1、哈尔滨体育学院学士学位论文1浅谈老年人群的体育健身作者：王亚文 指导老师：金国斌摘要：21 世纪将会成为全世界对付人口老龄化的世纪，我国也将进入人口老龄化社会。面对越来越多的老年人，怎样提高他们的生活质量，实现健康老龄化将被提上日程。因此，研究老年人体育活动的各个方面，有非常重要的社会现实意义。根据目前老年人体育活动的基本现状，老年人体质状况，老年人体育活动特点，提出了发展老年人体育活动的一些建议，为有的放矢地组织和管理老年体育活动提供参考依据。关键词：老年人群 体育项目 体育健身 Talking about the elderly SportsAbstract：The 21st centur
2、y will become the world deal with the ageing of the population century, China will also enter the ageing of the population community. Faced with a growing number of elderly people, how to improve their quality of life and achieve healthy aging will be on the agenda. Therefore, the study of older per
3、sons in all aspects of sports, has a very important social relevance. According to the current status quo basic sports elderly, the elderly physical condition, the elderly sports features,sports elderly to the development of some of the recommendations targeted for the management and organization of
4、 sports to provide reference for the elderly.Keywords：The elderly；Sports；Physical Fitness前 言人进入老年后都会出现生理老化，人体的衰老是一个随年龄增长而逐渐演变的过程，一般按年龄可划分为衰老前期（4065 岁）与衰老期（65 岁以上） 。加之机体储备力的消失，老年人易出现病理老化，故易于患病。生理老化虽为老年人所共有，但也因人而异。尽管在年龄上相仿，但在生理功能状态上差异却很大。虽然如此，一般从年龄上对老年人划定的界限为 60岁以上。老年人对健康有怀旧感，对长寿有紧迫感。老年人闲暇时间多，格外关注自身体质
5、的保养，并根据自己的体质状况和疾病状况，适当地选择参加体育健身、体育康复，以改善生理生化功能，调节情绪愉悦身心。因此，对老年人体育健身、健康长寿等一系列的问题予以充分注意和关怀，正确预见和引导老年体育健身活动的现状与发展趋势，采取切实可行的对策，更广泛地开展体育健身活动，使老年体育成为解放和发展社会活力的动力，实现“健康长寿、老有所为、安度晚年”的目标。 1老年健身体育是社会体育的一个重要组成部分。随着社会的发展和人民生活水平的提高，人口平均寿命的延长，我国人口老龄化的程度不断增长，是世界上老年人口最多的国家，目前我国老年人口已将近 13 亿人，到下世纪中叶可能达到 4 亿左右。广大老年人对健
6、身锻炼和延年益寿有一种强烈的迫切感。在当今社会体育中，老年健身体育已成为中流砥柱。我们必须明确，老年健身体育在世界范围的兴起，不仅仅是一种单纯的体育现象，而是一种社会运动，是一种社会发展的必然趋势。哈尔滨体育学院学士学位论文21 研究对象与方法1.1 研究对象山东省兖州市开发区市政府广场参加锻炼的 50 岁以上（女） 、55 岁以上（男）的老年人，共 200 人。1.2 研究方法1.2.1 文献资料法查阅与本研究相关的国内外研究文献资料,并对其进行充分的检查分析和利用。1.2.2 问卷调查法在社会学调查原理和方法的支持下,采用问卷调查的方法,对兖州市开发区市政府广场参加体育锻炼的 200 名老
7、年人进行体育锻炼现状的调查,共发放问卷 200 份,回收 187 份,回收率 93.5%,剔除无效问卷,有效问卷 179 份,有效率 95.72%。1.2.3 数理统计法对所收集的信息和数据进行一般统计处理。2 结果与分析2.1 中国老年人体育发展2.1.1 中国老年体育的国家政策和社会管理中国历来有尊老、爱老、养老的优良传统和美德,现在又实行了“老有所养,老有所为,老有所医,老有所乐”的老年基本国策。80 年代由于大批老年干部、军人、知识分子退休,各地纷纷成立了“老干部活动室”、“离退休人员活动站”,很多地方成立了老年大学。2.1.2 中国老年人的体育参与情况1997 年中国对全国群众体育展
