使雙腿跨過尺或木棍, 不能鬆手, 再回覆原來位置. 能夠完成即通過,肩關節柔軟度測量,評估上肢肩膀之柔軟度 一手伸至頭後方往下伸展手掌心貼著背部，另一手往背後之上方伸展，雙手中指相對或互疊測量兩個中指間的距離。 讓受測者練習並決定那隻手較有利測試，以有利手練習兩次後，測驗2 次。,肩關節柔軟度測量,測驗2次擇較優的成績，以公分測量中指與中指間的距離。兩中指微微接觸則為零，未接觸以負數登記，超過並重疊以正數登記。,改善柔軟度的方法,伸展操的種類一般有三種:
6、動態伸展操(Dynamic Stretching) 靜態伸展操(Static Stretching) 本體神經肌肉促進術(Proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF),動態伸展操,來回急速的伸展, 用於運動前熱身或運動後的緩和運動. 動態伸展會造成肌肉的收縮反射, 伸展肌肉的收縮(肌肉拉長時, 肌肉內的肌梭感受到, 而收縮 )所引起. 因此使用不慎, 或用力過度會造成受傷或疼痛. 年紀大或有骨骼肌肉傷害者要小心使用.,靜態伸展操,在緩慢且控制下的運動, 會引起肌肉張力造成放鬆反射, 因肌肉的高爾肌肌腱器所引起. 每部位持續10-30秒左右, 超
7、過六秒中就會引起放鬆反射.,較安全不會引起傷害. 是最常被推薦的方法. 高爾肌肌腱器(golgi tendon organ)的作用大於肌梭(Muscle spindle).,本體肌肉神經促進術 PNF,物理治療師很久以前就使用來治療神經肌肉有症狀的人. 最近為改善柔軟度才被使用. 有些研究指出此方法比動靜態伸展操效果好. 但這也會造成肌肉某程度的酸痛.,PNF,需要有助手協助, 讓主作用肌與擷抗肌交替的靜態伸展與收縮, 因此比動靜態伸展操較複雜一點, 也花較多時間. 利用肌肉被伸展之後產生放鬆狀態 然後反覆收縮與放鬆.,PNF的步驟,協助者向運動者要伸展的方向, 慢慢用力推. 運動者被伸展約1
8、0-30秒後, 向伸展的反方向用力對抗協助者的推力, 形成等長收縮維持約6秒.,PNF,協助者往運動者要伸展的方向再次用力協助伸展. 運動者伸展後, 再用力對抗協助者形成等長收縮. 如此, 反覆3-4遍.,改善柔軟度的技巧,伸展前要熱身, 運動到有點出汗再伸展, 體溫較高時, 伸展動作較安全有效. 靜態伸展操較安全且方便實施.,強度,靜態伸展原則是盡量伸展, 稍有不適但不疼痛. 如疼痛表示動作太大超出承受範圍. 伸展動作要在不疼痛原則下緩緩伸展, 達到這個點後, 被伸展的肌肉要盡量放鬆.,改善柔軟度的技巧,每動作伸展30秒左右, 反覆2-3次, 以緩慢可控制的速度作, 一個部位接一個部位. 每
9、週三次左右, 能每日作效果更佳.,運動處方的指導原則 ACSM, 2006.,種類 Type: 利用靜態伸展, 動態伸展或PNF方法伸展全身主要肌群（靜態伸展與PNF較被推薦).,ACSMs 運動處方,運動項目 Exercises: 柔軟操訓練有其特殊性, 因此強調多種運動伸展全身重要的關節, 包括頸部, 肩膀 ,肘部, 腕部, 軀幹, 臀部, 膝蓋和踝關節.,ACSMs 運動處方,反覆次數 Repetitions : 每個伸展動作做2 - 4次.每次伸展時間 Duration of each repetition : 最少10秒 ,逐漸增加到30-90秒,ACSMs 運動處方,頻率 Freq
