一个月减肥计划表.docx

1、原则：每天不少于 1200 大卡无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取 1200 千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。学会控制总体的热量每 1 克脂肪合 9 千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约 4 千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。一个月减肥计划表第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸

2、的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这

3、些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到 8 分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。第三周通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的 7 天。推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食

4、材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少 8 杯，不能吃油腻食物和荤类食物。第四周终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦

5、身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。示例：早餐：起床后喝 1 杯淡盐水，再吃 1 个鸡蛋和 1 碗粥。午餐：1 碗蔬菜汤+1 碗米饭+1 条鱼。下午若有饥饿感则可以吃 1 个橙子或喝 1 杯果汁。晚餐：1 碗米饭+1 盘素菜。1 个小时候再吃 1 个橙子。网友一个月减肥计划经验分享：详细计划：减肥计划目标设定1、减轻体重的 20%；2、每周减重 0.5 至 1.5 公斤；3、一天减少摄取 500 大卡；第 1 天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。第 2 天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去 500 卡热量的食物。但最少不能低于 1000

6、 卡。并写下一周的饮食计划。第 4 天：开始每天至少持续 30 分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。第 6 天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。第 9 天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。第 11 天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持 1-2小时的运动量。建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。第 14 天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够

7、控制在 1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5 碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。第 17 天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。第 19 天：维持 19 天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在 500 卡左右。建议：这一天可以用了个 100CC+100CC 的水与淡淡的蜜糖冲泡。第 21 日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行 1-2 次轻食

8、减重法。第 23 天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做 15-30 个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。第 26 天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。第 28 天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。第 29 天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。第 30 天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。