8、开了一次大规模的社会调查,调查表明老年人口参加体育活动的积极性很高,其中 66 岁至 75 岁老年人体育参与者占该年龄段人口的 38.46%,76 岁以上为 30.70%,达到了较高的参与水平,超过了26 岁至 55 岁各年龄段。2.1.3 中国传统的体育方法我国老年人体育、健身、养生有着悠久的历史,积累了一整套科学的锻炼方法和理论。我国传统的导引、五禽戏、八段锦、易筋经、太极拳、气功、站桩等锻炼方法,利用呼吸导引活动周身筋骨血脉,对呼吸系统、神经系统都有很高的锻炼价值。中国老年人的体育活动持续时间较长,一般每次锻炼时间都需要一小时以上,但负荷强度较小,一般心率都不会超过 110 次/分。中国
9、老年人锻炼身体的时间一般安排在早晨和傍晚,早晨居多。近年来,一些西方的锻炼方法也引起了老年人的关注,如有氧舞蹈、有氧体操、老年迪斯科等。2.2 老年人参加体育锻炼的目的动机调查显示(表 1),强身健体,防病治病是兖州市开发区市政府广场参加体育锻炼的老年人的主要目的和动机。由此可见,将“强身健体”作为老年人体育锻炼的首要目的和动机是符合锻炼基本功能的。同时,也很好地说明了市区老年人的健康意识很好,知道科学的健身活动和体育锻炼具有良好的健身效果和延年益寿的功效,拥有一个健康的身体已成为老年人们的共识。表 1 兖州市开发区市政府广场老年人参加体育锻炼的目的动机调查 目的 强身健体 治病康复 业余文化
10、生活 社区活动 个人爱好人数% 35.6 30.4 14.6 9.5 9.9哈尔滨体育学院学士学位论文32.3 老年人参加体育锻炼的时间和次数调查显示(表 2),兖州市开发区市政府广场参加体育锻炼的老年人每周锻炼 5 次以上的为最多,每次锻炼持续时间约 1 小时左右的居多, 2 小时的居次。每天锻炼持续时间呈现出早晚热,下午冷的状况。同时还发现,部分老年人在每周锻炼次数 5 次以上的,他们每次锻炼的持续时间在 1 小时左右,每天锻炼的时间一般都安排在清晨。说明兖州市开发区市政府广场参加锻炼的老年人对体育锻炼的积极参与意识达到较高的水平,认识到体育锻炼对人体健康的重要性，这为推动老年人科学健身提
11、供了必要的条件。表 2 兖州市开发区市政府广场老年人参加体育锻炼的时间和次数的调查 每周次数 人数% 每次持续时间 人数% 每天锻炼时间安排 人数%5 次以上 50.3 约 2h 36.5 68 点 43.934 次 33.8 约 1h 54.8 812 点 12.812 次 10.3 30min 7.3 1418 点 14.4偶尔 5.3 30min 以下 1.4 1820 点 28.92.4 老年人参加体育锻炼的项目调查显示(表 3),兖州市开发区市政府广场参加体育锻炼的老年人参加的体育项目呈现出多样化的特点,深受老年人喜欢的项目是武术、散步、慢跑、棋牌。其中参加武术锻炼的老年人最多,这充
12、分显示了武术在群众中的普及程度；这些项目不但锻炼了身体,还娱乐了身心,很受老年人的喜欢。棋牌这样的休闲运动,可以调节心境,陶治情操,也同样受到老年人的喜欢。另外,在项目的选择上,也体现了年龄的特点,像球类、游泳等项目,老年人随着年龄的增长,对其选择呈现下降的趋势。他们大多选择活动量相对较小,动作缓慢,富有美感的项目,这符合老年人的生理和心理的特点。表 3 兖州市开发区市政府广场老年人参加体育锻炼项目的调查 项目 慢跑 散步 游泳 球类 气功 武术 扭秧歌 健身舞蹈 棋牌 其它人数% 13.6 14.6 2.1 3.7 10.7 15.5 10.6 8.2 11.8 0.92.4.1 散步是老人
13、锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。2.4.2 慢跑也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，4081 岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。2.4.3 太极拳有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点，安全而有效的锻炼项目，对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化等慢性病；还能促进消化吸收功能，同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。 2.4.4 保健气功保健气功是一种锻炼元气、增强体质的健身方法。一方面练气功时能调整神经细胞兴奋抑制功能，促进康复；另一方面又可通过对呼吸的控制调节，促进消化吸收，使血管放松等，对健身防病有