10、uency : 每週至少二至三天. 理想每週5-7天.強度 Intensity : 達到有點緊繃或不適的程度, to a point of tightness or mild discomfort.,伸展操,瑜珈或太極拳等運動如果訓練妥當也可以改善柔軟度與平衡等能力. 伸展操可在熱身或 緩和運動中實施.,安全考慮,雖然缺乏伸展操與肌肉骨骼運動傷害的研究證據, 但是需要特別柔軟度或技巧的活動不宜給老年人, 柔軟度不佳或較沒有經驗的運動者實施.,結語,適度從事伸展操可以改善柔軟度, 將有助於運動競賽, 日常活動與健康促進等目的. 選擇適合自己方便的伸展操, 融入日常生活中, 藉以享受運動過程和改善
11、柔軟度.,平衡能力的評估與改善 免於跌倒的危險,台灣師大 方進隆 教授,平衡的意義,平衡能力是身體維持在重心與穩定狀態的能力. 平衡是將身體重心控制在均衡狀態的能力,平衡,平衡分為靜態與動態平衡，如站立不動，能穩定維持身體重心， 即靜態平衡(Static balance)。 在移動的狀況下, 重心雖然不斷改變， 但還能維持身體的穩定， 這是動態的平衡能力.(Dynamic balance)。,平衡,平衡與許多的運動表現有密切相關, 像體操 溜冰 跳水等運動.平衡能力不佳也容易跌倒, 導致受傷或骨折, 尤其是老年人.,國內老年人跌倒發生率,台灣65歲以上老年人過去一年內跌倒的盛行率為18.9%(
12、 張鳳琴2003), 曾經發生跌倒的比率在14.7-51% 之間（許淑芬, 2005 ）. 老人因跌倒而導致死亡是意外死亡的首位, 65歲以上老人約有25%曾因跌倒傷害而死亡.,跌倒對健康與生活品質的影響,跌倒會導致身體傷害, 喪失自信, 害怕再跌倒, 進而自我限制使身體功能與獨立能力喪失, 影響日常生活功能與品質, 造成社會醫療與家庭照顧成本增加.,平衡的意義,因老年人因為肌力及身體功能等原因的衰退, 較有平衡的問題. 因此本文所討論的平衡與訓練有關議題，主要對象為老年人。,影響老年人平衡的因素 內在原因,老年人有聽力與視力衰退, 肌肉萎縮, 關節僵硬的現象, 生理功能退化, 造成平衡功能變
13、差, 導致跌倒機率增加 (許淑芬, 2005),老年人跌倒的外在因素,老年人跌倒的環境因素： 絆倒(35.9%), 失去重心(30.1%), 地面濕滑(25.0%), 照明不足(3.0%), 其他原因(6.4%) (黃少君等, 2005). 要注意外在因素,如光線, 障礙物, 地板, 鞋具, 天氣, 家具擺設等問題.,下肢肌力與平衡有關,老化使肌肉運動單位（motor units）減少也是肌肉功能衰退的原因， 肌力於五十至七十歲間約減少30%，過了八十歲肌力的流失量更大， 而下肢減低的肌力更大，這會與平衡能力有關.。,肌力於二三十歲達高峰 四十歲後衰退明顯,肌肉質量減少是老化明顯的特徵。有研究
14、指出第一類型的慢縮肌，較不受老化影響，而第二類型的快縮肌受到老化的影響較大，老化的第二類型白肌纖維數目與大小會減少25-50%。,視覺與平衡有關,視覺是反應外在刺激進入腦部重要的管道。老化減弱視覺，包括減低視覺的清晰度、視野範圍、明暗與遠近的調整能力。隨著年齡的增長，瞳孔張開與縮小的程度越來越小，接受光源的能力越來越小，因此適應的能力越差。,聽覺影響平衡,聽覺衰退也是老化普遍的現象，約有半數老年人有相當程度的聽力受損。 聽覺喪失對老年人的心理影響可能大於生理層面，容易失去信心與安全感，會焦慮不安，也較不願意冒險或從事運動。,神經系統影響平衡,老化會導致腦神經細胞死亡、減低腦部血流量、減低神經觸
