1、健身计划短期计划制度（第一个月）周次 教育重点 预期目标第一周 体能恢复，适应体育运动的身体状况，从下到上的整体动作练习，主要以慢跑为主。能够坚持 30 分钟连续中强度的慢跑，全身适应性阻力练习完成第二周 同上，哑铃和垫上加量，对局肉起到刺激作用 能够坚持 40 分钟连续中强度的慢跑腿部和胸部肌肉得到相应强度的练习，有酸痛感第三周 身体体力恢复，肌肉力量增强，重点练习腿和腹部能够坚持 40 分钟连续中强度的慢跑腿部和腹部肌肉得到中强度的练习，加强对肌肉深层刺激第四周 同上，进行全身整体练习 让各个部位的肌肉适应体育锻炼带来的影响，酸痛感消失，体重有减轻，并且不会反弹一周训练安排情况 星期日期
2、周一 4 月日 周二 4 月日 周三 4 月日 周四 4 月日 周五 4 月日 周六 4 月日 周日 4 月日训练时间 18：30-19:30 18：30-19:30 18：30-19:30 18：30-19:30 18：30-19:30 上午 9 点/下午 5 点 上午 9 点/下午 5 点训练项目慢跑 30 分钟，胸部适应性阻力练习1 跪卧撑 30 2 坐姿屈臂夹胸 153 站姿哑铃扩胸 154 跪卧撑 155 仰卧飞鸟 156 哑铃侧平举 157 颈后屈伸 158 坐姿弯举 15注：组3慢跑 40 分钟，全身放松运动慢跑 30 分钟，腿部适应性阻力练习1 前跨 20 步/组2 静蹲 60
3、 秒3 站姿提踵 504 深蹲 505 大腿拉伸 40秒6 小腿拉伸 40秒7 坐姿伸腿 30注：组3慢跑 40 分钟，全身放松运动慢跑 30 分钟，腹部适应性阻力练习1 桥 20 个/组2 仰卧举腿 303 仰卧起 304 侧卧举腿 305 俯卧举腿 306 静力俯卧撑 15注：组3慢跑 40 分钟，全身放松运慢跑 30 分钟，腿部适应性阻力练习1 前跨 20 步/组2 静蹲 60 秒3 站姿提踵 504 深蹲 505 大腿拉伸 40秒6 小腿拉伸 40秒7 坐姿伸腿 30注：组3训练强度 中 中 中 中 中 中 中使用器械 哑铃、瑜伽垫 哑铃、瑜伽垫 哑铃、瑜伽垫 哑铃、瑜伽垫 哑铃、瑜伽垫 哑铃、瑜伽垫 哑铃、瑜伽垫完成情况
