1、 第一部分 基本功训练一、把上训练1、 单一动作训练（1） 立半脚尖动作要领：双脚站小八字位，身体保持垂直，双手轻轻扶把；半脚尖立起来时，身体重心在前脚掌，脚跟并拢（2） 压肩动作要领：双脚打开与肩同宽；双手伸直放在把上；上身下压膝关节不能弯曲，后背放平呈一字型（3） 甩胸腰动作要领：双脚打开与肩同宽；双手上伸，双臂放于耳朵两侧；甩胸腰时，头和两臂一起下，双臂不能打开，头和脖子不能僵硬（4） 跪顶胸腰动作要领：双膝跪地；双手上伸，小臂轻放在把上；向里顶胸腰时双臂要伸直，臀部不能坐在脚上（5） 顶大腰动作要领：面向把外；双手抓把；双膝弯曲全蹲；向上顶大腰时腹部向上顶起，双腿站直，双臂伸直（6）
2、单手扶把甩大腰动作要领：身体侧转，双脚打开与肩同宽；右手扶把，左手向前伸直；甩大腰时双腿伸直，左手随头一起向下(7) 压胯动作要领：一人平躺在地上，双手交叉放于头下；双膝弯曲，向外打开；双脚脚掌并拢；另一人双手扶把，双脚踩在躺地之人的膝盖上下压(8) 竖叉动作要领：双手扶把，右脚在前，左脚在后，双腿前后伸直下地，左脚脚背贴地；身体对正前方，双肩平行（9） 横叉动作要领：双腿伸直，向左右两边延伸下地呈一条横线；身体平趴于地面2、 组合训练（1） 压腿组合重难点 ：1压腿时两胯保持在一条直线上，不能送胯；2膝盖伸直、绷脚背3上身向外延伸，不能弓背（2） 腰组合重难点 ：1腰部的柔韧性2下腰时不能弯
3、膝盖3手臂要与耳朵贴紧（3） 踢腿组合重难点 ：1腿部的柔韧性2身体保持直立，不能松腰、驼背3踢腿时膝盖伸直、绷脚背（4） 控制组合重难点 ：1腿部能力，保持在 45 度2后背直立3环动时不能转胯（5） 舞姿组合重难点 ：1动作的连贯性2舞姿造型的准确性3控制能力二、把下训练1、 单一动作训练（1） 勾绷脚训练动作要领：绷脚： 拇趾向下压，脚背向外绷起勾脚： 拇趾带动全脚向上往回勾到最大限度，脚心向上翻，脚跟向前伸。勾绷脚：在绷脚的基础上拇趾往回勾，脚背不变。（2） 跪下腰动作要领：双膝跪地与肩宽，下后腰。（3） 下大腰动作要领：大八字步准备，重心在两脚上，双手托掌位，先走手，然后从头 肩 胸
4、 腰依次连贯向下 向后弯曲，双肩保持平衡 呼吸自然。2、 组合训练（1） 芭蕾手位组合动作要领：一位 双手下垂，手心向里。二位 在一位基础上，抬至胃的高度。三位 在二位基础上，两手抬至额头前斜上方。四位 一手在三位，例外一手在二位。五位 一手在三位，一手在七位。即二位向旁拉开。六位 一手在二位，一手在七位。七位 两臂向旁打开，呈弧形。（2） 身韵组合重难点 ：1提、沉 、冲 、靠 2呼吸、气息的运用（3）控制组合重难点 ：1膝盖脚背绷直，后背保持直立。2环动 ,腿的高度要保持 45 度，力量从脚尖直贯到大腿根部，脚背带动腿部。3身体的稳定性（4） 踢腿组合重难点 ：1腿部的柔韧性2身体保持直立
5、，不能松腰、驼背3踢腿时膝盖伸直、绷脚背4爆发力（5） 跳跃组合重难点 ：1膝盖的松弛2脚跟 脚掌快速推地，跳起时绷脚3身体直立4脚腕的能力3、 技巧训练（1） 原地舞姿转重难点 ：1重心的掌握，头的方向2舞姿的控制3速度（2） 四位转重难点 ：1立点、平衡2速度3留头甩头（3） 平转重难点 ：1半脚尖2双脚的距离、重心的转换3留头甩头（4） 跳转重难点 ：1跳2转3留头甩头（5） 踏步翻身重难点 ：1身体的高度、姿态2双臂的路线3翻身的速度（6） 点步翻身重难点 ：1重心、旁腰的位置2双臂的路线要打立圆3翻身的力点（7） 大跳重难点 ：1爆发力强 有力度 2腿部的柔韧性3空中舞姿的控制。(8) 前桥重难点 ：1倒立，手臂的力量2下腰，腰部的柔韧性