15、突間連接功能、以及神經分泌功能或接受器結構的改變等，這些因素都會影響神經處理的速度與反應時間（Shephard, 1997）。.,神經系統影響平衡能力。,有些研究指出年輕人的最高血流量每一百克組織每分鐘有50-60毫升，到老年時減到40毫升。 九十歲的老人其腦組織質量比二十歲的年輕人減少10-20%。,平衡能力的好處,一般年輕健康人較不易感受到平衡能力的重要性 但老年人因為平衡能力不佳而有跌倒的恐懼 有研究指出恐懼跌倒的程度大於破產, 被搶, 或者是忘記重要的約會.,平衡的好處,對老年人而言 平衡有下列好處: 增加運動表現. 增加日常活動的效率. 減少跌倒的機率. 增加生活的安全感. 可有有獨
16、立的生活方式.,平衡能力的評估方法,評估方法有許多: 可利用電腦測力板觀察身體前後左右的移動幅度 或者是突然前傾後斜的反應適應程度. 也可用簡便的方法測量.,單腳站立平衡測驗,測量靜態平衡能力. 用慣用腳脫鞋腳跟舉起站立, 另一腳靠近膝蓋 雙手插腰 看能維持多少時間, 計算一分鐘 有下情形就失敗: 支撐叫移動. 舉起的腳跟碰地. 手離開腰部.,平衡能力的評估方法,（Fullerton Advanced Balance 【FAB】scale） 測驗程序參考 FallProof: A comprehensive balance and mobility program (Rose, 2003),福
17、樂進階平衡測驗,(1)閉眼並腿測驗 （stand with feet together, eyes closed）： a.器材設備: 碼錶1個。 b.測驗目的:評估感覺統合體感覺。,福樂進階平衡測驗,(2)前傾取物測驗 （reaching forward to retrieve an object）。 a.器材設備:直尺1支（長於10尺）、筆1支。 b.測驗目的: 前傾穩定度極限。,福樂進階平衡測驗,原地轉圈測驗 （turning in a full circle to right and left） a.器材設備: 無。 b.測驗目的: 評估感覺統合動態平衡。,福樂進階平衡測驗,(4)跨越階
18、梯測驗 （step up and over a 6bench） a.器材設備: 6吋的階梯1個。 b.測驗目的:評估預期姿勢控制與動態平衡。,福樂進階平衡測驗,(5)直線走測驗 （tandem walk） a.器材設備: 皮尺。 b.測驗目的:降低支撐面積下的動態平衡。,福樂進階平衡測驗,6)開眼單腳站立 （standing on one leg, eyes open） a.器材設備:碼錶1支 b.測驗目的: 降低支撐面積下的靜態平衡。,福樂進階平衡測驗,7)閉眼軟墊站立測驗 （standing on foam, eyes closed） a.器材設備: irex pad 2個、碼錶。 b.測
19、驗目的: 評估感覺統合 （sensory organization）前庭感覺。,福樂進階平衡測驗,8)立定跳遠測驗 （two-footed jump for distance） a.器材設備: 直尺1個，膠布1段 b.測驗目的:動態平衡、身體動作協調。,福樂進階平衡測驗,(9)擺頭行走測驗 （walk with head turns） a.器材設備: 節拍器1個。 b.測驗目的: 評估感覺統合（sensory organization）視覺與前庭感覺。,福樂進階平衡測驗,(10)後傾反應測驗 （unexpected backward release） a.器材設備: 無 b.測驗目的:評估姿勢
20、控制的反應,平衡能力的改善方法,以199位60歲以上的老年人為對象,實施6週的平衡訓練, 發現運動計畫顯著改善平衡與動作能力, 也增強自信與生活品質(Steadman et al., 2003). 6個月的太極拳訓練對60歲以上居民平衡能力有明顯改善(林佩欣,2000).,平衡訓練,平衡較好的人，可以在重量訓練或伸展操中， 從事較有挑戰性的平衡訓練.，如站在有點軟的墊子上或坐在平衡球上， 一樣從事重量訓練或伸展操， 主要的目的是讓參與者有一點挑戰性，以增加平衡能力，但要在他們的能力範圍內實施，以策安全。,美國運動醫學會(1998) 改善平衡能力的原則,逐漸增加姿勢的困難度，可以透過逐漸減少支持