14、良好作用。 2根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和，能使全身得到活动,活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。哈尔滨体育学院学士学位论文42.5 老年人体育健身活动的特点2.5.1 老年人的生理特点由于老年人生理出现一系列退行性改变，体质较弱，加之大都患有不同程度的各种老年性疾病，在体力和精力方面都比中青年人差，因此，在选择健身体育运动项目方面，应选择一些运动强度较小，动作较简单，无身体对抗的项目，以及能够防治疾病的运动项目。 3如太极拳、气功、保健体操、医疗体操、健身球、门球、地掷球、交际舞、散步、健身跑、钓鱼、棋类等运动项目，这类运动项目运动量不大，运动时间可长可短，但对老
15、年人健身强体、防治疾病、延年益寿却有良好的作用。2.5.2 老年人的心理特点由于老年人的心理特点是害怕孤独和生活单调，因此，老年人的健身体育运动大都喜欢集体性项目，多采用群体活动的方式进行，在活动的过程中，彼此之间能够进行语言和情感的交流，从而达到增进身心健康的目的。老年人这种群体健身活动的方式，对预防老年人的常见疾病痴呆症也有良好的功效。2.5.3 老年人有充裕的健身体育活动时间由于老年人都已经离、退休，离开了原来的工作岗位，所以，有充裕的时间从事各种自己所喜爱的健身体育运动。加之城市和农村的各级组织都已建立了老年人体育协会，并采取各种有效措施发动和组织老年人从事健身体育活动，所以，近年来在
16、我国城乡老年健身体育活动开展得生机蓬勃，使老年人的晚年生活更加丰富多彩。老年人健身离不开科学指导。从社会学、心理学的角度来看，老年人的体育活动应采取一定的组织形式，以使更多的人在一起锻炼。如组织各种体育运动协会，或自发组织各种身体锻炼小团体。这样既便于老年人相互交往、互相帮扶，也便于其交流锻炼经验，收到最佳的锻炼效果。防病和治病是老年人锻炼身体的主要动机之一，因此体育锻炼与其防病和治病结合起来，才会吸收更多的老年人参加。老年人的身体锻炼，不在于追求运动成绩，主要在于维持已有的身体机能，因此健身锻炼的方法要简单，锻炼的条件也不要苛求。限于身体条件，老年人不宜选择动作复杂、激烈的运动项目，重在动作
17、轻缓、时间稍长、强度小的运动。最好能每天进行一次身体锻炼，每天锻炼后以不疲劳为宜，并在此基础上逐步养成锻炼习惯。 由于老年人机体各个组织、器官已发生一系列退行性的变化，体质较弱，而且多数老年人均患不同程度的老年性疾病，加之心理上也发生一系列的变化，所以在健身体育活动方式上也独具特点。 42.6 老年人运动锻炼应遵循的原则通过对兖州市开发区市政府广场参加体育锻炼的老年人的调查，发现他们在锻炼的时候不够合理、科学，应多了解一些体育方面的知识遵循老年人运动锻炼的原则。2.6.1 要选择适宜的锻炼项目老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得
18、到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，也可以利用运动器材进行锻炼。2.6.2 运动锻炼要循序渐进参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，哈尔滨体育学院学士学位论文5要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果，同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。2.6.3 运动锻炼要持之以恒要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能“三天打鱼，两天晒网“。最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右；实在有困难时，每周锻炼不应该少于 3 次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。2.6.4 运动锻炼要因人而异由于各方面
19、的原因，老年人的运动方法也不应完全一致。根据年龄不同、性别不同、健康情况不同、工作性质不同、锻炼的基础不同、兴趣和爱好不同以及工作、生活习惯、家庭环境不同。运动锻炼时要进行自我监测：自我监测就是指在运动过程中，经常对健康情况进行观察、记录和评价，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。自我监测的内容有以下两个方面：一是主观感觉,一般包括运动前、中、后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲望，排汗量，有无疲乏感，心悸，气短，头痛，腰腿痛等；二是客观检查，包括测量脉搏、呼吸、体重等。一般以脉搏的变化来衡量运动量的大小，并把运动后的脉搏变化作为一种确定运动