21、面（如單腳站立），或者藉著動態的動作來干擾身體重心（如轉身），這樣的姿勢就可來加強重要肌群的承受力藉以維持平衡。或著可以藉著減少感官的作用以增加平衡的困難度（如閉上眼睛）。,Singh (2001)三個改善平衡能力技巧,一，減低身體重心支持面。 二，移動身體重心到尚可忍受的程度。 三，去除或減少影響平衡的感覺（聽覺、視覺與身體感覺）。,National Institute on Aging (2003). 美國老化學會的建議,於平時訓練中加強下肢肌群訓練(包括屈蹠腳掌下壓, 屈臀與伸臀, 屈膝與伸膝,和側抬腿等動作),National Institute on Aging (2003). 美國
22、老化學會的建議,逐漸增加困難度. 開始訓練時可以一手扶在桌子或椅子,當肌力逐漸進步時,變為一手指支撐,然後雙手放開. 腳步穩定後, 眼睛可以閉上. 開始練習其可請人保護, 以免失衡.,Maria Fiatarone Singh (2000),強度: 在可忍受的程度下逐漸增加困難度. (強度可藉減少支持面積或感官應用來加強; 或增加重心干擾而增加).,平衡訓練的設計,動態平衡可以藉著走路時逐漸減少支持面而改善之， 例如走路時，走路的寬度逐漸縮小，.或者以腳尖或腳跟走路，或通過障礙物以增加動態平衡的困難度。,運動強度,最適當的困難程度或運動強度是在不失衡條件下，能從事最高程度的活動。確定安全無虞時
23、，運動者要盡量達到可以忍受的平衡程度。,運動強度,如訓練目標是單腿站立20秒，但只能維持15秒，就以手靠牆維持平衡，這維持15秒的姿勢就是開始訓練的強度，依漸進原則，要逐漸增加困難度，是改善平衡很重要的觀念。在訓練過程中，安全第一。,訓練量與頻率,依過去研究結果，目前還無法確定平衡訓練頻率，由每週一次到七次，甚至每天好幾次的訓練頻率。 目前合理的頻率應為每週二至三次，但並不是研究的證據，這是一般的訓練觀察。,訓練頻率,過去高劑量的平衡訓練並沒有負面效果。因此，如果有平衡問題，每週三至七次的訓練頻率是有幫助的；如健康且平衡正常，每週一次的預防性訓練，就可以維持平衡。,減低身體重心支持面 -最常被
24、使用的有效技巧,逐漸增加難度的動作。如： 1, 雙腳分開手撐著牆壁站立。 2, 雙腳分開手不撐牆站立。 3, 雙腳著地併攏站立。 4, 一腳著地，另一腳腳尖著地站立。,減低身體重心支持面 -最常被使用的有效技巧,5, 一腳著地，另一腳尖接在前腳跟後著地站立。 6, 單腳著地站立。 7, 單腳腳尖著地站立。 8, 單腳跟站立。,移動身體重心到尚可忍受的程度,這技巧是利用各種活動方法改變身體重心，讓平衡的挑戰性增高。例： 1, 身體重心向兩側與前後移動。 2, 身體腰部畫圓圈移動。,移動身體重心到尚可忍受的程度,3, 走路經過障礙物。 4, 握球身體前後左右移動。 5, 交叉步向前走或側步走路。
25、6, 坐在可移動的彈力球上。 7, 其他。,去除或減少影響平衡的感覺（聽覺、視覺與身體感覺）,平衡能力受到身體許多系的統影響，特別是視覺、聽覺與身體感覺系統。 如閉上眼睛，站立平衡能力會減低,去除或減少影響平衡的感覺,站在堅固地面，和站在不穩定的墊子上，當身體感覺受干擾時，其平衡能力就會有差別。兩個感覺系統同時去除的情境，要比一個感覺系統去除的困難度要大。,平衡訓練三要素 Debra Rose (2005)，,個人能力, 環境因素與動作難度。 個人能力、 環境因素與動作困難度皆會影響平衡。 因此，要尋找適當的困難度，需要考量個人的能力, 然後適度調整動作的困難度或是環境因素。.,平衡訓練三要素