20、量的指标。一般来说，老年人运动后脉搏数保持在 110-120 次/分较为适合。 52.6.5 适宜的运动时间和运动量70 岁以上老年人坚持每天步行 30 分钟以上，对男性的骨矿物质含量、心肺功能和女性的肌力和心肺功能都有明显好处。老年人如在清晨健身锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨交感神经兴奋性较高、冠状动脉张力高，血液浓度较高，因此无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨 6 时到 10 时，因此应尽量选择太阳出来之后和下午运动为妥。维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老，但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，
21、反而会损伤身体，影响健康。 62.7 老年人锻炼应注意的事项2.7.1 着装“夏练”的服装和鞋帽应该考虑便于散热和防晒的特点进行选择。从颜色方面来看，黑色是最吸热的，但它的防晒效果最好。“冬练”要特别注意服装和鞋袜的保暖，在不影响动作的前提下，可戴手套、耳罩。2.7.2 时间高温和阳光直射是夏日白天的最大特点，户外锻炼身体可不能选择这样的环境。一般来说，上午 10 点至下午 2 点是一天当中温度最高的时候，应避免在此时进行锻炼，可选择在早晚锻炼。冬练可选择阳光好的时候进行，早晚温度低也不宜锻炼2.7.3 运动前后的进餐时间一般情况下，以运动后半小时进餐，进餐后 11.5 小时做剧烈运动为宜。2
22、.7.4 补水和防止中暑出汗量加大，水分随之流失的更快更多，所以要及时的补水，但补水也不能盲目，运动结束后不能马上喝水，也可以在喝的水中放少许的盐来补充哈尔滨体育学院学士学位论文6体内丢失的盐分。引起中暑是夏季健身最容易出现的运动伤害，如果天气过于闷热建议您取消户外锻炼，室内锻炼也要注意通风，另外在锻炼时常备一些藿香正气水和仁丹也可以祛暑。2.7.5 防止损伤人的肌肉和韧带在冬季为了抵御寒冷、减少热量散发，一直处于绷紧状态，如果在运动前不做好充分的准备活动，身体各关节和肌肉就得不到足够的血液和热量，此时运动，容易造成肌肉、肌腱的损伤和关节扭伤。“冬练三九、夏练三伏”的道理大家都知道，不管天气多
23、冷或者多热，都应该坚持体育锻炼，这样才能使身体更好的获得“顺四时，适寒暑”的能力。而在锻炼后也要做到三不，才不会造成对身体的危害。一是不能立即喝冰饮料，因为它会对胃肠产生强烈的刺激，造成胃痛和消化不良的后果；二是不宜立即大量喝水，因为锻炼后能量消耗很多，身体器官需要休息，大量进水会加重胃肠道和心脏的负担；三是不宜立即洗冷水澡，锻炼使毛孔扩张，皮肤受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散失而导致发烧感冒。锻炼贵在坚持，无论是夏天还是冬天都不要放弃，只要按照科学的方法去进行健身，就可以体会到运动的乐趣。3 结论在当今社会人口结构中，我市老龄化比重日趋增加，中、老年人群的体质状况与健康水平成为一个突出的综合
24、性社会问题。生活经验与实践告诉广大老年人，提高意识、增强健身行为是进一步提高生活质量，改善体质状况的基础，这正是全民健身活动中“老年热”风靡不衰的内因所在。人们通过积极的体育健身锻炼，有效的健康教育，文明积极向上的生活方式，可以降低老年性疾病的患病率，体现“老有所养、老有所医、老有所学、老有所为、老有所乐”的方针。多层面地大力推行全民健康计划，为提高市民体质服务。要加强对老年人群的体育健身，体质与健康，生理和心理等问题的研究，为老年人的体质与健康事业服务。 7参考文献:1纪仲秋.长寿有道M.北京:北京体育大学出版社,2002.29302汪文奇.我国老龄化社会进程中老年人体育生活方式的研究J.北京大学体育学报，2004,(8):17183邓树勋.运动生理学M.北京：高等教育出版社，1999.73744付安国.中老年体育健身活动的特点及其组织管理J.体育成人教育学刊,2005,(4):26275吕旭涛.曲天敏.20002004 年我国社区体育研究综述J.体育科技文献通报,2006，(4):696王庆伟.论体育与老年人生活质量J.体育与科学,2003,(5):73757曹士云,白莉.21 世纪中国老年体育发展战略研究J.浙江体育科学,2000，(1):1315哈尔滨体育学院学士学位论文7