26、 兩個指導原則,一、如果目標是要提升身體運動感覺， 那較適當的方法是逐漸改變動作的困難度，. 像由坐在椅子上，改為站立或移動, 就是改變動作困難度的方式。要讓身體感覺能夠發揮.,兩個指導原則,二, 如目標是要提升有平衡有關的視覺或聽覺系統，那就要改變環境的因素， 像從事活動時， 減少燈光明亮度(不讓視覺充分利用)，或是站在一個不平或移動的地板上(不讓身體感覺有作用)。.,環境因素： 越右邊平衡困難度越高.,1、燈光： 由明亮燈光， 到帶上暗的眼鏡， 到眼睛閉上。 2、坐著的支持面：坐在椅子上， 坐在平衡球上(有固定套)，在平衡球(無固定套).。 3、站立的支持面：地面站立， 到站在有點軟的墊子
27、上， 站在狹窄平衡板上。,動作困難度： 越右邊平衡難度越高.,動作(坐著)： 扶著椅子， 胸前交叉，雙手上舉。 支持面： 雙腳分開，雙腳合併，後腳腳尖與前腳腳跟對齊站立。 活動速度： 慢， 中， 快。,動作困難度： 越右邊平衡難度越高.,活動數目： 單一活動（走路），二至三個動作（走路和提東西）、四至六個動作（走路、提東西、打手機、和轉頭等）。,身心運動可改善平衡能力,Body Mind exercise. 身心運動 (如太極拳, 動禪 Moving meditation)提升身體的覺知能力Body awareness 改善下肢肌力與心肺功能,平衡能力的訓練,平衡活動應該包括在個人或團體運動計
28、畫中， 每次至少要有十至十五分鐘是平衡的活動， 平衡活動也能將其融入熱身與緩和運動當中。.,Maria Fiatarone Singh (2000),頻率: 1-7 天/星期動作: 4-10不同動態與靜態的動作. 1-2 回合.,如何將平衡訓練融入生活中?,利用創意就可將許多日常活動融入平衡訓練。下列有一些構想可供參考： 1, 在家裡站立時，可以減少支持點方式站立，如雙腳腳尖站立，或者練習單腳站立，然後換腳實施，每腳各作二十秒左右 2, 坐著改變身體重心，看電視時，身體向前後左右移動，或者閉上眼睛同時身體向不同方向移動。,如何將平衡訓練融入生活中,3, 外出靜止站立時，減少身體感覺或視覺作用，
29、 如坐汽車站立時，依自己與環境的狀況，試著利用單腳站立（不用雙腳站立）或閉上眼睛，當然要以安全為優先。,結語,加強下肢肌力, 改善身體感覺 視覺與聽覺能力.平衡運動訓練可以改善平衡能力, 有助跌倒預防. 透過動作難度, 環境因素與感官限制等因素,可找出適當的強度來挑戰平衡能力.,結語,雖然平衡能力的運動訓練研究乃有待進一步的探討. 但多從事身體活動, 並注意平衡能力的維持與訓練, 將可讓平衡能力維持在理想的狀態.謝謝,參考文獻,ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th edition, Lippincott Williams & Wilkins, 2000. ACSMs Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 5th edition, Lippincott Williams & Wilkins. 2006. Rose, J. Debra, Fall Proof, A comprehensive Balance and mobility Training Program, Human Kinetic, 2003.,
